Viename braziliniame riešute gali būti iki 400µg seleno – daugiau nei EFSA nustatyta saugi paros riba. Tai ir yra seleno paradoksas: šis mikroelementas būtinas, tačiau tarpas tarp poreikio (suaugusiajam 70µg per parą) ir šios ribos (255µg) nedidelis. Vaidmuo, poreikis, maisto šaltiniai, stoka, perteklius ir dideli tyrimai: svarbiausi faktai su skaičiais.
Svarbiausia
- Suaugusiajam reikia maždaug 70µg seleno per parą; EFSA 2023 m. nustatyta saugi riba yra 255µg.
- Jo yra žuvyse, jūrų gėrybėse, subproduktuose ir kiaušiniuose; penki ar šeši braziliniai riešutai suteikia nuo 100 iki 2 000µg.
- Dideli tyrimai vėžio rizikos sumažėjimo neparodė, o vartojant papildus nustatė šiek tiek didesnę 2 tipo diabeto riziką.
- Europos Sąjungoje leidžiami šeši teiginiai, tarp jų „Selenas padeda palaikyti normalią skydliaukės veiklą“; nė vienas nėra apie ligą.
Kas yra selenas ir kam jis reikalingas?
Selenas yra mikroelementas: organizmui jo reikia itin mažais kiekiais. ANSES suaugusiajam nurodo 70µg per parą, palyginti su 300–380mg magnio ir 3 500mg kalio.
Jis veikia kaip selenoproteinų dalis; šiuose baltymuose jis yra selenocisteino pavidalu. Pagrindiniai iš jų, EFSA duomenimis:
- gliutationo peroksidazės, kurios šalina vandenilio peroksidą ir dalyvauja apsaugoje nuo oksidacinio streso;
- tioredoksino reduktazės – dar viena šio antioksidacinio tinklo atrama;
- dejodinazės, kurios aktyvina arba deaktyvina skydliaukės hormonus;
- selenoproteinas P, kuris perneša seleną iš kepenų į organus.
Selenas, jodas ir gliutationas: bendras darbas
Skydliaukėje jodas suteikia žaliavą hormonams, o selenas – juos aktyvinančias dejodinazes ir gliutationo peroksidazes, kurios padeda skydliaukės ląstelėms susidoroti su oksidaciniu stresu. Vienas kito nepakeičia. Šios peroksidazės veikia kartu su gliutationu – mūsų ląstelių gaminamu antioksidantu, kurio pirmtakas yra N-acetilcisteinas (NAC).
Kokia seleno nauda pripažįstama Europoje?
Europos reglamentas 432/2012 leidžia šešis sveikatingumo teiginius apie seleną:
- „Selenas padeda palaikyti normalią spermatogenezę“;
- „Selenas padeda palaikyti normalią plaukų būklę“;
- „Selenas padeda palaikyti normalią nagų būklę“;
- „Selenas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą“;
- „Selenas padeda palaikyti normalią skydliaukės veiklą“;
- „Selenas padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos“.
Jie taikomi tik produktui, kuris yra bent seleno „šaltinis“. Šie teiginiai apibūdina fiziologinį vaidmenį: EFSA nerado įrodymų apie papildomą naudą viršijus kiekį, prisotinantį selenoproteiną P.
Kiek seleno reikia per parą?
EFSA (2014) ir ANSES (2025) nustatė 70µg per parą pakankamą suvartojimą suaugusiajam: nuo šio kiekio selenoproteino P koncentracija kraujyje nebedidėja, o tai rodo, kad audiniai gerai aprūpinti. 2023 m. EFSA sumažino didžiausią leistiną suvartojimo lygį nuo 2000 m. nustatytų 300µg iki 255µg per parą suaugusiesiems, įskaitant nėščiąsias ir žindančias moteris.
| Gyventojų grupė | Pakankamas suvartojimas (µg per parą) | Saugi riba (µg per parą) |
|---|---|---|
| 1–3 metų vaikai | 15 | 70 |
| 4–6 metų vaikai | 20 | 95 |
| 7–10 metų vaikai | 35 | 130 |
| 11–14 metų paaugliai | 55 | 180 |
| 15–17 metų paaugliai | 70 | 230 |
| Suaugusieji, nėščiosios | 70 | 255 |
| Žindančios moterys | 85 | 255 |
ANSES referencinės vertės; saugios ribos iš EFSA 2023 m. išvados.
Kokiuose maisto produktuose gausu seleno?
ANSES duomenimis, pagrindiniai šaltiniai – kai kurios žuvys ir jūrų gėrybės, mėsa, kiaušiniai bei aliejingos sėklos ir riešutai, ypač braziliniai riešutai. Subproduktai, pavyzdžiui, inkstai, yra vieni turtingiausių šaltinių.
| Maisto produktas | 100g (µg) | Porcija | Porcijoje (µg) |
|---|---|---|---|
| Braziliniai riešutai | labai įvairus kiekis | 5–6 riešutai | 100–2 000 |
| Žali jautienos inkstai | 118 | 100g | ≈118 |
| Tunas aliejuje, nusausintas | 100 | 80g | ≈80 |
| Termiškai apdorotos midijos | 56 | 100g minkštimo | ≈56 |
| Sardinės alyvuogių aliejuje, nusausintos | 42 | 80g | ≈34 |
| Sidabrinis polakas, termiškai apdorotas | 22 | 120g | ≈27 |
| Kepti kiaušiniai | 26 | 2 kiaušiniai (100g) | ≈26 |
| Virti makaronai | 4 | 200g | ≈8 |
Ciqual (ANSES) lentelės vidutinės vertės; porcijos orientacinės. Braziliniai riešutai: EFSA įvertis (2023). Šie vidurkiai slepia didelius skirtumus: konservuoto tuno savo sultyse Ciqual mėginiuose nurodo nuo 28 iki 660µg 100g.
EFSA duomenimis, kiekis maisto produktuose labai priklauso nuo kultūrų ir pašarinių augalų augimo vietos: dirvožemis yra vienas svarbiausių seleno kiekį augaluose lemiančių veiksnių. Naujosios Zelandijos, Šiaurės šalių ir dalies Rytų Europos dirvožemiuose jo mažiau nei vidutiniškai. Suomijoje 1984 m. tapo privaloma į trąšas dėti natrio selenato: vidutinis suvartojimas ten padidėjo nuo 38µg per parą iki 80µg 2001 m.
Braziliniai riešutai: nenuspėjamas kiekis
Turtingiausiame šaltinyje kiekis ir labiausiai svyruoja. EFSA duomenimis, paskelbti vidurkiai siekia nuo 5 iki 72µg grame sausosios masės, priklausomai nuo auginimo regiono, o ir tos pačios partijos riešutai labai skiriasi. Naujosios Zelandijos tyrime (59 suaugusieji) du riešutai per dieną 12 savaičių suteikė vidutiniškai 53µg (20–84µg, priklausomai nuo riešutų) ir padidino seleno koncentraciją kraujyje tiek pat, kiek 100µg selenometionino.
Praktinė išvada: neįmanoma žinoti, kiek seleno yra konkrečiame riešute. Geriau retkarčiais suvalgyti keletą, o ne po kelis kasdien, ypač jei jau vartojate papildą.
Seleno stoka: kam ji aktuali?
Prancūzijoje patvirtinta stoka reta. SU.VI.MAX kohortoje (13 017 suaugusiųjų, įtrauktų 1990 m. prasidėjusiame dešimtmetyje) mažiau nei 2% dalyvių seleno koncentracija kraujyje buvo žemiau 0,75µmol/L „substokos“ ribos, tačiau beveik 80% nepasiekė tuo metu gliutationo peroksidazei optimaliu laikyto lygio. ANSES pateikia seleno negaunančių intraveniniu būdu maitinamų žmonių pavyzdį: jiems, be kita ko, pasireiškia raumenų silpnumas.
Istorinis pavyzdys – Kešano liga – dažnai mirtina širdies liga, pastebėta Kinijos regionuose, kurių grūduose itin mažai seleno. Didelio masto tyrimai su natrio selenito tabletėmis ten gerokai sumažino atvejų skaičių, nors kitų veiksnių įtaka neatmetama. Nepaaiškinamas raumenų silpnumas – priežastis kreiptis į gydytoją.
Seleno perteklius: kokie požymiai turėtų įspėti?
Kaip ir vitaminas B6, selenas dideliais kiekiais toksiškas. Dažniausi lėtinio apsinuodijimo, vadinamo selenoze, požymiai – trapūs, sustorėję nagai su baltomis dėmėmis ar dryžiais ir trapūs, slenkantys plaukai. EFSA taip pat mini česnako kvapą iš burnos, odos pažeidimus, dantų spalvos pokyčius, nuovargį, dilgčiojimą ir netvirtą eiseną.
255µg riba nustatyta pagal SELECT tyrimą: vyrams, be įprasto maisto vartojusiems 200µg per parą, iš viso apie 330µg, plaukai slinko dažniau (santykinė rizika 1,28). EFSA mano, kad suaugusiajam viršyti ribą mažai tikėtina, išskyrus reguliarų brazilinių riešutų ar didelių dozių papildų vartojimą. Pastebėję šiuos požymius nutraukite papildo vartojimą ir kreipkitės į gydytoją.
Ką rodo dideli seleno tyrimai?
Jokios naudos vėžio rizikai, nepalankus signalas dėl diabeto ir sumažėję skydliaukės antikūnai, kurių klinikinė reikšmė neaiški.
SELECT: jokio poveikio prostatos vėžio rizikai
SELECT tyrime 35 533 vyrai nuo 50 metų buvo suskirstyti į keturias grupes: seleno (200µg L-selenometionino per parą), vitamino E, abiejų arba placebo. Po stebėjimo, kurio mediana buvo 5,5 metų, selenas nepakeitė prostatos vėžio rizikos (rizikos santykis 1,04; 99% pasikliautinasis intervalas: 0,87–1,24), nei kitų vėžio rūšių rizikos. Vėlesnėje analizėje vartojant seleną nustatyta daugiau aukšto laipsnio prostatos vėžio atvejų tarp vyrų, kurių pradinis seleno lygis buvo aukštas. 2018 m. Cochrane apžvalgoje (10 tyrimų, 27 232 dalyviai) su dideliu įrodymų tikrumu daroma išvada, kad selenas vėžio rizikos nemažina.
2 tipo diabetas: U formos kreivė
NPC tyrime 200µg seleno per parą buvo tiriama tarp dermatologijos pacientų JAV rytuose, kur jo suvartojama mažai. Antrinėje 1 202 diabetu nesergančių dalyvių analizėje per vidutiniškai 7,7 metų užfiksuoti 58 2 tipo diabeto atvejai seleno grupėje ir 39 placebo grupėje (rizikos santykis 1,55), ypač tarp trečdalio dalyvių, kurių pradinė seleno koncentracija kraujyje buvo didžiausia (rizikos santykis 2,70). SELECT tyrime tendencija buvo tokia pati, bet statistiškai nereikšminga. 2023 m. EFSA apjungė 5 tyrimus (22 227 dalyviai): santykinė rizika 1,11, o priežastinio ryšio įrodymų tikrumas įvertintas kaip vidutinis.
Taip atsirado mokslininkės Margaret Rayman ginama U formos ryšio hipotezė: papildomas kiekis gali padėti esant mažam lygiui, bet pakenkti, kai jo jau pakanka.
Autoimuninis tiroiditas: mažiau antikūnų – o kas toliau?
Sergant Hašimoto tiroiditu imuninė sistema gamina antikūnus prieš skydliaukę, įskaitant anti-TPO. 2016 m. metaanalizė (16 tyrimų) parodė šių antikūnų sumažėjimą vartojant seleną po 3, 6 ir 12 mėnesių levotiroksinu gydomiems pacientams, bet kitiems – tik po 3 mėnesių; įrodymų kokybė įvertinta kaip žema. 2024 m. analizė (35 tyrimai) patvirtina anti-TPO sumažėjimą, labai įvairų skirtinguose tyrimuose, ir pažymi nedidelį TSH sumažėjimą pacientams be hormoninio gydymo, nepaveikiant skydliaukės hormonų.
Tai biologiniai žymenys: klinikinę naudą dar reikia įrodyti, pabrėžia 2016 m. autoriai. Sergant skydliaukės liga sprendimą priima gydytojas.
Dažniausi klausimai
Ar reikia vartoti seleno papildą?
Ne visiems. Papildą verta aptarti su sveikatos priežiūros specialistu, jei mityba itin ribota arba nustatyta stoka. EFSA duomenimis, Europoje apžvelgti papildai suteikia vidutiniškai 49µg per parą, bet gali suteikti iki 220µg: sudėkite visus šaltinius, kad neviršytumėte 255µg.
Organinis ar mineralinis selenas: koks skirtumas?
Organinė forma selenometioninas vyrauja maiste ir selenu praturtintose mielėse, o natrio selenitas ir selenatas yra mineralinės formos. EFSA duomenimis, visos šios formos gerai pasisavinamos (50–90%). Selenometioninas taip pat gali pakeisti metioniną bet kuriame baltyme, jame neatlikdamas selenoproteino vaidmens.
Ar selenas skatina plaukų augimą?
Tai neįrodyta. Leidžiamas teiginys kalba apie „normalios plaukų būklės palaikymą“, o ne jų augimą. Paradoksalu, bet plaukų slinkimą EFSA pasirinko pertekliaus požymiu saugiai ribai nustatyti. Dėl neįprasto slinkimo reikėtų pasitarti su gydytoju.
Ar seleną galima vartoti nėštumo metu?
Nėštumo metu poreikis išlieka 70µg per parą, nes organizmas prisitaiko, o žindant padidėja iki 85µg, kad būtų kompensuotas su pienu išskiriamas kiekis. 255µg riba taip pat galioja. Prieš vartodamos bet kokį papildą pasitarkite su gydytoju ar akušere.
Kada vartoti seleną – ryte ar vakare?
Nei ANSES, nei EFSA vartojimo laiko nenurodo. Svarbi bendra paros dozė, įskaitant maistą. Laikykitės lapelio nurodymų ir pasirinkite pastovų laiką, pavyzdžiui, vieną iš valgymų.
Kodėl selenas dažnai derinamas su cinku?
Abu mikroelementai turi kelis bendrus leidžiamus teiginius: imuninė sistema, plaukai, nagai ir ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso. Todėl jie dažnai būna tuose pačiuose produktuose. Patikrinkite kiekvieno dozę ir pridėkite ją prie kitų šaltinių.
Išvada
Selenas reikalingas selenoproteinams, būtiniems antioksidacinei apsaugai ir skydliaukei, veikti. Suaugusiojo poreikis – 70µg per parą – nedidelis, o tarpas iki pertekliaus siauras: saugi riba yra 255µg. Žuvys, jūrų gėrybės, subproduktai ir kiaušiniai yra geri šaltiniai; nenuspėjamo kiekio brazilinius riešutus reikėtų valgyti saikingai. Dideli tyrimai neparodė jokios naudos vartojant papildomai, kai seleno jau pakanka.
Šaltiniai
- ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
- ANSES (2025). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (žiūrėta 2026 m. spalio 14 d.). ciqual.anses.fr
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (2024 m. rugpjūčio 19 d. suvestinė redakcija). eur-lex.europa.eu
- Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
- Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
- Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
- Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
- Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
- Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
- Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Jei vartojate vaistus, laukiatės ar žindote, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
