L-carnitina: fa davvero dimagrire? Ruolo, sport e precauzioni

Quattro grammi di L-carnitina al giorno per tre mesi: è ciò che hanno assunto otto uomini sani in uno studio svizzero, senza che i loro muscoli ne contenessero significativamente di più. Questo risultato mette in discussione l'immagine di «bruciagrassi» della L-carnitina. Ecco il suo ruolo reale, cosa mostrano gli studi sul peso e sullo sport e le precauzioni da conoscere.

Che cos'è la L-carnitina?

La L-carnitina è una piccola molecola che l'organismo produce da sé, nel fegato, nei reni e nel cervello, a partire da due amminoacidi: la lisina e la metionina. Circa il 95 % della carnitina del corpo si trova nel cuore e nei muscoli.

Come la taurina, si trova soprattutto nei prodotti animali. Per 85 g di alimento cotto, la bistecca di manzo ne apporta da 42 a 122mg e il petto di pollo da 2 a 4mg; un grande bicchiere di latte intero (240 ml) ne contiene 8mg. Per una persona di 75 kg, un'alimentazione onnivora ne fornisce da 24 a 145mg al giorno, una vegana circa 1,2mg, e il corpo ne produce circa 14mg.

Secondo gli istituti di salute statunitensi (NIH), gli adulti sani non hanno bisogno di consumarla: il fegato e i reni ne producono a sufficienza. I veri deficit, primari (di origine genetica) o secondari (insufficienza renale cronica, alcuni farmaci assunti a lungo), richiedono una gestione medica.

A cosa serve la L-carnitina nell'organismo?

Fa da navetta per i grassi. Gli acidi grassi a catena lunga non possono entrare da soli nei mitocondri, le centrali energetiche delle cellule: la carnitina li fa entrare, poi torna a prenderne altri. All'interno, la loro scomposizione, la beta-ossidazione, fornisce NADH alla catena respiratoria. La carnitina aiuta anche a far uscire dai mitocondri alcuni composti tossici. Da qui un'idea seducente: aggiungerne farebbe sciogliere i grassi.

La L-carnitina fa «bruciare i grassi»?

Non semplicemente ingerendone di più. Il trasporto dei grassi dipende dalla carnitina già presente nel muscolo, e questa riserva aumenta con difficoltà.

Un muscolo difficile da «riempire»

Gli integratori sono assorbiti male: dal 14 al 18 % della dose, contro il 63-75 % per la carnitina degli alimenti, secondo i NIH. L'eccesso nel sangue viene eliminato nelle urine, e l'insulina favorisce l'ingresso della carnitina nel muscolo. Nello studio svizzero, 2 g assunti due volte al giorno per 3 mesi hanno fatto passare il contenuto del muscolo da 4,10 a 4,79 µmol/g, uno scarto non significativo, senza effetto sul consumo massimo di ossigeno né sulla potenza.

Lo studio con carboidrati: cosa ha mostrato davvero

Un gruppo britannico ha aggirato l'ostacolo aggiungendo molti carboidrati per aumentare l'insulina. Per 24 settimane, 14 uomini giovani e normopeso hanno assunto due volte al giorno 80 g di carboidrati, con o senza 2 g di L-carnitina L-tartrato. Nel gruppo carnitina, il contenuto del muscolo è aumentato del 21 %.

Con uno sforzo moderato, questo gruppo ha usato il 55 % di glicogeno muscolare in meno, segno di un maggiore utilizzo dei grassi; con uno sforzo intenso, il suo muscolo conteneva il 44 % di lattato in meno e la sua prestazione su 30 minuti è migliorata dell'11 %, contro nessun cambiamento nell'altro gruppo. Ma 160 g di carboidrati al giorno, cioè circa 640 kcal, per sei mesi, non è una strategia per perdere peso.

L-carnitina e perdita di peso: cosa dicono le meta-analisi?

Trovano un effetto, ma debole. Una meta-analisi pubblicata nel 2020 ha riunito 37 studi randomizzati e 2 292 partecipanti: la L-carnitina ha fatto perdere in media 1,21 kg in più rispetto ai gruppi di controllo e 2,08 kg di massa grassa negli studi che la misuravano. La circonferenza della vita e la percentuale di grasso non sono cambiate significativamente. Un'analisi precedente di 9 studi (911 partecipanti), citata dai NIH, trovava 1,33 kg; i NIH chiedono studi più grandi.

• Gli studi sono piccoli: circa sessanta partecipanti in media.
• L'effetto si osserva soprattutto negli adulti in sovrappeso o obesi.
• Limitata agli studi di buona qualità, l'analisi conferma soltanto l'effetto sul peso.
• L'analisi dose-risposta collocava l'effetto massimo intorno a 2 g al giorno.

Questo ordine di grandezza, intorno a un chilo, ricorda quello dei probiotici studiati per il peso (vedete il nostro articolo su Lactobacillus gasseri e il peso). Un simile scarto non sostituisce né l'alimentazione né l'attività fisica.

Sport: la L-carnitina migliora la prestazione o il recupero?

I risultati sono contrastanti. Una revisione sistematica del 2021 ha analizzato 11 studi (203 partecipanti tra i 18 e i 46 anni). A intensità moderata, nessuno dei sei studi interessati ha mostrato un miglioramento. Ad alta intensità, alcuni hanno osservato un miglioramento con 3-4 g assunti 60-90 minuti prima della prova, oppure 2-2,72 g al giorno per 9-24 settimane. Gli autori sottolineano la piccola dimensione dei campioni.

Sul recupero, una meta-analisi di 7 studi ha trovato indolenzimento muscolare meno marcato fino a 96 ore dopo lo sforzo, ma una diminuzione dei marcatori di danno muscolare soltanto a 24 ore e unicamente nell'allenamento con i pesi o nelle persone non allenate. Il legame tra sforzo intenso e radicali liberi è illustrato nel nostro articolo sullo stress ossidativo.

Tartrato, acetil, propionil: quali differenze tra le forme?

Liquido, polvere o capsula (vedete capsula rigida, capsula molle o compressa), la presentazione non cambia la molecola: confrontate la quantità di L-carnitina effettivamente apportata, non il peso del sale.

Nell'arteriopatia degli arti inferiori, la propionil-L-carnitina (2 g al giorno per 4-6 mesi) ha migliorato il tempo massimo di cammino soltanto in uno studio su tre. La D-carnitina, immagine inversa della L-carnitina, va evitata: una sindrome di debolezza muscolare di tipo miastenico è stata riportata con la miscela DL-carnitina, ma non con la L-carnitina.

Acetil-L-carnitina: affaticamento e cognizione negli anziani

In uno studio italiano in doppio cieco, 96 persone tra i 71 e gli 88 anni che lamentavano affaticamento hanno ricevuto acetil-L-carnitina (2 g due volte al giorno per 180 giorni, secondo le revisioni che lo riassumono) oppure un placebo. L'affaticamento è diminuito e il punteggio cognitivo MMSE è migliorato di 3,4 punti, contro 0,5 con placebo. Questi risultati, di un gruppo autore di diversi studi simili, richiedono conferma; un affaticamento duraturo richiede un consulto medico.

Nella demenza, la revisione Cochrane del 2003 (11 studi, tutti nella malattia di Alzheimer) ha trovato un beneficio sulla valutazione globale del medico, forse dovuto al caso, ma nessuno sulle misure oggettive: nessuna prova giustifica un uso abituale.

TMAO: bisogna preoccuparsi?

Ciò che è accertato: la L-carnitina non assorbita viene trasformata dai batteri intestinali in trimetilammina, che il fegato converte in TMAO. Gli onnivori ne producono più dei vegetariani e dei vegani. In 2 595 pazienti inviati per una valutazione cardiaca, un livello elevato di carnitina ematica era associato a più malattie ed eventi cardiovascolari, ma soltanto se anche il TMAO era elevato.

Ciò che non lo è: un nesso di causa ed effetto nell'uomo, poiché l'aterosclerosi accelerata è stata mostrata soltanto nel topo. In uno studio contro placebo in 18 donne tra i 65 e i 70 anni, 1,5 g di L-carnitina L-tartrato al giorno per 24 settimane ha moltiplicato il TMAO per dieci, senza modificare il colesterolo; il livello è tornato normale quattro mesi dopo l'interruzione. La colina segue la stessa via.

Effetti indesiderati e interazioni: quali precauzioni?

Intorno ai 3 g al giorno, la L-carnitina può provocare nausea, vomito, crampi addominali, diarrea e un odore corporeo di pesce. Può anche causare debolezza muscolare in caso di insufficienza renale grave e convulsioni nelle persone predisposte.

• Antagonisti della vitamina K: due casi pubblicati (1993 e 2004) descrivono un effetto potenziato dell'acenocumarolo; nel secondo, l'INR è salito a 4,65 dopo dieci settimane a 1 g al giorno, poi si è stabilizzato all'interruzione.
• Ormoni tiroidei: la L-carnitina ne rallenta l'ingresso nel nucleo delle cellule. In 50 donne trattate con dosi elevate di levotiroxina, 2 o 4 g al giorno hanno attenuato i sintomi dell'eccesso di ormoni. Per prudenza, se siete in terapia per l'ipotiroidismo, chiedete il parere del medico.
• Antiepilettici (valproato, fenobarbital, fenitoina, carbamazepina) e antibiotici con pivalato assunti a lungo: abbassano la carnitina; un'eventuale integrazione spetta al medico.

La L-carnitina ha un'indicazione sulla salute?

No. Nessuna indicazione sulla salute è autorizzata nell'Unione europea per la carnitina, in nessuna forma. Un integratore di L-carnitina non può quindi dichiarare alcun effetto su peso, energia, prestazione o recupero: i risultati degli studi presentati qui valgono per una dose, una popolazione e una durata precise.

Domande frequenti

Quando assumere la L-carnitina: prima o dopo lo sport?

Negli studi con una singola assunzione giudicati positivi, 3-4 g venivano assunti 60-90 minuti prima di uno sforzo intenso; quello che ha aumentato la carnitina muscolare la associava a carboidrati per sfruttare l'insulina. Nessun orario garantisce un risultato.

Quale dose di L-carnitina al giorno?

Non esiste un apporto raccomandato. Gli studi presentati qui hanno usato da 1 a 4 g al giorno; sul peso, lo scarto massimo rispetto ai controlli corrispondeva a circa 2 g. Secondo i NIH, non è stabilito alcun limite superiore.

La L-carnitina è pericolosa per il fegato?

I NIH non citano danni al fegato tra i suoi effetti indesiderati. È il valproato, un antiepilettico, che può essere tossico per il fegato; questa intossicazione viene trattata in ospedale, talvolta con L-carnitina iniettabile. In caso di malattia del fegato, chiedete il parere del medico.

Ai vegetariani manca la L-carnitina?

L'alimentazione ne apporta pochissima, ma il corpo la produce. In uno studio di 12 settimane, 1 g due volte al giorno ha aumentato la carnitina muscolare di circa il 13 % in 16 vegetariani, non in 8 onnivori, senza effetto sul consumo massimo di ossigeno.

La L-carnitina migliora la fertilità maschile?

Viene studiata per la qualità dello sperma. Una revisione Cochrane del 2022 (6 studi sulla carnitina, 1 089 uomini) ha osservato una migliore motilità e concentrazione degli spermatozoi in alcuni momenti, ma nessun effetto sulle gravidanze né sulle nascite. Una difficoltà a concepire richiede una valutazione medica della coppia.

L-carnitina o creatina: qual è la differenza?

Sono due molecole distinte. La creatina dispone di un'indicazione autorizzata, «La creatina aumenta le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata», per un consumo di 3 g al giorno. La L-carnitina non ne ha alcuna.

Conclusione

La L-carnitina è indispensabile al trasporto dei grassi nei mitocondri, ma il corpo dell'adulto sano ne produce a sufficienza. Come integratore si accumula con difficoltà nel muscolo; negli studi, i partecipanti che la assumevano hanno perso circa un chilo in più rispetto ai controlli, e i risultati sulla prestazione restano deboli e incostanti. L'allenamento, invece, trasforma realmente il metabolismo del muscolo, fino al suo NAD+ (vedete come aumentare il proprio NAD+). Se assumete anticoagulanti o una terapia tiroidea, chiedete prima il parere di un professionista sanitario.

Fonti

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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.