A melatonina é frequentemente apresentada como a «hormona do sono». Em França, já se vendiam cerca de 1,4 milhões de embalagens por ano em 2016, segundo uma estimativa citada pela ANSES. No entanto, a melatonina não é um sonífero: sinaliza ao organismo que é noite. Eis o que faz realmente, o que mostram os estudos, o que a regulamentação autoriza e o que se recomenda contra a insónia.
O essencial
- Segregada à noite, a melatonina regula o relógio interno: é mais um sinal de escuridão do que um sonífero.
- Em média, reduz o tempo para adormecer em cerca de 7 minutos nas pessoas com perturbações primárias do sono.
- São autorizadas duas alegações: tempo para adormecer (1mg antes de deitar) e desfasamento horário (pelo menos 0,5mg).
- A ANSES desaconselha-a, nomeadamente, durante a gravidez e a amamentação, em crianças e adolescentes e em caso de doença inflamatória ou autoimune.
O que é a melatonina?
A melatonina é uma hormona produzida sobretudo pela epífise, uma pequena glândula do cérebro também chamada glândula pineal. O organismo produz a melatonina a partir da serotonina, que deriva do triptofano, um aminoácido fornecido pela alimentação. A serotonina é produzida graças a uma enzima que utiliza a vitamina B6 como cofator.
A sua secreção é controlada por um relógio interno no hipotálamo e travada pela luz. Começa ao fim do dia, dura cerca de dez horas e atinge o máximo por volta das 3 ou 4 horas da manhã. No sangue, a concentração passa de cerca de 10 pg/ml de dia para 60 pg/ml à noite, segundo a ANSES.
Uma hormona que indica a hora, mais do que faz adormecer
A melatonina atua sobre dois tipos de recetores: uns favorecem a sonolência, os outros deslocam o relógio interno. Por isso é designada cronobiótico: ajuda a acertar o relógio biológico.
O momento da toma muda, portanto, tudo. Tomada à tarde ou à noite, adianta o relógio e facilita o adormecimento. Tomada de manhã, tende, pelo contrário, a atrasá-lo, situando-se a mudança de sentido por volta das 15 horas, consoante o cronótipo. Uma dose de 1mg basta para ultrapassar as concentrações naturais da noite, e a semivida varia aproximadamente entre meia hora e duas horas.
Que alegações são autorizadas para a melatonina?
O Regulamento (UE) n.º 432/2012 autoriza duas alegações de saúde para a melatonina. Cada uma está ligada a uma dose e a um momento de toma precisos.
| Alegação autorizada | Dose por porção | Momento da toma |
|---|---|---|
| «A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer» | 1mg | Antes de deitar |
| «A melatonina contribui para o alívio dos sintomas subjetivos de desfasamento horário» | Pelo menos 0,5mg | Pouco antes de deitar, no primeiro dia da viagem e nos dias seguintes à chegada |
Estas formulações não tornam a melatonina uma solução para a insónia crónica, que requer acompanhamento médico.
Melatonina e sono: qual é a verdadeira dimensão do efeito?
A resposta breve: um efeito real, mas modesto. Em 2013, uma meta-análise reuniu 19 ensaios contra placebo com 1 683 crianças e adultos com perturbações primárias do sono. A melatonina reduziu o tempo para adormecer em 7 minutos em média e prolongou o sono total em 8 minutos, com uma ligeira melhoria da qualidade. O efeito não diminuía com o tempo, mas continuava a ser inferior ao dos outros tratamentos medicamentosos da insónia.
Uma meta-análise de 2005 encontrou a mesma ordem de grandeza em pessoas com insónia: cerca de 7 minutos ganhos. Em contrapartida, o ganho atingia 39 minutos na síndrome de atraso de fase do sono, uma perturbação em que o relógio interno está deslocado para a noite, mas com base em apenas dois ensaios. É nestes desvios do relógio que a melatonina mostra o seu interesse mais claro.
Em 2024, uma meta-análise de 26 ensaios procurou a dose e o horário ideais. O efeito aumentava até cerca de 4mg por dia e parecia melhor com uma toma cerca de 3 horas antes de deitar. Estes resultados ainda precisam de confirmação, e uma dose deste nível ultrapassa o enquadramento francês dos suplementos alimentares.
O caso do desfasamento horário
Para o desfasamento horário, os dados são mais favoráveis. Uma revisão Cochrane analisou 10 ensaios: em 9 deles, a melatonina tomada à hora local de deitar, entre as 22 horas e a meia-noite, reduziu o desfasamento horário após voos que atravessavam pelo menos 5 fusos. As doses de 0,5 a 5mg mostraram eficácia comparável, com um adormecimento um pouco mais rápido com 5mg; acima disso, não se observou ganho.
O benefício é tanto mais marcado quanto maior o número de fusos atravessados, sobretudo para leste. Pelo contrário, uma toma demasiado cedo durante o dia pode provocar sonolência e atrasar a adaptação à hora local.
O que recomendam as sociedades científicas
As recomendações internacionais são prudentes. Em 2017, a Academia Americana de Medicina do Sono sugeria não recorrer à melatonina contra a insónia do adulto (recomendação fraca).
A recomendação europeia de 2023 segue a mesma linha. Não recomenda a melatonina de libertação imediata contra a insónia, mas admite uma forma de libertação prolongada durante até 3 meses nas pessoas com 55 ou mais anos. Acima de tudo, coloca a terapia cognitivo-comportamental para a insónia (TCC-I) como primeira opção em adultos de qualquer idade, presencialmente ou online.
Em França, suplemento alimentar ou medicamento?
A fronteira depende da dose e da utilização. Segundo a ANSES, a melatonina está inscrita desde 2011 na lista II das substâncias tóxicas em França. Um medicamento de libertação prolongada com uma dose de 2mg está autorizado, mediante receita médica, para utilização de curta duração na insónia primária de pessoas com 55 ou mais anos.
Os suplementos alimentares que fornecem menos de 2mg por toma estão, por sua vez, autorizados por decisão da DGCCRF. Noutros países europeus, as regras variavam em 2017, segundo a ANSES: na Alemanha e na Bélgica, os produtos que forneciam 0,3mg ou mais por dia eram considerados medicamentos, e a melatonina era proibida nos suplementos na Dinamarca ou na Chéquia. A ANSES apela a um enquadramento europeu harmonizado.
Quem deve evitar a melatonina segundo a ANSES?
Com base nos efeitos indesejáveis comunicados e nos dados científicos, a ANSES desaconselha os suplementos de melatonina:
- às grávidas ou mulheres a amamentar;
- às crianças e aos adolescentes;
- às pessoas com doenças inflamatórias ou autoimunes;
- às pessoas que precisam de se manter vigilantes, ao volante ou no trabalho, quando a sonolência representaria um problema de segurança.
Pede parecer médico em caso de epilepsia, asma ou perturbações do humor, do comportamento ou da personalidade. A melatonina também pode interagir com medicamentos degradados por certas enzimas do fígado e com soníferos. Por fim, a agência aconselha uma utilização pontual, sem ultrapassar 2mg por dia, e fórmulas simples, sem outros ingredientes.
Efeitos indesejáveis e qualidade dos produtos
Entre 2009 e maio de 2017, a ANSES recebeu 90 notificações de possíveis efeitos indesejáveis: dores de cabeça, tonturas, sonolência, náuseas, pesadelos ou irritabilidade. A qualidade dos produtos também suscita questões. Um estudo canadiano de 31 suplementos encontrou teores entre 83 % abaixo e 478 % acima da dose indicada e serotonina em 8 deles.
Em 2025, uma análise de processos clínicos apresentada num congresso associou uma utilização de pelo menos um ano a maior frequência de insuficiência cardíaca em mais de 130 000 adultos com insónia. Um estudo observacional deste tipo não prova uma relação de causa e efeito, e os resultados não estavam publicados numa revista no momento da apresentação. Recorda, contudo, a falta de dados sobre a utilização prolongada.
Insónia crónica: o que fazer em primeiro lugar?
A Alta Autoridade de Saúde francesa (HAS) recorda: em todos os casos de insónia, é preciso começar por verificar as regras de higiene do sono. Resumem-se a alguns pontos:
- levantar-se e deitar-se a horas regulares;
- evitar sestas com mais de uma hora ou depois das 16 horas;
- limitar o ruído, a luz e o calor no quarto;
- evitar cafeína, álcool e nicotina, bem como refeições abundantes à noite;
- mexer-se durante o dia, em vez de à noite.
Estas medidas por vezes bastam nas insónias ligeiras. Para a insónia crónica, a HAS considera que as terapias cognitivo-comportamentais têm a sua indicação mais apropriada. A TCC-I associa controlo de estímulos, restrição do tempo passado na cama, relaxamento e trabalho sobre pensamentos ligados ao sono.
As insónias de ajustamento, de alguns dias a três meses, estão ligadas a um acontecimento stressante ou a uma situação nova, recorda a HAS. Sobre os ingredientes estudados nesta área, com graus de evidência variáveis e sem alegação autorizada sobre o sono, consulta as nossas análises sobre o stress e os ingredientes estudados neste contexto, a passiflora, a ashwagandha e as diferentes formas de magnésio.
Quando consultar?
Consulta um médico se as dificuldades de sono durarem mais de algumas semanas ou afetarem o dia: cansaço, sonolência, irritabilidade, dificuldades de concentração. Um parecer também é necessário em caso de ressonar com pausas respiratórias, pernas inquietas à noite, tristeza persistente ou ansiedade marcada, que podem indicar outra perturbação.
Pede também conselho antes de qualquer toma de melatonina em caso de tratamento, gravidez ou para uma criança. Se as noites curtas pesam na tua concentração, consulta ainda o nosso artigo sobre métodos para cuidar da memória.
Perguntas frequentes
Qual é a dose máxima de melatonina para um adulto?
A ANSES recomenda não ultrapassar 2mg por dia, e os suplementos vendidos em França fornecem menos de 2mg por toma. As alegações autorizadas assentam em 1mg antes de deitar ou pelo menos 0,5mg em caso de desfasamento horário. Aumentar a dose não traz necessariamente mais: contra o desfasamento horário, nenhuma dose acima de 5mg foi melhor.
Pode tomar-se melatonina todos os dias?
Por falta de dados suficientes a longo prazo, a ANSES aconselha uma utilização pontual. A segurança da melatonina só está bem documentada para períodos curtos, da ordem de três meses. Se a necessidade se tornar diária, é preferível falar com um médico para procurar a causa da insónia.
Porque é que a melatonina não me faz dormir?
Primeiro, porque o seu efeito médio se conta em minutos. Depois, porque uma toma mal situada pode deslocar o relógio no sentido errado. Por fim, muitas insónias têm outras causas, como a ansiedade ou uma perturbação respiratória do sono.
Spray, goma ou comprimido: a forma muda alguma coisa?
A forma altera sobretudo a velocidade de absorção. Segundo a ANSES, uma toma debaixo da língua eleva claramente a concentração máxima no sangue, pois evita parcialmente a primeira passagem pelo fígado, enquanto uma forma de libertação prolongada distribui a libertação no tempo. Seja qual for a forma, o teor real pode afastar-se do rótulo, sem relação com o tipo de produto, segundo o estudo canadiano referido acima.
A melatonina é perigosa para o fígado?
A base LiverTox dos Institutos Nacionais de Saúde norte-americanos classifica-a como causa improvável de lesão hepática: apesar de uma utilização muito difundida, não foi comunicado nenhum caso convincente. O fígado elimina, por outro lado, cerca de 90 % da melatonina circulante, o que explica as interações com certos medicamentos. Uma doença do fígado justifica, por isso, parecer médico antes de qualquer toma.
Pode associar-se melatonina a álcool ou a um sonífero?
Não sem parecer médico. A ANSES assinala possíveis interações com substâncias que atuam no sistema nervoso central, em particular os hipnóticos, o que pode acentuar a sonolência. O álcool faz parte dos produtos que a HAS aconselha evitar para dormir bem.
Pode dar-se melatonina a uma criança?
Não como suplemento alimentar: a ANSES desaconselha-a em crianças e adolescentes. Em algumas crianças com perturbações do neurodesenvolvimento, a melatonina pode, no entanto, ser prescrita como medicamento, num contexto médico. Um sono perturbado numa criança merece primeiro parecer pediátrico.
Conclusão
A melatonina é, acima de tudo, um sinal para o relógio biológico. Nos estudos, reduz o tempo para adormecer em alguns minutos; os resultados mais claros dizem respeito ao desfasamento horário, objeto de uma alegação autorizada (pelo menos 0,5mg pouco antes de deitar), e à síndrome de atraso de fase do sono, uma perturbação que requer acompanhamento médico. Em França, a ANSES incentiva a utilização pontual e desaconselha-a a vários grupos. Contra a insónia crónica, as recomendações colocam a higiene do sono e a TCC-I à frente e não recomendam a melatonina de libertação imediata.
Fontes
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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Aconselha-te com um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
