Une carence en iode survient quand les apports ne couvrent plus les besoins de la thyroïde : 150 µg par jour chez l'adulte, 200 µg pendant la grossesse et l'allaitement. Légère, elle passe souvent inaperçue, avec une TSH normale. Plus marquée ou prolongée, elle favorise le goitre et l'hypothyroïdie.
Le sujet revient dans l'actualité : en 2024, le bureau européen de l'OMS a alerté sur un risque accru de carence lié à l'évolution des habitudes alimentaires. Voici des réponses directes aux questions les plus posées : symptômes, TSH, besoins quotidiens, aliments et personnes à risque.
L'essentiel
- L'adulte a besoin de 150 µg d'iode par jour, et de 200 µg pendant la grossesse et l'allaitement.
- Une carence légère passe souvent inaperçue, avec une TSH normale ; aucun test simple ne permet de la diagnostiquer chez une personne.
- Femmes enceintes ou allaitantes, végétaliens et personnes qui n'utilisent pas de sel iodé sont les plus exposés.
- L'excès est aussi risqué : la limite supérieure de sécurité est de 600 µg par jour chez l'adulte.
À quoi sert l'iode dans l'organisme ?
L'iode est la matière première des hormones thyroïdiennes : la thyroxine (T4) en contient quatre atomes, la triiodothyronine (T3) trois. Ces hormones règlent le métabolisme de base et, chez le fœtus et le jeune enfant, le développement du cerveau. L'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien d'une peau normale et à une fonction cognitive normale (pour les autres leviers de la mémoire, voir notre article dédié). Le corps ne le fabrique pas : il vient entièrement de l'alimentation.
Quels sont les symptômes d'une carence en iode ?
Une carence légère est le plus souvent silencieuse. Quand elle dure ou s'aggrave, la thyroïde grossit pour capter davantage d'iode : c'est le goitre, parfois visible à la base du cou et parfois accompagné de nodules. Si la production d'hormones finit par baisser, des signes d'hypothyroïdie peuvent apparaître :
- fatigue persistante et ralentissement ;
- frilosité ;
- prise de poids inexpliquée ;
- peau sèche, constipation ;
- difficultés de concentration.
Aucun de ces signes n'est spécifique : ils ont bien d'autres causes possibles, et seul un bilan médical permet de conclure.
Carence en iode et TSH normale : est-ce possible ?
Oui, c'est même la situation la plus courante en carence légère ou modérée. La thyroïde compense : elle travaille davantage et peut privilégier la sécrétion de T3, l'hormone la plus active, qui contient moins d'iode. Tant que cette adaptation suffit, la TSH et les hormones restent dans les normes. L'OMS Europe rappelle que la thyroglobuline est le premier marqueur à réagir, et les NIH américains précisent que la TSH n'est pas un indicateur sensible de la carence en iode. Le revers de cette adaptation : à long terme, une thyroïde qui grossit et des nodules plus fréquents.
Comment savoir si l'on manque d'iode ?
Il n'existe pas de test simple et fiable à l'échelle d'une personne. L'iodurie, le dosage de l'iode dans les urines, est l'outil de référence pour évaluer une population, mais elle varie beaucoup d'un jour à l'autre. Une étude suisse a montré qu'il faut une dizaine d'échantillons pour estimer le statut d'une personne avec une précision de 20 %. Une analyse isolée ne permet donc pas de poser un diagnostic. En pratique, le médecin s'appuie sur l'examen du cou, l'échographie, le dosage de la TSH et des hormones thyroïdiennes, et sur vos habitudes alimentaires.
La carence en iode est-elle fréquente en France ?
La France ne dispose pas de données récentes d'iodurie à l'échelle nationale. Selon l'étude INCA 3, citée par l'ANSES, l'apport moyen des adultes est d'environ 148 µg par jour, juste sous la référence de 150 µg : une partie de la population se situe donc en dessous. L'iodation du sel y est volontaire. Dans son rapport de 2024, l'OMS Europe pointe deux tendances qui pèsent sur les apports en Europe : le faible recours au sel iodé dans les aliments transformés, qui fournissent 70 à 80 % du sel consommé, et l'essor des alternatives végétales au lait, rarement enrichies en iode.
Qui est le plus exposé ?
- Les femmes enceintes et allaitantes, dont les besoins passent à 200 µg par jour. Dans une cohorte britannique de 1 040 femmes, les enfants de mères dont le statut en iode était insuffisant en début de grossesse avaient plus de risque de se situer dans le quart inférieur pour le QI verbal (rapport de cotes 1,58) et la lecture. L'étude est observationnelle et l'OMS juge ces preuves non concluantes, mais le signal justifie la vigilance. La choline fait aussi partie des nutriments à surveiller à cette période, comme nous l'expliquons dans notre article sur la choline.
- Les végétaliens et, dans une moindre mesure, les végétariens. Une revue de 15 études menées dans des pays industrialisés montre que les végétaliens ont l'iodurie la plus basse, et qu'aucun groupe végétalien n'atteignait la plage optimale.
- Les personnes qui n'utilisent pas de sel iodé, ou qui consomment peu de poisson, de produits laitiers et d'œufs.
De combien d'iode a-t-on besoin par jour ?
| Population | Référence ANSES et EFSA | Recommandation OMS | Limite supérieure de sécurité (UE) |
|---|---|---|---|
| Adulte | 150 µg/j | 150 µg/j | 600 µg/j |
| Grossesse | 200 µg/j | 250 µg/j | 600 µg/j |
| Allaitement | 200 µg/j | 250 µg/j | 600 µg/j |
| Enfant de 1 à 10 ans | 90 µg/j (ANSES) | — | 200 à 300 µg/j selon l'âge |
La valeur nutritionnelle de référence (VNR) des étiquettes est de 150 µg. L'iodure, la forme présente dans l'alimentation et les compléments, est absorbé à plus de 90 %.
Quels aliments sont riches en iode ?
| Aliment | Iode pour 100 g | Exemple de portion |
|---|---|---|
| Lieu noir cru | 143 µg | 150 g : environ 215 µg |
| Cabillaud cuit au four | 130 µg | 150 g : environ 195 µg |
| Yaourt nature | 38 µg | 125 g : environ 48 µg |
| Œuf dur | 50 µg | 1 œuf de 50 g : environ 25 µg |
| Lait demi-écrémé | 26 µg | 1 bol de 250 ml : environ 65 µg |
| Sel iodé | 1 860 µg | 1 g : environ 19 µg |
Teneurs issues de la table Ciqual de l'ANSES ; portions calculées à titre indicatif. Les algues brunes en contiennent énormément, parfois plus de 10 000 µg par gramme sec, mais de façon très variable : l'ANSES ne les considère pas comme un moyen pertinent de corriger une carence.
Faut-il prendre un complément d'iode ?
Un complément peut se discuter quand l'alimentation est durablement pauvre en iode (régime végétalien, pas de sel iodé, peu de produits de la mer et de laitages), ou pendant la grossesse sur avis du médecin ou de la sage-femme. En France, l'iode apporté par un complément est plafonné à 150 µg par jour : c'est l'apport quotidien de l'Iode 150 mcg d'Hexagon®, sous forme d'iodure de potassium. En cas de maladie de la thyroïde (Hashimoto, hyperthyroïdie, nodules) ou de traitement par lithium, amiodarone ou un autre médicament iodé, ne prenez pas d'iode sans avis médical.
Trop d'iode, est-ce dangereux ?
Oui. La limite supérieure de sécurité est de 600 µg par jour chez l'adulte, grossesse et allaitement compris. Au-delà, l'excès peut dérégler la thyroïde dans un sens comme dans l'autre : goitre, hypothyroïdie ou hyperthyroïdie induite par l'iode. Le risque vient surtout des algues et des compléments qui en contiennent : même à la teneur maximale recommandée de 2 000 µg par gramme, 500 mg d'algue sèche par jour suffisent à dépasser la limite. L'ANSES déconseille ces produits, sauf avis médical, en cas de maladie de la thyroïde, de maladie cardiaque, d'insuffisance rénale, de traitement par lithium ou médicament iodé, de grossesse ou d'allaitement.
Questions fréquentes
Le sel de mer contient-il de l'iode ?
Très peu, sauf s'il est enrichi. Le sel non iodé contient environ 1,8 µg d'iode pour 100 g, contre 1 860 µg pour le sel iodé. Fleur de sel, sel gris ou sel rose ne sont pas iodés, sauf mention contraire : cherchez le mot « iodé » sur le paquet. Remplacer son sel par du sel iodé, sans en augmenter la quantité, reste compatible avec la réduction du sel.
Tous les poissons sont-ils riches en iode ?
Non. Les poissons blancs de mer (cabillaud, églefin, lieu noir) en apportent plus de 100 µg pour 100 g, alors que le saumon d'élevage n'en contient qu'environ 8 µg : plus de dix fois moins.
Les boissons végétales apportent-elles de l'iode ?
Rarement, sauf si elles sont enrichies. Au Royaume-Uni, une boisson végétale non enrichie contient environ 2 % de l'iode du lait de vache, et en 2020 seules 28 % des boissons végétales non bio étaient enrichies en iode, contre 88 % en calcium. Si elles remplacent le lait, vérifiez l'étiquette.
La fatigue peut-elle venir d'un manque d'iode ?
C'est possible quand la carence entraîne une hypothyroïdie, mais la fatigue a des causes bien plus fréquentes : manque de sommeil, stress, carence en fer. D'autres nutriments jouent aussi sur l'énergie, comme la vitamine B6 qui contribue à réduire la fatigue (voir les 5 choses à savoir sur la vitamine B6).
Une carence en iode peut-elle perturber le sommeil ?
Le lien direct n'est pas établi. Une hypothyroïdie peut s'accompagner de fatigue et de somnolence, mais les troubles du sommeil ont le plus souvent d'autres origines, que nous détaillons dans notre article sur le sommeil.
Peut-on prendre de l'iode en cas de maladie de Hashimoto ?
Pas sans avis médical. Chez les personnes atteintes d'une maladie thyroïdienne auto-immune, des apports pourtant jugés sûrs pour la population générale peuvent avoir des effets indésirables.
Conclusion
La carence en iode est discrète : elle peut exister avec une TSH normale et ne se repère pas avec une simple analyse d'urine. La meilleure prévention se joue dans l'assiette : sel iodé à la place du sel ordinaire, poissons blancs, produits laitiers et œufs. Femmes enceintes ou allaitantes, végétaliens et personnes qui évitent le sel iodé sont les premiers concernés ; pour eux, un apport de 150 µg par jour peut se discuter avec un professionnel de santé. Et plus n'est pas mieux : au-delà de 600 µg par jour, l'iode peut à son tour dérégler la thyroïde.
Sources
- ANSES (2025). Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
- EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal, 12(5), 3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel. efsa.europa.eu
- OMS, UNICEF, ICCIDD (2007). Assessment of iodine deficiency disorders and monitoring their elimination, 3e édition. who.int
- OMS Europe (2024). Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle. who.int
- Zimmermann MB, Boelaert K (2015). Iodine deficiency and thyroid disorders. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(4), 286-295. doi:10.1016/S2213-8587(14)70225-6
- König F et al. (2011). Ten repeat collections for urinary iodine from spot samples or 24-hour samples are needed to reliably estimate individual iodine status in women. Journal of Nutrition, 141(11), 2049-2054. doi:10.3945/jn.111.144071
- Bath SC et al. (2013). Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC). The Lancet, 382(9889), 331-337. doi:10.1016/S0140-6736(13)60436-5
- Eveleigh ER et al. (2020). Vegans, Vegetarians, and Omnivores: How Does Dietary Choice Influence Iodine Intake? A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1606. doi:10.3390/nu12061606
- ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires et de denrées contenant des algues riches en iode (saisine 2017-SA-0086). anses.fr
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. ciqual.anses.fr
- NIH Office of Dietary Supplements (2024). Iodine – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées. eur-lex.europa.eu
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.
