Moins connue que les vitamines, la choline est pourtant un nutriment essentiel. Elle entre dans la composition de toutes nos membranes cellulaires, permet au foie d'exporter les graisses et sert à fabriquer l'acétylcholine, un messager du système nerveux. Combien en faut-il, où la trouver, que disent vraiment les études sur le cerveau et la grossesse, et quelle forme choisir en complément ? Voici les réponses, chiffres à l'appui.
L'essentiel
- La choline est un nutriment essentiel : le foie en fabrique, mais pas assez pour couvrir les besoins.
- L'EFSA fixe un apport satisfaisant de 400 mg par jour chez l'adulte, 480 mg pendant la grossesse et 520 mg pendant l'allaitement.
- Foie, œufs, viandes, poissons et soja sont les meilleures sources : un gros œuf en apporte environ 147 mg.
- Trois allégations sont autorisées (lipides, foie, homocystéine) ; aucune ne concerne le cerveau ou la mémoire.
Qu'est-ce que la choline et à quoi sert-elle ?
La choline est une petite molécule azotée. Le foie peut en produire, mais, selon les instituts de santé américains (NIH), la quantité fabriquée ne suffit pas à couvrir les besoins : l'alimentation doit compléter.
- Membranes : elle entre dans la phosphatidylcholine et la sphingomyéline, des constituants de toutes les membranes cellulaires.
- Foie et graisses : elle permet au foie d'exporter les graisses vers le reste du corps.
- Acétylcholine : c'est la matière première de ce messager chimique des nerfs et des muscles.
- Homocystéine : transformée en bétaïne, elle participe au recyclage de l'homocystéine.
Que se passe-t-il en cas de manque ? Dans une étude de déplétion, 57 adultes ont suivi un régime très pauvre en choline (moins de 50 mg par jour). Une stéatose du foie ou des lésions musculaires sont apparues chez 77 % des hommes et 80 % des femmes ménopausées, mais chez 44 % seulement des femmes non ménopausées : les œstrogènes stimulent la fabrication de choline par le foie. Tout est rentré dans l'ordre après réintroduction de la choline.
Combien de choline faut-il par jour ?
Faute de données suffisantes pour calculer un besoin précis, l'EFSA a fixé en 2016 des apports satisfaisants, fondés sur les apports observés dans des populations européennes en bonne santé.
| Population | Apport satisfaisant (EFSA) |
|---|---|
| Nourrissons de 7 à 11 mois | 160 mg/jour |
| Enfants de 1 à 3 ans | 140 mg/jour |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 400 mg/jour |
| Adultes | 400 mg/jour |
| Grossesse | 480 mg/jour |
| Allaitement | 520 mg/jour |
Les références américaines sont plus élevées : 550 mg pour l'homme, 425 mg pour la femme, 450 mg pendant la grossesse et 550 mg pendant l'allaitement. Une estimation européenne situe les apports moyens des adultes entre 291 et 468 mg par jour selon les pays. Aux États-Unis, la plupart des gens consomment moins que la référence, et c'est le cas de 90 à 95 % des femmes enceintes.
Quels sont les aliments les plus riches en choline ?
Les produits animaux sont les plus concentrés, mais certains végétaux contribuent aussi. Le tableau indique la teneur par portion et la part de l'apport satisfaisant adulte (400 mg) couverte.
| Aliment (portion) | Choline | % de 400 mg |
|---|---|---|
| Foie de bœuf poêlé (85 g) | 356 mg | 89 % |
| Œuf dur (1 gros) | 147 mg | 37 % |
| Bœuf braisé (85 g) | 117 mg | 29 % |
| Soja grillé (½ tasse, ≈ 85 g) | 107 mg | 27 % |
| Blanc de poulet rôti (85 g) | 72 mg | 18 % |
| Cabillaud cuit (85 g) | 71 mg | 18 % |
| Pomme de terre au four (1 grosse) | 57 mg | 14 % |
| Germe de blé grillé (28 g) | 51 mg | 13 % |
| Haricots rouges (½ tasse, ≈ 130 g) | 45 mg | 11 % |
| Quinoa cuit (1 tasse, ≈ 185 g) | 43 mg | 11 % |
| Lait à 1 % de matières grasses (240 ml) | 43 mg | 11 % |
| Brocoli cuit (½ tasse, ≈ 80 g) | 31 mg | 8 % |
Valeurs issues des tables américaines (USDA) publiées par les NIH ; les équivalences en grammes des portions en tasses sont approximatives.
Que dit la réglementation sur la choline ?
Trois allégations de santé sont autorisées dans l'Union européenne, avec leur libellé exact :
- « La choline contribue à un métabolisme lipidique normal » ;
- « La choline contribue au maintien d'une fonction hépatique normale » ;
- « La choline contribue au métabolisme normal de l'homocystéine ».
Elles ne peuvent figurer que sur un produit qui apporte au moins 82,5 mg de choline pour 100 g, 100 ml ou par portion. Aucune des allégations autorisées ne concerne le cerveau, la mémoire ou la concentration. En 2023, l'EFSA a par ailleurs rendu un avis favorable sur le rôle de la choline apportée par la mère dans la fonction hépatique normale du fœtus et du nourrisson allaité. Cet avis ne vaut pas autorisation : l'allégation ne peut être employée que si un règlement de la Commission l'inscrit sur la liste des allégations autorisées.
Bitartrate, alpha-GPC, citicoline, phosphatidylcholine : quelles différences ?
En complément, qu'elle soit présentée en gélule, en capsule ou en poudre (voir notre article sur les formes galéniques), la choline est toujours liée à une autre molécule, qui fait varier sa teneur réelle. Selon les NIH, aucune étude n'a comparé la biodisponibilité des principales formes entre elles.
| Forme | Choline (environ) | À savoir |
|---|---|---|
| Bitartrate de choline | 41 % | Forme courante ; augmente le TMAO |
| Alpha-GPC (glycérophosphocholine) | 40 % | Choline liée au glycérophosphate |
| Citicoline (CDP-choline) | 20 % | Nouvel aliment autorisé dans l'UE : 500 mg/jour au plus, adultes uniquement |
| Phosphatidylcholine (lécithine) | 13 à 14 % | Forme majoritaire des aliments |
Pourcentages calculés à partir de la formule chimique de chaque forme ; celui de la phosphatidylcholine varie selon ses acides gras.
Concrètement, 1 g de bitartrate apporte environ 410 mg de choline, contre 130 à 140 mg pour 1 g de phosphatidylcholine. Comparez toujours la quantité de choline indiquée sur l'étiquette, pas le poids du sel.
Choline et grossesse : que suggère la recherche ?
Pendant la grossesse puis l'allaitement, la mère transmet de la choline au fœtus, puis au bébé par le lait : d'où la hausse des apports satisfaisants. Dans un essai mené en conditions d'alimentation contrôlée, 26 femmes au troisième trimestre ont reçu 480 ou 930 mg de choline par jour jusqu'à l'accouchement. Les bébés du groupe 930 mg avaient une vitesse de traitement de l'information plus rapide entre 4 et 13 mois.
Le suivi de 20 de ces enfants à 7 ans a montré une meilleure attention soutenue dans le même groupe. Ces résultats sont encourageants mais reposent sur de très petits effectifs, et le suivi a été financé en partie par une organisation de la filière œuf. À l'inverse, un essai de 140 femmes recevant 750 mg de phosphatidylcholine, de la 18e semaine de grossesse à trois mois après la naissance, n'a montré aucun effet sur le développement cognitif des bébés à 10 et 12 mois.
Comme pour l'iode, dont les besoins augmentent aussi pendant la grossesse (voir notre article sur la carence en iode), l'alimentation passe en premier. Toute supplémentation pendant la grossesse se discute avec la sage-femme ou le médecin.
La choline améliore-t-elle la mémoire chez l'adulte ?
Les données observationnelles sont favorables. Dans la cohorte américaine de Framingham, chez 1 391 adultes de 36 à 83 ans, les apports de choline les plus élevés étaient associés à de meilleures performances en mémoire verbale et visuelle. Mais une association ne prouve pas un effet : les grands consommateurs de choline mangent aussi différemment.
Les essais sont décevants. Dans trois expériences contre placebo menées chez 94 jeunes adultes au total, 2 à 2,5 g de bitartrate de choline pris une heure avant les tests n'ont amélioré ni la mémoire de travail ni la mémoire à long terme. Les NIH notent que les compléments de choline n'ont pas apporté d'amélioration nette de la cognition chez l'adulte en bonne santé. La choline est souvent associée à l'huperzine A, sans essai contrôlé de cette association ; pour la mémoire, les leviers les mieux démontrés sont décrits dans notre article sur les moyens d'améliorer sa mémoire.
TMAO : faut-il s'inquiéter ?
Dans l'intestin, certaines bactéries transforment la choline en triméthylamine, que le foie convertit en TMAO. Chez 4 007 patients suivis trois ans après une coronarographie, ceux dont le taux de TMAO était le plus élevé avaient 2,5 fois plus d'accidents cardiovasculaires que ceux dont le taux était le plus bas. C'est une association, pas une preuve de cause à effet.
La forme compte. Dans un essai randomisé de quatre semaines, des compléments de bitartrate de choline ont augmenté le TMAO et la réactivité des plaquettes sanguines, alors que quatre œufs par jour ou des compléments de phosphatidylcholine, pour une quantité de choline comparable, ne l'ont pas fait.
Quelle est la limite de sécurité ?
La limite supérieure de référence est américaine : 3,5 g de choline par jour chez l'adulte, y compris pendant la grossesse et l'allaitement. Elle repose sur deux effets observés à forte dose : une baisse de la tension artérielle et une odeur corporelle de poisson, due à la triméthylamine. Cette limite est très au-dessus des apports alimentaires et des doses habituelles des compléments.
La choline intervient aussi, avec les vitamines B6, B9 et B12, dans le métabolisme de l'homocystéine : notre article sur la vitamine B6 détaille ce rôle partagé.
Questions fréquentes
La choline fait-elle maigrir ?
Non. Aucune étude solide ne montre qu'un complément de choline fasse perdre du poids, et aucune allégation autorisée ne le permet. Son rôle dans le « métabolisme lipidique » concerne le transport des graisses par le foie, pas la fonte des réserves de graisse.
La choline est-elle une vitamine ?
Pas au sens strict. C'est un nutriment essentiel que le corps fabrique en partie, souvent rangé à côté des vitamines du groupe B. L'appellation « vitamine B4 », parfois utilisée, n'a pas de valeur officielle.
Combien d'œufs faut-il pour couvrir ses besoins ?
Un gros œuf apporte environ 147 mg de choline, soit plus d'un tiers de l'apport satisfaisant de l'adulte. Avec une portion de viande ou de poisson, des produits laitiers et des légumineuses dans la journée, les 400 mg sont atteints sans difficulté particulière.
Les végétariens et les végans manquent-ils de choline ?
Les sources végétales sont moins concentrées. Sans produits animaux, atteindre 400 mg par jour demande de miser sur le soja, les légumineuses, le quinoa, le germe de blé et les légumes de la famille des choux. Un suivi diététique peut aider en cas d'alimentation très restrictive.
Choline et inositol : quel intérêt ?
Cette association est fréquente dans les compléments. L'inositol n'a pas d'allégation de santé autorisée, et nous n'avons trouvé aucun essai montrant un bénéfice propre à l'association. Seules les allégations de la choline s'appliquent, aux conditions de dose prévues.
Qu'est-ce qu'une « TEP à la choline » ?
C'est un examen d'imagerie médicale, sans rapport avec la nutrition. On injecte une choline marquée, en quantité infime, que certaines cellules captent fortement. L'examen sert notamment à localiser des tumeurs de la prostate ou des glandes parathyroïdes trop actives.
Conclusion
La choline est un nutriment essentiel aux rôles bien établis : membranes, transport des graisses par le foie, homocystéine et fabrication de l'acétylcholine. Une alimentation variée comprenant œufs, viandes, poissons, laitages ou légumineuses couvre en général l'apport satisfaisant de 400 mg par jour, mais les besoins augmentent pendant la grossesse et l'allaitement. Sur le cerveau, les études restent préliminaires et aucune allégation n'est autorisée. En complément, la forme compte : comparez la choline réellement apportée et demandez l'avis d'un professionnel de santé en cas de grossesse.
Sources
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- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (mise à jour du 2 juin 2022). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (version consolidée du 19 août 2024). EUR-Lex
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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.
