A vitaminoknál kevésbé ismert kolin mégis esszenciális tápanyag. Valamennyi sejtmembránunk alkotója, lehetővé teszi a májnak a zsírok kijuttatását, és az idegrendszer egyik hírvivőjének, az acetilkolinnak az előállításához szükséges. Mennyi kell belőle, miben található, mit mondanak valójában az agyról és a terhességről szóló vizsgálatok, és milyen formát válasszunk étrend-kiegészítőként? Következzenek a számokkal alátámasztott válaszok.
A legfontosabb tudnivalók
- A kolin esszenciális tápanyag: a máj előállítja, de nem elegendő mennyiségben a szükséglet fedezéséhez.
- Az EFSA felnőtteknél napi 400mg, terhesség alatt 480mg, szoptatás alatt 520mg megfelelő bevitelt határoz meg.
- A máj, tojás, húsok, halak és szója a legjobb források: egy nagy tojás körülbelül 147mg-ot biztosít.
- Három állítás engedélyezett (zsírok, máj, homocisztein); egyik sem vonatkozik az agyra vagy a memóriára.
Mi a kolin, és mire szolgál?
A kolin kis nitrogéntartalmú molekula. A máj képes előállítani, de az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a termelt mennyiség nem fedezi a szükségletet: az étrendnek ki kell egészítenie.
- Membránok : a foszfatidilkolin és a szfingomielin alkotója, amelyek minden sejtmembrán összetevői.
- Máj és zsírok : lehetővé teszi a májnak a zsírok kijuttatását a test többi részébe.
- Acetilkolin : ennek az idegek és izmok működésében szerepet játszó kémiai hírvivőnek az alapanyaga.
- Homocisztein : a betainná alakuló kolin részt vesz a homocisztein újrahasznosításában.
Mi történik hiány esetén? Egy kolinhiányt előidéző vizsgálatban 57 felnőtt nagyon kevés kolint tartalmazó étrendet követett (kevesebb mint napi 50mg). A férfiak 77%-ánál és a menopauzán átesett nők 80%-ánál zsírmáj vagy izomkárosodás alakult ki, a menopauza előtti nőknek viszont csak 44%-ánál: az ösztrogének serkentik a máj kolintermelését. A kolin újbóli bevitele után minden rendeződött.
Mennyi kolinra van szükség naponta?
Mivel nincs elegendő adat a pontos szükséglet kiszámításához, az EFSA 2016-ban megfelelő beviteli értékeket határozott meg, egészséges európai népességek megfigyelt bevitelére alapozva.
| Népességcsoport | Megfelelő bevitel (EFSA) |
|---|---|
| 7–11 hónapos csecsemők | 160mg/nap |
| 1–3 éves gyermekek | 140mg/nap |
| 15–17 éves serdülők | 400mg/nap |
| Felnőttek | 400mg/nap |
| Terhesség | 480mg/nap |
| Szoptatás | 520mg/nap |
Az amerikai referenciaértékek magasabbak: férfiaknál 550mg, nőknél 425mg, terhesség alatt 450mg, szoptatás alatt 550mg. Egy európai becslés a felnőttek átlagos bevitelét országtól függően napi 291–468mg-ra teszi. Az Egyesült Államokban a legtöbben a referenciaértéknél kevesebbet fogyasztanak, és ez a terhes nők 90–95%-ára is igaz.
Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb kolint?
Az állati termékekben a legnagyobb a koncentráció, de néhány növény is hozzájárul a bevitelhez. A táblázat adagonkénti tartalmat és a felnőttkori megfelelő bevitelből (400mg) fedezett arányt mutatja.
| Élelmiszer (adag) | Kolin | A 400mg %-a |
|---|---|---|
| Serpenyőben sült marhamáj (85g) | 356mg | 89% |
| Kemény tojás (1 nagy) | 147mg | 37% |
| Párolt marhahús (85g) | 117mg | 29% |
| Pirított szója (½ csésze, ≈ 85g) | 107mg | 27% |
| Sült csirkemell (85g) | 72mg | 18% |
| Főtt tőkehal (85g) | 71mg | 18% |
| Sütőben sült burgonya (1 nagy) | 57mg | 14% |
| Pirított búzacsíra (28g) | 51mg | 13% |
| Vörösbab (½ csésze, ≈ 130g) | 45mg | 11% |
| Főtt quinoa (1 csésze, ≈ 185g) | 43mg | 11% |
| 1%-os zsírtartalmú tej (240ml) | 43mg | 11% |
| Főtt brokkoli (½ csésze, ≈ 80g) | 31mg | 8% |
Az NIH által közzétett amerikai (USDA) táblázatok értékei; a csészében megadott adagok grammban kifejezett megfelelői hozzávetőlegesek.
Mit mond a szabályozás a kolinról?
Az Európai Unióban három egészségre vonatkozó állítás engedélyezett, pontos megfogalmazásuk:
- „A kolin részt vesz a normál zsíranyagcserében”;
- „A kolin hozzájárul a normál májműködés fenntartásához”;
- „A kolin részt vesz a normál homocisztein-anyagcserében”.
Csak olyan terméken szerepelhetnek, amely legalább 82,5mg kolint biztosít 100g-onként, 100ml-enként vagy adagonként. Egyik engedélyezett állítás sem vonatkozik az agyra, memóriára vagy koncentrációra. Az EFSA 2023-ban kedvező véleményt adott az anya által biztosított kolin szerepéről a magzat és a szoptatott csecsemő normál májműködésében. E vélemény nem engedély: az állítás csak akkor alkalmazható, ha bizottsági rendelet felveszi az engedélyezett állítások listájára.
Bitartarát, alfa-GPC, citikolin, foszfatidilkolin: mi a különbség?
Étrend-kiegészítőként, akár kemény vagy lágy kapszulában, akár porként kínálják (lásd a gyógyszerformákról szóló cikkünket), a kolin mindig más molekulához kötődik, ami módosítja tényleges arányát. Az NIH szerint egyetlen vizsgálat sem hasonlította össze egymással a fő formák biológiai hasznosulását.
| Forma | Kolin (körülbelül) | Tudnivaló |
|---|---|---|
| Kolin-bitartarát | 41% | Gyakori forma; növeli a TMAO-t |
| Alfa-GPC (glicerofoszfokolin) | 40% | Glicerofoszfáthoz kötött kolin |
| Citikolin (CDP-kolin) | 20% | Az EU-ban engedélyezett új élelmiszer: legfeljebb napi 500mg, kizárólag felnőtteknek |
| Foszfatidilkolin (lecitin) | 13–14% | Az élelmiszerek fő formája |
Az egyes formák kémiai képletéből számított százalékok; a foszfatidilkoliné zsírsavaitól függően változik.
Konkrétan 1g bitartarát körülbelül 410mg kolint biztosít, míg 1g foszfatidilkolin 130–140mg-ot. Mindig a címkén feltüntetett kolinmennyiséget hasonlítsd össze, ne a só tömegét.
Kolin és terhesség: mit jeleznek a kutatások?
Terhesség, majd szoptatás alatt az anya kolint juttat a magzatnak, majd a tejjel a babának: ezért emelkednek a megfelelő beviteli értékek. Egy kontrollált táplálási körülmények között végzett vizsgálatban 26 nő a harmadik trimeszterben napi 480 vagy 930mg kolint kapott a szülésig. A 930mg-os csoport babái 4–13 hónapos korban gyorsabban dolgozták fel az információt.
E gyermekek közül 20 utánkövetése 7 éves korban ugyanebben a csoportban jobb tartós figyelmet mutatott. Az eredmények biztatóak, de nagyon kis létszámra támaszkodnak, és az utánkövetést részben a tojáságazat egyik szervezete finanszírozta. Ezzel szemben egy 140 nővel végzett vizsgálatban 750mg foszfatidilkolin a terhesség 18. hetétől a szülés utáni három hónapig nem mutatott hatást a babák kognitív fejlődésére 10 és 12 hónapos korban.
Akárcsak a jódnál, amelyből szintén nő a szükséglet terhesség alatt (lásd a jódhiányról szóló cikkünket), az étrend az első. Terhesség alatt minden kiegészítést meg kell beszélni a szülésznővel vagy az orvossal.
Javítja a kolin a felnőttek memóriáját?
A megfigyeléses adatok kedvezőek. Az amerikai Framingham-kohorszban 1 391, 36–83 éves felnőttnél a legnagyobb kolinbevitel jobb verbális és vizuális memóriateljesítménnyel járt együtt. Az összefüggés azonban nem bizonyít hatást: a sok kolint fogyasztók másként is étkeznek.
A vizsgálatok csalódást keltők. Három, összesen 94 fiatal felnőttel végzett placebokontrollos kísérletben a tesztek előtt egy órával bevett 2–2,5g kolin-bitartarát sem a munkamemóriát, sem a hosszú távú memóriát nem javította. Az NIH megjegyzi, hogy a kolin-kiegészítők nem hoztak egyértelmű kognitív javulást egészséges felnőtteknél. A kolint gyakran kombinálják huperzin A-val, e kombináció kontrollált vizsgálata nélkül; a memória legjobban bizonyított támogatási módjait cikkünk ismerteti a memória javításának lehetőségeiről.
TMAO: kell-e aggódni?
A bélben egyes baktériumok a kolint trimetilaminná alakítják, amelyet a máj TMAO-vá alakít. 4 007, koszorúérfestés után három évig követett betegnél a legmagasabb TMAO-szintűek körében 2,5-szer annyi szív-érrendszeri esemény történt, mint a legalacsonyabb szintűeknél. Ez összefüggés, nem ok-okozati bizonyíték.
A forma számít. Egy négyhetes randomizált vizsgálatban a kolin-bitartarát-kiegészítők növelték a TMAO-t és a vérlemezkék reakciókészségét, míg napi négy tojás vagy hasonló kolinmennyiséget biztosító foszfatidilkolin-kiegészítők nem.
Hol a biztonsági határ?
A felső referenciahatár amerikai: napi 3,5g kolin felnőtteknél, terhesség és szoptatás alatt is. Két, nagy adagnál megfigyelt hatáson alapul: vérnyomáscsökkenés és a trimetilamin okozta halszagú testszag. E határ jóval meghaladja az étrendi bevitelt és a kiegészítők szokásos adagjait.
A kolin a B6-, B9- és B12-vitaminokkal együtt részt vesz a homocisztein anyagcseréjében is: a B6-vitaminról szóló cikkünk részletezi ezt a közös szerepet.
Gyakori kérdések
Fogyaszt a kolin?
Nem. Nincs erős vizsgálati bizonyíték arra, hogy a kolin-kiegészítő fogyást okozna, és ezt engedélyezett állítás sem teszi lehetővé. A „zsíranyagcserében” játszott szerepe a zsírok máj általi szállítására vonatkozik, nem a zsírkészletek felélésére.
Vitamin a kolin?
Szigorú értelemben nem. Esszenciális tápanyag, amelyet a szervezet részben előállít, és gyakran a B-vitaminok mellé sorolják. Az olykor használt „B4-vitamin” elnevezés nem hivatalos.
Hány tojás fedezi a szükségletet?
Egy nagy tojás körülbelül 147mg kolint biztosít, vagyis a felnőttkori megfelelő bevitel több mint egyharmadát. Ha a nap folyamán egy adag hús vagy hal, tejtermék és hüvelyes is szerepel az étrendben, a 400mg különösebb nehézség nélkül elérhető.
Kolinhiányosak a vegetáriánusok és vegánok?
A növényi források kevésbé koncentráltak. Állati termékek nélkül a napi 400mg eléréséhez szójára, hüvelyesekre, quinoára, búzacsírára és káposztafélékre kell támaszkodni. Nagyon korlátozó étrendnél dietetikusi követés segíthet.
Kolin és inozitol: mi az előnye?
E kombináció gyakori az étrend-kiegészítőkben. Az inozitolra nem vonatkozik engedélyezett egészségre vonatkozó állítás, és nem találtunk olyan vizsgálatot, amely a kombináció saját előnyét mutatná. Csak a kolin állításai alkalmazhatók, az előírt adagmennyiségi feltételekkel.
Mi az a „kolin-PET”?
Orvosi képalkotó vizsgálat, nincs köze a táplálkozáshoz. Elenyésző mennyiségű jelölt kolint injektálnak, amelyet bizonyos sejtek erősen felvesznek. A vizsgálat többek között prosztatadaganatok vagy túlműködő mellékpajzsmirigyek helyének meghatározására szolgál.
Következtetés
A kolin esszenciális tápanyag, jól megalapozott szerepekkel: membránok, a zsírok máj általi szállítása, homocisztein és acetilkolin-előállítás. A tojást, húst, halat, tejtermékeket vagy hüvelyeseket tartalmazó változatos étrend általában fedezi a napi 400mg megfelelő bevitelt, de terhesség és szoptatás alatt a szükséglet nő. Az agyról szóló vizsgálatok előzetesek, és erre nem engedélyeztek egészségre vonatkozó állítást. Kiegészítőként a forma számít: a ténylegesen biztosított kolint hasonlítsd össze, terhesség esetén pedig kérd egészségügyi szakember véleményét.
Források
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal, 14(8), 4484. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Choline: Fact Sheet for Health Professionals (frissítve: 2022. június 2.). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (2024. augusztus 19-i egységes szerkezetbe foglalt változat). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), e08115. doi:10.2903/j.efsa.2023.8115
- Fischer LM et al. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275-1285. doi:10.1093/ajcn/85.5.1275
- Vennemann FBC et al. (2015). Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition, 114(12), 2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
- Décision d'exécution 2014/423/UE de la Commission du 1er juillet 2014 autorisant la mise sur le marché de la citicoline en tant que nouvel ingrédient alimentaire. Journal officiel de l'Union européenne, L 196, 24. EUR-Lex
- Caudill MA et al. (2018). Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB Journal, 32(4), 2172-2180. doi:10.1096/fj.201700692RR
- Bahnfleth CL et al. (2022). Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. FASEB Journal, 36(1), e22054. doi:10.1096/fj.202101217R
- Cheatham CL et al. (2012). Phosphatidylcholine supplementation in pregnant women consuming moderate-choline diets does not enhance infant cognitive function: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1465-1472. doi:10.3945/ajcn.112.037184
- Poly C et al. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. doi:10.3945/ajcn.110.008938
- Lippelt DP et al. (2016). No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults. PLoS One, 11(6), e0157714. doi:10.1371/journal.pone.0157714
- Tang WHW et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine, 368(17), 1575-1584. doi:10.1056/NEJMoa1109400
- Wilcox J et al. (2021). Dietary Choline Supplements, but Not Eggs, Raise Fasting TMAO Levels in Participants with Normal Renal Function: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Medicine, 134(9), 1160-1169.e3. doi:10.1016/j.amjmed.2021.03.016
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, terhesség vagy szoptatás esetén kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
