Cent grammes de câpres crues contiennent environ 234 mg de quercétine, contre 4 mg pour la même quantité de pomme avec sa peau. La quercétine est le flavonol le plus abondant de l'alimentation ; ses compléments en apportent bien davantage. Sources, absorption, essais, cellules sénescentes, sécurité : voici ce que disent les études.
L'essentiel
- La quercétine est un flavonol : 234 mg pour 100 g de câpres crues, 39 mg pour l'oignon rouge, 4 mg pour la pomme non pelée.
- Sa forme pure est mal absorbée ; la quercétine de l'oignon est environ trois fois mieux disponible que celle de la pomme.
- Dans les méta-analyses, la pression systolique baisse en moyenne de 2 à 4 mmHg, sans effet net sur le cholestérol, la glycémie ou le poids.
- Les essais « sénolytiques » associent surtout la quercétine au dasatinib, un anticancéreux sur ordonnance ; seule, elle n'a pas démontré cet effet chez l'humain.
Qu'est-ce que la quercétine ?
La quercétine est un composé végétal de la famille des flavonoïdes, chef de file des flavonols. Dans les plantes, elle est surtout liée à des sucres (glycosides) : l'isoquercitrine porte un glucose, la rutine un rutinose. Les compléments la proposent souvent sous forme libre, sans sucre, appelée aglycone.
En laboratoire, c'est un antioxydant puissant. Mais le sang ne contient presque que ses dérivés. Son rôle antioxydant dans l'organisme reste donc difficile à établir (voir nos articles sur le stress oxydatif et les antioxydants et sur le glutathion, antioxydant produit par le corps).
Quels aliments sont les plus riches en quercétine ?
Les câpres arrivent en tête, loin devant l'échalote et l'oignon rouge. Les teneurs moyennes viennent de la base américaine de l'USDA (version 3.3, 2018), sauf l'échalote, absente de cette base (source : Phenol-Explorer).
| Aliment | Quercétine (mg/100 g) | À noter |
|---|---|---|
| Câpres crues | 234 | 173 en conserve |
| Échalote crue | 61 | Un seul échantillon analysé |
| Oignon rouge cru | 39 | 6 pour l'oignon blanc |
| Chou kale cru | 23 | De 0 à 56 selon les échantillons |
| Sarrasin (grain) | 15 | 3,5 dans la farine complète |
| Pomme crue avec la peau | 4 | 1 sans la peau |
| Thé noir infusé | 2,2 | Surtout sous forme de rutine |
Ces teneurs varient beaucoup : de 6 à 192 mg/100 g selon les échantillons d'oignon rouge. Dans la pomme, la peau est bien plus riche que la chair (19 mg/100 g contre 1).
Selon des estimations de 1997, reprises en 2024 par le comité norvégien d'évaluation des risques (VKM), l'alimentation apporte en moyenne 2 à 53 mg de quercétine par jour.
Pourquoi la quercétine est-elle mal absorbée ?
Parce que sa forme pure, l'aglycone, se dissout mal dans l'eau, ce qui limite son absorption. Une fois absorbée, la quercétine est modifiée par l'intestin et le foie (glucuronidation, sulfatation, méthylation) ; la part non absorbée est dégradée par le microbiote du côlon en acides phénoliques.
Le sucre attaché compte aussi. En 1997, neuf volontaires ont consommé de l'oignon, de la pomme ou de la rutine pure. La quercétine de l'oignon, liée au glucose, atteignait son pic sanguin en moins de 45 minutes ; celle de la pomme et la rutine étaient environ trois fois moins disponibles, avec un pic à 2,5 et 9 heures.
Quelles formes améliorent son absorption ?
Une méta-analyse de 31 études humaines (2025) a comparé les formes. Les oligoglucosides (isoquercitrine enrichie en glucoses par voie enzymatique) étaient environ 20 fois mieux absorbés que l'aglycone et 10 fois mieux que la rutine. Par rapport à l'aglycone, les formulations testées multiplient l'absorption par :
- environ 11 pour l'isoquercitrine incluse dans une cyclodextrine (un sucre en anneau) ;
- environ 20 pour un complexe avec la lécithine ;
- environ 62 pour une émulsion associant fibres de fenugrec et lécithine.
Ces gains portent sur la quantité retrouvée dans le sang ou les urines, pas sur un effet de santé.
Quercétine : quels bienfaits selon les essais cliniques ?
Les effets mesurés chez l'humain sont modestes et viennent souvent de petits essais de quelques semaines. Aucune allégation de santé n'est autorisée pour la quercétine dans l'Union européenne : un complément ne peut revendiquer aucun des effets étudiés ci-dessous.
| Domaine | Dose étudiée | Résultat | Données |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle | 100 à 1 000 mg/j | −2 à −4 mmHg (systolique) | Méta-analyses de 2016 et 2023 |
| Cholestérol, glycémie | Variable | Pas d'effet net | Revue de 2023 |
| Endurance | 1 000 mg/j | +2 % environ | 11 études, 254 personnes |
| Infections respiratoires | 1 000 mg/j | Moins de cas chez 40 cyclistes, pas d'effet global chez 1 002 adultes | 2 essais |
| Allergies | Doses animales | Moins d'IgE et d'histamine | 13 études animales |
| Cellules sénescentes | 1 000 mg/j par intermittence, avec dasatinib | Contrastés | Essais de 31 à 60 participants |
Pression artérielle : une baisse modeste
C'est l'effet le mieux documenté. Une méta-analyse de 2016 (7 essais, 587 participants, 4 à 10 semaines) a mesuré une baisse de 3 mmHg de la systolique et de 2,6 mmHg de la diastolique, significative seulement à partir de 500 mg par jour (−4,5 mmHg en systolique). Un seul de ces essais portait sur des personnes hypertendues.
En 2023, une revue de cinq méta-analyses a conclu à une baisse plus faible (1,9 mmHg en systolique, rien sur la diastolique), avec une certitude très faible à modérée selon les critères. En cas de tension élevée, le suivi médical reste indispensable.
Cholestérol et glycémie : pas d'effet net
Cette revue de 2023 ne trouve aucun effet sur le cholestérol, les triglycérides, la glycémie à jeun, la résistance à l'insuline ou l'inflammation ; seul le taux d'insuline baisse légèrement. À comparer avec la berbérine, étudiée sur la glycémie et le cholestérol.
Endurance : un gain minime
Une méta-analyse de 11 études (254 participants, souvent 1 000 mg par jour pendant une dizaine de jours) trouve un effet significatif en regroupant VO2max (consommation maximale d'oxygène) et endurance. Mais ses auteurs le jugent « entre négligeable et faible » : environ 2 % par rapport au placebo.
Infections respiratoires chez les sportifs
En 2007, 40 cyclistes entraînés ont pris 1 000 mg de quercétine par jour ou un placebo pendant trois semaines, puis durant trois jours de vélo intensif et les deux semaines suivantes. Sur ces deux semaines, 1 cycliste sur 20 a eu une infection des voies respiratoires hautes sous quercétine, contre 9 sur 20 sous placebo. Les marqueurs immunitaires, eux, n'ont pas différé.
En 2010, un essai chez 1 002 adultes (500 ou 1 000 mg par jour pendant 12 semaines) n'a montré aucun effet global sur les infections. Seule une analyse a posteriori, limitée aux 40 ans et plus se jugeant en bonne forme, a relevé 31 % de jours de maladie en moins avec 1 000 mg. Le complément contenait aussi de la vitamine C et de la niacine, et l'étude était financée par l'industrie.
Quercétine et cellules sénescentes : où en est la recherche ?
Les cellules sénescentes ont cessé de se diviser mais persistent dans les tissus, où elles s'accumulent avec l'âge et libèrent des molécules inflammatoires. Les sénolytiques visent à les éliminer de façon sélective. Sur cellules, la quercétine en fait partie ; chez la souris âgée, elle a surtout été testée avec le dasatinib.
Chez l'humain, elle a surtout été testée avec le dasatinib, un anticancéreux prescrit dans certaines maladies du sang (1 000 mg de quercétine par jour, trois jours de suite, par périodes espacées). Les résultats sont contrastés :
- en 2024, chez 60 femmes ménopausées, 20 semaines de ce schéma n'ont pas modifié le marqueur principal de la résorption osseuse ;
- en 2026, chez 31 patients atteints de stéatohépatite avec fibrose, la fibrose s'est améliorée sur biopsie chez 47 % des patients traités contre 7 % sous placebo, avec plus d'effets indésirables (82 % contre 43 %), tous passagers.
Seule, la quercétine n'a pas fait la preuve d'un effet sénolytique chez l'humain. En 2025, chez 97 patients opérés d'un pontage coronarien (1 g par jour pendant quelques jours), des analyses exploratoires ont montré un recul des signatures de sénescence dans les artères des hommes, mais pas chez les femmes, où certains marqueurs inflammatoires ont augmenté.
Les auteurs de l'essai de 2024 notent qu'elle est déjà prise en automédication comme sénolytique, sans données suffisantes de sécurité ni d'efficacité. Sur le vieillissement, d'autres pistes sont étudiées, comme le déclin du NAD+ avec l'âge et ses précurseurs NMN et NR.
Quercétine : quels effets secondaires et quels dangers ?
Aux doses étudiées, la quercétine est bien tolérée. En 2024, le VKM a analysé 23 essais randomisés chez l'adulte : les effets indésirables étaient rares et légers (maux de tête, picotements passagers), sur des durées allant jusqu'à 10 mois.
Interactions : chez l'humain, 300 à 1 500 mg par jour ont augmenté les taux sanguins de ciclosporine, de pravastatine ou de fexofénadine, et tendu à diminuer ceux du midazolam ou du talinolol ; aucun effet notable n'a été mesuré sur la warfarine (anticoagulant) ni la digoxine. Les hausses s'expliqueraient par l'inhibition de l'enzyme CYP3A4 et de la P-glycoprotéine (P-gp), une pompe de la paroi intestinale qui rejette de nombreuses molécules. En cas de traitement au long cours, demandez l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien.
Prudence aussi en cas de cancer sensible aux œstrogènes : selon le VKM, des données animales suggèrent une vulnérabilité.
Génotoxicité : que disent les évaluations officielles ?
En laboratoire, la quercétine provoque des mutations dans certains tests, notamment sur bactéries. Chez l'animal, elle ne s'est pas montrée génotoxique, et la plupart des études de long terme n'ont trouvé aucun effet cancérogène. En 1992, une étude de deux ans du programme toxicologique américain (NTP) a observé des tumeurs rénales, surtout bénignes, chez des rats mâles à très fortes doses (400 et 1 900 mg/kg par jour), probablement liées à une maladie rénale propre au rat mâle et jugées peu pertinentes pour l'humain. Le Centre international de recherche sur le cancer classe la quercétine dans le groupe 3 : « inclassable quant à sa cancérogénicité pour l'homme ».
Questions fréquentes
Quelle quantité de quercétine par jour ?
Il n'existe aucun apport recommandé : la quercétine n'est ni une vitamine ni un minéral. Le VKM juge sans risque 500 mg de quercétine dihydratée par jour chez l'adulte, pendant au moins trois mois ; au-delà, les données sont plus incertaines.
Faut-il prendre la quercétine pendant un repas ?
Oui, si l'on vise l'absorption : selon la méta-analyse de 2025, des graisses ou des fibres prises en même temps ont environ doublé la quantité absorbée. C'est un effet sur l'absorption, pas un bénéfice de santé démontré.
La quercétine est-elle un antihistaminique naturel ?
Ce n'est pas démontré chez l'humain. Une méta-analyse de 13 études chez la souris et le rat (2025) rapporte moins d'IgE, d'histamine et de cellules inflammatoires, avec de fortes différences entre études, et réclame des essais cliniques. En cas d'allergie ou d'asthme, le diagnostic et la prise en charge relèvent d'un médecin.
La quercétine fait-elle maigrir ?
Non, d'après les données disponibles : la revue de 2023 ne trouve aucun effet sur les mesures de corpulence (indices anthropométriques). Aucune allégation de ce type n'est d'ailleurs autorisée.
La quercétine est-elle dangereuse pour les reins ?
Aucune étude chez l'humain n'a montré d'effet néfaste sur les reins aux doses orales étudiées. Chez le rat, de très fortes doses ont toutefois aggravé une maladie rénale existante : le VKM considère donc les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique comme potentiellement vulnérables. Un avis médical s'impose avant toute prise.
Peut-on prendre de la quercétine pendant la grossesse ?
Par prudence, mieux vaut s'en abstenir, faute de données rassurantes. Selon le VKM, la quercétine traverse probablement le placenta, et des doigts soudés ont été observés chez des souriceaux exposés à de fortes doses. Les données manquent aussi pour l'allaitement et les enfants.
Quercétine ou resvératrol : quelle différence ?
Ce sont deux polyphénols de familles différentes : la quercétine est un flavonol, le resvératrol un stilbène. Tous deux circulent très peu sous forme intacte dans le sang, et leurs effets chez l'humain restent modestes : voir notre article sur le resvératrol.
Conclusion
La quercétine est un flavonol courant de l'alimentation, abondant dans les câpres, l'échalote et l'oignon rouge. Sous sa forme pure, elle est mal absorbée, et les essais ne montrent que des effets modestes : quelques mmHg de pression systolique, un gain d'endurance minime. Sa réputation de sénolytique repose surtout sur des essais où elle accompagne un anticancéreux. Bien tolérée aux doses étudiées, elle peut toutefois interagir avec certains traitements.
Sources
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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.
