Üks parapähkel võib sisaldada kuni 400µg seleeni – rohkem kui EFSA kehtestatud ohutu päevane ülempiir. Siin peitubki seleeni paradoks: see mikroelement on hädavajalik, kuid vajaduse (täiskasvanul 70µg päevas) ja ülempiiri (255µg) vahe on väike. Roll, vajadus, toiduallikad, puudus, liig ja suured uuringud: olulised faktid koos arvudega.
Oluline
- Täiskasvanu vajab ligikaudu 70µg seleeni päevas; EFSA 2023. aastal kehtestatud ohutu ülempiir on 255µg.
- Seda leidub kalas, mereandides, rupsis ja munades; viis või kuus parapähklit annavad 100–2 000µg.
- Suured uuringud ei vähendanud vähiriski ning seleenilisandite kasutamisel täheldati veidi suuremat 2. tüüpi diabeedi riski.
- Euroopa Liidus on lubatud kuus väidet, sealhulgas „Seleen aitab kaasa kilpnäärme normaalsele talitlusele“; ükski neist ei käsitle haigust.
Mis on seleen ja milleks seda vaja on?
Seleen on mikroelement: organism vajab seda imeväikestes kogustes. ANSES näeb täiskasvanule ette 70µg päevas, samal ajal kui magneesiumi vajatakse 300–380mg ja 3 500mg kaaliumi.
See toimib selenoproteiinide koostises, kuhu see kuulub selenotsüsteiini kujul. EFSA andmetel on olulisemad järgmised:
- glutatioonperoksüdaasid, mis eemaldavad vesinikperoksiidi ning osalevad kaitses oksüdatiivse stressi eest;
- tioredoksiinreduktaasid – selle antioksüdantse võrgustiku teine tugisammas;
- dejodinaasid, mis aktiveerivad või inaktiveerivad kilpnäärmehormoone;
- selenoproteiin P, mis transpordib seleeni maksast elunditesse.
Seleen, jood ja glutatioon: meeskonnatöö
Kilpnäärmes annab jood hormoonide lähtematerjali; seleen aga neid aktiveerivad dejodinaasid ja glutatioonperoksüdaasid, mis aitavad kilpnäärmerakkudel oksüdatiivse stressiga toime tulla. Üks ei asenda teist. Need peroksüdaasid töötavad koos glutatiooniga – meie rakkude toodetud antioksüdandiga, mille lähteaine on N-atsetüültsüsteiin (NAC).
Millised seleeni kasulikud toimed on Euroopas tunnustatud?
Euroopa määrusega 432/2012 on seleenile lubatud kuus tervisealast väidet:
- „Seleen aitab kaasa normaalsele spermatogeneesile“;
- „Seleen aitab hoida juukseid normaalsena“;
- „Seleen aitab hoida küüsi normaalsena“;
- „Seleen aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele“;
- „Seleen aitab kaasa kilpnäärme normaalsele talitlusele“;
- „Seleen aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest“.
Neid võib kasutada ainult tootel, mis on vähemalt seleeni „allikas“. Need kirjeldavad füsioloogilist rolli: EFSA ei leidnud tõendeid lisakasust koguse ületamisel, mille juures selenoproteiin P küllastub.
Kui palju seleeni päevas vaja on?
EFSA (2014) ja ANSES (2025) on määranud piisavaks koguseks 70µg päevas täiskasvanule: selle koguse juures selenoproteiini P sisaldus veres enam ei suurene, mis näitab, et koed on piisavalt varustatud. 2023. aastal langetas EFSA talutava tarbimise ülempiiri 2000. aastal kehtestatud 300µg-lt 255µg-ni päevas täiskasvanutele, sealhulgas raseduse ja imetamise ajal.
| Rahvastikurühm | Piisav kogus (µg päevas) | Ohutu ülempiir (µg päevas) |
|---|---|---|
| 1–3-aastased lapsed | 15 | 70 |
| 4–6-aastased lapsed | 20 | 95 |
| 7–10-aastased lapsed | 35 | 130 |
| 11–14-aastased noorukid | 55 | 180 |
| 15–17-aastased noorukid | 70 | 230 |
| Täiskasvanud, rasedad | 70 | 255 |
| Imetavad naised | 85 | 255 |
ANSESi võrdlusväärtused; ohutud ülempiirid pärinevad EFSA 2023. aasta arvamusest.
Millistes toitudes leidub palju seleeni?
ANSESi andmetel on peamised allikad teatavad kalad ja mereannid, liha, munad ning õlirikkad seemned ja pähklid, eriti parapähklid. Rups, näiteks neerud, kuulub rikkalikumate allikate hulka.
| Toit | 100g kohta (µg) | Portsjon | Portsjoni kohta (µg) |
|---|---|---|---|
| Parapähklid | väga varieeruv | 5–6 pähklit | 100–2 000 |
| Veiseneer, toores | 118 | 100g | ≈118 |
| Tuunikala õlis, nõrutatud | 100 | 80g | ≈80 |
| Kuumtöödeldud rannakarbid | 56 | 100g liha | ≈56 |
| Sardiinid oliiviõlis, nõrutatud | 42 | 80g | ≈34 |
| Pollak, kuumtöödeldud | 22 | 120g | ≈27 |
| Praemunad | 26 | 2 muna (100g) | ≈26 |
| Keedetud makaronid | 4 | 200g | ≈8 |
Ciquali tabeli (ANSES) keskmised sisaldused; portsjonid on näitlikud. Parapähklid: EFSA hinnang (2023). Need keskmised peidavad suuri erinevusi: omas mahlas konserveeritud tuunikala puhul teatab Ciqual proovist sõltuvalt 28–660µg 100g kohta.
EFSA andmetel sõltub toidu seleenisisaldus suuresti põllukultuuride ja sööda kasvukohast: muld on taimede seleenisisalduse oluline määraja. Uus-Meremaal, Põhjamaades ja osas Ida-Euroopast on mullad keskmisest seleenivaesemad. Soome muutis 1984. aastal naatriumselenaadi lisamise väetistele kohustuslikuks: keskmine tarbimine kasvas seal 38µg-lt päevas 80µg-ni 2001. aastal.
Parapähklid: ettearvamatu sisaldus
Kõige seleenirikkam toit on ka kõige varieeruvam. EFSA andmetel ulatuvad avaldatud keskmised kasvatuspiirkonnast sõltuvalt 5–72µg-ni kuivkaalu grammi kohta ning ka sama partii pähklite vahel on suured erinevused. Uus-Meremaa uuringus (59 täiskasvanut) andsid kaks pähklit päevas 12 nädala jooksul keskmiselt 53µg (pähklitest sõltuvalt 20–84µg) ja tõstsid vere seleenisisaldust sama palju kui 100µg selenometioniini.
Praktiline järeldus: ühe konkreetse pähkli seleenikogust ei saa teada. Parem süüa mõni aeg-ajalt kui mitu iga päev, eriti kui võtate juba toidulisandit.
Seleenipuudus: keda see puudutab?
Prantsusmaal on kinnitatud puudus harv. SU.VI.MAX kohordis (13 017 täiskasvanut, kaasatud 1990. aastatel) jäi vähem kui 2% osalejatest vere seleenisisaldus alla „osapuuduse“ piiri 0,75µmol/L, kuid ligi 80% jäi alla taseme, mida toona peeti glutatioonperoksüdaasi jaoks optimaalseks. ANSES toob näiteks seleenita veenisisest toitu saanud inimesed, kellel ilmneb muu hulgas lihasnõrkus.
Ajalooline näide on Keshani tõbi – sageli surmaga lõppev südamehaigus, mida täheldati Hiina piirkondades, kus teravilja seleenisisaldus oli väga väike. Suuremahulised naatriumseleniidi tablettidega uuringud vähendasid seal haigusjuhtude arvu märkimisväärselt, kuigi muud tegurid pole välistatud. Seletamatu lihasnõrkus annab põhjust arstiga nõu pidada.
Seleeniliig: millised nähud peaksid tähelepanu äratama?
Nagu ka B6-vitamiin, on seleen suures koguses mürgine. Kroonilise mürgistuse ehk selenoosi sagedasemad nähud on haprad ja paksenenud küüned valgete laikude või triipudega ning haprad, väljalangevad juuksed. EFSA nimetab ka küüslaugulõhnalist hingeõhku, nahakahjustusi, hammaste värvimuutusi, väsimust, surinat ja ebakindlat kõnnakut.
255µg piir põhineb SELECT-uuringul: juuste väljalangemist esines sagedamini meestel, kes said lisaks toidule 200µg päevas ehk kokku umbes 330µg (suhteline risk 1,28). EFSA peab ülempiiri ületamist täiskasvanul ebatõenäoliseks, välja arvatud parapähklite või suurtes annustes toidulisandite regulaarse tarbimise korral. Nende nähtude ilmnemisel lõpetage toidulisandi võtmine ja pöörduge arsti poole.
Mida näitavad suured seleeniuuringud?
Vähiriski puhul kasu puudub, diabeedi osas on ebasoodne signaal ning kilpnäärmevastased antikehad vähenevad, kuid kliiniline kasu on ebaselge.
SELECT: mõju eesnäärmevähi riskile puudub
SELECT jagas 35 533 vähemalt 50-aastast meest nelja rühma: seleen (200µg L-selenometioniini päevas), E-vitamiin, mõlemad või platseebo. Pärast jälgimist mediaankestusega 5,5 aastat ei muutnud seleen eesnäärmevähi riski (riskitiheduste suhe 1,04; 99% usaldusvahemik: 0,87–1,24) ega teiste vähkide riski. Hilisemas analüüsis täheldati seleeni saanute hulgas rohkem kõrge pahaloomulisuse astmega eesnäärmevähki meestel, kelle seleenitase oli algul kõrge. Cochrane'i 2018. aasta ülevaade (10 uuringut, 27 232 osalejat) järeldab suure kindlusega, et seleen ei vähenda vähiriski.
2. tüüpi diabeet: U-kujuline seos
NPC-uuringus katsetati 200µg seleeni päevas dermatoloogiapatsientidel USA idaosas, kus seleeni tarbitakse vähe. 1 202 diabeedita osaleja teiseses analüüsis loendati keskmiselt 7,7 aasta jooksul seleenirühmas 58 ja platseeborühmas 39 uut 2. tüüpi diabeedi juhtu (riskitiheduste suhe 1,55), eriti algse vere seleenisisalduse kõrgeimas kolmandikus (riskitiheduste suhe 2,70). SELECTis oli suund sama, kuid statistiliselt mitteoluline. 2023. aastal koondas EFSA 5 uuringut (22 227 osalejat): suhteline risk 1,11 ning põhjusliku seose tõendite kindlus hinnati mõõdukaks.
Siit tuleneb teadlase Margaret Raymani toetatud U-kujulise seose hüpotees: lisakogus võib aidata madala seleenitaseme korral, kuid kahjustada siis, kui tase on juba piisav.
Autoimmuunne türeoidiit: antikehi on vähem – mis edasi?
Hashimoto türeoidiidi korral toodab immuunsüsteem kilpnäärmevastaseid antikehi, sealhulgas anti-TPO-d. 2016. aasta metaanalüüsis (16 uuringut) vähenesid need seleeni võtmisel 3, 6 ja 12 kuu järel levotüroksiiniga ravitud patsientidel, kuid teistel ainult 3 kuu järel; tõendite kvaliteeti peeti madalaks. 2024. aasta analüüs (35 uuringut) kinnitab anti-TPO vähenemist, mis uuringuti väga varieerub, ning märgib vähest TSH langust hormoonravi mittesaavatel patsientidel, ilma mõjuta kilpnäärmehormoonidele.
Need on bioloogilised markerid: kliiniline kasu vajab veel tõestamist, rõhutavad 2016. aasta autorid. Kilpnäärmehaiguse korral otsustab arst.
Korduma kippuvad küsimused
Kas seleenilisandit peaks võtma?
Mitte rutiinselt. Väga piiratud toitumise või kinnitatud puuduse korral tasub toidulisandit arutada tervishoiutöötajaga. EFSA andmetel annavad Euroopas kaardistatud toidulisandid keskmiselt 49µg päevas, kuid kuni 220µg: liitke kõik allikad, et jääda alla 255µg.
Orgaaniline või mineraalne seleen: mis vahe neil on?
Orgaaniline vorm selenometioniin on peamine toidus ja seleeniga rikastatud pärmis; naatriumseleniit ja -selenaat on mineraalsed vormid. EFSA andmetel imenduvad kõik need hästi (50–90%). Selenometioniin võib ka asendada metioniini mis tahes valgus, täitmata seal selenoproteiini rolli.
Kas seleen paneb juuksed kasvama?
Seda ei ole näidatud. Lubatud väide räägib „juuste normaalsena hoidmisest“, mitte kasvust. Paradoksaalselt valis EFSA ohutu ülempiiri määramiseks just juuste väljalangemise seleeniliia tunnuseks. Ebatavalise juuste väljalangemisega tasub pöörduda arsti poole.
Kas raseduse ajal võib seleeni võtta?
Raseduse ajal jääb vajadus 70µg juurde päevas, sest organism kohaneb; imetamisel tõuseb see 85µg-ni, et korvata piimaga väljuv kogus. Ka siis kehtib 255µg ülempiir. Enne mis tahes toidulisandi võtmist küsige nõu arstilt või ämmaemandalt.
Millal seleeni võtta, hommikul või õhtul?
ANSES ega EFSA ei anna juhist kellaaja kohta. Oluline on kogu päevane kogus koos toiduga. Järgige pakendi juhiseid ja valige püsiv aeg, näiteks üks söögikord.
Miks seleeni sageli tsingiga kombineeritakse?
Mõlemal mikroelemendil on mitu ühist lubatud väidet: immuunsüsteem, juuksed, küüned ja rakkude kaitse oksüdatiivse stressi eest. Seetõttu leidub neid sageli samades toodetes. Kontrollige kummagi annust ja lisage see muudest allikatest saadavale kogusele.
Kokkuvõte
Seleen võimaldab toimida selenoproteiinidel, mis on hädavajalikud antioksüdantsele kaitsele ja kilpnäärmele. Täiskasvanu vajadus, 70µg päevas, on väike ja vahe üleannuseni kitsas: ohutu ülempiir on 255µg. Kala, mereannid, rups ja munad on head allikad; ettearvamatu sisaldusega parapähkleid tuleks süüa mõõdukalt. Suured uuringud pole näidanud lisaseleenist kasu, kui seleenitase on juba piisav.
Allikad
- ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
- ANSES (2025). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (vaadatud 14. oktoobril 2026). ciqual.anses.fr
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (19. augusti 2024. aasta konsolideeritud versioon). eur-lex.europa.eu
- Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
- Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
- Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
- Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
- Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
- Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
- Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556
Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimite võtmise, raseduse või imetamise korral küsige nõu tervishoiutöötajalt.
