Smegenų rūkas ir protinis nuovargis: priežastys, simptomai ir ką daryti

Smegenų rūkas – tai jausmas, tarsi galva būtų pilna vatos: ieškote žodžių, tą patį sakinį perskaitote tris kartus, o protinis nuovargis užklumpa greitai. Tai ne diagnozė, o simptomas, kuris beveik visada turi paaiškinimą. Štai dažniausios priežastys, požymiai, dėl kurių verta kreiptis į gydytoją, ir ką mokslas iš tikrųjų žino apie smegenų energijos, NAD+ ir vitamino B3 ryšį.

Smegenų rūkas: apie ką iš tikrųjų kalbame?

Smegenų rūkas (angl. „brain fog“) – tai jaučiamas minčių aiškumo sumažėjimas. Joks tyrimas jo „neišmatuoja“: terminas apibūdina patirtį, o ne priežastį.

2023 m. Edinburgo universiteto mokslininkai išanalizavo 717 socialiniame tinkle paskelbtų įrašų, kuriuose buvo šis posakis. Žmonės dažniausiai aprašė užmaršumą, sunkumą susikaupti, atitrūkimo jausmą, sulėtėjusį mąstymą ir nuovargį. Dažniausiai nurodyta priežastis buvo ilgasis COVID (10 % įrašų, kuriuose minima priežastis). Išvada: tas pats žodis apima labai skirtingas situacijas [1].

Kokie yra smegenų rūko simptomai?

• sunku susikaupti ar sekti pokalbį;
• kasdienis užmaršumas (raktai, susitikimai, tai, ką ketinote pasakyti);
• jausmas, kad mąstote sulėtintai, kad tenka save „priversti“;
• greitas protinis nuovargis atliekant sudėtingą užduotį;
• sunkios ar „vatinės“ galvos pojūtis.

Šie požymiai dažnai kinta per dieną. Tikras atminties silpnėjimas, priešingai, progresuoja: jį reikėtų greitai įvertinti pas gydytoją.

Kokios yra dažniausios smegenų rūko priežastys?

Priežastis retai būna tik viena.

Miego trūkumas

Tai pati įprasčiausia priežastis. 70 tyrimų metaanalizė rodo, kad visiškas miego trūkumas, trunkantis mažiau nei 48 valandas, labiausiai pablogina paprastą dėmesį, atsiranda daug dėmesio „spragų“, o mąstymo gebėjimai nukenčia mažiau [2]. Knarkimas ir nepailsėjus pabudimas, nepaisant ilgų naktų, gali rodyti miego apnėją.

Lėtinis stresas ir kortizolis

Užsitęsęs stresas laiko kūną parengties būsenoje, gadina miegą ir užima Jūsų protinį „pralaidumą“ nuolatinėmis mintimis. Norėdami geriau suprasti šį hormoną, perskaitykite mūsų straipsnį apie kortizolį ir paplitusius mitus.

Perimenopauzė ir menopauzė

Amerikiečių SWAN tyrime 2 362 moterys buvo stebimos 4 metus. Perimenopauzės metu jų rezultatai (informacijos apdorojimo greitis, žodinė atmintis) nebegerėjo nuo vieno testo iki kito. Po menopauzės jie grįžo į ankstesnį lygį: šie sunkumai, atrodo, yra laikini [3].

Ilgasis COVID

81 tyrimo metaanalizė rodo, kad praėjus 12 ar daugiau savaičių po COVID diagnozės 32 % žmonių vis dar jaučia nuovargį, o 22 % turi kognityvinių sutrikimų [4].

Kitos galimos priežastys

Mintis aptemdyti taip pat gali geležies ar vitamino B12 trūkumas, sumažėjusi skydliaukės veikla, nestabilus cukraus kiekis kraujyje, per mažai skysčių ar vaistai. 33 tyrimų metaanalizė rodo, kad dehidratacija labiausiai pablogina dėmesį ir vykdomąsias funkcijas, ypač netekus daugiau nei 2 % kūno masės [5].

Apie skydliaukę skaitykite mūsų straipsnį apie jodo trūkumą. Jei energijos kritimai būna po valgio, perskaitykite mūsų apžvalgą apie atsparumą insulinui.

Kada reikia kreiptis į gydytoją?

Kreipkitės į savo šeimos gydytoją, jei smegenų rūkas trunka ilgiau nei kelias savaites, stiprėja ar trukdo kasdieniam gyvenimui, jei artimieji pastebi neįprastą užmaršumą arba jei jis prasidėjo po galvos sutrenkimo ar naujo gydymo.

Nedelsdami skambinkite 112 (Prancūzijoje taip pat 15), jei staiga sutriko sąmonės aiškumas, staiga tapo sunku kalbėti, nusilpo viena kūno pusė arba prasidėjo stiprus ir neįprastas galvos skausmas.

Įprasti tyrimai: bendrasis kraujo tyrimas ir feritinas, vitaminas B12, TSH, gliukozė nevalgius arba HbA1c, vitaminas D. Jie padeda atmesti lengviausiai pašalinamas priežastis.

Kodėl smegenys tokios jautrios energijos trūkumui?

Suaugusiojo smegenys sudaro apie 2 % kūno masės, tačiau sunaudoja apie 20 % organizmo deguonies, taigi ir kalorijų [6]. Todėl neuronai priklauso nuo savo energijos jėgainių, kurias pristatome straipsnyje apie mitochondrijų vaidmenį.

Būtent čia svarbus NAD+. Šis kofermentas, gaminamas, be kita ko, iš vitamino B3, perneša elektronus, kurių dėka mitochondrijos gamina ATP – ląstelių energijos „valiutą“. Su amžiumi jo kiekis daugelyje audinių mažėja (žr. NAD+: apibrėžimas, funkcijos ir mažėjimas su amžiumi). Todėl verta žinoti, kaip jį palaikyti.

Nikotinamido ribozidas ir smegenys: ką rodo tyrimai su žmonėmis?

Trumpas atsakymas: NR patikimai padidina NAD+ kiekį jau vartojant vienos kapsulės dozę.

• Sveiki antsvorio turintys suaugusieji (2019 m.). Per 8 savaites 300mg NR per dieną padidino NAD+ kiekį kraujyje 51 % jau po 2 savaičių, karščio pylimo nepranešta [8].
• Vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusieji (2018 m.). Kryžminiame 2 × 6 savaičių tyrime NR buvo gerai toleruojamas ir padidino NAD+ kiekį [7].

Paprastai tariant: NR patikimai padidina NAD+ kiekį kraujyje. Tai, ką galima teigti apie maisto papildą su NR, grindžiama vitaminu B3: NR yra viena iš vitamino B3 formų, o ES teisė leidžia, be kita ko, teiginius „Niacinas padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.“ ir „Niacinas padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.“ [9].

Kas dar padeda vėl mąstyti aiškiai?

• Miegas. Reguliarus režimas, vėsus ir tamsus miegamasis, mažiau ekranų vakare: tai veiksmingiausia priemonė.
• Fizinis aktyvumas. Spartus ėjimas, važiavimas dviračiu ar jėgos treniruotės kelis kartus per savaitę siejami su geresne kognityvine sveikata. Sergant ilguoju COVID, krūvį didinkite labai palaipsniui, kartu su savo gydytoju.
• Vanduo ir valgymas. Gerkite reguliariai. Rinkitės baltymus, skaidulas ir daržoves, o ne greituosius angliavandenius, kurie pakelia, o paskui staigiai sumažina cukraus kiekį kraujyje.
• Magnis. Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Magnis padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją. Apie formos pasirinkimą skaitykite mūsų magnio formų palyginime; L-treonatas yra Magtein® Hexagon® forma (34,90 €).
• Vitaminas B12. Vitaminas B12 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą. Vitaminas B12 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Veganams ir vyresnio amžiaus žmonėms trūkumo rizika didesnė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar smegenų rūkas ir protinis nuovargis yra tas pats?

Ne visai. Protinis nuovargis – tai išsekimas dėl intelektinių pastangų; smegenų rūkas – aiškumo stoka. Jie dažnai pasireiškia kartu ir turi tas pačias priežastis.

Koks vitaminas padeda nuo smegenų rūko?

Jei tyrimai parodo vitamino B12 ar geležies trūkumą, svarbiausia jį ištaisyti, prižiūrint gydytojui. Kalbant apie vitaminą B3, „Niacinas padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.“; NR yra viena iš jo formų. Vitaminui D, priešingai, nėra su nuovargiu susijusio teiginio.

Ar maisto papildas gali padėti esant smegenų rūkui?

Jis gali papildyti nepakankamą suvartojimą, tačiau nepakeičia priežasties paieškos. Rinkitės aiškiai dozuotus produktus ir pasitarkite su gydytoju, jei gydotės.

Ar stresas ar nerimas gali sukelti smegenų rūką?

Taip, labai dažnai: nerimas užima dėmesį. Jei prie to prisideda ilgalaikis liūdesys ar susidomėjimo praradimas, pasikalbėkite su gydytoju.

Kiek laiko trunka smegenų rūkas?

Viskas priklauso nuo priežasties: nuo vienos iki dviejų dienų po blogos nakties, kelis mėnesius ar ilgiau po COVID. Jei be aiškios priežasties trunka ilgiau nei kelias savaites, kreipkitės į gydytoją.

Į ką kreiptis dėl smegenų rūko?

Pirmiausia į savo šeimos gydytoją. Priklausomai nuo galimos priežasties, jis nukreips Jus pas neurologą, ginekologą, endokrinologą, miego specialistą ar psichologą.

Išvada

Smegenų rūkas yra signalas, o ne diagnozė. Pradėkite nuo pagrindų, o jei tai užsitęsia – nuo tyrimų. NAD+ yra labai svarbus neuronų energijai, o NR padidina jo kiekį kraujyje. Jei norite vitamino B3 šaltinio NR forma, Hexagon® NAD+ vienoje kapsulėje jo yra 300mg.

Šaltiniai

1. McWhirter L, Smyth H, Hoeritzauer I, et al. What is brain fog? J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2023;94(4):321-325.
2. Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychol Bull. 2010;136(3):375-389.
3. Greendale GA, Huang MH, Wight RG, et al. Effects of the menopause transition and hormone use on cognitive performance in midlife women. Neurology. 2009;72(21):1850-1857.
4. Ceban F, Ling S, Lui LMW, et al. Fatigue and cognitive impairment in Post-COVID-19 Syndrome: a systematic review and meta-analysis. Brain Behav Immun. 2022;101:93-135.
5. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration impairs cognitive performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(11):2360-2368.
6. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain's energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002;99(16):10237-10239.
7. Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9(1):1286.
8. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Safety and metabolism of long-term administration of nicotinamide riboside chloride in a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial of healthy overweight adults. Sci Rep. 2019;9(1):9772.
9. 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl tam tikrų leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikumą, išskyrus teiginius apie susirgimo rizikos mažinimą, vaikų vystymąsi ir sveikatą, sąrašo sudarymo.

Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos. Jei gydotės, esate nėščia ar maitinate krūtimi, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.