Neprisimenamas vardas, pamirštas kodas, neįsimenama paskaita – kiekvienas norėtų pagerinti atmintį. Gera žinia: veiksmingiausi būdai yra ir paprasčiausi, jie išbandyti kontroliuojamuose tyrimuose. Štai ką tyrimai rodo apie miegą, mokymosi metodus, fizinį aktyvumą, mitybą, stresą, klausą ir regėjimą, o vėliau – tikrąjį, kuklesnį, maistinių medžiagų vaidmenį.
Svarbiausia
- Miegas prieš mokantis ir po to bei savęs tikrinimas – vieni geriausiai pagrįstų ilgalaikio įsiminimo būdų.
- Pakartojimai su pertraukomis duoda geresnius rezultatus nei visko kartojimas vienu kartu išvakarėse.
- 36 tyrimų metaanalizės duomenimis, reguliarus fizinis aktyvumas po 50 metų šiek tiek gerina pažintinius gebėjimus.
- Maistinėms medžiagoms leidžiamos tik tikslios formuluotės, pavyzdžiui, „cinkas padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją“.
Kaip veikia atmintis?
Atmintis nėra vienas stalčius. Ji veikia trimis etapais: kodavimas, kai informacija įrašoma, įtvirtinimas, kai smegenys ją stabilizuoja, ypač miegant, ir atkūrimas, kai ji prisimenama reikiamu metu.
Taip pat skiriama darbinė atmintis, kuri kelis elementus galvoje išlaiko kelias sekundes, ir ilgalaikė atmintis, sauganti žinias, prisiminimus ir įgūdžius. Kiekvienas toliau aprašytas būdas veikia vieną iš šių etapų.
Kodėl miegas būtinas įsiminimui?
Miegas svarbus prieš mokantis ir po to. 2021 m. paskelbta metaanalizė surinko nuo 1970 m. atliktus tyrimus apie visos nakties miego stoką. Bemiegė naktis prieš mokymąsi ryškiai sumažina gebėjimą įsiminti – poveikio dydis vidutinis (g = 0,62). Bemiegė naktis po mokymosi taip pat kenkia, bet silpniau (g = 0,28).
Autoriai nurodo publikavimo šališkumą ir dažnai nedidelius tyrimus: tikslus poveikio dydis lieka neaiškus, bet kryptis nesikeičia. Todėl visą naktį mokytis prieš egzaminą – prastas sprendimas. Jei kyla miego problemų, mūsų straipsnyje apie miegą ir melatoniną pateikiama apžvalga.
Savęs tikrinimas – labiausiai nuvertinamas atminties gerinimo būdas
Skaitydami užrašus dar kartą jaučiamės gerai mokantys, tačiau tai menkai veiksmingas mokymosi būdas. Bandymas prisiminti informaciją į ją nežiūrint daug stipriau sustiprina prisiminimą – tai atkūrimo praktika, arba testavimo efektas.
Klasikiniu tapusiame tyrime 180 studentų skaitė tekstą keturis kartus arba vieną kartą perskaitė ir tris kartus bandė jį atkurti iš atminties. Po savaitės save tikrinusi grupė prisiminė 61 % teksto minčių, palyginti su 40 % iš naujo skaičiusioje grupėje. Vis dėlto būtent pastaroji grupė teigė labiausiai pasitikinti savimi.
- Užverskite knygą, užrašykite viską, ką prisimenate, tada pasitikrinkite.
- Rinkitės klausimų ir atsakymų korteles, o ne santraukas pakartotiniam skaitymui.
- Pratimus atlikite iš naujo nežiūrėdami atsakymų.
Ar reikėtų tarp kartojimų daryti pertraukas?
Taip. Sąvoką kartojant kelis kartus ir tarp užsiėmimų paliekant laiko, pasiekiama geresnių rezultatų nei tiek pat laiko skiriant vienu kartu. Tai intervalų efektas – vienas patikimiausių mokymosi psichologijos rezultatų.
Pagrindinėje metaanalizėje surinkti 839 palyginimai iš 317 eksperimentų. Ji taip pat rodo, kad idealus tarpas tarp dviejų pakartojimų ilgėja priklausomai nuo to, kiek laiko norima prisiminti. Praktiškai sąvoką galima pakartoti kitą dieną, po kelių dienų, tada po vienos ar dviejų savaičių. Kartu su savęs tikrinimu tai yra mokymosi kortelių principas: dažniau kartojama tai, kas pamirštama, rečiau – tai, kas mokama.
Ar fizinis aktyvumas veikia atmintį?
Hipokampas – atminčiai būtina smegenų struktūra – su amžiumi mažėja. Atsitiktinių imčių tyrime 120 vyresnių suaugusiųjų metus vaikščiojo po 40 minučių tris kartus per savaitę. Jų hipokampo tūris padidėjo apie 2 %, o tempimo pratimus atlikusios kontrolinės grupės sumažėjo apie 1,4 %. Šis padidėjimas siejosi su geresniais erdvinės atminties rezultatais.
36 tyrimų, atliktų su vyresniais nei 50 metų suaugusiaisiais, metaanalizė patvirtina palankų fizinio aktyvumo poveikį pažintinėms funkcijoms: nedidelį (poveikio dydis 0,29), bet pastovų. Geriausi rezultatai siejosi su 45–60 minučių bent vidutinio intensyvumo užsiėmimais; autoriai rekomenduoja derinti ištvermės ir raumenų stiprinimo pratimus.
Ką valgyti dėl atminties?
Nė vienas atskiras maisto produktas negerina atminties. Tyrimai labiau susiję su visais mitybos modeliais, ypač Viduržemio jūros regiono tipo mityba: daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai, žuvis, alyvuogių aliejus ir riešutai.
Ispanijos tyrime 447 vyresnio amžiaus žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių ligų riziką, maždaug ketverius metus laikėsi Viduržemio jūros regiono dietos, papildytos alyvuogių aliejumi arba riešutais, arba mažai riebalų turinčios dietos. Kontrolinės grupės pažintinių gebėjimų balai sumažėjo, o Viduržemio jūros regiono dietos grupėse išliko stabilūs ar net šiek tiek padidėjo. Šie rezultatai iš naujo analizuoti 2018 m. po protokolo nukrypimų pagrindiniame tyrime.
Vaizdas nevienareikšmis. 2023 m. trejus metus trukęs JAV tyrimas su 604 žmonėmis nerado jokio skirtumo tarp MIND dietos – Viduržemio jūros regiono dietos varianto – ir kontrolinės dietos: abiejų grupių rezultatai pagerėjo. Viduržemio jūros regiono tipo mityba dera su smegenų sveikata, tačiau nėra garantija.
Ar stresas trukdo įsiminti?
Priklauso nuo momento. 113 tyrimų metaanalizė, apimanti 6 216 dalyvių, rodo, kad ūmus stresas prieš pat mokymąsi arba jo metu paprastai kenkia įsiminimui. Priešingai, iškart po mokymosi patirtas stresas gali sustiprinti prisiminimą, jei patiriamas tame pačiame kontekste.
Todėl geriau mokytis ramiai. Daugiau apie stresą skaitykite mūsų straipsnyje apie stresą ir dėl jo tirtas medžiagas.
Gera klausa ir regėjimas – nepakankamai vertinami veiksniai
2024 m. žurnalo Lancet demencijos komisija išskyrė keturiolika keičiamų rizikos veiksnių. Jos vertinimu, juos paveikus būtų galima išvengti arba atidėti beveik pusę atvejų. Klausos praradimui tenka apie 7 % atvejų, o naujai įtrauktam nekoreguotam regėjimo praradimui – apie 2 %.
Viename tyrime idėja išbandyta tiesiogiai: 977 silpniau girdintys 70–84 metų žmonės gavo klausos aparatus su pagalba arba sveikatos mokymo užsiėmimus. Per trejus metus pažintinių funkcijų mažėjimas bendrai buvo vienodas, bet didžiausią riziką turintiems dalyviams lėtesnis. Pasitikrinti klausą ir regėjimą – paprasta priemonė.
O kaip maistinės medžiagos? Ką sako teisės aktai
Smegenims veikti reikia daugelio maistinių medžiagų. Tačiau Europoje maisto papildas gali deklaruoti tik leidžiamų teiginių sąraše esantį poveikį, tikslia formuluote ir laikantis vartojimo sąlygų. Pažinimo funkcijoms šis sąrašas trumpas.
| Maistinė medžiaga | Leidžiama formuluotė (ES) | Pagrindinė sąlyga |
|---|---|---|
| Geležis | „Geležis padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją“ | Produktas – geležies šaltinis |
| Jodas | „Jodas padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją“ | Produktas – jodo šaltinis |
| Cinkas | „Cinkas padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją“ | Produktas – cinko šaltinis |
| Vitaminas B5 | „Pantoteno rūgštis padeda palaikyti normalią protinę veiklą“ | Produktas – B5 šaltinis |
| DHR (omega-3) | „Dokozaheksaeno rūgštis (DHR) padeda palaikyti normalią smegenų funkciją“ | Poveikis gaunamas per parą suvartojant 250mg DHR |
| B1, B3, B6, B8, B9, B12, C, magnis | „… padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją“ | Produktas – maistinės medžiagos šaltinis |
Būti maistinės medžiagos „šaltiniu“ reiškia suteikti reikšmingą jos kiekį. Šie teiginiai apibūdina normalų vaidmenį: jie rodo, kad trūkumas kenkia smegenų veiklai, o ne kad papildomas kiekis gerina nieko nestokojančio žmogaus atmintį. Pavyzdžiui, jodas aptariamas mūsų straipsnyje apie jodo trūkumą, o magnis – mūsų skirtingų magnio formų palyginime.
Augalams nėra patvirtintų sveikatingumo teiginių. Kai kurie tirti, pavyzdžiui, ašvaganda. Huperzinas A, iš kiniško pataisinių šeimos augalo išgaunama molekulė, daugiausia tirtas Alzheimerio liga sergantiems pacientams: žr. mūsų medžiagą apie huperziną A ir jo atsargumo priemones. Cholinas, naudojamas acetilcholinui gaminti, pristatomas mūsų straipsnyje apie jo poreikį ir šaltinius. Šios medžiagos kartais apjungiamos „nootropikų“ terminu – tai atskirai aptarsime kitur.
Dažniausi klausimai
Ar smegenų treniravimo žaidimai ir programėlės veiksmingi?
Daugiausia jos pagerina pačių žaidimų rezultatus. 2016 m. apžvalgoje išnagrinėti visi pagrindinių šių programų kūrėjų cituojami tyrimai. Rasta daug įrodymų, kad gerėja treniruojamų užduočių atlikimas, mažiau – panašių užduočių, o poveikis kasdienio gyvenimo gebėjimams menkas.
Ar vietų metodas, arba „atminties rūmai“, veikia?
Taip, sąrašams įsiminti. Žurnale Neuron paskelbtame tyrime nepatyrę savanoriai praktikavo po 30 minučių per parą 40 dienų. Iš 72 žodžių sąrašo įsimintų žodžių skaičius padidėjo nuo maždaug 26 iki 62. Po keturių mėnesių jų rezultatas vis dar daugiau kaip 22 žodžiais viršijo pradinį.
Kokį vitaminą vartoti atminčiai?
Neįrodyta, kad kuris nors vitaminas gerintų jo nestokojančio žmogaus atmintį. 16 tyrimų metaanalizė, apimanti 6 276 dalyvius, nerado jokio vitamino B12, vartojamo vieno ar su kitais B grupės vitaminais, poveikio pažintinėms funkcijoms žmonėms be trūkumo. Patvirtintas trūkumas – kita situacija: jį nustatyti ir koreguoti turi gydytojas.
Ar alkoholis ir tabakas kenkia atminčiai?
Gausus alkoholio vartojimas ir rūkymas yra tarp keturiolikos demencijos rizikos veiksnių, kuriuos išskyrė žurnalo Lancet komisija 2024 m. Todėl alkoholio ribojimas ir metimas rūkyti yra tarp rekomenduojamų priemonių ilgalaikiams pažintiniams gebėjimams išsaugoti.
Kodėl egzamino dieną atmintyje atsiranda spragų?
Stresas prisiminimo metu trukdo pasiekti informaciją. Anksčiau minėta streso metaanalizė rodo, kad stresas prieš pat atkūrimą ar jo metu blogina atmintį, ypač emocinio turinio. Atvykti pailsėjus ir būti pasitreniravus savęs tikrinimu – du konkretūs būdai.
Atminties praradimas: kada kreiptis į gydytoją?
Kartais pamiršti vardą ar raktus įprasta. Verta kreiptis į gydytoją, jei užmiršimas dažnėja, stiprėja, trukdo kasdieniam gyvenimui ar kelia nerimą artimiesiems. Gydytojas gali ieškoti grįžtamų priežasčių, pavyzdžiui, miego stokos, depresijos, vitamino B12 trūkumo, skydliaukės sutrikimo ar vaisto poveikio.
Išvada
Norint pagerinti atmintį, geriausiai įrodyti būdai nemokami: pakankamai miegoti, tikrintis, o ne skaityti iš naujo, tarp kartojimų daryti pertraukas ir reguliariai judėti. Viduržemio jūros regiono tipo mityba, mokymasis ramioje aplinkoje ir klausos ar regėjimo susilpnėjimo koregavimas papildo šį pagrindą. Maistinės medžiagos atlieka bazinį vaidmenį, apibrėžtą tiksliais teiginiais: jos dalyvauja normalioje veikloje ir nepakeičia šių įpročių.
Šaltiniai
- Newbury CR et al. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi:10.1037/bul0000348
- Roediger HL, Karpicke JD (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249-255. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
- Cepeda NJ et al. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354-380. doi:10.1037/0033-2909.132.3.354
- Erickson KI et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
- Northey JM et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
- Valls-Pedret C et al. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094-1103 (pataisa paskelbta 2018 m., 178(12), 1731-1732). doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668
- Barnes LL et al. (2023). Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 389(7), 602-611. doi:10.1056/NEJMoa2302368
- Shields GS et al. (2017). The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review. Psychological Bulletin, 143(6), 636-675. doi:10.1037/bul0000100
- Livingston G et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
- Lin FR et al. (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10404), 786-797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (version consolidée du 19 août 2024). EUR-Lex
- Simons DJ et al. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103-186. doi:10.1177/1529100616661983
- Dresler M et al. (2017). Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron, 93(5), 1227-1235.e6. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.003
- Markun S et al. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. doi:10.3390/nu13030923
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei vartojate vaistus, esate nėščia arba žindote.
