Vitamine D en hiver : quelle dose, quelle forme, faut-il un dosage ?

D'octobre à mars, la vitamine D devient le sujet de saison : en France, le soleil d'hiver ne permet presque plus à la peau d'en fabriquer, et les apports alimentaires restent faibles. Faut-il en prendre, à quelle dose, sous quelle forme, et faut-il faire une prise de sang avant ? Besoins officiels, aliments, dosage sanguin, formes, rythme de prise et risques de l'excès : voici ce qu'il faut savoir avant l'hiver.

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D contribue surtout à l'absorption du calcium et du phosphore de l'alimentation, deux minéraux essentiels aux os et aux dents. Elle existe sous deux formes : la D3 (cholécalciférol), fabriquée par la peau sous l'effet des UVB et présente dans les produits animaux, et la D2 (ergocalciférol), produite par les champignons et les levures exposés aux UV. Le foie la transforme en 25-hydroxyvitamine D, ou 25(OH)D, la forme que l'on mesure dans le sang.

Le règlement européen 432/2012 autorise sept allégations pour la vitamine D :

• « La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore » ;
• « La vitamine D contribue à une calcémie normale » ;
• « La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale » ;
• « La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale » ;
• « La vitamine D contribue au maintien d'une dentition normale » ;
• « La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire » ;
• « La vitamine D joue un rôle dans le processus de division cellulaire ».

Elles ne peuvent être utilisées que pour une denrée alimentaire qui est au moins une « source » de vitamine D. D'autres nutriments partagent certaines de ces fonctions, comme le magnésium pour l'ossature, ou le zinc et le sélénium pour le système immunitaire.

Pourquoi manque-t-on de vitamine D en hiver ?

Parce que le soleil d'hiver, trop bas, ne fournit plus assez d'UVB. Une étude de référence a exposé de la peau humaine au soleil par temps clair : à Boston (42° de latitude nord), aucune prévitamine D3 n'était produite de novembre à février ; à Edmonton (52° nord), cette période s'étendait d'octobre à mars. Paris se situe vers 49° nord, entre les deux.

D'autres facteurs comptent :

• l'âge : la peau de personnes de 77 et 82 ans produisait plus de deux fois moins de prévitamine D3 que celle de jeunes de 8 et 18 ans ;
• une peau foncée : dans une analyse européenne, les sous-groupes à peau foncée avaient une prévalence de déficit 3 à 71 fois plus élevée que les populations à peau claire ;
• peu de sorties, des vêtements couvrants ou une protection solaire systématique.

Cette analyse, qui a standardisé les dosages de 55 844 Européens, a trouvé 13 % de taux inférieurs à 30nmol/L en moyenne sur l'année : 17,7 % pendant la période d'octobre à mars et 8,3 % en été. Avec un seuil de 50nmol/L, la proportion montait à 40,4 %.

Combien de vitamine D faut-il par jour ?

L'EFSA (2016) et l'ANSES retiennent 15µg par jour pour un adulte, soit 600UI (1µg = 40UI). Ces valeurs supposent une exposition solaire faible. En France, l'étude INCA 3 estime les apports alimentaires moyens des adultes à 3,1µg par jour : la majorité des Français n'en consomme pas assez, selon l'ANSES.

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Peu d'aliments en contiennent beaucoup. L'ANSES cite l'huile et le foie de morue, les œufs de poisson, les poissons gras (hareng, sardine, saumon, anchois, maquereau), le jaune d'œuf, certains champignons et les produits enrichis. Les teneurs ci-dessous viennent de la fiche de référence des Instituts nationaux de la santé américains (NIH).

Une portion de poisson gras une à deux fois par semaine aide, mais couvre difficilement 15µg par jour en moyenne. Fruits, légumes, céréales et légumineuses n'en apportent pratiquement pas, à l'exception de certains champignons.

Le soleil suffit-il ?

Au printemps et en été, souvent. L'ANSES cite parmi les sources de vitamine D une exposition au soleil de 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi, sans préciser la surface de peau ni le phototype. En hiver, sous nos latitudes, l'exposition ne compense plus.

Faut-il doser sa vitamine D ?

Pas en routine. La Haute Autorité de santé (HAS) a conclu en 2013 que l'utilité du dosage n'était pas démontrée dans la population générale. Il reste remboursé dans six situations : suspicion de rachitisme, suspicion d'ostéomalacie, suivi d'un adulte greffé du rein au-delà de trois mois après la greffe, avant et après une chirurgie de l'obésité, personne âgée sujette aux chutes répétées, et lorsque le résumé des caractéristiques d'un médicament le prévoit. Les recommandations de l'Endocrine Society publiées en 2024 déconseillent aussi le dosage systématique, y compris chez les personnes obèses ou à peau foncée.

Quand un dosage est fait, les résultats s'expriment en nmol/L ou en ng/mL (1ng/mL = 2,5nmol/L). Repères courants :

• moins de 30nmol/L (12ng/mL) : déficit, le seuil retenu dans l'analyse européenne citée plus haut ;
• 50nmol/L (20ng/mL) : niveau qui couvre les besoins d'au moins 97,5 % de la population selon l'Institute of Medicine américain ;
• au-delà d'environ 375nmol/L (150ng/mL) : zone associée à la toxicité selon le NIH.

Vitamine D2 ou D3 : laquelle choisir ?

La D3 a l'avantage. Une méta-analyse d'essais comparant directement les deux formes conclut que la D3 élève davantage le taux sanguin de 25(OH)D. L'écart était net avec des doses espacées, mais disparaissait avec des prises quotidiennes.

La vitamine D est liposoluble : une forme huileuse en gouttes ou en capsule molle se prend de préférence au cours d'un repas (voir gélule, capsule ou comprimé).

Prise quotidienne ou ampoule : quelle différence ?

En France, la vitamine D est souvent prescrite en ampoules à forte dose, espacées de plusieurs semaines ou de plusieurs mois. C'est pratique, mais plusieurs résultats incitent à préférer des doses quotidiennes ou hebdomadaires :

• dans un essai mené chez 2 256 femmes de 70 ans et plus à haut risque de fracture, une dose unique annuelle de 500 000UI a augmenté les chutes de 15 % et les fractures de 26 % par rapport au placebo ;
• dans une méta-analyse de 2017 (10 933 participants), le risque d'infection respiratoire aiguë était plus faible chez ceux qui prenaient la vitamine D chaque jour ou chaque semaine, mais pas chez ceux qui recevaient de fortes doses espacées ;
• l'Endocrine Society suggère, après 50 ans hors grossesse et lorsque la vitamine D est indiquée, une prise quotidienne plutôt que de fortes doses intermittentes.

La mise à jour 2025 de la méta-analyse sur les infections respiratoires (61 589 participants) nuance cependant le tableau : l'effet global n'y est plus statistiquement significatif, et l'analyse ne retrouve plus de différence selon le rythme de prise.

Que montrent les grands essais de supplémentation ?

Ils ont tempéré beaucoup d'espoirs. L'essai américain VITAL a suivi 25 871 hommes de 50 ans et plus et femmes de 55 ans et plus pendant 5,3 ans en médiane. 2 000UI de vitamine D3 par jour n'ont réduit ni les cancers (rapport de risques 0,96), ni les accidents cardiovasculaires majeurs (0,97). Une analyse complémentaire n'a montré aucun effet sur les fractures (0,98) chez ces participants, qui n'avaient pas été recrutés pour une carence.

Ces résultats concernent des adultes en bonne santé, souvent sans déficit. Pour l'Endocrine Society, une supplémentation sans dosage préalable se justifie surtout chez les enfants et adolescents, les personnes de 75 ans et plus, pendant la grossesse et en cas de prédiabète à haut risque. Chez les adultes en bonne santé de moins de 75 ans, elle déconseille de dépasser les apports de référence. Le message n'est donc pas que la vitamine D ne sert à rien, mais qu'il s'agit de couvrir ses besoins, sans chercher de très fortes doses.

Surdosage en vitamine D : quels risques ?

L'excès est rare par l'alimentation, mais possible avec des compléments. Il provoque une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), avec des effets sur le cœur et les reins. L'ANSES cite aussi maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids et fatigue intense. Elle a recensé des surdosages chez des nourrissons après l'usage de compléments alimentaires : elle recommande pour eux des médicaments, prescrits par un professionnel de santé.

Pour l'adulte, la limite de 100µg par jour inclut toutes les sources. Comme pour la vitamine B6, le risque vient surtout du cumul de plusieurs produits : additionnez la vitamine D de chaque complément et des aliments enrichis.

Questions fréquentes

Faut-il prendre la vitamine D le matin ou le soir ?

L'heure compte moins que le repas. Dans une petite étude sans groupe témoin, menée chez 17 patients dont le taux restait insuffisant malgré un traitement, prendre la vitamine D avec le repas le plus copieux de la journée a augmenté le taux sanguin d'environ 50 % en deux à trois mois. Choisissez un moment fixe, au cours d'un repas.

Faut-il associer la vitamine D et la vitamine K2 ?

Ce n'est pas indispensable. La vitamine K a ses propres allégations : « La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale » et « La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale ». En cas de traitement anticoagulant, demandez l'avis de votre médecin avant tout complément de vitamine K.

Quels fruits contiennent de la vitamine D ?

Aucun en quantité utile. Dans le tableau du NIH, les fruits, légumes, céréales et légumineuses cités (brocoli, carotte, riz complet, lentilles…) affichent 0µg. Les sources sont le poisson gras, le jaune d'œuf, certains champignons et les produits enrichis.

La vitamine D aide-t-elle contre la fatigue ?

La vitamine D ne dispose d'aucune allégation autorisée sur la fatigue. Les vitamines et minéraux qui en ont une sont présentés dans notre comparatif quelle vitamine pour la fatigue. Une fatigue qui dure justifie un avis médical.

Peut-on prendre de la vitamine D pendant la grossesse ?

Les besoins restent de 15µg par jour et la limite de 100µg s'applique aussi pendant la grossesse et l'allaitement. L'Endocrine Society suggère une supplémentation pendant la grossesse ; la dose et la forme se décident avec le médecin ou la sage-femme.

Quelle vitamine D pour un bébé ?

Chez le nourrisson, la vitamine D est prescrite par le médecin. L'ANSES recommande d'utiliser des médicaments plutôt que des compléments alimentaires, après plusieurs cas de surdosage liés à des compléments. Ne changez pas de produit ni de dose sans avis médical.

Conclusion

La vitamine D contribue au maintien d'une ossature et d'une fonction musculaire normales et au fonctionnement normal du système immunitaire, et en France, l'hiver suffit à faire baisser son taux. L'apport de référence est modeste, 15µg par jour, et la limite de sécurité, 100µg, laisse de la marge sans autoriser les excès. Chez des adultes qui n'avaient pas été sélectionnés pour une carence, les grands essais n'ont montré aucun bénéfice sur les cancers, les accidents cardiovasculaires ou les fractures. Pour l'hiver : du poisson gras régulièrement, de la lumière dès que possible, et, si besoin, de petites doses quotidiennes de D3 plutôt que de fortes doses espacées.

Sources

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19. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136. eur-lex.europa.eu

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.