Le tryptophane traîne une réputation tenace : celle de la dinde qui ferait somnoler après un repas de fête. La réalité est plus intéressante. Cet acide aminé essentiel sert à fabriquer la sérotonine, la mélatonine et même une partie du NAD+, mais ce que l'on mange n'influence son passage dans le cerveau que de façon indirecte. Voici ses rôles, les aliments qui en contiennent le plus, ce que montrent les études sur l'humeur et le sommeil, et les précautions à connaître.
L'essentiel
- Le tryptophane est un acide aminé essentiel : l'adulte en a besoin d'environ 4 mg par kilo et par jour.
- Il sert à fabriquer les protéines, la sérotonine, la mélatonine et, via la kynurénine, de la niacine et du NAD+.
- Volailles, poissons, fromages, soja et graines en apportent beaucoup ; la dinde n'a rien d'exceptionnel.
- En complément, les effets mesurés sur l'humeur et le sommeil sont modestes et incertains ; il est à éviter avec certains antidépresseurs et les triptans.
Qu'est-ce que le tryptophane ?
Le tryptophane fait partie des acides aminés essentiels : l'organisme ne sait pas le fabriquer, il doit donc venir de l'alimentation. C'est aussi l'acide aminé le moins abondant dans le corps. Seule sa forme L, celle des aliments, sert à construire les protéines et franchit la barrière qui protège le cerveau.
Dans le sang, 75 à 85 % du tryptophane circule lié à une protéine de transport, l'albumine. Contrairement à la taurine, souvent rangée parmi les acides aminés mais qui n'entre pas dans la composition des protéines, le tryptophane est d'abord un matériau de construction.
À quoi sert le tryptophane dans l'organisme ?
Au-delà des protéines, le tryptophane emprunte deux grandes voies : celle de la sérotonine, très médiatisée mais minoritaire, et celle de la kynurénine, qui en consomme l'essentiel.
Sérotonine et mélatonine. Une première enzyme, la tryptophane hydroxylase, transforme le tryptophane en 5-hydroxytryptophane (5-HTP). C'est l'étape limitante, celle qui fixe le rythme de production. Une seconde enzyme, qui utilise la vitamine B6 comme cofacteur, convertit ensuite le 5-HTP en sérotonine. La nuit, la glande pinéale transforme une partie de cette sérotonine en mélatonine, l'hormone qui signale l'obscurité à l'organisme.
Ces voies ne mobilisent qu'une petite fraction du tryptophane : environ 3 % du tryptophane alimentaire sert à fabriquer de la sérotonine dans tout le corps, et 1 % seulement dans le cerveau. Près de 95 % de la sérotonine de l'organisme se trouve d'ailleurs dans le tube digestif. Pour le rôle de l'hormone du sommeil, voir notre article sur le sommeil et la mélatonine.
Kynurénine, niacine et NAD+. La voie de la kynurénine représente environ 90 % de la dégradation du tryptophane. Elle produit plusieurs molécules actives sur le cerveau et aboutit notamment à l'acide quinolinique, à partir duquel l'organisme peut fabriquer du NAD+, une coenzyme indispensable aux réactions qui produisent l'énergie des cellules. Notre article sur le NAD+ et ses rôles détaille cette molécule.
Cette voie fournit aussi de la niacine (vitamine B3), mais avec un faible rendement : selon l'EFSA, il faut environ 60 mg de tryptophane pour obtenir 1 mg de niacine.
Combien de tryptophane faut-il chaque jour ?
Le comité d'experts de l'OMS, de la FAO et de l'Université des Nations unies estime le besoin de l'adulte à 4 mg par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 280 mg pour une personne de 70 kg. Les apports habituels sont nettement supérieurs : de l'ordre de 900 à 1 000 mg par jour selon une revue de référence. Avec une alimentation variée et suffisamment riche en protéines, le besoin est donc couvert sans effort.
Quels aliments sont les plus riches en tryptophane ?
Le tryptophane accompagne les protéines : on le trouve surtout dans les volailles, les poissons, les fromages affinés, le soja, les oléagineux et les graines. Les valeurs ci-dessous proviennent de la base de données nutritionnelle du ministère américain de l'Agriculture ; les apports par portion sont arrondis.
| Aliment | Pour 100 g | Portion courante | Par portion |
|---|---|---|---|
| Graines de courge séchées | 576 mg | 30 g | 170 mg |
| Parmesan | 482 mg | 20 g | 95 mg |
| Blanc de poulet rôti | 362 mg | 120 g | 435 mg |
| Blanc de dinde rôti | 287 à 364 mg | 120 g | 345 à 435 mg |
| Saumon d'élevage cuit | 248 mg | 120 g | 300 mg |
| Tofu ferme | 235 mg | 125 g | 295 mg |
| Thon au naturel égoutté | 209 mg | 100 g | 210 mg |
| Œuf entier | 167 mg | 2 œufs (100 g) | 165 mg |
| Lentilles cuites | 81 mg | 200 g | 160 mg |
| Flocons d'avoine | 182 mg | 40 g | 75 mg |
| Lait entier | 40 mg | 250 ml | 100 mg |
| Banane | 9 mg | 1 fruit (120 g) | 11 mg |
Le mythe de la dinde
La dinde n'est pas plus riche en tryptophane que le poulet : 287 à 364 mg pour 100 g de blanc rôti, contre 362 mg pour le blanc de poulet. Surtout, comme toute viande, elle apporte beaucoup d'autres acides aminés qui entrent en concurrence avec lui pour gagner le cerveau. Dans une revue de référence, le rapport entre le tryptophane et ces concurrents est de 0,043 pour la dinde, contre 0,046 pour le poulet : rien ne la distingue.
Pourquoi les glucides influencent-ils son passage dans le cerveau ?
Pour entrer dans le cerveau, le tryptophane utilise un transporteur qu'il partage avec d'autres grands acides aminés neutres, comme la leucine, la valine ou la tyrosine. Ce transporteur étant presque saturé, c'est le rapport entre le tryptophane et ses concurrents qui compte, plus que sa quantité absolue.
Un repas riche en glucides fait sécréter de l'insuline, qui fait baisser le taux sanguin des acides aminés concurrents : le tryptophane gagne alors du terrain. Un repas riche en protéines fait l'inverse. Chez huit adultes ayant testé les deux options, un petit-déjeuner riche en glucides et un petit-déjeuner riche en protéines ont fait varier ce rapport de 54 % en médiane. L'étude n'a toutefois mesuré ni l'humeur ni le sommeil.
Le tryptophane agit-il sur l'humeur ?
Le lien entre tryptophane et humeur se vérifie dans un sens : quand des chercheurs font chuter brutalement le tryptophane sanguin, l'humeur baisse chez certaines personnes. L'inverse, en ajouter, donne des résultats plus modestes. Une revue systématique de 11 essais chez des adultes en bonne santé en compte quatre qui montrent un effet sur les émotions négatives ou positives, avec des doses de 0,14 à 3 g par jour, mais aucun effet sur l'agressivité.
Chez les personnes déprimées, la revue Cochrane avait repéré 108 essais sur le tryptophane et le 5-HTP, mais n'en a jugé que deux suffisamment rigoureux, totalisant 64 patients. Leurs résultats favorables étaient d'une qualité insuffisante pour conclure.
Le tryptophane aide-t-il à dormir ?
Une méta-analyse publiée en 2022 a rassemblé 18 articles, dont quatre ont pu être analysés ensemble. Le tryptophane réduisait le temps passé éveillé après l'endormissement, surtout à partir de 1 g par jour, mais n'améliorait pas les autres paramètres du sommeil. Ces doses dépassent ce qu'apporte un repas ordinaire. La mélatonine, elle, dispose d'une allégation autorisée : elle « contribue à réduire le temps d'endormissement », avec 1 mg pris avant le coucher.
Tryptophane ou 5-HTP : quelle différence ?
Le 5-HTP est le produit de l'étape limitante décrite plus haut. Celui des compléments est extrait des graines d'une plante africaine, Griffonia simplicifolia. Le prendre directement court-circuite le frein naturel de la production de sérotonine, et le 5-HTP n'alimente ni la voie de la kynurénine ni celle du NAD+. Ce n'est donc pas un simple équivalent du tryptophane.
Il soulève les mêmes questions d'interaction avec les médicaments qui agissent sur la sérotonine. Des analyses ont en outre détecté dans certains échantillons commerciaux de 5-HTP une impureté, la 4,5-tryptophane-dione, ce qui invite à la vigilance sur la qualité des produits.
Le tryptophane est-il dangereux ?
L'épisode du syndrome éosinophilie-myalgie
En 1989, une épidémie de syndrome éosinophilie-myalgie, associant douleurs musculaires invalidantes et excès de certains globules blancs, a touché les États-Unis. Au 10 juillet 1990, 1 531 cas avaient été signalés, dont 27 décès. Une enquête menée au Minnesota a montré que 97 % des malades dont la source était connue avaient consommé du tryptophane d'un même fabricant, contre 60 % des témoins. Les lots en cause étaient liés à des changements de fabrication : moins de charbon de purification et une nouvelle souche bactérienne.
Les données désignent donc un contaminant lié à ces conditions de production, plutôt que le tryptophane lui-même. Les préparations en vente libre avaient été retirées du marché américain dès novembre 1989.
Syndrome sérotoninergique et interactions
Le tryptophane augmente la production de sérotonine. Associé à des médicaments qui agissent aussi sur elle, il expose à un syndrome sérotoninergique : agitation, sueurs, fièvre, tremblements, réflexes exagérés, avec des formes graves. La première description d'un tableau de ce type, en 1960, concernait justement l'association de L-tryptophane et d'un antidépresseur de la famille des IMAO. Les principaux produits en cause sont :
- les antidépresseurs (IMAO, ISRS, IRSN, tricycliques) ;
- les triptans, utilisés contre la migraine ;
- certains antalgiques opioïdes, comme le tramadol ;
- le millepertuis, une plante.
Le L-tryptophane entre aussi dans des formules associées, comme le complexe Zen d'Hexagon®, qui le combine au magnésium bisglycinate, à la passiflore, à la taurine et à la vitamine B6 : ces précautions valent pour toute formule qui en contient.
Enfin, les données de sécurité sur les compléments de tryptophane pendant la grossesse et l'allaitement sont trop limitées pour en conseiller l'usage : l'avis d'un professionnel de santé s'impose. Et aucune allégation de santé n'est autorisée pour le tryptophane dans l'Union européenne : un complément ne peut pas lui attribuer d'effet sur l'humeur ou le sommeil.
Questions fréquentes
La banane est-elle riche en tryptophane ?
Non. Une banane moyenne en apporte une dizaine de milligrammes, soit environ quarante fois moins qu'une portion de blanc de poulet. Elle figure souvent dans les listes de sources de tryptophane, mais sa teneur reste très faible.
Un verre de lait chaud aide-t-il à dormir ?
Un verre de 250 ml de lait entier apporte environ 100 mg de tryptophane, loin des doses d'au moins 1 g utilisées dans les essais sur le sommeil. Si ce rituel aide certaines personnes à se détendre, sa teneur en tryptophane ne suffit pas à expliquer un effet.
Peut-on manquer de tryptophane ?
C'est rare avec une alimentation variée : les apports habituels sont trois à quatre fois supérieurs au besoin estimé. Le risque concerne surtout les régimes très pauvres en protéines et la dénutrition, qui justifient un suivi médical.
Le tryptophane est-il le précurseur de la dopamine ?
Non. La dopamine et la noradrénaline sont fabriquées à partir d'un autre acide aminé, la tyrosine. Le tryptophane mène, lui, à la sérotonine, à la mélatonine et aux dérivés de la kynurénine.
Le tryptophane fait-il maigrir ?
Aucune allégation n'est autorisée pour le tryptophane sur le poids, et les études présentées ici ne portent pas sur cette question. Une perte de poids durable repose sur l'équilibre alimentaire et l'activité physique, pas sur un acide aminé isolé.
Peut-on donner du tryptophane à un enfant ?
Les essais cités ont été menés chez des adultes. Chez l'enfant et l'adolescent, un complément de tryptophane ne se conçoit que sur avis médical, d'autant que les interactions avec les médicaments de la sérotonine restent possibles.
Conclusion
Le tryptophane est un acide aminé essentiel aux rôles multiples : protéines, sérotonine, mélatonine et, pour l'essentiel de sa dégradation, voie de la kynurénine, qui peut mener au NAD+. Une alimentation variée en apporte largement assez, la dinde n'ayant rien d'exceptionnel. En complément, ses effets mesurés sur l'humeur et le sommeil restent modestes et reposent sur peu d'essais solides, alors que les risques d'interaction avec les médicaments de la sérotonine sont bien réels. Pour le situer parmi les autres pistes, voir notre article sur le stress et les ingrédients étudiés à son sujet.
Sources
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- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à un professionnel de santé en cas de traitement, de grossesse ou d'allaitement.
