Il glutatione viene spesso presentato come l'«antiossidante maestro» dell'organismo. Tutte le nostre cellule lo producono e partecipa alla neutralizzazione degli ossidanti e all'eliminazione di numerose sostanze. Viene venduto anche in capsule, liposomi o iniezioni, con promesse talvolta molto lontane dalle prove. Ecco cosa sappiamo del suo ruolo, dell'assorbimento quando viene ingerito, dei precursori, delle dosi studiate e della sicurezza.
L'essenziale
- Il glutatione è formato da tre amminoacidi: glutammato, cisteina e glicina. Le nostre cellule lo producono da sole.
- Ingerito, viene in gran parte degradato. Studi contraddittori: nessun effetto in 4 settimane in uno, aumento delle riserve in 6 mesi in un altro.
- I suoi precursori, NAC e glicina, hanno aumentato il glutatione degli anziani in piccoli studi.
- L'effetto schiarente sulla pelle si basa su pochissimi studi. Le iniezioni estetiche non sono validate.
Che cos'è il glutatione?
Il glutatione è un tripeptide, cioè una piccola catena di tre amminoacidi: glutammato, cisteina e glicina. È il composto solforato di piccole dimensioni più abbondante nelle nostre cellule, che lo producono da questi tre elementi. La cisteina gli apporta un gruppo tiolico, un atomo di zolfo reattivo all'origine delle sue proprietà.
Esiste in due forme. La forma ridotta, indicata come GSH, è quella attiva. Neutralizzando un ossidante, due molecole di GSH si associano per formare glutatione ossidato (GSSG), che la cellula ricicla poi grazie al NADPH, un parente stretto del NAD+. Come per la coppia NAD+ e NADH, questo scambio tra due forme è al centro dell'equilibrio chimico della cellula.
A cosa serve il glutatione nell'organismo?
Svolge tre grandi funzioni:
- Difesa antiossidante: neutralizza direttamente alcuni ossidanti e funge da partner per enzimi, come la glutatione perossidasi, che distruggono il perossido di idrogeno.
- Eliminazione delle sostanze estranee: si lega a farmaci o inquinanti trasformati dal fegato per facilitarne l'eliminazione.
- Equilibrio redox: mantiene numerose proteine nel loro stato attivo.
Il suo livello può diminuire. È basso nel plasma di persone con infezione da HIV, alcolismo o cirrosi. In 8 anziani, uno studio ha misurato un glutatione nei globuli rossi quasi due volte più basso che in 8 giovani adulti, a causa di una sintesi rallentata.
Il glutatione ingerito viene assorbito?
È la grande domanda e gli studi si contraddicono. Nell'intestino e nel fegato, un enzima, la gamma-glutamiltransferasi, scinde il glutatione nei suoi amminoacidi. Nel 1992, in 7 volontari, una singola assunzione di circa 3 g non ha aumentato il glutatione nel sangue. Nel 2011, uno studio controllato su 40 adulti non ha osservato alcun cambiamento del glutatione dei globuli rossi né dei marcatori di ossidazione dopo 4 settimane a 1 000mg al giorno.
Uno studio più lungo ha sfumato il quadro. In 54 adulti non fumatori, 250 o 1 000mg al giorno per 6 mesi hanno aumentato il glutatione nel sangue dal primo mese. Ad alta dose, l'aumento raggiungeva il 30–35 % in globuli rossi, plasma e linfociti, prima di tornare al livello iniziale un mese dopo la sospensione. Lo studio è stato sostenuto dal produttore dell'ingrediente testato. Il glutatione ingerito potrebbe quindi essere utilizzato in parte, ma l'effetto richiede tempo e regolarità. Questo problema di assorbimento non è specifico del glutatione: riguarda anche il resveratrolo e la sua bassa biodisponibilità.
Liposomiale, sublinguale, S-acetil: le forme «migliorate»
La forma più comune resta il glutatione ridotto in capsula, come il glutatione ridotto 300mg di Hexagon® (300mg per capsula). Altre forme cercano di proteggerlo meglio. In uno studio pilota su 12 adulti, senza gruppo placebo, 500–1 000mg al giorno di glutatione liposomiale, racchiuso in minuscole bolle di lipidi, hanno aumentato il glutatione nel sangue intero fino al 40 % in due settimane. In uno studio crossover di 3 settimane su 20 persone con sindrome metabolica, una forma sublinguale ha aumentato il glutatione nel plasma più del glutatione in capsula o della NAC. Questi risultati restano preliminari. Per le differenze tra capsule rigide, capsule molli e altre forme, vedi il nostro articolo dedicato.
Infine, nel 2026, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha ritenuto sicura una forma acetilata, il S-acetil-glutatione, fino a 300mg al giorno nell'adulto. Il parere si basa in particolare sui dati umani disponibili per il glutatione orale.
NAC e glicina: passare dai precursori
Poiché le cellule producono il proprio glutatione, un'altra strategia consiste nel fornire gli elementi mancanti. La NAC, fonte di cisteina, è la più usata. In 8 anziani, due settimane di integrazione di cisteina e glicina hanno quasi raddoppiato il glutatione nei globuli rossi (+95 %) e ridotto i marcatori di ossidazione. Uno studio controllato di 16 settimane su 24 anziani, con glicina e NAC, ha confermato la correzione del deficit, con effetti su diversi marcatori dell'invecchiamento. Questi studi sono piccoli e provengono dallo stesso gruppo: restano da riprodurre.
Si può aumentare il glutatione con l'alimentazione?
Il glutatione è presente negli alimenti. Un'analisi degli alimenti comuni negli Stati Uniti, preparati come vengono consumati, ha mostrato che frutta e verdura fresche ne contengono quantità da moderate a elevate e carni fresche quantità elevate. Latticini, cereali e pane ne sono poveri. Il congelamento lo preserva, ma gli altri metodi di trasformazione e conservazione provocano forti perdite.
Poiché anche il glutatione alimentare viene scisso nell'intestino, non determina in modo importante il livello ematico. L'alimentazione conta soprattutto per gli elementi che apporta: cisteina e metionina delle proteine e glicina.
Glutatione e pelle chiara: cosa dicono gli studi?
In laboratorio, il glutatione rallenta la produzione di melanina, spiegando la sua popolarità come schiarente. Nell'uomo, le prove sono limitate. In uno studio thailandese di 4 settimane su 60 studenti di medicina, 500mg al giorno hanno ridotto l'indice di melanina più del placebo soltanto in due siti misurati su sei. La durata dell'effetto non è nota. Una revisione del 2016 conclude che le iniezioni endovenose, pur diffuse, non hanno alcuna prova di efficacia; i loro effetti indesiderati hanno portato l'agenzia sanitaria delle Filippine a mettere in guardia da questo uso.
Quale dose di glutatione?
Gli studi di più settimane hanno utilizzato da 250 a 1 000mg al giorno, in una o due assunzioni, per 4 settimane–6 mesi.
| Studio | Partecipanti | Forma e dose | Risultato |
|---|---|---|---|
| Witschi 1992 | 7 volontari | 3 g, assunzione singola | Nessun aumento nel sangue |
| Allen 2011 | 40 adulti | 1 000mg/giorno, 4 settimane | Nessun cambiamento |
| Richie 2015 | 54 adulti | 250 o 1 000mg/giorno, 6 mesi | Da +30 a 35 % ad alta dose |
| Sinha 2018 | 12 adulti, senza placebo | Liposomiale, da 500 a 1 000mg/giorno, 1 mese | Fino a +40 % nel sangue |
| Kumar 2023 | 24 anziani | Glicina + NAC, 16 settimane | Deficit corretto |
Effetti indesiderati e precauzioni
Per via orale, il glutatione è stato ben tollerato negli studi disponibili e l'EFSA ritiene rassicuranti i dati umani nell'adulto. Sono però necessarie alcune precauzioni:
- Asma: inalato come aerosol, il glutatione ha provocato un restringimento dei bronchi in 8 pazienti asmatici. Non è la forma degli integratori, ma questo rischio va conosciuto.
- Iniezioni: le infusioni a scopo estetico non si basano su prove di efficacia ed espongono a effetti indesiderati.
- Gravidanza e allattamento: mancano dati. L'EFSA ha infatti escluso queste situazioni dal suo parere favorevole sul S-acetil-glutatione.
Nell'Unione europea non è autorizzata alcuna indicazione sulla salute per il glutatione.
Domande frequenti
Glutatione o NAC: cosa scegliere?
Entrambi mirano allo stesso obiettivo attraverso percorsi diversi. La NAC fornisce la cisteina di cui le cellule hanno bisogno per produrre il proprio glutatione, il glutatione orale cerca di apportare la molecola intera. Nessuno studio ha confrontato i loro effetti sulla salute a lungo termine.
Quando assumere glutatione: a digiuno, mattina o sera?
Nessuno studio ha confrontato i momenti di assunzione. Gli studi hanno utilizzato una o due assunzioni al giorno. La regolarità sembra contare di più: negli studi positivi, l'aumento è comparso dopo una–quattro settimane di assunzione quotidiana.
Si possono associare glutatione e vitamina C?
Nulla lo impedisce e le due molecole funzionano in rete nella cellula. Nessuno studio ha però mostrato un beneficio dell'associazione. Sul piano normativo, è la vitamina C a disporre di un'indicazione autorizzata: «contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo», come vitamina E, selenio o zinco.
Il glutatione fa bene al fegato?
Il glutatione svolge un ruolo chiave nell'eliminazione di farmaci e inquinanti da parte del fegato. Nessuno studio ha però mostrato che un integratore di glutatione migliori il funzionamento di un fegato sano. Le piante tradizionalmente associate al fegato sono presentate nel nostro articolo sul cardo mariano.
Il glutatione fa dimagrire?
Nulla permette di affermarlo. Gli studi citati hanno misurato glutatione nel sangue, marcatori di ossidazione o colore della pelle, non l'evoluzione del peso.
Come capire se manca il glutatione?
Non è un esame di routine. Il glutatione si misura soprattutto nella ricerca, nel sangue o nei globuli rossi, con tecniche specializzate. Sintomi come la stanchezza non permettono di concludere per un deficit.
Conclusione
Il glutatione è una molecola centrale nella difesa delle cellule, ma un integratore di glutatione non è una scelta scontata. Ingerito, viene in gran parte degradato: gli studi brevi non mostrano nulla, uno studio di 6 mesi mostra un aumento moderato e reversibile delle riserve. Forme liposomiali o sublinguali e precursori come NAC e glicina danno risultati incoraggianti, ma da piccoli studi. Quanto allo schiarimento della pelle, si basa su troppo pochi dati per giustificare le promesse, e ancor meno le iniezioni. Se pensi di assumerlo, parlane con un professionista sanitario, soprattutto in caso di asma, gravidanza o trattamento.
Fonti
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- Jones DP et al. (1992). Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute's Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutrition and Cancer, 17(1), 57-75. doi:10.1080/01635589209514173
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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.
