B6-vitamiini leidub kõikjal: lihas, kalas, kartulites ja pähklites ning ka paljudes toidulisandites, sageli koos magneesiumiga. See on vajalik rohkem kui sajas organismi reaktsioonis, kuid suurtes annustes ja pikaajalisel kasutamisel võib närve kahjustada. Siin on viis asja, mida B6-vitamiini ohutuks kasutamiseks teada: vormid, vajadused, puudusest ohustatud inimesed, tunnustatud rollid ja ohutuspiirid.
Põhipunktid
- B6-vitamiin hõlmab mitut vormi; püridoksaalfosfaat (PLP) on aktiivne vorm, rohkem kui saja reaktsiooni koensüüm.
- EFSA määrab vajaduseks meestel 1,7mg ja naistel 1,6mg päevas, mida on toiduga lihtne katta.
- Lubatud on kümme väidet, sealhulgas „aitab vähendada väsimust ja kurnatust“ ning „aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele“.
- 2023. aastal langetas EFSA neuropaatiaohu tõttu täiskasvanu ohutuspiiri 25mg-lt 12mg-ni päevas.
1. B6-vitamiin ei ole üks molekul
B6-vitamiini nime all peitub kuus lähedast ühendit: püridoksiin, püridoksaal, püridoksamiin ja nende fosforüülitud vormid. Aktiivne vorm on püridoksaalfosfaat (PLP), koensüüm, mis osaleb rohkem kui sajas ensümaatilises reaktsioonis, eriti aminohapete, süsivesikute ja lipiidide ainevahetuses.
PLP võimaldab muu hulgas toota mitut närvisüsteemi ja organismi võtmemolekuli: serotoniini, dopamiini, noradrenaliini, histamiini, GABA-t ja ka tauriini. Seda seost käsitlevad meie artiklid teemadel tauriin ning melatoniin, mida toodetakse serotoniinist.
Toidulisandites leidub eelkõige püridoksiinvesinikkloriidi, millest EFSA järgi imendub umbes 95 %, ning mõnikord püridoksaalfosfaati, mida sageli nimetatakse P5P-ks ja mis on juba aktiivses vormis. Mitmekesise toidu puhul on imendumine umbes 75 %, sest mõnes taimes sisalduv vorm püridoksiinglükosiid imendub poole halvemini.
2. B6-vitamiini vajadust on lihtne toiduga katta
EFSA määrab toitumise võrdluskoguseks meestele 1,7mg ja naistele 1,6mg päevas, raseduse ajal 1,8mg ja imetamise ajal 1,7mg. Laste puhul ulatub see sõltuvalt vanusest 0,6–1,7mg-ni. Need väärtused on mõeldud piisavaks peetava vähemalt 30 nmol/l PLP taseme saavutamiseks veres.
| Toiduaine | B6-vitamiin (mg 100g kohta) | Näidisportsjon | Kogus portsjonis |
|---|---|---|---|
| Küpsetatud mullikamaks | 1,4 | 100g | 1,4mg |
| Röstitud pistaatsiapähklid | 1,3 | 30g | 0,39mg |
| Päevalilleseemned | 1,24 | 30g | 0,37mg |
| Ahjus küpsetatud makrell | 0,62 | 150g | 0,93mg |
| Ahjus küpsetatud tuunikala | 0,47 | 150g | 0,71mg |
| Küpsetatud lõhe | 0,46 | 150g | 0,69mg |
| Küpsetatud sealiha | 0,36 | 125g | 0,45mg |
| Keedetud kartul | 0,34 | 200g | 0,68mg |
| Küpsetatud hakklihapihv | 0,31 | 125g | 0,39mg |
| Keedetud läätsed | 0,18 | 200g | 0,36mg |
| Banaan | 0,18 | 1 vili (120g) | 0,22mg |
Sisaldused: ANSESi Ciqual 2020 tabel. Portsjonid on näitlikud.
Ainuüksi portsjon makrelli ja taldrikutäis kartuleid annab seega umbes 1,6mg ehk suurema osa päeva vajadusest. Sageli mainitud banaan annab aga ainult umbes 0,2mg vilja kohta.
3. Mõnel inimesel on suurem puuduse oht
B6-vitamiini puudus on harv. Tekkimisel avaldub see naha ja limaskestade kahjustustes (dermatiit, suunurkade lõhed, keelepõletik), väikeste punaverelibledega aneemias, ärrituvuses ning rasketel juhtudel krampides. Riskisituatsioonid on hästi teada:
- alkoholisõltuvus, alatoitumus ja rasvumine;
- krooniline neerupuudulikkus, eriti dialüüsi korral;
- autoimmuunhaigused, nagu reumatoidartriit, mis kiirendavad selle lagunemist;
- imendumishäired (tsöliaakia, põletikulised soolehaigused) ja bariaatriline kirurgia;
- teatud ravimid: tuberkuloosiravim isoniasiid, penitsillamiin, levodopa ning epilepsiaravimid, nagu valproehape, karbamasepiin või fenütoiin.
Ka suitsetamine seostub sama tarbimiskoguse juures madalama PLP tasemega. Sellistes olukordades peab arst hindama seisundit ja võimaliku lisatarbimise kasu.
4. B6-vitamiini kohta on lubatud kümme tervisealast väidet
Euroopa määrus nr 432/2012 tunnustab kümmet väidet, mida saab kasutada toidu või toidulisandi puhul, mis on vähemalt B6-vitamiini „allikas“. Nende täpne sõnastus algab „Vitamiin B6 aitab…“:
- kaasa normaalsele tsüsteiini sünteesile;
- kaasa normaalsele energiavahetusele;
- kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele;
- kaasa homotsüsteiini normaalsele ainevahetusele;
- kaasa normaalsele valgu- ja glükogeeniainevahetusele;
- kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele;
- kaasa vere punaliblede normaalsele moodustumisele;
- kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele;
- vähendada väsimust ja kurnatust;
- kaasa hormonaalse aktiivsuse regulatsioonile.
Tsüsteiin on väävlit sisaldav aminohape, mille atsetüülitud vorm on NAC. Koliin on samuti seotud lubatud väitega homotsüsteiini ainevahetuse kohta. Need väited kirjeldavad füsioloogilisi rolle ega luba mõju haigusele.
Mida näitavad meeleolu ja premenstruaalse sündroomi uuringud?
B6-vitamiini on uuritud toitumisvajadustest palju suuremates kogustes ja tulemusi tuleb tõlgendada ettevaatlikult. 2022. aasta topeltpimedas uuringus jaotati 478 noort täiskasvanut üheks kuuks saama 100mg B6-vitamiini päevas, B12-vitamiini või platseebot. Selles küsimuses hinnatud 265 osaleja seas vähenes enesekohaselt hinnatud ärevus B6-rühmas, depressiooni puhul ilmnes üksnes suundumus. Kasutatud annus ületab aga praegust ohutuspiiri rohkem kui kaheksa korda.
Premenstruaalse sündroomi kohta järeldas 1999. aasta süstemaatiline ülevaade (9 uuringut, 940 naist) kuni 100mg päevaannuste tõenäolist kasu, rõhutades enamiku uuringute madalat kvaliteeti. Just selle sündroomi tõttu jälgitud naistel, kes võtsid alla 50 kuni 500mg päevas, täheldati aga neuropaatiajuhtumeid, millest EFSA piiri määramisel lähtus.
Magneesiumi ja B6-vitamiini kombinatsiooni on uuritud ka stressis täiskasvanutel: käsitleme seda lähemalt oma magneesiumivormide võrdluses. Teisi võimalusi käsitleb meie artikkel teemal stress ja selle puhul uuritud koostisained.
5. Suures annuses võib B6-vitamiin närve kahjustada
See on kõige olulisem. Pikaajaline B6-vitamiini liig võib põhjustada perifeerset neuropaatiat: surinat, põletust või tuimust, tavaliselt kätes ja jalgades, vahel ka tasakaaluhäireid. Nähtust on kirjeldatud alates 1983. aastast: seitsmel täiskasvanul, kes võtsid väga suuri annuseid, vähemalt 2 grammi päevas, tekkis raske tundlikkushäire, mis paranes pärast lõpetamist.
Seejärel sagenesid teated ka tavaliste toidulisanditega. Madalmaades teatati aastatel 2007–2022 pärast B6-vitamiini võtmist 191 neuropaatiajuhust. Austraalia ravimiamet TGA oli 2025. aasta oktoobri lõpuks saanud 250 teadet. Alates 2022. aastast on seal üle 10mg päevaannuse korral hoiatus kohustuslik ning alates 2027. aasta juunist saab üle 50mg päevas andvaid tooteid väljastada ainult apteeker, üle 200mg tooted jäävad retseptiravimiteks.
2023. aastal langetas EFSA ohutu tarbimise ülempiiri 25mg-lt koguseni 12mg päevas täiskasvanutel, sealhulgas raseduse ja imetamise ajal. Lastel ulatub see imiku 2,2mg-st nooruki 10,7mg-ni. Amet lähtub 50mg päevas piirist ja rakendab ettevaatuskoefitsienti, sest mida suurem on annus, seda kiiremini sümptomid tekivad.
Prantsusmaal toidulisandites kuni 2mg päevas
Prantsusmaal piirab 9. mai 2006 määrus B6-vitamiini toidulisandites 2mg-ni päevas. 2025. aasta mais avaldatud ministri vastuse järgi ei ole neid maksimumannuseid kunagi muudetud, ehkki õigusakti vaadatakse läbi. Kui võtate mitut toodet, liitke nende kogused: multivitamiinid, magneesiumi ja B6 kombinatsioonid või sellised koostised nagu Hexagon®-i Zen-kompleks, mis ühendab B6-vitamiini, magneesiumbisglütsinaadi, kannatuslille, L-trüptofaani ja tauriini (kuni 3 kapslit päevas).
Koostoimed ravimitega
Suures annuses võib B6-vitamiin mõjutada teatud ravimite, eriti levodopa, fenobarbitaali ja fenütoiini toimet. Teised eespool mainitud ravimid seevastu suurendavad vajadust. Andke igasugusest toidulisandite kasutamisest arstile või apteekrile teada.
Korduma kippuvad küsimused
Kas B6-vitamiin on juustele hea?
Ükski B6-vitamiini kümnest väitest ei puuduta juukseid. Euroopa registris „aitavad säilitada normaalseid juukseid“ biotiin, tsink ja seleen ning vask aitab kaasa juuste normaalsele pigmentatsioonile. Ebatavaline juuste väljalangemine väärib arstlikku hinnangut, mitte juhuslikku toidulisandite võtmist.
Kuidas võib B6-vitamiini liiga palju saada?
Ainuüksi toiduga on see väga raske: EFSA järgi on ohutuspiiri ületamise oht ainult suure annusega toidulisandite püsikasutajatel. Selleks võib piisata mitme toote liitmisest. Madalmaade 191 teate seas mainiti 76 puhul mõõdetud või kõrgenenud PLP taset veres.
Mida teha, kui B6-vitamiini võttes tekib surin?
Lõpetage toidulisandi võtmine ja pöörduge arsti poole: sellist juhist nõuab Austraalia amet üle 10mg päevaannusega toodetel. Arst saab mõõta PLP taset veres ja otsida teisi neuropaatia põhjusi. Esimestes 1983. aastal kirjeldatud juhtudes paranesid häired pärast kasutamise lõpetamist.
B6- või B12-vitamiin: mis vahe neil on?
Neil kahel B-rühma vitamiinil on seitse ühist väidet: energiavahetus, närvisüsteem, homotsüsteiin, psühholoogilised funktsioonid, punaverelibled, immuunsüsteem ja väsimus. B6-le on eraldi omased tsüsteiini süntees, valkude ja glükogeeni ainevahetus ning hormonaalse aktiivsuse reguleerimine. 2022. aasta ärevusuuringus ilmnesid B12 puhul ainult suundumused.
Kas taimetoitlastel on B6-vitamiini puudus?
Mitte tingimata: seda annavad pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, kartulid ja kaunviljad. Osa taimsest B6-vitamiinist glükosiidina imendub siiski poole halvemini. Seega varieerige allikaid ning küsige väga piirava toitumise korral toitumisnõu.
Kas raseduse ajal võib B6-vitamiini võtta?
Vajadus suureneb EFSA järgi veidi, 1,8mg-ni päevas, ning 12mg päevane ohutuspiir kehtib ka raseduse ja imetamise ajal. Igasugust toidulisandi kasutamist tuleb arutada arsti või ämmaemandaga.
Kokkuvõte
B6-vitamiin on märkamatu, kuid keskne koensüüm rohkem kui sajas reaktsioonis. Mitmekesine toitumine kala, liha, kartulite, kaunviljade või pähklitega katab hõlpsasti iga päev vajaliku 1,6–1,7mg. Kümme lubatud väidet kirjeldavad hästi tõestatud rolle, kuid hästi toitunud inimesele suurema koguse kasu ei ole näidatud. Eelkõige ei ole rohkem parem: 12mg-ni päevas langetatud ohutuspiiri ja mitme riigi neuropaatiajuhtumite taustal tuleb annuseid hoolikalt jälgida.
Allikad
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
- Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (III lisa, maksimaalsed päevaannused). faolex.fao.org
- Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (JO, 20. mai 2025). assemblee-nationale.fr
- Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
- Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
- Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
- Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375
Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimite kasutamise, raseduse või imetamise korral pidage nõu tervishoiutöötajaga.
