El triptófano arrastra una reputación persistente: la del pavo que haría entrar sueño después de una comida festiva. La realidad es más interesante. Este aminoácido esencial sirve para fabricar serotonina, melatonina e incluso una parte del NAD+, pero lo que comemos solo influye de forma indirecta en su paso al cerebro. Estas son sus funciones, los alimentos que más lo contienen, lo que muestran los estudios sobre el estado de ánimo y el sueño y las precauciones que debes conocer.
Lo esencial
- El triptófano es un aminoácido esencial: los adultos necesitan unos 4mg por kilo y día.
- Sirve para fabricar proteínas, serotonina, melatonina y, a través de la quinurenina, niacina y NAD+.
- Aves, pescado, quesos, soja y semillas aportan mucho; el pavo no tiene nada de excepcional.
- Como suplemento, los efectos medidos sobre el estado de ánimo y el sueño son modestos e inciertos; debe evitarse con algunos antidepresivos y los triptanes.
¿Qué es el triptófano?
El triptófano forma parte de los aminoácidos esenciales: el organismo no puede fabricarlo, por lo que debe proceder de la alimentación. También es el aminoácido menos abundante en el cuerpo. Solo su forma L, la de los alimentos, sirve para construir proteínas y atraviesa la barrera que protege el cerebro.
En sangre, entre el 75 y el 85 % del triptófano circula unido a una proteína de transporte, la albúmina. A diferencia de la taurina, a menudo clasificada entre los aminoácidos pero que no forma parte de las proteínas, el triptófano es ante todo un material de construcción.
¿Para qué sirve el triptófano en el organismo?
Más allá de las proteínas, el triptófano sigue dos grandes vías: la de la serotonina, muy conocida pero minoritaria, y la de la quinurenina, que consume la mayor parte.
Serotonina y melatonina. Una primera enzima, la triptófano hidroxilasa, transforma el triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP). Es la etapa limitante, la que determina el ritmo de producción. Una segunda enzima, que utiliza la vitamina B6 como cofactor, convierte después el 5-HTP en serotonina. Por la noche, la glándula pineal transforma una parte de esta serotonina en melatonina, la hormona que señala la oscuridad al organismo.
Estas vías solo utilizan una pequeña fracción del triptófano: aproximadamente el 3 % del triptófano alimentario sirve para fabricar serotonina en todo el cuerpo, y solo el 1 % en el cerebro. De hecho, cerca del 95 % de la serotonina del organismo se encuentra en el tubo digestivo. Para la función de la hormona del sueño, consulta nuestro artículo sobre el sueño y la melatonina.
Quinurenina, niacina y NAD+. La vía de la quinurenina representa alrededor del 90 % de la degradación del triptófano. Produce varias moléculas activas sobre el cerebro y conduce, entre otras, al ácido quinolínico, a partir del cual el organismo puede fabricar NAD+, una coenzima indispensable para las reacciones que producen la energía celular. Nuestro artículo sobre el NAD+ y sus funciones detalla esta molécula.
Esta vía también proporciona niacina (vitamina B3), pero con un rendimiento bajo: según la EFSA, se necesitan unos 60mg de triptófano para obtener 1mg de niacina.
¿Cuánto triptófano se necesita cada día?
El comité de expertos de la OMS, la FAO y la Universidad de las Naciones Unidas estima las necesidades del adulto en 4mg por kilo de peso corporal y día, unos 280mg para una persona de 70 kg. Las ingestas habituales son claramente superiores: del orden de 900 a 1 000mg al día según una revisión de referencia. Con una dieta variada y suficientemente rica en proteínas, las necesidades se cubren sin esfuerzo.
¿Qué alimentos son más ricos en triptófano?
El triptófano acompaña a las proteínas: se encuentra sobre todo en aves, pescado, quesos curados, soja, frutos secos y semillas. Los valores siguientes proceden de la base de datos nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos; los aportes por ración están redondeados.
| Alimento | Por 100 g | Ración habitual | Por ración |
|---|---|---|---|
| Semillas de calabaza secas | 576mg | 30 g | 170mg |
| Parmesano | 482mg | 20 g | 95mg |
| Pechuga de pollo asada | 362mg | 120 g | 435mg |
| Pechuga de pavo asada | De 287 a 364mg | 120 g | De 345 a 435mg |
| Salmón de cría cocinado | 248mg | 120 g | 300mg |
| Tofu firme | 235mg | 125 g | 295mg |
| Atún al natural escurrido | 209mg | 100 g | 210mg |
| Huevo entero | 167mg | 2 huevos (100 g) | 165mg |
| Lentejas cocidas | 81mg | 200 g | 160mg |
| Copos de avena | 182mg | 40 g | 75mg |
| Leche entera | 40mg | 250 ml | 100mg |
| Plátano | 9mg | 1 fruta (120 g) | 11mg |
El mito del pavo
El pavo no es más rico en triptófano que el pollo: de 287 a 364mg por 100 g de pechuga asada, frente a 362mg en la de pollo. Sobre todo, como cualquier carne, aporta muchos otros aminoácidos que compiten con él para llegar al cerebro. En una revisión de referencia, la relación entre el triptófano y estos competidores es de 0,043 para el pavo, frente a 0,046 para el pollo: nada lo distingue.
¿Por qué los hidratos de carbono influyen en su paso al cerebro?
Para entrar en el cerebro, el triptófano utiliza un transportador que comparte con otros aminoácidos neutros grandes, como la leucina, la valina o la tirosina. Como este transportador está casi saturado, importa más la relación entre el triptófano y sus competidores que su cantidad absoluta.
Una comida rica en hidratos de carbono provoca secreción de insulina, que reduce la concentración sanguínea de los aminoácidos competidores: el triptófano gana entonces terreno. Una comida rica en proteínas hace lo contrario. En ocho adultos que probaron ambas opciones, un desayuno rico en hidratos y otro rico en proteínas hicieron variar esta relación un 54 % en la mediana. Sin embargo, el estudio no midió ni el estado de ánimo ni el sueño.
¿El triptófano actúa sobre el estado de ánimo?
La relación entre triptófano y estado de ánimo se verifica en un sentido: cuando los investigadores hacen caer bruscamente el triptófano sanguíneo, el ánimo empeora en algunas personas. Lo contrario, añadirlo, ofrece resultados más modestos. Una revisión sistemática de 11 ensayos en adultos sanos cuenta cuatro que muestran un efecto sobre las emociones negativas o positivas, con dosis de 0,14 a 3 g al día, pero ningún efecto sobre la agresividad.
En personas con depresión, la revisión Cochrane había identificado 108 ensayos sobre triptófano y 5-HTP, pero solo consideró dos suficientemente rigurosos, con un total de 64 pacientes. Sus resultados favorables eran de calidad insuficiente para concluir.
¿El triptófano ayuda a dormir?
Un metaanálisis publicado en 2022 reunió 18 artículos, de los cuales cuatro pudieron analizarse conjuntamente. El triptófano reducía el tiempo despierto después de conciliar el sueño, sobre todo a partir de 1 g al día, pero no mejoraba los demás parámetros del sueño. Estas dosis superan lo que aporta una comida habitual. La melatonina sí cuenta con una declaración autorizada: «contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño», con 1mg tomado antes de acostarse.
Triptófano o 5-HTP: ¿qué diferencia hay?
El 5-HTP es el producto de la etapa limitante descrita antes. El de los suplementos se extrae de las semillas de una planta africana, Griffonia simplicifolia. Tomarlo directamente evita el freno natural de la producción de serotonina, y el 5-HTP no alimenta ni la vía de la quinurenina ni la del NAD+. Por tanto, no es un simple equivalente del triptófano.
Plantea las mismas cuestiones de interacción con los medicamentos que actúan sobre la serotonina. Además, algunos análisis detectaron en determinadas muestras comerciales de 5-HTP una impureza, la 4,5-triptófano-diona, lo que invita a prestar atención a la calidad de los productos.
¿Es peligroso el triptófano?
El episodio del síndrome de eosinofilia-mialgia
En 1989, una epidemia de síndrome de eosinofilia-mialgia, que combinaba dolores musculares incapacitantes y exceso de ciertos glóbulos blancos, afectó a Estados Unidos. Hasta el 10 de julio de 1990 se habían notificado 1 531 casos, incluidas 27 muertes. Una investigación en Minnesota mostró que el 97 % de los enfermos cuya fuente era conocida había consumido triptófano de un mismo fabricante, frente al 60 % de los controles. Los lotes afectados se relacionaban con cambios de fabricación: menos carbón de purificación y una nueva cepa bacteriana.
Los datos apuntan, por tanto, a un contaminante relacionado con esas condiciones de producción, más que al propio triptófano. Las preparaciones de venta libre habían sido retiradas del mercado estadounidense en noviembre de 1989.
Síndrome serotoninérgico e interacciones
El triptófano aumenta la producción de serotonina. Combinado con medicamentos que también actúan sobre ella, expone a un síndrome serotoninérgico: agitación, sudoración, fiebre, temblores y reflejos exagerados, con formas graves. La primera descripción de un cuadro de este tipo, en 1960, se refería precisamente a la combinación de L-triptófano y un antidepresivo de la familia de los IMAO. Los principales productos implicados son:
- los antidepresivos (IMAO, ISRS, IRSN, tricíclicos);
- los triptanes, utilizados contra la migraña;
- algunos analgésicos opioides, como el tramadol;
- la hierba de San Juan, una planta.
El L-triptófano también forma parte de fórmulas combinadas, como el complejo Zen de Hexagon®, que lo combina con bisglicinato de magnesio, pasiflora, taurina y vitamina B6: estas precauciones se aplican a cualquier fórmula que lo contenga.
Por último, los datos de seguridad sobre suplementos de triptófano durante el embarazo y la lactancia son demasiado limitados para recomendar su uso: es imprescindible el consejo de un profesional sanitario. Y en la Unión Europea no está autorizada ninguna declaración de propiedades saludables para el triptófano: un suplemento no puede atribuirle efectos sobre el estado de ánimo o el sueño.
Preguntas frecuentes
¿El plátano es rico en triptófano?
No. Un plátano mediano aporta unos diez miligramos, unas cuarenta veces menos que una ración de pechuga de pollo. Suele figurar en las listas de fuentes de triptófano, pero su contenido es muy bajo.
¿Un vaso de leche caliente ayuda a dormir?
Un vaso de 250 ml de leche entera aporta unos 100mg de triptófano, lejos de las dosis de al menos 1 g utilizadas en los ensayos sobre el sueño. Si este ritual ayuda a algunas personas a relajarse, su contenido en triptófano no basta para explicar un efecto.
¿Puede faltar triptófano?
Es raro con una dieta variada: las ingestas habituales son entre tres y cuatro veces superiores a las necesidades estimadas. El riesgo se refiere sobre todo a dietas muy pobres en proteínas y a la desnutrición, que requieren seguimiento médico.
¿El triptófano es el precursor de la dopamina?
No. La dopamina y la noradrenalina se fabrican a partir de otro aminoácido, la tirosina. El triptófano conduce a la serotonina, la melatonina y los derivados de la quinurenina.
¿El triptófano ayuda a adelgazar?
No hay ninguna declaración autorizada para el triptófano sobre el peso, y los estudios presentados aquí no tratan esta cuestión. Una pérdida de peso duradera depende del equilibrio alimentario y la actividad física, no de un aminoácido aislado.
¿Se puede dar triptófano a un niño?
Los ensayos citados se realizaron en adultos. En niños y adolescentes, un suplemento de triptófano solo debe plantearse con consejo médico, especialmente porque siguen siendo posibles las interacciones con medicamentos que actúan sobre la serotonina.
Conclusión
El triptófano es un aminoácido esencial con múltiples funciones: proteínas, serotonina, melatonina y, para la mayor parte de su degradación, la vía de la quinurenina, que puede conducir al NAD+. Una dieta variada aporta de sobra lo necesario, y el pavo no tiene nada de excepcional. Como suplemento, sus efectos medidos sobre el ánimo y el sueño siguen siendo modestos y se basan en pocos ensayos sólidos, mientras que los riesgos de interacción con medicamentos de la serotonina son reales. Para situarlo entre otras opciones, consulta nuestro artículo sobre el estrés y los ingredientes estudiados al respecto.
Fuentes
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Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
