Koks vitaminas padeda nuo nuovargio? Palyginimas

Svarstote, koks vitaminas padeda nuo nuovargio? Sąžiningas atsakymas: tinkamas vitaminas pirmiausia yra tas, kurio jums trūksta. Europos Sąjungoje devynios maistinės medžiagos turi oficialų teiginį „padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį“. Šis šaltiniais pagrįstas palyginimas padės jums pasirinkti ir paaiškins ypatingą vitamino B3 vietą nikotinamido ribozido pavidalu, susijusio su NAD+.

Koks vitaminas padeda nuo nuovargio: trumpas atsakymas

Joks vitaminas „nesuteikia energijos“ taip, kaip puodelis kavos. B grupės vitaminai, vitaminas C, geležis ir magnis padeda jūsų ląstelėms gaminti energiją ir pernešti deguonį. 2020 m. apžvalgoje daugiausia aprašoma, kas nutinka, kai šių medžiagų gaunama nepakankamai (Tardy et al., 2020). Jei kurios nors iš jų trūksta, gali atsirasti nuovargis.

Trūkumas ar ne: tai lemia viską

Akivaizdžiausias pavyzdys susijęs su geležimi. Prancūzijoje atliktame tyrime 198 moterys nuo 18 iki 53 metų, kurios be aiškios priežasties jautėsi pavargusios, neturėjo anemijos, tačiau jų feritino kiekis buvo mažesnis nei 50µg/L, 12 savaičių gavo 80mg geležies per dieną arba placebą. Vartojant geležį nuovargis sumažėjo 47,7 %, o vartojant placebą – 28,8 % (Vaucher et al., 2012).

Pamoka: nedidelis trūkumas, net be anemijos, jau gali paveikti savijautą, o jį galima nustatyti paprastu kraujo tyrimu.

Vitaminų ir mineralų nuo nuovargio palyginimo lentelė

Štai devynios maistinės medžiagos, turinčios teiginį apie nuovargį (reglamentas 432/2012), ir palyginimui vitaminas D. RVN – tai suaugusiojo referencinės vartojimo normos, nurodomos etiketėse (reglamentas 1169/2011).

Koks B grupės vitaminas padeda nuo nuovargio?

Šeši B grupės vitaminai turi šį teiginį, kiekvienas su savo tikslia formuluote: „Riboflavinas padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“, „Niacinas padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“, „Pantoteno rūgštis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“, „Vitaminas B6 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“, „Foliatai padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“ ir „Vitaminas B12 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“.

Dažniausiai pritrūksta B12, kurio nėra augaluose ir kuris su amžiumi įsisavinamas prasčiau, taip pat folatų. B6 trūksta rečiau, o didelės dozės, vartojamos ilgai, gali sukelti nervų sistemos sutrikimų: venkite derinti kelis produktus (žr. 5 dalykai, kuriuos verta žinoti apie vitaminą B6). B2 ir B5 trūkumas, maitinantis įvairiai, pasitaiko retai.

Vitaminas B3 ir nikotinamido ribozidas: ryšys su NAD+

Vitaminas B3 būna kelių formų: nikotino rūgštis, nikotinamidas ir nikotinamido ribozidas (NR). Visos jos naudojamos NAD+ gamybai. Tai kofermentas, būtinas reakcijoms, kurios gamina energiją mitochondrijose. Daugiau skaitykite: niacinas, nikotinamidas ar NR ir NAD+ – pagrindinė molekulė.

Niacinas turi keturis su šia tema susijusius teiginius: „Niacinas padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“, „Niacinas padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.“, „Niacinas padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.“ ir „Niacinas padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.“.

Ką rodo NR tyrimai?

• Jis didina NAD+ kiekį kraujyje. Vartojant 300mg per dieną, t. y. vienos kapsulės dozę, NAD+ kiekis kraujyje sveikiems suaugusiesiems 8 savaičių tyrime padidėjo 51 % jau po 2 savaičių (Conze et al., 2019).
• Jis gerai toleruojamas. Šiame tyrime karščio pylimo nebuvo užfiksuota (Conze et al., 2019); toks paraudimas yra žinomas nikotino rūgšties, kitos vitamino B3 formos, poveikis.

Paprastai tariant: NR iš tiesų didina NAD+ kiekį kraujyje ir yra vitamino B3 forma. 300mg NR gerokai viršija niacino RVN (16mg): ši dozė skirta ne B3 trūkumui, kuris Prancūzijoje retas, papildyti, o atitinka dozes, tirtas siekiant padidinti NAD+, kurio su amžiumi mažėja (žr. mitochondrijos, energija ir amžius).

Vitaminas C, geležis ir magnis: kitos galimybės

Vitaminas C. „Vitaminas C padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“ Jis taip pat padeda įsisavinti geležį iš augalinių produktų. Vienas kivis jau suteikia didelę dalį 80mg RVN: papildas labiausiai prasmingas, jei valgote mažai šviežių produktų arba rūkote.

Geležis. „Geležis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“ Tai mineralas, kuris moterims dažniausiai būna priežastis, tačiau ir rizikingiausias vartoti aklai, nes jo perteklius kaupiasi. Haute Autorité de santé (HAS), Prancūzijos sveikatos institucija, rekomenduoja pirmiausia ištirti serumo feritiną (HAS, 2011). Geležį vartokite tik tada, kai tai pagrindžia tyrimas.

Magnis. „Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.“ Maitinantis perdirbtais produktais jo kartais gaunama per mažai. Formos skiriasi tuo, kaip jas toleruoja virškinimo sistema: žr. mūsų magnio formų palyginimą. Magnio L-treonatas – tai forma, naudojama produkte Magtein® Hexagon® (34,90 €).

O ar vitaminas D padeda nuo nuovargio?

Vitaminas D neturi teiginio apie nuovargį: jo oficialūs teiginiai visų pirma susiję su kaulais ir kalcio įsisavinimu. Vis dėlto jo trūkumas žiemos pabaigoje dažnas. Šveicarijos tyrime 120 pavargusių jaunų suaugusiųjų, kuriems trūko vitamino D (mažiau nei 20µg/L), gavo vienkartinę 100 000TV dozę arba placebą: po 4 savaičių nuovargis labiau sumažėjo vartojusiems vitaminą D (Nowak et al., 2016). Tai galimybė trūkumo atveju, o ne leidžiamas teiginys. Pasak HAS, tyrimas naudingas tik kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, esant lūžių rizikai (HAS, 2013).

Kada verta pasitikrinti, užuot rinkusis patiems?

Kreipkitės į gydytoją, jei jūsų nuovargis:

• trunka ilgiau nei 3–4 savaites be aiškios priežasties;
• lydimas svorio kritimo, karščiavimo, naktinio prakaitavimo ar dusulio;
• lydimas blyškumo, širdies plakimo ar gausių mėnesinių;
• pasireiškia kartu su ilgalaike liūdesio būsena ar noro stoka;
• atsiranda nėštumo metu arba ilgalaikio gydymo metu.

Tyrimus parenka gydytojas. Dažniausi: bendras kraujo tyrimas, feritinas, vitaminas B12 ir folatai, TSH (skydliaukė), gliukozė kraujyje, kartais vitaminas D. Joks maisto papildas nepakeičia tokio ištyrimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Koks vitaminas padeda nuo nuovargio ir streso?

Dažniausiai minimi magnis ir vitaminas B6. Be teiginio apie nuovargį, jų oficialiose formuluotėse nurodoma: „Magnis padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.“ ir „Vitaminas B6 padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.“ Apie hormoninę pusę skaitykite mūsų straipsnį apie kortizolį.

Koks vitaminas padeda nuo lėtinio nuovargio?

Ilgiau nei šešis mėnesius trunkantis nuovargis reikalauja išsamaus medicininio ištyrimo, o ne atsitiktinai vartojamų vitaminų. Lėtinio nuovargio sindromas yra medicininė diagnozė, ir joks vitaminas nėra pripažintas jam gydyti.

Koks vitaminas padeda nuo protinio nuovargio?

Kai kurios maistinės medžiagos turi teiginį apie psichologinę būklę, pavyzdžiui, „Niacinas padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.“ arba „Vitaminas B12 padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.“. Tačiau protinis nuovargis dažniausiai kyla dėl miego trūkumo ar perkrovos: nuo šių veiksnių ir reikia pradėti.

Koks vitaminas padeda nuo raumenų nuovargio?

Pirmiausia verta atkreipti dėmesį į magnį: „Magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją.“ Sportuojantiems taip pat svarbu skysčiai, baltymai ir atsigavimas, o suprastėjus rezultatams verta pasitikrinti feritiną.

Kokį vitaminą nuo nuovargio rinktis vaistinėje?

Skaitykite etiketę: kiekis, RVN procentas ir forma. Venkite derinti kelis produktus ir informuokite vaistininką apie vartojamus vaistus.

Koks vitaminas padeda nuo nuovargio po COVID-19?

Joks vitaminas neturi įrodyto specifinio poveikio nuovargiui po COVID-19. Jei jis trunka kelias savaites, pasitarkite su gydytoju, kuris gali pasiūlyti ištyrimą ir laipsnišką grįžimą prie aktyvios veiklos.

Koks vitaminas padeda nuo nuovargio žiemą?

Žiemą dėl saulės stokos dažniausiai sumažėja vitamino D kiekis, nors jis ir neturi teiginio apie nuovargį. Valgykite vaisių ir daržovių, kuriuose gausu vitamino C, rytais būkite dienos šviesoje ir išlikite aktyvūs.

Koks yra geriausias vitaminas nuo nuovargio?

Universalaus nėra. Naudingiausias yra tas, kurio jums trūksta: moterims dažnai geležies, veganams B12, žiemos pabaigoje vitamino D. NAD+ palaikyti NR yra vitamino B3 forma; niacinas padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Išvada

Jaučiant nuovargį, pirmiausia ieškokite trūkumo: mityba, rizikos situacijos, o jei nuovargis užsitęsia, kraujo tyrimas. Geležis, B12, folatai, vitaminas D ir magnis yra dažniausios priežastys. Nikotinamido ribozidas, vitamino B3 forma, didina NAD+ kiekį kraujyje. Jei šis požiūris jus domina, NAD+ Hexagon® jo turi 300mg vienoje kapsulėje.

Šaltiniai

1. 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl tam tikrų leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikumą, išskyrus teiginius apie susirgimo rizikos mažinimą, vaikų vystymąsi ir sveikatą, sąrašo sudarymo. EUR-Lex.
2. Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas (referencinės vartojimo normos). EUR-Lex.
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
4. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
5. Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
6. Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
7. Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
8. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas 8 savaičių tyrimas apie nikotinamido ribozido chlorido saugumą ir metabolizmą sveikiems antsvorio turintiems suaugusiesiems. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.

Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Jei gydotės, esate nėščia ar maitinate krūtimi, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.