Geležies trūkumas yra vienas pagrindinių pasaulinės ligų naštos veiksnių, ir jis daugiausia paliečia vaikus bei moteris iki menopauzės. Jis vystosi lėtai: iš pradžių nepastebimai išsenka atsargos, vėliau atsiranda nuovargis, dusulys ar sunkumai susikaupti, kartais gerokai anksčiau nei išsivysto anemija. Čia sužinosite, kaip geležies trūkumą atpažinti, patvirtinti kraujo tyrimu ir koreguoti remiantis tyrimais.
Svarbiausia
- Geležies trūkumas gali būti ir be anemijos: feritinas, atspindintis atsargas, sumažėja anksčiau nei hemoglobinas.
- Pavargusioms moterims be anemijos, kurių feritino koncentracija buvo mažesnė nei 50µg/L, 80mg geležies per dieną 12 savaičių nuovargio balą sumažino 47,7 %, o placebo grupėje – 28,8 %.
- Moterims, kurių atsargos mažos, 14 dozių po 60mg, vartotų kas antrą dieną, leido iš viso pasisavinti 175mg geležies, o vartojant kasdien – 131mg.
- EFSA nustatė referencines vertes: 11mg per dieną vyrams ir 16mg moterims iki menopauzės, o saugų suvartojimo lygį suaugusiesiems – 40mg per dieną.
Kam organizmui reikalinga geležis?
Geležis yra hemoglobino – raudonųjų kraujo kūnelių baltymo, pernešančio deguonį iš plaučių į audinius, – centre. Jos taip pat yra raumenų mioglobine ir daugelyje energijos gamybos fermentų. Europos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 pripažįsta kelias geležies funkcijas:
- „Geležis svarbi normaliai raudonųjų kraujo kūnelių kraujodarai ir hemoglobino susidarymui“;
- „Geležis svarbi normaliam deguonies pernešimui organizme“;
- „Geležis svarbi normaliai energinių medžiagų apykaitai“;
- „Geležis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį“;
- „Geležis svarbi normaliai pažinimo funkcijai“;
- „Geležis svarbi normaliai imuninės sistemos veiklai“;
- „Geležis atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese“.
Svarbi ypatybė: organizmas neturi jokio fiziologinio mechanizmo geležies pertekliui pašalinti. Jos pusiausvyra beveik visiškai priklauso nuo pasisavinimo žarnyne, kurį reguliuoja kepenyse gaminamas hormonas hepcidinas.
Kokie yra geležies trūkumo simptomai?
Požymiai yra nespecifiniai, todėl geležies trūkumas dažnai lieka nepastebėtas. Dažniausi požymiai:
- nuovargis, silpnumas ir sumažėjusi fizinio krūvio tolerancija;
- sunkumai susikaupti;
- virškinimo sutrikimai;
- prastesnis temperatūros reguliavimas ir susilpnėjusi imuninė gynyba, kai išsivysto anemija;
- vaikams – psichomotorinės ir kognityvinės raidos sutrikimai.
Šie simptomai gali turėti daug kitų priežasčių: miego trūkumas, stresas, skydliaukės sutrikimai, kitų medžiagų trūkumas. Mūsų straipsnis Kodėl aš nuolat pavargęs? padeda atskirti priežastis, o straipsnyje apie smegenų rūką aptariamos galimybės, kai šlubuoja dėmesio sutelkimas.
Geležies trūkumas ar anemija: koks skirtumas?
Geležies trūkumas vystosi trimis etapais. Pirmiausia mažėja atsargos, daugiausia kaupiamos kepenyse feritino pavidalu. Vėliau atsiranda geležies trūkumas be anemijos, kai audiniams jau trūksta geležies, nors hemoglobinas yra normalus. Geležies stokos anemija – tik paskutinė stadija, kai raudonųjų kraujo kūnelių gamyba nebespėja.
2021 m. žurnale The Lancet paskelbtoje apžvalgoje pabrėžiama, kad klinikiniai ir funkciniai sutrikimai gali atsirasti jau stadijoje be anemijos. Todėl normalaus hemoglobino nepakanka geležies trūkumui atmesti, jei nuovargis išlieka.
Kokia feritino koncentracija rodo geležies trūkumą?
Feritino kiekio kraujyje nustatymas yra pagrindinis tyrimas, kurį savo 2020 m. gairėse rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Taikomos ribinės vertės priklauso nuo situacijos:
| Situacija | Feritino riba | Šaltinis |
|---|---|---|
| Geležies trūkumo diagnozė asmeniui, sergančiam anemija | Mažiau nei 45µg/L (jautrumas 85 %, specifiškumas 92 %) | Amerikos gastroenterologų asociacija (AGA), 2020 |
| Griežtesnė riba asmeniui, sergančiam anemija | Mažiau nei 15µg/L (jautrumas 59 %, specifiškumas 99 %) | AGA, 2020 |
| Į tyrimą įtrauktos pavargusios moterys be anemijos | Mažiau nei 50µg/L | Vaucher, 2012 |
| Suaugusysis, turintis infekciją ar uždegimą | Mažiau nei 70µg/L | PSO, 2020 |
| Geležies pertekliaus rizika, sveikas suaugusysis | Daugiau nei 150µg/L (menstruojančios moterys) arba 200µg/L (vyrai ir nemenstruojančios moterys) | PSO, 2020 |
Uždegimas apsunkina vertinimą: sergant infekcija ar uždegimine liga feritino padaugėja, o tai gali užmaskuoti tikrąjį trūkumą. Tada gydytojas gali papildomai ištirti kitus žymenis, pavyzdžiui, transferino įsotinimą ar C reaktyvųjį baltymą.
Kokios yra geležies trūkumo priežastys?
Geležies trūkumas atsiranda dėl netekimų, poreikio ir pasisavinimo disbalanso. Geriausiai dokumentuotos rizikos situacijos:
- gausios menstruacijos;
- nėštumas;
- dažna kraujo donorystė;
- prastai subalansuota vegetariška ar veganiška mityba;
- virškinimo trakto ligos ir operacijos, įskaitant celiakiją, kurios mažina pasisavinimą;
- kai kurie vaistai, pavyzdžiui, protonų siurblio inhibitoriai, mažinantys skrandžio rūgštingumą.
Žurnalo Lancet apžvalgoje rekomenduojama ieškoti priežasties visiems pacientams, kuriems trūksta geležies, visada apsvarstyti celiakijos patikrą ir atlikti endoskopiją vyrams ir moterims po menopauzės, sergantiems geležies stokos anemija.
Kuriuose maisto produktuose daugiausia geležies ir kaip pagerinti jos pasisavinimą?
Maiste geležis būna dviejų formų. Hemo geležis, esanti mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, pasisavinama geriau. Nehemo geležis, vienintelė augaliniuose ir praturtintuose maisto produktuose esanti forma, pasisavinama prasčiau ir labai priklauso nuo likusio patiekalo. Manoma, kad esant mišriai mitybai pasisavinama 14–18 %, o vegetariškai – 5–12 %.
| Maisto produktas (porcija) | Geležis | Forma |
|---|---|---|
| Termiškai apdorotos austrės (85g) | 8mg | Hemo ir nehemo |
| Keptos jautienos kepenys (85g) | 5mg | Hemo ir nehemo |
| Virti lęšiai (pusė puodelio) | 3mg | Nehemo |
| Termiškai apdoroti špinatai (pusė puodelio) | 3mg | Nehemo |
| Kietas tofu (pusė puodelio) | 3mg | Nehemo |
| Troškinta jautiena (85g) | 2mg | Hemo ir nehemo |
Augalinės geležies pasisavinimą pagerina keli paprasti būdai:
- Prie valgio pridėkite vitamino C šaltinį (citrusiniai vaisiai, kivis, paprika): „Vitaminas C gerina geležies absorbciją“. Viename pasisavinimo tyrime askorbo rūgštis gerokai sumažino slopinamąjį fitatų poveikį.
- Arbatą ir kavą gerkite ne valgio metu: jų polifenoliai mažina nehemo geležies pasisavinimą; arbatos atveju tyrimas su savanoriais jau 1975 m. tai siejo su netirpių kompleksų susidarymu su taninais.
- Atsižvelkite į fitatus viso grūdo produktuose ir ankštiniuose augaluose: į bandeles įdėjus 25mg fitatų fosforo, geležies pasisavinimas sumažėjo 64 %.
- Kalcį vartokite kitu metu (pieno produktai, maisto papildai): jis gali mažinti abiejų geležies formų pasisavinimą, nors šis poveikis tebėra diskutuojamas.
Kaip koreguoti geležies trūkumą: dozė, ritmas ir forma
Patvirtinto geležies trūkumo gydymas – gydytojo kompetencija: jis nustato dozę ir trukmę bei ieško priežasties. Vis dėlto naujausi tyrimai pakeitė požiūrį į geležies vartojimą per burną.
Kas antrą dieną, o ne kasdien. Jaunoms moterims, kurių atsargos mažos, hepcidino koncentracija išliko padidėjusi praėjus 24 valandoms po 60mg ar didesnės dozės, o kitos dozės frakcinis pasisavinimas sumažėjo 35–45 %. Tyrime su 40 moterų, kurių atsargos mažos (feritinas ≤ 25µg/L), vartojant 60mg kas antrą dieną, bendras pasisavinimas siekė 21,8 %, o vartojant kasdien – 16,3 %, t. y. pasisavinta 175mg, palyginti su 131mg, esant tam pačiam dozių skaičiui (14, per 28 dienas vietoj 14). Dozės padalijimas į dvi dalis per dieną pasisavinimo nepadidino. Šiuos rezultatus dar reikia patvirtinti asmenims, sergantiems anemija.
Dažnas nepageidaujamas poveikis virškinimui. 43 tyrimų (6 831 suaugusysis) metaanalizė rodo, kad geležies sulfatas, palyginti su placebu, gerokai padidina nepageidaujamą poveikį virškinimui (šansų santykis 2,32; 20 placebu kontroliuojamų tyrimų). Remiantis 17 tyrimų metaanalize, geležies bisglicinatas – geležis, sujungta su dviem glicino molekulėmis, – nėščiosioms buvo susijęs su didesniu hemoglobino kiekiu ir mažesniu nepageidaujamu poveikiu virškinimui nei kitos formos. Vaikams skirtumo nenustatyta, o duomenų apie vyrus ir nenėščias moteris tebėra nedaug. Norėdami palyginti formas, skaitykite mūsų gidą kapsulė ar tabletė, kuriame apžvelgiamos pagalbinės medžiagos.
Kontrolinis kraujo tyrimas. Vaucher tyrime po 12 savaičių feritino koncentracija, palyginti su placebu, vidutiniškai padidėjo 11,4µg/L; autoriai siūlo veiksmingumą patikrinti kraujo tyrimu po šešių savaičių.
Geležis nėra vienintelė maistinė medžiaga, kurios forma lemia toleravimą: tie patys klausimai kyla ir dėl cinko bei magnio.
Koks geležies poreikis ir kokia pertekliaus rizika?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) 2015 m. nustatė referencines vertes: 11mg per dieną vyrams ir moterims po menopauzės ir 16mg per dieną moterims iki menopauzės, įskaitant nėštumo ir žindymo laikotarpį.
Daugiau nereiškia geriau. 2024 m. EFSA negalėjo nustatyti viršutinės saugios ribos, tačiau apibrėžė saugų suvartojimo lygį – 40mg per dieną suaugusiesiems, įskaitant nėščiąsias ir žindyves, iš visų šaltinių kartu. Geležies perteklius yra toksiškas organams. Sergantieji hemochromatoze – paveldima liga, dėl kurios kaupiasi geležis, – neturi vartoti geležies maisto papildų. Maisto papildus taip pat būtina laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje: atsitiktinis jų prarijimas yra viena pagrindinių mirtinų apsinuodijimų priežasčių jaunesniems nei 6 metų vaikams. Galiausiai, vartojama tuo pačiu metu, geležis mažina levotiroksino – skydliaukės ligų gydymui skirto preparato – veiksmingumą: kai kuriuose pakuotės lapeliuose rekomenduojama daryti keturių valandų pertrauką.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar geležies trūkumą be anemijos reikia gydyti?
Bent jau verta tai aptarti su gydytoju, ypač jei jaučiate nuovargį. Tyrime, kuriame dalyvavo 198 pavargusios, menstruojančios 18–53 metų moterys be anemijos, kurių feritino koncentracija buvo mažesnė nei 50µg/L ir kurios buvo įtrauktos bendrosios praktikos gydytojų kabinetuose Prancūzijoje, papildomas geležies vartojimas sumažino nuovargį labiau nei placebas, tačiau reikšmingo poveikio gyvenimo kokybei, nerimui ar depresijai neturėjo.
Kiek laiko reikia geležies kiekiui padidinti?
Nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių: Vaucher tyrime feritino padidėjimas po 12 savaičių tebebuvo nedidelis. Trukmė priklauso nuo trūkumo masto, dozės, virškinimo tolerancijos ir priežasties gydymo.
Ar geležį reikia vartoti ryte nevalgius?
Anksčiau minėtuose pasisavinimo tyrimuose geležis buvo vartojama ryte nevalgius, viena doze: tai geriausiai įvertinta schema. Jei skrandis ją blogai toleruoja, įprastas kompromisas – vartoti su nedideliu kiekiu maisto, tuo pačiu metu vengiant arbatos, kavos ir pieno produktų.
Ar arbata ir kava trukdo pasisavinti geležį?
Jos mažina pasisavinimą, kai geriamos valgio metu. Arbatos atveju 1975 m. tyrime šis slopinimas nustatytas su duona, ryžių patiekalu ir geležies tirpalais. Geriau jas gerti atskirai nuo patiekalų, kuriuose gausu augalinės geležies.
Ar vegetarams būtinai trūksta geležies?
Ne, tačiau jų atsarga mažesnė, nes augalinė geležis pasisavinama prasčiau. Ankštiniai augalai, tofu ir vitamino C šaltinis valgant padeda patenkinti poreikį; esant užsitęsusiam nuovargiui, feritino tyrimas leidžia patikrinti atsargas.
Ar galima vartoti geležį nepasitarus su gydytoju?
Geriau nevartoti papildų be išankstinio kraujo tyrimo: nuovargis turi ir kitų priežasčių, trūkumo atveju reikia ieškoti jo priežasties, o geležies perteklius nėra nekenksmingas. Mūsų straipsnyje maisto papildas esant nuovargiui: kaip pasirinkti primenama, kodėl ištyrimas turi būti atliktas prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, o palyginime kokį vitaminą rinktis esant nuovargiui geležis aptariama kitų maistinių medžiagų kontekste.
Išvados
Geležies trūkumas yra dažnas, ypač tarp menstruojančių moterų, ir gali paveikti energijos lygį gerokai anksčiau nei išsivysto anemija. Teisingas žingsnis – patvirtinti jį feritino tyrimu, vertinamu atsižvelgiant į situaciją, ir tada ieškoti priežasties. Pagrindas išlieka mityba, kurioje yra hemo geležies arba augalinės geležies kartu su vitaminu C ir atskirai nuo arbatos. Kai papildai būtini, pasisavinimo tyrimai rodo, kad viena dozė kas antrą dieną pasisavinama geriau; tai daroma prižiūrint gydytojui ir atliekant kontrolinį kraujo tyrimą.
Šaltiniai
- Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0
- World Health Organization. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Ženeva: PSO; 2020. NBK569880
- Ko CW, et al. AGA Clinical Practice Guidelines on the Gastrointestinal Evaluation of Iron Deficiency Anemia. Gastroenterology. 2020;159(3):1085-1094. doi:10.1053/j.gastro.2020.06.046
- Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Stoffel NU, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- Moretti D, et al. Oral iron supplements increase hepcidin and decrease iron absorption from daily or twice-daily doses in iron-depleted young women. Blood. 2015;126(17):1981-1989. doi:10.1182/blood-2015-05-642223
- Tolkien Z, et al. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015;10(2):e0117383. doi:10.1371/journal.pone.0117383
- Fischer JAJ, et al. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(8):904-920. doi:10.1093/nutrit/nuac106
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):140-144. doi:10.1093/ajcn/49.1.140
- Disler PB, et al. The effect of tea on iron absorption. Gut. 1975;16(3):193-200. doi:10.1136/gut.16.3.193
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. Atnaujinta 2025 m. rugsėjo 4 d. ods.od.nih.gov
- 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl tam tikrų leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikumą, išskyrus teiginius apie susirgimo rizikos mažinimą, vaikų vystymąsi ir sveikatą, sąrašo sudarymo. EUR-Lex
Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Gydymo, nėštumo ar žindymo laikotarpiu pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
