Kokį magnį rinktis? Formų ir jų paskirties palyginimas

Bisglicinatas, citratas, L-treonatas, jūrinis magnis, oksidas… Prie papildų lentynos vis kyla tas pats klausimas: kokį magnį pasirinkti? Atsakymas mažiau priklauso nuo pakuotės, o labiau nuo dviejų išmatuojamų kriterijų: cheminės formos, lemiančios įsisavinimą ir virškinimo toleravimą, ir elementinio magnio kiekio, kurį iš tiesų gaunate. Pateikiame pagrindinių formų palyginimą, pagrįstą turimais tyrimais, kad pasirinktumėte pagal savo poreikį.

Kodėl magnio forma tokia svarbi

Papilde niekada nebūna „gryno“ magnio. Mineralas visada susietas su kita molekule: organine rūgštimi (citratas, malatas), aminorūgštimi (glicinas, taurinas) arba mineraliniu junginiu (oksidas, chloridas). Šis partneris, vadinamas forma ar druska, lemia tris dalykus.

• Elementinio magnio kiekį. 1 000mg magnio oksido suteikia apie 600mg magnio, o 1 000mg bisglicinato – apie 140mg. Būtent elementinio magnio vertę reikia lyginti, o ne druskos svorį.
• Tirpumą ir įsisavinimą. JAV NIH duomenimis, aspartatas, citratas, laktatas ir chloridas įsisavinami geriau nei oksidas ir sulfatas.
• Virškinimo toleravimą. Neįsisavintas magnis sulaiko vandenį žarnyne. Tai paaiškina kai kurių formų laisvinamąjį poveikį didelėmis dozėmis.

Svarbi ir formulė: laboratorijoje penkiolika parduodamų papildų tirpo labai nevienodai, priklausomai ne tik nuo druskos, bet ir pagalbinių medžiagų.

Kiek magnio reikia per dieną?

Prancūzijoje ANSES nustato pakankamą suvartojimą – 380mg per dieną suaugusiam vyrui ir 300mg moteriai. EFSA nurodo 350 ir 300mg. Etiketėse referencinė maistinė vertė (RMV) yra 375mg.

Nacionalinio INCA 3 tyrimo duomenimis, vidutiniškai vyrai gauna 382mg per dieną, o moterys – 303mg, taigi pasiekia šių atskaitos verčių lygį. Bet vidurkis slepia skirtumus: mažai viso grūdo produktų, ankštinių, riešutų ir sėklų bei žalių daržovių – pagrindinių magnio šaltinių – valgantys žmonės rizikuoja jo gauti nepakankamai.

Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, palaikyti normalią energijos apykaitą, normalią nervų sistemos veiklą, normalią raumenų funkciją ir normalią psichologinę funkciją. Tai bendri magnio vaidmenys: nė viena forma neturi atskiro leidžiamo sveikatingumo teiginio.

Magnio formų palyginimo lentelė

Procentai – tai apytikriai dydžiai, apskaičiuoti pagal kiekvienos druskos cheminę formulę; jie skiriasi priklausomai nuo hidratacijos laipsnio.

Magnio bisglicinatas: švelniausia forma žarnynui

Bisglicinatas (dar vadinamas glicinatu) sujungia vieną magnio atomą su dviem glicino, aminorūgšties, molekulėmis. Ši vadinamoji chelatinė struktūra virškinimo trakte stabili, todėl gerai toleruojama: tai rečiausiai su skystesnėmis išmatomis siejama forma.

Įsisavinimo duomenys ne tokie vienareikšmiai, kaip dažnai skaitome. 12 pacientų, kuriems pašalinta klubinės žarnos – plonosios žarnos pabaigos – dalis, diglicinatas vidutiniškai įsisavintas panašiai kaip oksidas (23,5 %, palyginti su 22,8 %), bet du kartus geriau tiems, kurie įsisavino mažiausiai, ir buvo geriau toleruojamas.

Miego srityje 2025 m. paskelbtame atsitiktinių imčių tyrime stebėti 155 prastai miegantys suaugusieji: 250mg magnio, vartojamo bisglicinato forma vakare keturias savaites, sumažino nemigos įvertį 3,9 punkto, palyginti su 2,3 placebo grupėje. Poveikis tikras, bet nedidelis, o bisglicinato suteikiamas glicinas taip pat galėjo prie jo prisidėti.

Atsargiai su „buferiniu“ bisglicinatu: kai kuriuose produktuose pridedama magnio oksido, kad kapsulėje būtų galima nurodyti didesnį kiekį. Skaitykite sudedamųjų dalių sąrašą.

Magnio citratas: gerai įsisavinamas, veikiantis žarnyno veiklą

Dvigubai aklame atsitiktinių imčių tyrime 46 suaugusieji 60 dienų vartojo po 300mg magnio per dieną citrato, aminorūgščių chelato arba oksido forma. Citratas lėmė didžiausią magnio koncentraciją kraujyje, o abi organinės formos padidino magnio kiekį šlapime labiau nei oksidas, kuris nebuvo geresnis už placebą. Ankstesnis tyrimas jau rodė, kad citratas tirpsta vandenyje, o oksidas jame beveik netirpus.

Kita pusė: didelės citrato dozės spartina žarnyno veiklą – tai privalumas užkietėjus viduriams, bet trūkumas turint jautrų žarnyną.

Magnio L-treonatas: smegenims tirta forma

L-treonatas sujungia magnį su vitamino C dariniu. Sukurtas remiantis MIT tyrėjų darbais, jis padidino magnio koncentraciją smegenų skystyje ir pagerino žiurkių atmintį, kai kitos tirtos druskos reikšmingo poveikio neturėjo. Žmonių duomenų vis dar nedaug:

• 44 suaugusiesiems nuo 50 iki 70 metų, besiskundžiantiems atmintimi, 12 savaičių L-treonato (1,5–2g per dieną) pagerino bendrą pažinimo įvertį, palyginti su placebu;
• 80 prastai miegančių suaugusiųjų 1g per dieną 21 dieną nemigos įverčio nepakeitė, bet pagerino išmaniuoju žiedu matuotus giliojo ir REM miego įverčius, taip pat dalyvių nurodytą nuotaiką ir energiją.

Abu tyrimus finansavo šio ingrediento pramonės atstovai: vilčių teikiantys rezultatai, kuriuos reikia nepriklausomai patvirtinti. Trūkumas – mažas elementinio magnio kiekis, apie 7–8 %. Ši forma naudojama produkte Hexagon® Magtein® 2000mg, suteikiančiame 154mg elementinio magnio 3 kapsulėse.

Oksidas ir jūrinis magnis: koncentruoti, bet prastai įsisavinami

Oksidas – labiausiai koncentruota forma, turinti apie 60 % elementinio magnio, bet jis prastai tirpsta: viename palyginamajame tyrime įsisavinta apie 4 %, o chloridas, laktatas ir aspartatas įsisavinti geriau. Jis taip pat dažniau sukelia virškinimo sutrikimų, todėl labiausiai tinka kaip nebrangi priemonė nuo vidurių užkietėjimo.

„Jūrinis magnis“ nusako kilmę – jūros vandenį, o ne cheminę formą: išgautas magnis gali būti hidroksido ar oksido pavidalu, abiejų tirpumas mažas. Svarbi etiketėje nurodyta forma.

Malatas, tauratas, chloridas, glicerofosfatas: kitos formos

• Malatas: susietas su obuolių rūgštimi, tarpine ląstelės energijos gamybos medžiaga. Gerai toleruojamas, mažai palyginamųjų duomenų.
• Tauratas: susietas su taurinu, sieros turinčia aminorūgštimi (žr. taurino naudą). Daugiausia duomenų iš tyrimų su gyvūnais.
• Chloridas: tirpus ir gerai įsisavinamas, dažnai miltelių ar tirpalo pavidalu, bet kartus ir veikiantis žarnyno veiklą.
• Glicerofosfatas: gerai toleruojamas, rečiau naudojamas plačiajai visuomenei skirtuose papilduose.

Kokį magnį rinktis pagal poreikį?

Geresniam miegui

Vakare vartojamas bisglicinatas – geriausiai pagrįstas variantas suaugusiesiems, remiantis aukščiau aprašytu 2025 m. tyrimu; L-treonatas yra alternatyva. Vyresniems žmonėms trijų tyrimų metaanalizė rodo maždaug 17 minučių greitesnį užmigimą, bet įrodymų lygis žemas, o oksido dozės viršijo Europos ribą. Daugiau būdų – mūsų straipsnyje apie sutrikusį miegą.

Streso laikotarpiu

18 tyrimų apžvalga daro išvadą apie galimą poveikį nedideliam nerimui ir priešmenstruaciniams simptomams, bet įrodymai prastos kokybės. Derinamas su vitaminu B6 magnis nebuvo veiksmingesnis nei vartojamas vienas 264 stresą patiriantiems suaugusiesiems (42–45 % mažiau streso abiejose grupėse, be placebo grupės), išskyrus labiausiai stresą patyrusius. Kitos galimybės: 5 ingredientai, tirti stresui mažinti.

Nuovargiui mažinti

Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį nepriklausomai nuo formos: rinkitės tokią, kurią pakankamai gerai toleruojate, kad galėtumėte vartoti kasdien, pavyzdžiui, bisglicinatą ar vidutinę citrato dozę.

Mėšlungiui

Tai labiausiai paplitęs, bet menkiausiai pagrįstas vartojimas. Cochrane 11 tyrimų (735 dalyviai) apžvalga laiko mažai tikėtina, kad magnis kliniškai reikšmingai mažintų vyresnių suaugusiųjų raumenų mėšlungį; nėščiųjų rezultatai prieštaringi. Jei mėšlungis dažnas, pasitarkite su gydytoju.

Žarnyno veiklai

Citratas arba oksidas: jų poveikis žarnyno veiklai, trukdantis kitais atvejais, čia tampa privalumu.

Atminčiai ir dėmesio koncentracijai

L-treonatas – vienintelė forma, tirta žmonių pažinimo funkcijoms, su aukščiau aprašytais ribotumais. Svarbūs ir miegas, fizinis aktyvumas bei mityba: žr. veiksmingiausius atminties palaikymo būdus.

Kokia dozė ir kada vartoti?

Papildų suteikiamam magniui Europoje nustatyta viršutinė saugaus suvartojimo riba yra 250mg per dieną nuo 4 metų. Ji pagrįsta laisvinamuoju poveikiu: nedidelis viduriavimas apie 360mg per dieną, jokio esant 250mg. Ji netaikoma magnio kiekiui maiste. Keli čia minėti tyrimai naudojo daugiau: viršijant 250mg, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

• Padalykite dozę per dieną, jei jūsų žarnynas jautrus.
• Vartokite valgydami, kad sumažėtų virškinimo diskomfortas.
• Vakare, jei tikslas – miegas: toks laikas pasirinktas 2025 m. bisglicinato tyrime.
• Būkite kantrūs: klinikiniai tyrimai matuoja poveikį po 3–12 savaičių reguliaraus vartojimo.

Nepageidaujamas poveikis ir atsargumo priemonės

Nepageidaujami poveikiai daugiausia virškinimo: viduriavimas, pykinimas, pilvo spazmai, dažnesni vartojant oksidą, chloridą ar karbonatą. Reikia kelių atsargumo priemonių:

• Inkstų liga: inkstai pašalina magnio perteklių. Esant inkstų nepakankamumui, nevartokite papildo be gydytojo patarimo.
• Antibiotikai (tetraciklinai, chinolonai): antibiotiką vartokite bent 2 valandas prieš magnį arba praėjus 4–6 valandoms po jo.
• Bisfosfonatai, skiriami osteoporozei: tarp vartojimų palikite bent 2 valandas.
• Ilgai vartojami diuretikai ir protonų siurblio inhibitoriai gali mažinti magnio kiekį. Pasitarkite su gydytoju.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar magnio bisglicinatas ir glicinatas – tas pats?

Taip. Abu terminai reiškia tą patį junginį: vieną magnio atomą, susietą su dviem glicino molekulėmis. „Bisglicinatas“ patikslina, kad yra du glicinai, o „chelatinis“ apibūdina jungties tipą, o ne kitą formą.

Kuris magnis nesukelia viduriavimo?

Bisglicinatas, L-treonatas ir glicerofosfatas toleruojami geriausiai. Bet nepriklausomai nuo formos viduriavimas labiausiai priklauso nuo kiekio: todėl papildams Europoje nustatyta 250mg per dieną riba.

Ar galima magnį vartoti kasdien?

Taip, sveikiems suaugusiesiems, laikantis ant produkto nurodytų kiekių. Ilgalaikį didelių dozių vartojimą arba vartojimą sergant inkstų liga reikia aptarti su gydytoju.

Ar reikėtų derinti magnį ir vitaminą B6?

Derinys logiškas: vitaminas B6 taip pat padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį bei palaikyti normalią nervų sistemos veiklą. Daugiau skaitykite čia: 5 dalykai, kuriuos verta žinoti apie vitaminą B6.

Kaip skaityti magnio papildo etiketę?

Ieškokite trijų dalykų: tikslios formos (bisglicinatas, citratas…), elementinio magnio kiekio dienos dozėje ir RMV procento. Tuomet patikrinkite sudedamųjų dalių sąrašą, ar nėra pridėta oksido.

Ar magnis geriau įsisavinamas kapsulėje ar tabletėje?

Cheminė forma svarbesnė už pavidalą: skaitykite mūsų straipsnį apie kapsulių formas ir funkcijas.

Išvada

Rinktis magnį pirmiausia reiškia rinktis formą: bisglicinatą dėl universalumo ir toleravimo, citratą dėl gero įsisavinimo už mažą kainą, L-treonatą atminčiai, oksidą žarnyno veiklai. Žodis „jūrinis“ nurodo tik kilmę. Visada lyginkite elementinio magnio kiekį, papildais gaunamo magnio kiekį išlaikykite mažesnį nei 250mg per dieną, nebent patarė gydytojas, o rezultatą vertinkite po kelių savaičių.

Šaltiniai

1. ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
2. ANSES (2017). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). anses.fr
3. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
4. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel. efsa.europa.eu
5. Reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo sudaromas leidžiamų vartoti sveikatingumo teiginių sąrašas. eur-lex.europa.eu
6. NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663. doi:10.3390/nu11071663
8. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
9. Schuster J et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027-2040. doi:10.2147/NSS.S524348
10. Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191. PubMed 14596323
11. Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
12. Slutsky I et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
13. Liu G et al. (2016). Atsitiktinių imčių dvigubai aklas placebu kontroliuojamas magnio L-treonato papildo tyrimas dėl vyresnio amžiaus suaugusiųjų pažinimo sutrikimų (aprašomasis pavadinimas). Journal of Alzheimer's Disease, 49(4), 971-990. doi:10.3233/JAD-150538
14. Hausenblas HA et al. (2024). Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 8, 100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
15. Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262. PubMed 11794633
16. Mah J, Pitre T (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
17. Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
18. Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
19. Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Jei gydotės, esate nėščia ar žindote, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.