A glutationt gyakran a szervezet „fő antioxidánsaként” mutatják be. Minden sejtünk előállítja; részt vesz az oxidánsok semlegesítésében és számos anyag eltávolításában. Kapszulában, liposzómás formában vagy injekcióként is árulják, néha a bizonyítékoktól igen távol álló ígéretekkel. Bemutatjuk, mit tudunk szerepéről, szájon át történő felszívódásáról, előanyagairól, a vizsgált adagokról és biztonságosságáról.
A legfontosabb tudnivalók
- A glutation három aminosavból áll: glutamátból, ciszteinből és glicinből. Sejtjeink maguk állítják elő.
- Lenyelés után nagyrészt lebomlik. A vizsgálatok ellentmondásosak: az egyikben 4 hét alatt nem volt hatás, a másikban 6 hónap alatt nőttek a készletek.
- Előanyagai, a NAC és a glicin kis vizsgálatokban növelték az idősek glutationját.
- A bőrvilágosító hatás nagyon kevés vizsgálaton alapul. Az esztétikai célú injekciókat nem igazolták.
Mi a glutation?
A glutation tripeptid, vagyis három aminosav rövid lánca: glutamát, cisztein és glicin. Sejtjeinkben ez a legnagyobb mennyiségben jelen lévő kis kéntartalmú vegyület; maguk állítják elő e három építőelemből. A cisztein egy tiolcsoportot, reakcióképes kénatomot biztosít számára, amely tulajdonságainak alapja.
Két formája van. A GSH-val jelölt redukált forma az aktív. Egy oxidáns semlegesítésekor két GSH-molekula összekapcsolódik, oxidált glutationt (GSSG) képezve, amelyet a sejt a NAD+ közeli rokonának számító NADPH segítségével újrahasznosít. Akárcsak a NAD+ és a NADH párosánál, a két forma közötti körforgás a sejt kémiai egyensúlyának központi eleme.
Mire szolgál a glutation a szervezetben?
Három fő funkciót tölt be:
- Antioxidáns védelem : közvetlenül semlegesít egyes oxidánsokat, és partnerként szolgál olyan enzimeknek, például a glutation-peroxidáznak, amelyek lebontják a hidrogén-peroxidot.
- Idegen anyagok eltávolítása : a máj által átalakított gyógyszerekhez vagy szennyező anyagokhoz kötődik, megkönnyítve eltávolításukat.
- Redoxegyensúly : számos fehérjét aktív állapotban tart.
Szintje csökkenhet. HIV-fertőzésben, alkoholizmusban vagy májzsugorban érintett emberek plazmájában alacsony. Egy vizsgálat 8 idős embernél a vörösvértestek glutationját közel feleakkorának mérte, mint 8 fiatal felnőttnél, a lassabb szintézis miatt.
Felszívódik a lenyelt glutation?
Ez a nagy kérdés, és a vizsgálatok ellentmondanak egymásnak. A bélben és a májban a gamma-glutamil-transzferáz nevű enzim aminosavaira bontja a glutationt. 1992-ben 7 önkéntesnél egyszeri, körülbelül 3g-os adag nem növelte a vér glutationját. 2011-ben egy 40 felnőttel végzett kontrollált vizsgálat nem figyelt meg semmilyen változást a vörösvértestek glutationjában vagy az oxidációs markerekben napi 1 000mg mellett 4 hét után.
Egy hosszabb vizsgálat árnyalta ezt a képet. 54 nem dohányzó felnőttnél napi 250 vagy 1 000mg 6 hónapon át már az első hónaptól növelte a vér glutationját. A nagy adagnál a növekedés 30–35%-ot ért el a vörösvértestekben, a plazmában és a limfocitákban, majd a szedés befejezése után egy hónappal visszatért a kiindulási szintre. A vizsgálatot a tesztelt összetevő gyártója támogatta. A lenyelt glutation tehát részben hasznosulhat, de a hatáshoz idő és rendszeresség szükséges. Ez a felszívódási probléma nem csak a glutationra jellemző: érinti a rezveratrolt és annak alacsony biológiai hasznosulását is.
Liposzómás, nyelv alatti, S-acetil: a „javított” formák
A leggyakoribb forma továbbra is a redukált glutation kapszulában, például a Hexagon® redukált glutation 300mg (kapszulánként 300mg). Más formák a glutation jobb védelmét célozzák. Egy 12 felnőttel, placebocsoport nélkül végzett pilotvizsgálatban a parányi lipidbuborékokba zárt liposzómás glutation napi 500–1 000mg mellett két hét alatt akár 40%-kal növelte a teljes vér glutationját. Egy 3 hetes, keresztezett vizsgálatban 20 metabolikus szindrómás embernél egy nyelv alatti forma jobban növelte a plazma glutationját, mint a kapszulás glutation vagy a NAC. Ezek az eredmények továbbra is előzetesek. A kemény és lágy kapszulák és más formák közötti különbségekről külön cikkünkben olvashatsz.
Végül 2026-ban az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) egy acetilezett formát, az S-acetil-glutationt felnőtteknél napi 300mg-ig biztonságosnak ítélt. Véleménye többek között a szájon át bevett glutationról rendelkezésre álló humán adatokon alapul.
NAC és glicin: az előanyagok útja
Mivel a sejtek saját glutationjukat állítják elő, másik stratégia a hiányzó építőelemek biztosítása. A NAC, a cisztein forrása a leggyakrabban alkalmazott. 8 idős embernél két hét cisztein- és glicinpótlás közel megduplázta a vörösvértestek glutationját (+95%), és csökkentette az oxidációs markereket. Egy 16 hetes, 24 idős emberrel végzett kontrollált vizsgálat glicinnel és NAC-kal megerősítette a hiány rendeződését, több öregedési markerre gyakorolt hatással. Ezek kis vizsgálatok, és ugyanattól a csoporttól származnak: eredményeiket még meg kell ismételni.
Növelhető a glutation az étrenddel?
A glutation jelen van az élelmiszerekben. Az Egyesült Államokban gyakran fogyasztott, a szokásos módon elkészített élelmiszerek elemzése azt mutatta, hogy a friss gyümölcsök és zöldségek mérsékelt vagy nagy, a friss húsok nagy mennyiségben tartalmazzák. A tejtermékek, a gabonák és a kenyér szegények benne. A fagyasztás megőrzi, de az egyéb feldolgozási és tartósítási módok nagy veszteséget okoznak.
Mivel a táplálék glutationja is lebomlik a bélben, nem határozza meg jelentősen a vérszintet. Az étrend elsősorban az általa biztosított építőelemekkel számít: a fehérjék ciszteinjével és metioninjával, valamint a glicinnel.
Glutation és világosabb bőr: mit mondanak a vizsgálatok?
Laboratóriumban a glutation gátolja a melanintermelést, ez magyarázza népszerűségét bőrvilágosítóként. Embereknél kevés a bizonyíték. Egy 4 hetes thaiföldi vizsgálatban 60 orvostanhallgatónál napi 500mg a hat mérési helyből csak kettőn csökkentette a melaninindexet a placebónál jobban. E hatás tartóssága nem ismert. Egy 2016-os áttekintés szerint az egyébként elterjedt intravénás injekcióknál nincs bizonyíték a hatékonyságra ; mellékhatásaik miatt a Fülöp-szigetek egészségügyi hatósága figyelmeztetést adott ki e használat ellen.
Mekkora glutationadagot vizsgáltak?
A többhetes vizsgálatok napi 250–1 000mg-ot használtak, egy vagy két részre osztva, 4 héttől 6 hónapig.
| Vizsgálat | Résztvevők | Forma és adag | Eredmény |
|---|---|---|---|
| Witschi 1992 | 7 önkéntes | 3g, egyszeri adag | Nincs növekedés a vérben |
| Allen 2011 | 40 felnőtt | 1 000mg/nap, 4 hét | Nincs változás |
| Richie 2015 | 54 felnőtt | 250 vagy 1 000mg/nap, 6 hónap | +30–35% a nagy adagnál |
| Sinha 2018 | 12 felnőtt, placebo nélkül | Liposzómás, 500–1 000mg/nap, 1 hónap | Akár +40% a vérben |
| Kumar 2023 | 24 idős ember | Glicin + NAC, 16 hét | A hiány rendeződött |
Mellékhatások és óvintézkedések
Szájon át a glutation jól tolerálható volt a rendelkezésre álló vizsgálatokban, és az EFSA megnyugtatónak ítéli a felnőtteknél kapott humán adatokat. Néhány óvintézkedés azonban szükséges:
- Asztma : aeroszolként belélegezve a glutation 8 asztmás betegnél hörgőszűkületet okozott. Nem ez az étrend-kiegészítők formája, de ezt a kockázatot ismerni kell.
- Injekciók : az esztétikai célú infúziók hatékonyságát semmilyen bizonyíték nem támasztja alá, és mellékhatásoknak tesznek ki.
- Terhesség és szoptatás : hiányoznak az adatok. Az EFSA egyébként kizárta e helyzeteket az S-acetil-glutationról szóló kedvező véleményéből.
Az Európai Unióban a glutationhoz nem kapcsolódik engedélyezett egészségre vonatkozó állítás.
Gyakori kérdések
Glutation vagy NAC: melyiket válaszd?
A kettő eltérő utakon ugyanazt a célt szolgálja. A NAC a sejtek saját glutationjának előállításához szükséges ciszteint biztosítja, a szájon át bevett glutation pedig a teljes molekula bevitelét célozza. Egyetlen vizsgálat sem hasonlította össze hosszú távú egészségügyi hatásaikat.
Mikor szedd a glutationt: éhgyomorra, reggel vagy este?
Egyetlen vizsgálat sem hasonlította össze a bevételi időpontokat. A vizsgálatokban napi egy vagy két bevételt alkalmaztak. A rendszeresség fontosabbnak tűnik: a kedvező eredményű vizsgálatokban a növekedés egy–négy hét napi szedés után jelent meg.
Kombinálható a glutation C-vitaminnal?
Semmi nem szól ellene, és a két molekula hálózatban működik a sejtben. Egyetlen vizsgálat sem mutatta azonban a kombináció előnyét. A szabályozás szempontjából a C-vitaminhoz kapcsolódik engedélyezett állítás: „hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez”, akárcsak az E-vitamin, a szelén vagy a cink.
Jó a glutation a májnak?
A glutation kulcsszerepet játszik a gyógyszerek és szennyező anyagok máj általi eltávolításában. Egyetlen vizsgálat sem mutatta viszont, hogy a glutation-kiegészítő javítaná egy egészséges máj működését. A hagyományosan a májhoz társított növényeket a máriatövisről szóló cikkünk mutatja be.
Fogyaszt a glutation?
Ezt semmi nem támasztja alá. Az idézett vizsgálatok a vér glutationját, oxidációs markereket vagy a bőrszínt mérték, nem a testsúly változását.
Honnan tudhatod, hogy glutationhiányod van?
Ez nem rutinvizsgálat. A glutationt főként kutatásokban mérik, a vérben vagy a vörösvértestekben, speciális technikákkal. Az olyan tünetekből, mint a fáradtság, nem lehet hiányra következtetni.
Következtetés
A glutation sejtjeink védelmének központi molekulája, étrend-kiegészítőként történő szedése azonban nem magától értetődő. Lenyelve nagyrészt lebomlik: a rövid vizsgálatok nem mutatnak hatást, egy 6 hónapos vizsgálat a készletek mérsékelt és visszafordítható növekedését mutatja. A liposzómás vagy nyelv alatti formák, illetve az olyan előanyagok, mint a NAC és a glicin, biztató eredményeket adnak, de kis vizsgálatokból. A bőrvilágosításról pedig túl kevés adat van az ígéretek, még kevésbé az injekciók indokolásához. Ha fontolgatod a szedését, beszélj egészségügyi szakemberrel, különösen asztma, terhesség vagy kezelés esetén.
Források
- Forman HJ, Zhang H, Rinna A (2009). Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Molecular Aspects of Medicine, 30(1-2), 1-12. doi:10.1016/j.mam.2008.08.006
- Sekhar RV et al. (2011). Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 847-853. doi:10.3945/ajcn.110.003483
- Witschi A et al. (1992). The systemic availability of oral glutathione. European Journal of Clinical Pharmacology, 43(6), 667-669. doi:10.1007/BF02284971
- Allen J, Bradley RD (2011). Effects of oral glutathione supplementation on systemic oxidative stress biomarkers in human volunteers. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 17(9), 827-833. doi:10.1089/acm.2010.0716
- Richie JP et al. (2015). Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. European Journal of Nutrition, 54(2), 251-263. doi:10.1007/s00394-014-0706-z
- Sinha R et al. (2018). Oral supplementation with liposomal glutathione elevates body stores of glutathione and markers of immune function. European Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 105-111. doi:10.1038/ejcn.2017.132
- Schmitt B et al. (2015). Effects of N-acetylcysteine, oral glutathione (GSH) and a novel sublingual form of GSH on oxidative stress markers: A comparative crossover study. Redox Biology, 6, 198-205. doi:10.1016/j.redox.2015.07.012
- EFSA NDA Panel (2026). Safety of S-acetyl glutathione as an novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal, 24(9), e10258. doi:10.2903/j.efsa.2026.10258
- Kumar P et al. (2023). Randomizált vizsgálat glicin- és N-acetilcisztein-pótlással időseknél: glutationhiány, oxidatív stressz, mitokondriális működés, gyulladás és fizikai funkció (leíró cím; az eredeti cím védjegybejelentés alatt álló nevet tartalmaz). Journals of Gerontology Series A, 78(1), 75-89. doi:10.1093/gerona/glac135
- Jones DP et al. (1992). Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute's Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutrition and Cancer, 17(1), 57-75. doi:10.1080/01635589209514173
- Arjinpathana N, Asawanonda P (2012). Glutathione as an oral whitening agent: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Dermatological Treatment, 23(2), 97-102. doi:10.3109/09546631003801619
- Sonthalia S, Daulatabad D, Sarkar R (2016). Glutathione as a skin whitening agent: Facts, myths, evidence and controversies. Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology, 82(3), 262-272. doi:10.4103/0378-6323.179088
- Marrades RM et al. (1997). Nebulized glutathione induces bronchoconstriction in patients with mild asthma. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 156(2 Pt 1), 425-430. doi:10.1164/ajrccm.156.2.9611001
- Commission européenne (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, p. 1 (version consolidée). eur-lex.europa.eu
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, terhesség vagy szoptatás esetén kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
