Neli grammi L-karnitiini päevas kolm kuud: nii palju võtsid kaheksa tervet meest Šveitsi uuringus, ilma et selle sisaldus lihastes oleks statistiliselt oluliselt suurenenud. See tulemus seab kahtluse alla L-karnitiini „rasvapõletaja“ maine. Siin selgitame selle tegelikku rolli, kaalu- ja spordiuuringute tulemusi ning vajalikke ettevaatusabinõusid.
Põhipunktid
- Keha toodab L-karnitiini lüsiinist ja metioniinist; kõige rikkalikum toiduallikas on punane liha.
- Allaneelatud L-karnitiin koguneb lihastesse halvasti: selle sisalduse suurendamiseks 21% võrra kulus 24 nädalat ja 160g süsivesikuid päevas.
- Kaal: 37 uuringu metaanalüüsis kaotati kontrollrühmadest ligikaudu 1,2kg rohkem, peamiselt ülekaalulistel täiskasvanutel.
- EL-is pole karnitiini kohta lubatud ühtegi tervisealast väidet; umbes 3g päevas võib põhjustada seedehäireid ja kalalõhna.
Mis on L-karnitiin?
L-karnitiin on väike molekul, mida keha ise toodab maksas, neerudes ja ajus kahest aminohappest: lüsiinist ja metioniinist. Ligikaudu 95% keha karnitiinist asub südames ja lihastes.
Nagu tauriin, leidub seda peamiselt loomsetes toodetes. 85g kuumtöödeldud toidu kohta annab veiselihapihv 42–122mg ja kanarind 2–4mg; suur klaas täispiima (240ml) sisaldab 8mg. 75kg kaaluvale inimesele annab segatoitumine 24–145mg päevas, veganitoit ligikaudu 1,2mg ning keha toodab umbes 14mg.
USA riiklike terviseinstituutide (NIH) järgi ei pea terved täiskasvanud seda toidust saama: maks ja neerud toodavad piisavalt. Tegelik esmane (geneetiline) või teisene puudus (krooniline neerupuudulikkus, teatud ravimite pikaajaline kasutamine) vajab arstiabi.
Milleks L-karnitiini organismis vaja on?
See toimib transpordivahendina rasvade jaoks. Pika ahelaga rasvhapped ei pääse ise mitokondritesse, rakkude energiajõujaamadesse: karnitiin viib need sisse ja läheb siis uute järele. Sees annab nende lõhustamine ehk beetaoksüdatsioon hingamisahelale NADH . Karnitiin aitab ka teatud mürgiseid ühendeid mitokondritest välja viia. Sellest tekib ahvatlev mõte: selle lisamine sulataks rasva.
Kas L-karnitiin paneb „rasva põletama“?
Mitte lihtsalt rohkem alla neelates. Rasvade transport sõltub lihastes juba olevast karnitiinist ning seda varu on raske suurendada.
Lihas, mida on raske „täita“
Toidulisandid imenduvad halvasti: NIH järgi 14–18% annusest võrreldes 63–75%-ga toidus olevast karnitiinist. Ülejääk verest väljub uriiniga ning insuliin soodustab karnitiini pääsemist lihasesse. Šveitsi uuringus suurendas 2g kaks korda päevas 3 kuu jooksul lihase karnitiinisisaldust 4,10-lt 4,79µmol/g-ni, mis ei olnud statistiliselt oluline erinevus; mõju maksimaalsele hapnikutarbimisele ega võimsusele ei olnud.
Süsivesikutega uuring: mida see tegelikult näitas?
Briti meeskond ületas takistuse, lisades insuliini suurendamiseks rohkesti süsivesikuid. 24 nädala jooksul võtsid 14 noort normaalkaalulist meest kaks korda päevas 80g süsivesikuid koos 2g L-karnitiini L-tartraadiga või ilma. Karnitiinirühmas suurenes lihase karnitiinisisaldus 21% võrra.
Mõõduka pingutuse ajal kasutas see rühm 55% vähem lihasglükogeeni, mis viitab rasvade suuremale kasutamisele; intensiivse pingutuse ajal oli lihases 44% vähem laktaati ning 30 minuti sooritus paranes 11%, teises rühmas muutust ei olnud. Kuid 160g süsivesikuid päevas ehk ligikaudu 640kcal kuue kuu jooksul ei ole kaalulangetusstrateegia.
L-karnitiin ja kaalulangus: mida metaanalüüsid ütlevad?
Need leiavad mõju, kuid väikese. 2020. aastal avaldatud metaanalüüs ühendas 37 juhuslikustatud uuringut ja 2 292 osalejat: L-karnitiiniga kaotati kontrollrühmadest keskmiselt 1,21kg rohkem ning 2,08kg rasvamassi neis uuringutes, kus seda mõõdeti. Vööümbermõõt ja rasvaprotsent statistiliselt oluliselt ei muutunud. Varasem NIH viidatud 9 uuringu analüüs (911 osalejat) leidis 1,33kg; NIH peab vajalikuks suuremaid uuringuid.
- Uuringud on väikesed: keskmiselt kuuekümne osaleja ringis.
- Mõju avaldub peamiselt ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel.
- Ainult hea kvaliteediga uuringuid arvestades kinnitab analüüs üksnes mõju kehakaalule.
- Annuse-vastuse analüüs paigutas suurima mõju ligikaudu 2g päevase annuse juurde.
See umbes kilone erinevus meenutab kehakaalu puhul uuritud probiootikumide oma (vaadake meie artiklit Lactobacillus gasseri ja kehakaalu kohta). Selline erinevus ei asenda toitumist ega liikumist.
Sport: kas L-karnitiin parandab sooritust või taastumist?
Tulemused on erinevad. 2021. aasta süstemaatiline ülevaade analüüsis 11 uuringut (203 osalejat vanuses 18–46 aastat). Mõõduka intensiivsuse juures ei leidnud ükski kuuest asjakohasest uuringust paranemist. Suure intensiivsuse korral täheldati mõnes paranemist 3–4g võtmisel 60–90 minutit enne koormust või 2–2,72g päevas 9–24 nädala jooksul. Autorid rõhutavad väikeseid valimeid.
Taastumise osas leidis 7 uuringu metaanalüüs vähem väljendunud treeningujärgset lihasvalu kuni 96 tundi pärast pingutust, kuid lihaskahjustuse markerid vähenesid ainult 24 tunni järel ning üksnes jõutreeningu korral või treenimata inimestel. Intensiivse pingutuse ja vabade radikaalide seost selgitab meie artikkel oksüdatiivsest stressist.
Tartraat, atsetüül, propionüül: mille poolest vormid erinevad?
Vedelik, pulber või kapsel (vaadake kõvakapsel, pehmekapsel või tablett) – esitusviis ei muuda molekuli: võrrelge tegelikku L-karnitiini kogust, mitte soola massi.
| Vorm | Mis see on | Mida selle kohta teatakse |
|---|---|---|
| L-karnitiin | Looduslik, toidus leiduv vorm | Uuritud kaalu ja spordi puhul |
| L-karnitiini L-tartraat | Sool, mis sisaldab ligikaudu 68% L-karnitiini | Pingutuse ja taastumise uuringud |
| L-karnitiinfumaraat | Fumaarhappega seotud sool | Harva eraldi uuritud |
| Atsetüül-L-karnitiin | Atsetüülrühmaga L-karnitiin | Eakate väsimus ja kognitiivne võimekus: piiratud tõendid |
| Propionüül-L-karnitiin | Propionüülrühmaga L-karnitiin | Jalavalu kõndimisel: 1 positiivne uuring 3-st |
| D-karnitiin, DL-karnitiin | L-karnitiini „peegelvorm“ | Vältida |
Alajäsemete arteriaalse haiguse puhul parandas propionüül-L-karnitiin (2g päevas 4–6 kuud) maksimaalset kõndimisaega vaid ühes uuringus kolmest. D-karnitiini, L-karnitiini peegelkujutist, tuleb vältida: DL-karnitiini seguga on kirjeldatud müasteenialaadset lihasnõrkuse sündroomi, kuid L-karnitiiniga mitte.
Atsetüül-L-karnitiin: eakate väsimus ja kognitiivne võimekus
Itaalia topeltpimedas uuringus said 96 väsimuse üle kaebavat 71–88-aastast inimest atsetüül-L-karnitiini (2g kaks korda päevas 180 päeva, seda kokku võtvate ülevaadete järgi) või platseebot. Väsimus vähenes ning kognitiivse testi MMSE skoor paranes 3,4 punkti võrra, platseeboga 0,5 punkti. Mitme sarnase uuringu autoritest koosneva meeskonna tulemused vajavad kinnitust; püsiv väsimus on põhjus pöörduda arsti poole.
Dementsuse puhul leidis 2003. aasta Cochrane'i ülevaade (11 uuringut, kõik Alzheimeri tõvega) kasu arsti üldhinnangus, mis võis tuleneda juhusest, kuid mitte objektiivsetes näitajates: tõendid ei õigusta tavapärast kasutamist.
TMAO: kas peaks muretsema?
Mis on tõestatud: imendumata L-karnitiini muudavad soolebakterid trimetüülamiiniks, mille maks muudab TMAO-ks. Segatoidulised toodavad seda rohkem kui taimetoitlased ja veganid. 2 595 südameuuringule suunatud patsiendil seostus kõrge karnitiinitase veres rohkemate südame-veresoonkonnahaiguste ja -sündmustega, kuid ainult siis, kui ka TMAO oli kõrge.
Mis pole tõestatud: põhjuslik seos inimestel, sest kiirenenud ateroskleroosi on näidatud ainult hiirtel. Platseebokontrolliga uuringus 18 naisega vanuses 65–70 aastat suurendas 1,5g L-karnitiini L-tartraati päevas 24 nädala jooksul TMAO-d kümnekordselt, kolesterooli muutmata; tase normaliseerus neli kuud pärast lõpetamist. Koliin läbib sama raja.
Kõrvaltoimed ja koostoimed: millised ettevaatusabinõud?
Umbes 3g päevas võib L-karnitiin põhjustada iiveldust, oksendamist, kõhukrampe, kõhulahtisust ja kalalõhnalist kehalõhna. Samuti võib see põhjustada lihasnõrkust raske neerupuudulikkuse korral ja krambihooge neile kalduvatel inimestel.
- K-vitamiini antagonistid : kaks avaldatud haigusjuhtu (1993 ja 2004) kirjeldavad atsenokumarooli tugevnenud toimet; teises tõusis INR pärast kümmet nädalat annusel 1g päevas 4,65-ni ning stabiliseerus lõpetamisel.
- Kilpnäärmehormoonid : L-karnitiin takistab nende pääsemist rakutuuma. 50 suure annuse levotüroksiini kasutaval naisel leevendas 2 või 4g päevas liigsete hormoonide sümptomeid. Ettevaatusest küsige kilpnäärme alatalitluse ravi korral nõu oma arstilt.
- Epilepsiaravimid (valproaat, fenobarbitaal, fenütoiin, karbamasepiin) ja pikka aega kasutatavad pivalaadiga antibiootikumid vähendavad karnitiinisisaldust; võimaliku lisandi kasutamise otsustab arst.
Kas L-karnitiini kohta on lubatud tervisealane väide?
Ei. Euroopa Liidus pole lubatud ühtegi tervisealast väidet ühegi karnitiinivormi kohta. L-karnitiinilisandile ei saa seega omistada mõju kaalule, energiale, sooritusele ega taastumisele: siin esitatud uuringutulemused kehtivad kindla annuse, elanikerühma ja kestuse kohta.
Korduma kippuvad küsimused
Millal võtta L-karnitiini: enne või pärast sporti?
Positiivseks hinnatud ühekordse annuse uuringutes võeti 3–4g 60–90 minutit enne intensiivset pingutust; uuring, milles lihase karnitiinisisaldus suurenes, kombineeris seda süsivesikutega, et kasutada insuliini toimet. Ükski ajastus ei taga tulemust.
Kui suur on L-karnitiini päevaannus?
Soovituslikku tarbimiskogust ei ole. Siin esitatud uuringutes kasutati 1–4g päevas; kaalu puhul vastas suurim erinevus kontrollrühmaga umbes 2g annusele. NIH järgi pole ülemist piirnormi kehtestatud.
Kas L-karnitiin on maksale ohtlik?
NIH ei nimeta selle kõrvaltoimete hulgas maksakahjustust. Maksale võib mürgine olla epilepsiaravim valproaat; seda mürgistust ravitakse haiglas, mõnikord süstitava L-karnitiiniga. Maksahaiguse korral küsige nõu arstilt.
Kas taimetoitlastel on L-karnitiinipuudus?
Toitumine annab neile seda väga vähe, kuid keha toodab ise. 12-nädalases uuringus suurendas 1g kaks korda päevas lihaste karnitiinisisaldust umbes 13% 16 taimetoitlasel, kuid mitte 8 segatoidulisel, mõjutamata maksimaalset hapnikutarbimist.
Kas L-karnitiin parandab meeste viljakust?
Seda uuritakse sperma kvaliteedi puhul. 2022. aasta Cochrane'i ülevaade (6 karnitiiniuuringut, 1 089 meest) leidis teatud ajahetkedel parema seemnerakkude liikuvuse ja kontsentratsiooni, kuid ei leidnud mõju rasedustele ega sündidele. Rasestumisraskus on põhjus paari meditsiiniliseks hindamiseks.
L-karnitiin või kreatiin: mis vahe neil on?
Need on kaks eri molekuli. Kreatiinil on lubatud väide „Kreatiin tõstab füüsilist suutlikkust lühiajaliste, suure intensiivsusega füüsiliste pingutuste puhul“, kui tarbida 3g päevas. L-karnitiinil pole ühtegi.
Kokkuvõte
L-karnitiin on vajalik rasvade transpordiks mitokondritesse, kuid terve täiskasvanu keha toodab piisavalt. Toidulisandina koguneb see lihastesse halvasti; uuringutes kaotasid lisandit saanud osalejad kontrollrühmadest umbes kilo rohkem ning sooritustulemused on endiselt väikesed ja ebajärjekindlad. Treening muudab lihase ainevahetust päriselt, kuni selle NAD+-ni (vaadake kuidas NAD+ suurendada). Antikoagulantide või kilpnäärmeravi korral küsige kõigepealt nõu tervishoiutöötajalt.
Allikad
- NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (uuendatud 17. aprillil 2023). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (19. augusti 2024. aasta konsolideeritud versioon). EUR-Lex
- Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
- Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
- Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
- Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
- Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
- Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
- Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
- Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
- Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
- Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
- Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
- Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631
Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimravi, raseduse või imetamise korral küsige nõu tervishoiutöötajalt.
