Da ottobre a marzo la vitamina D diventa l'argomento di stagione: in Francia il sole invernale non permette quasi più alla pelle di produrla e gli apporti alimentari restano bassi. Bisogna assumerla, a quale dose, in quale forma, e va fatto prima un esame del sangue? Fabbisogni ufficiali, alimenti, dosaggio nel sangue, forme, ritmo di assunzione e rischi dell'eccesso: ecco cosa sapere prima dell'inverno.
In sintesi
- L'assunzione di riferimento per un adulto è di 15µg (600UI) al giorno; il limite di sicurezza fissato dall'EFSA nel 2023 è di 100µg (4.000UI).
- In Europa il 13% delle persone ha un livello nel sangue inferiore a 30nmol/L, e il 17,7% da ottobre a marzo.
- Su 25.871 adulti di 50 anni e oltre seguiti per cinque anni, 2.000UI al giorno non hanno ridotto né i tumori, né gli eventi cardiovascolari, né le fratture.
- Le assunzioni quotidiane sono preferibili alle dosi molto alte distanziate: in donne di 70 anni e oltre, 500.000UI una volta l'anno hanno aumentato cadute e fratture.
A cosa serve la vitamina D?
La vitamina D contribuisce soprattutto all'assorbimento del calcio e del fosforo alimentari, due minerali essenziali per ossa e denti. Esiste in due forme: la D3 (colecalciferolo), prodotta dalla pelle per effetto dei raggi UVB e presente nei prodotti animali, e la D2 (ergocalciferolo), prodotta da funghi e lieviti esposti ai raggi UV. Il fegato la trasforma in 25-idrossivitamina D, o 25(OH)D, la forma che si misura nel sangue.
Il regolamento europeo 432/2012 autorizza sette indicazioni sulla salute per la vitamina D:
- «La vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo»;
- «La vitamina D contribuisce a normali livelli di calcio nel sangue»;
- «La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali»;
- «La vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare»;
- «La vitamina D contribuisce al mantenimento di denti normali»;
- «La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario»;
- «La vitamina D interviene nel processo di divisione delle cellule».
Possono essere usate solo per un alimento che sia almeno una «fonte» di vitamina D. Altri nutrienti condividono alcune di queste funzioni, come il magnesio per le ossa, o lo zinco e il selenio per il sistema immunitario.
Perché in inverno la vitamina D è bassa?
Perché il sole invernale, troppo basso, non fornisce più abbastanza UVB. Uno studio di riferimento ha esposto pelle umana al sole in giornate serene: a Boston (42° di latitudine nord) non veniva prodotta pre-vitamina D3 da novembre a febbraio; a Edmonton (52° nord) questo periodo andava da ottobre a marzo. Parigi si trova intorno ai 49° nord, a metà strada.
Contano anche altri fattori:
- l'età: la pelle di persone di 77 e 82 anni produceva meno della metà della pre-vitamina D3 prodotta da quella di giovani di 8 e 18 anni;
- una pelle scura: in un'analisi europea, i sottogruppi con pelle scura avevano una prevalenza di carenza da 3 a 71 volte più alta rispetto alle popolazioni con pelle chiara;
- poche uscite all'aperto, abiti coprenti o protezione solare sistematica.
Questa analisi, che ha standardizzato i dosaggi di 55.844 europei, ha trovato il 13% di livelli inferiori a 30nmol/L in media nell'anno: il 17,7% nel periodo da ottobre a marzo e l'8,3% in estate. Con una soglia di 50nmol/L la percentuale saliva al 40,4%.
Quanta vitamina D serve al giorno?
L'EFSA (2016) e l'agenzia francese ANSES indicano 15µg al giorno per un adulto, cioè 600UI (1µg = 40UI). Questi valori presuppongono una bassa esposizione al sole. In Francia lo studio INCA 3 stima l'apporto alimentare medio degli adulti in 3,1µg al giorno: secondo l'ANSES la maggior parte dei francesi non ne assume abbastanza.
| Riferimento | Microgrammi al giorno | Unità internazionali al giorno |
|---|---|---|
| Assunzione di riferimento, adulto (EFSA, ANSES) | 15 | 600 |
| Apporto alimentare medio, adulto in Francia (INCA 3) | 3,1 | 124 |
| Limite di sicurezza, bambino da 1 a 10 anni (EFSA 2023) | 50 | 2.000 |
| Limite di sicurezza, adolescente e adulto, gravidanza e allattamento compresi (EFSA 2023) | 100 | 4.000 |
Quali alimenti contengono vitamina D?
Pochi alimenti ne contengono molta. L'ANSES cita l'olio e il fegato di merluzzo, le uova di pesce, i pesci grassi (aringa, sardina, salmone, acciuga, sgombro), il tuorlo d'uovo, alcuni funghi e i prodotti arricchiti. I contenuti seguenti provengono dalla scheda di riferimento degli Istituti nazionali di sanità statunitensi (NIH).
| Alimento | Porzione | Vitamina D (µg) |
|---|---|---|
| Olio di fegato di merluzzo | 1 cucchiaio | 34 |
| Trota iridea d'allevamento, cotta | 85g | 16,2 |
| Salmone rosso, cotto | 85g | 14,2 |
| Champignon crudi, esposti ai raggi UV | 1/2 tazza, a fettine | 9,2 |
| Sardine sott'olio, sgocciolate | 2 sardine | 1,2 |
| Uovo intero, strapazzato | 1 uovo grande | 1,1 |
| Tonno al naturale, sgocciolato | 85g | 1,0 |
Una porzione di pesce grasso una o due volte a settimana aiuta, ma difficilmente copre in media 15µg al giorno. Frutta, verdura, cereali e legumi non ne apportano praticamente, ad eccezione di alcuni funghi.
Basta il sole?
In primavera e in estate, spesso sì. L'ANSES cita tra le fonti di vitamina D un'esposizione al sole di 15-20 minuti in tarda mattinata o nel pomeriggio, senza precisare la superficie di pelle né il fototipo. In inverno, alle nostre latitudini, l'esposizione non compensa più.
Bisogna fare il dosaggio della vitamina D?
Non di routine. La Haute Autorité de santé (HAS), l'autorità sanitaria francese, ha concluso nel 2013 che l'utilità del dosaggio non era dimostrata nella popolazione generale. In Francia resta rimborsato in sei situazioni: sospetto di rachitismo, sospetto di osteomalacia, follow-up di un adulto con trapianto di rene oltre tre mesi dopo il trapianto, prima e dopo un intervento di chirurgia dell'obesità, persona anziana soggetta a cadute ripetute, e quando il riassunto delle caratteristiche di un farmaco lo prevede. Anche le linee guida dell'Endocrine Society pubblicate nel 2024 sconsigliano il dosaggio sistematico, comprese le persone obese o con pelle scura.
Quando si esegue un dosaggio, i risultati sono espressi in nmol/L o in ng/mL (1ng/mL = 2,5nmol/L). Riferimenti comuni:
- meno di 30nmol/L (12ng/mL): carenza, la soglia usata nell'analisi europea citata sopra;
- 50nmol/L (20ng/mL): livello che copre il fabbisogno di almeno il 97,5% della popolazione secondo l'Institute of Medicine statunitense;
- oltre circa 375nmol/L (150ng/mL): zona associata a tossicità secondo i NIH.
Vitamina D2 o D3: quale scegliere?
La D3 è in vantaggio. Una meta-analisi di studi che confrontavano direttamente le due forme conclude che la D3 aumenta di più il livello di 25(OH)D nel sangue. La differenza era netta con dosi distanziate, ma scompariva con assunzioni quotidiane.
La vitamina D è liposolubile: una forma oleosa in gocce o in capsula molle va presa preferibilmente durante un pasto (veda capsula, capsula molle o compressa).
Vitamina D ogni giorno o in fiala: che differenza c'è?
In Francia la vitamina D viene spesso prescritta in fiale ad alto dosaggio, a distanza di diverse settimane o di diversi mesi. È pratico, ma diversi risultati spingono a preferire dosi quotidiane o settimanali:
- in uno studio su 2.256 donne di 70 anni e oltre ad alto rischio di frattura, una dose unica annuale di 500.000UI ha aumentato le cadute del 15% e le fratture del 26% rispetto al placebo;
- in una meta-analisi del 2017 (10.933 partecipanti), il rischio di infezione respiratoria acuta era più basso in chi assumeva vitamina D ogni giorno o ogni settimana, ma non in chi riceveva alte dosi distanziate;
- l'Endocrine Society suggerisce, dopo i 50 anni, al di fuori della gravidanza e quando la vitamina D è indicata, un'assunzione quotidiana piuttosto che alte dosi intermittenti.
L'aggiornamento 2025 della meta-analisi sulle infezioni respiratorie (61.589 partecipanti) sfuma però il quadro: l'effetto complessivo non è più statisticamente significativo e l'analisi non trova più differenze in base al ritmo di assunzione.
Cosa mostrano i grandi studi di supplementazione?
Hanno ridimensionato molte speranze. Lo studio statunitense VITAL ha seguito 25.871 uomini di 50 anni e oltre e donne di 55 anni e oltre per una mediana di 5,3 anni. 2.000UI di vitamina D3 al giorno non hanno ridotto né i tumori (rapporto di rischio 0,96) né gli eventi cardiovascolari maggiori (0,97). Un'analisi complementare non ha mostrato alcun effetto sulle fratture (0,98) in questi partecipanti, che non erano stati reclutati per una carenza.
Questi risultati riguardano adulti in buona salute, spesso senza carenza. Per l'Endocrine Society, una supplementazione senza dosaggio preliminare si giustifica soprattutto in bambini e adolescenti, nelle persone di 75 anni e oltre, in gravidanza e in caso di prediabete ad alto rischio. Negli adulti sani sotto i 75 anni sconsiglia di superare le assunzioni di riferimento. Il messaggio non è quindi che la vitamina D non serva, ma che si tratta di coprire il proprio fabbisogno, senza cercare dosi molto alte.
Sovradosaggio di vitamina D: quali rischi?
L'eccesso è raro con l'alimentazione, ma possibile con gli integratori. Provoca ipercalcemia (troppo calcio nel sangue), con effetti su cuore e reni. L'ANSES cita anche mal di testa, nausea, vomito, perdita di peso e stanchezza intensa. Ha registrato casi di sovradosaggio nei lattanti dopo l'uso di integratori alimentari: per loro raccomanda medicinali, prescritti da un professionista sanitario.
Per l'adulto, il limite di 100µg al giorno comprende tutte le fonti. Come per la vitamina B6, il rischio deriva soprattutto dal cumulo di più prodotti: sommi la vitamina D di ogni integratore e degli alimenti arricchiti.
Domande frequenti
Vitamina D: meglio mattina o sera?
L'orario conta meno del pasto. In un piccolo studio senza gruppo di controllo, condotto su 17 pazienti il cui livello restava insufficiente nonostante un trattamento, assumere la vitamina D con il pasto più abbondante della giornata ha aumentato il livello nel sangue di circa il 50% in due-tre mesi. Scelga un momento fisso, durante un pasto.
Vitamina D e K2 vanno prese insieme?
Non è indispensabile. La vitamina K ha le sue indicazioni: «La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali» e «La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue». In caso di terapia anticoagulante, chieda il parere del suo medico prima di qualsiasi integratore di vitamina K.
Quale frutta contiene vitamina D?
Nessuna in quantità utile. Nella tabella dei NIH, frutta, verdura, cereali e legumi citati (broccoli, carota, riso integrale, lenticchie…) riportano 0µg. Le fonti sono il pesce grasso, il tuorlo d'uovo, alcuni funghi e i prodotti arricchiti.
La vitamina D aiuta contro la stanchezza?
La vitamina D non ha alcuna indicazione autorizzata sulla stanchezza. Le vitamine e i minerali che ne hanno una sono presentati nel nostro confronto quale vitamina per la stanchezza. Una stanchezza che dura giustifica un parere medico.
Si può prendere la vitamina D in gravidanza?
Il fabbisogno resta di 15µg al giorno e il limite di 100µg vale anche in gravidanza e allattamento. L'Endocrine Society suggerisce una supplementazione in gravidanza; dose e forma si decidono con il medico o l'ostetrica.
Quale vitamina D per un neonato?
Nel lattante la vitamina D viene prescritta dal medico. L'ANSES raccomanda di usare medicinali anziché integratori alimentari, dopo diversi casi di sovradosaggio legati agli integratori. Non cambi prodotto né dose senza parere medico.
Conclusione
La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali e della normale funzione muscolare e alla normale funzione del sistema immunitario, e in Francia l'inverno basta a farne calare i livelli. L'assunzione di riferimento è modesta, 15µg al giorno, e il limite di sicurezza, 100µg, lascia margine senza autorizzare eccessi. In adulti che non erano stati selezionati per una carenza, i grandi studi non hanno mostrato alcun beneficio su tumori, eventi cardiovascolari o fratture. Per l'inverno: pesce grasso regolarmente, luce appena possibile e, se serve, piccole dosi quotidiane di D3 piuttosto che alte dosi distanziate.
Fonti
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