Melatoninas dažnai pristatomas kaip „miego hormonas“. Remiantis ANSES cituojamu vertinimu, 2016 m. Prancūzijoje jau buvo parduodama apie 1,4 mln. pakuočių per metus. Tačiau melatoninas nėra migdomasis vaistas: jis organizmui praneša, kad atėjo naktis. Apžvelgiame, kaip jis iš tiesų veikia, ką rodo tyrimai, kas leidžiama pagal teisės aktus ir kas rekomenduojama nuo nemigos.
Svarbiausia
- Naktį išskiriamas melatoninas reguliuoja vidinį laikrodį: jis veikiau yra tamsos signalas nei migdomasis.
- Žmonėms, turintiems pirminių miego sutrikimų, jis vidutiniškai sutrumpina užmigimo laiką maždaug 7 minutėmis.
- Leidžiami du teiginiai: apie užmigimo laiką (1mg prieš miegą) ir laiko juostų skirtumo poveikį (bent 0,5mg).
- ANSES nerekomenduoja jo vartoti, be kita ko, nėštumo ir žindymo laikotarpiu, vaikams bei paaugliams ir sergant uždegiminėmis ar autoimuninėmis ligomis.
Kas yra melatoninas?
Melatoninas yra hormonas, kurį daugiausia gamina epifizė – nedidelė smegenų liauka, dar vadinama kankorėžine liauka. Organizmas jį gamina iš serotonino, kuris savo ruožtu susidaro iš triptofano – su maistu gaunamos aminorūgšties. Serotoninas gaminamas veikiant fermentui, kuris kaip kofaktorių naudoja vitaminą B6.
Jo išskyrimą valdo pagumburyje esantis vidinis laikrodis, o šviesa jį slopina. Išskyrimas prasideda vakare, trunka apie dešimt valandų ir didžiausią lygį pasiekia apie 3 ar 4 valandą ryto. ANSES duomenimis, jo koncentracija kraujyje nuo maždaug 10 pg/ml dieną padidėja iki 60 pg/ml naktį.
Hormonas, kuris veikiau nurodo laiką nei užmigdo
Melatoninas veikia dviejų tipų receptorius: vieni skatina mieguistumą, kiti keičia vidinio laikrodžio laiką. Todėl jis vadinamas chronobiotiku: jis iš naujo nustato vidinį laikrodį.
Todėl vartojimo laikas yra itin svarbus. Vartojamas popietę ar vakare, jis paankstina vidinį laikrodį ir palengvina užmigimą. Vartojamas ryte, priešingai, paprastai jį pavėlina; priklausomai nuo chronotipo, poveikio kryptis pasikeičia apie 15 valandą. Pakanka 1mg dozės, kad būtų viršyta natūrali naktinė koncentracija, o jo pusinės eliminacijos laikas svyruoja maždaug nuo pusvalandžio iki dviejų valandų.
Kokie teiginiai apie melatoniną leidžiami?
Reglamentu (ES) Nr. 432/2012 leidžiami du teiginiai apie melatonino poveikį sveikatai. Kiekvienas jų susietas su konkrečia doze ir vartojimo laiku.
| Leidžiamas teiginys | Dozė porcijoje | Vartojimo laikas |
|---|---|---|
| „Melatoninas padeda mažinti laiko, reikalingo norint užmigti, trukmę“ | 1mg | Prieš miegą |
| „Melatoninas padeda mažinti subjektyvų laiko juostų skirtumo pajautimą“ | Bent 0,5mg | Prieš pat miegą pirmąją kelionės dieną ir kelias dienas po atvykimo |
Šios formuluotės nereiškia, kad melatoninas yra lėtinės nemigos sprendimas: jai reikalinga medicininė priežiūra.
Melatoninas ir miegas: koks tikrasis poveikio dydis?
Trumpai tariant, poveikis tikras, bet nedidelis. 2013 m. metaanalizėje buvo sujungta 19 placebu kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo 1 683 vaikai ir suaugusieji, turintys pirminių miego sutrikimų. Melatoninas vidutiniškai sutrumpino užmigimo laiką 7 minutėmis ir pailgino bendrą miego trukmę 8 minutėmis, šiek tiek pagerindamas jo kokybę. Ilgainiui poveikis nesilpnėjo, bet išliko mažesnis nei kitų vaistų nuo nemigos.
2005 m. metaanalizėje nemigos atveju gautas panašus rezultatas: užmigdavo maždaug 7 minutėmis greičiau. Tačiau esant uždelstos miego fazės sindromui – sutrikimui, kai vidinis laikrodis pasislenka į vėlesnį nakties laiką, – skirtumas siekė 39 minutes, bet tai pagrįsta tik dviem tyrimais. Būtent esant tokiems vidinio laikrodžio poslinkiams melatonino nauda ryškiausia.
2024 m. atlikta 26 tyrimų metaanalizė siekė nustatyti optimalią dozę ir vartojimo laiką. Poveikis didėjo iki maždaug 4mg per dieną ir atrodė geresnis vartojant maždaug 3 valandas prieš miegą. Šiuos rezultatus dar reikia patvirtinti, o tokia dozė viršija Prancūzijoje maisto papildams taikomą ribą.
Laiko juostų skirtumo atvejis
Duomenys apie laiko juostų skirtumo poveikį palankesni. „Cochrane“ apžvalgoje išanalizuota 10 tyrimų: 9 iš jų melatoninas, vartotas vietos miego laiku, nuo 22 valandos iki vidurnakčio, sumažino laiko juostų skirtumo poveikį po skrydžių per bent 5 laiko juostas. Nuo 0,5 iki 5mg dozės buvo panašiai veiksmingos, nors vartojant 5mg užmigdavo šiek tiek greičiau; didesnės dozės papildomos naudos nesuteikė.
Nauda didėja kertant daugiau laiko juostų, ypač keliaujant į rytus. Priešingai, per anksti dieną pavartotas melatoninas gali sukelti mieguistumą ir sulėtinti prisitaikymą prie vietos laiko.
Ką rekomenduoja specialistų draugijos
Tarptautinės rekomendacijos atsargios. 2017 m. Amerikos miego medicinos akademija siūlė nevartoti melatonino suaugusiųjų nemigai gydyti (silpna rekomendacija).
2023 m. Europos rekomendacijoje laikomasi panašios krypties. Ji nerekomenduoja greito atpalaidavimo melatonino nuo nemigos, bet 55 metų ir vyresniems žmonėms leidžia iki 3 mėnesių vartoti pailginto atpalaidavimo formą. Svarbiausia, kad kaip pirmo pasirinkimo priemonę ji nurodo kognityvinę elgesio terapiją nemigai gydyti (KET-I) bet kokio amžiaus suaugusiesiems, gyvai ar internetu.
Prancūzijoje – maisto papildas ar vaistas?
Ribą lemia dozė ir vartojimo paskirtis. ANSES duomenimis, nuo 2011 m. melatoninas įtrauktas į nuodingųjų medžiagų II sąrašą. 2mg dozės pailginto atpalaidavimo vaistas leidžiamas trumpalaikiam 55 metų ir vyresnių žmonių pirminės nemigos gydymui pagal receptą.
Maisto papildai, kurių vienoje dozėje yra mažiau kaip 2mg, leidžiami DGCCRF sprendimu. Kitose Europos šalyse, ANSES duomenimis, 2017 m. taisyklės skyrėsi: Vokietijoje ir Belgijoje produktai, suteikiantys 0,3mg ar daugiau per dieną, buvo laikomi vaistais, o Danijoje ir Čekijoje melatoninas maisto papilduose buvo draudžiamas. ANSES ragina nustatyti suderintą Europos sistemą.
Kas, ANSES teigimu, turėtų vengti melatonino?
Remdamasi pranešimais apie nepageidaujamą poveikį ir moksliniais duomenimis, ANSES nerekomenduoja melatonino papildų:
- nėščioms ar žindančioms moterims;
- vaikams ir paaugliams;
- žmonėms, sergantiems uždegiminėmis ar autoimuninėmis ligomis;
- žmonėms, kuriems vairuojant ar darbe būtina išlikti budriems ir kuriems mieguistumas keltų saugumo problemų.
Sergant epilepsija, astma ar turint nuotaikos, elgesio ar asmenybės sutrikimų, ji ragina pasitarti su gydytoju. Melatoninas taip pat gali sąveikauti su vaistais, kuriuos skaido tam tikri kepenų fermentai, ir su migdomaisiais. Galiausiai agentūra pataria jį vartoti tik retkarčiais, neviršijant 2mg per dieną ir renkantis paprastas sudėtis be kitų ingredientų.
Nepageidaujamas poveikis ir produktų kokybė
Nuo 2009 m. iki 2017 m. gegužės ANSES gavo 90 pranešimų apie galimą nepageidaujamą poveikį: galvos skausmą, svaigimą, mieguistumą, pykinimą, košmarus ar dirglumą. Kyla klausimų ir dėl produktų kokybės. Kanadoje ištyrus 31 papildą nustatyta, kad jų kiekis svyravo nuo 83 % mažesnio iki 478 % didesnio nei etiketėje nurodyta dozė, o 8 iš jų rasta serotonino.
2025 m. kongrese pristatyta medicininių įrašų analizė bent vienerių metų vartojimą susiejo su dažnesniu širdies nepakankamumu tarp daugiau kaip 130 000 nemigos kamuojamų suaugusiųjų. Toks stebimasis tyrimas neįrodo priežastinio ryšio, o pristatymo metu jo rezultatai nebuvo paskelbti mokslo žurnale. Vis dėlto jis primena, kad trūksta duomenų apie ilgalaikį vartojimą.
Lėtinė nemiga: nuo ko pradėti?
Prancūzijos sveikatos priežiūros institucija HAS primena: bet kokios nemigos atveju pirmiausia reikia įvertinti miego higienos taisykles. Jos apima kelis dalykus:
- keltis ir eiti miegoti tuo pačiu laiku;
- vengti ilgesnio nei valandos pogulio arba pogulio po 16 valandos;
- mažinti triukšmą, šviesą ir karštį miegamajame;
- vengti kofeino, alkoholio ir nikotino bei gausių vakarinių valgių;
- judėti dieną, o ne vakare.
Šių priemonių kartais pakanka esant lengvai nemigai. HAS lėtinę nemigą laiko tinkamiausia kognityvinių elgesio terapijų taikymo sritimi. KET-I apjungia stimulų kontrolę, lovoje praleidžiamo laiko ribojimą, atsipalaidavimą ir darbą su mintimis apie miegą.
HAS primena, kad nuo kelių dienų iki trijų mėnesių trunkanti prisitaikymo nemiga susijusi su stresą keliančiu įvykiu ar nauja situacija. Apie šioje srityje tiriamus ingredientus, kurių įrodymai nevienodi ir kuriems nėra patvirtintų teiginių apie miegą, skaitykite mūsų analizėse apie stresą ir su juo susijusius tiriamus ingredientus, pasiflorą, ašvagandą ir įvairias magnio formas.
Kada kreiptis į gydytoją?
Kreipkitės į gydytoją, jei miego sunkumai trunka ilgiau nei kelias savaites arba veikia dienos savijautą: atsiranda nuovargis, mieguistumas, dirglumas, sunku susikaupti. Konsultacija būtina ir knarkiant su kvėpavimo pauzėmis, vakarais jaučiant neramias kojas, ilgai liūdint ar patiriant stiprų nerimą – tai gali rodyti kitą sutrikimą.
Prieš vartodami melatoniną taip pat pasitarkite, jei vartojate vaistus, esate nėščia arba ketinate jo duoti vaikui. Jei trumpos naktys kenkia jūsų dėmesio koncentracijai, taip pat žiūrėkite mūsų straipsnį apie atminties palaikymo būdus.
Dažniausi klausimai
Kokia didžiausia melatonino dozė suaugusiajam?
ANSES rekomenduoja neviršyti 2mg per dieną, o Prancūzijoje parduodamuose papilduose vienai dozei tenka mažiau nei 2mg. Leidžiami teiginiai grindžiami 1mg prieš miegą arba bent 0,5mg esant laiko juostų skirtumui. Didesnė dozė nebūtinai suteikia daugiau naudos: nuo laiko juostų skirtumo jokia didesnė nei 5mg dozė nebuvo veiksmingesnė.
Ar galima melatoniną vartoti kasdien?
Kadangi trūksta pakankamai ilgalaikių duomenų, ANSES pataria vartoti tik retkarčiais. Melatonino saugumas gerai dokumentuotas tik vartojant trumpai, maždaug iki trijų mėnesių. Jei jo reikia kasdien, geriau pasitarti su gydytoju, kad būtų nustatyta nemigos priežastis.
Kodėl melatoninas manęs neužmigdo?
Pirmiausia todėl, kad jo vidutinis poveikis matuojamas minutėmis. Be to, netinkamu laiku vartojamas jis gali pastumti vidinį laikrodį netinkama kryptimi. Galiausiai daugelį nemigos atvejų lemia kitos priežastys, pavyzdžiui, nerimas ar su miegu susijęs kvėpavimo sutrikimas.
Purškalas, guminukas ar tabletė: ar forma ką nors keičia?
Forma daugiausia keičia pasisavinimo greitį. ANSES duomenimis, vartojimas po liežuviu gerokai padidina didžiausią koncentraciją kraujyje, nes iš dalies išvengiama pirmojo prasiskverbimo per kepenis, o pailginto atpalaidavimo forma medžiagą išskiria palaipsniui. Nepriklausomai nuo formos, tikrasis kiekis gali skirtis nuo etiketės; anksčiau minėtame Kanados tyrime tai nebuvo susiję su produkto tipu.
Ar melatoninas pavojingas kepenims?
JAV nacionalinių sveikatos institutų duomenų bazė „LiverTox“ jį priskiria prie mažai tikėtinų kepenų pažeidimo priežasčių: nors jis vartojamas labai plačiai, įtikinamų atvejų neužfiksuota. Tačiau kepenys pašalina apie 90 % kraujyje cirkuliuojančio melatonino, todėl galimos sąveikos su kai kuriais vaistais. Tad sergant kepenų liga prieš vartojimą reikia pasitarti su gydytoju.
Ar galima melatoniną derinti su alkoholiu ar migdomaisiais?
Ne be gydytojo patarimo. ANSES nurodo galimas sąveikas su centrinę nervų sistemą veikiančiomis medžiagomis, ypač migdomaisiais, dėl kurių gali sustiprėti mieguistumas. Alkoholis savo ruožtu yra tarp medžiagų, kurių HAS pataria vengti norint gerai išsimiegoti.
Ar galima melatonino duoti vaikui?
Ne maisto papildo forma: ANSES nerekomenduoja jo vaikams ir paaugliams. Tačiau kai kuriems vaikams, turintiems neurologinės raidos sutrikimų, gydytojas gali skirti melatoniną kaip vaistą medicininės priežiūros sąlygomis. Sutrikus vaiko miegui pirmiausia reikia pediatro konsultacijos.
Išvada
Melatoninas pirmiausia yra vidinio laikrodžio signalas. Tyrimuose jis sutrumpina užmigimo laiką keliomis minutėmis; ryškiausi rezultatai susiję su laiko juostų skirtumo poveikiu, dėl kurio leidžiamas teiginys (bent 0,5mg prieš pat miegą), ir su uždelstos miego fazės sindromu, kuriam reikalinga medicininė priežiūra. Prancūzijoje ANSES ragina vartoti tik retkarčiais ir nerekomenduoja jo kelioms gyventojų grupėms. Lėtinės nemigos atveju rekomendacijose pirmenybė teikiama miego higienai ir KET-I, o greito atpalaidavimo melatoninas nerekomenduojamas.
Šaltiniai
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
- Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
- Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
- HAS, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. has-sante.fr
- Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
- LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (AHA Scientific Sessions 2025 pristatytos santraukos apžvalga). acc.org
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Vartojant vaistus, nėštumo ar žindymo laikotarpiu pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
