Protarpinis badavimas: 16/8, 5:2, tikrasis poveikis ir kam jis netinka

Protarpinis badavimas – tai laikotarpių, kai valgoma įprastai, kaitaliojimas su laikotarpiais, kai kalorijų negaunama visai arba beveik visai. 16/8 metodas, 5:2 ar badavimas kas antrą dieną: nuo 2011 m. paskelbti atsitiktinių imčių tyrimai leidžia atskirti, kas įrodyta žmonėms, kas daugiausia pastebėta tiriant gyvūnus ir kada geriau susilaikyti.

Kas iš tikrųjų yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas nėra dieta siaurąja prasme: jis nustato, kada valgyti, o ne ką valgyti. Išskiriamos trys pagrindinės rūšys, kurių kiekviena buvo išbandyta klinikiniuose tyrimuose.

• Laiko ribojimu pagrįstas valgymas (time-restricted eating): visi valgymai telpa į kasdienį 4–10 valandų langą. Žinomiausias variantas – 16/8, kai 16 valandų nevalgoma, o valgoma per 8 valandas.
• Badavimas kas antrą dieną: diena, kai gaunama labai mažai energijos (dažnai apie 25 % poreikio), kaitaliojama su diena, kai valgoma laisvai.
• 5:2: dvi dienas per savaitę gaunama labai mažai energijos, penkias dienas valgoma įprastai.

Kas vyksta organizme badaujant?

Po paskutinio valgymo organizmas pirmiausia naudoja glikogeną – kepenų gliukozės atsargas. Vėliau jis mobilizuoja riebalus, kurių dalis virsta ketoniniais kūnais – kuru smegenims ir raumenims. Žurnalo New England Journal of Medicine apžvalgoje (2019) šis „medžiagų apykaitos persijungimas“ laikomas protarpinio badavimo hipotezės pagrindu: reguliarus perėjimas iš vieno režimo į kitą turėtų skatinti ląstelių prisitaikymo reakcijas.

Šiame persijungime dalyvauja mitochondrijos – ląstelių energijos jėgainės. Vis dėlto šie mechanizmai daugiausia aprašyti tiriant gyvūnus; žmonėms matuojama kūno masė, glikemija, insulinas ir kraujo lipidai.

Ar protarpinis badavimas padeda numesti svorio labiau nei įprasta dieta?

Jis padeda numesti svorio, bet ne daugiau nei nuosekliai taikomas kalorijų ribojimas, ir daugiausia dėl savaime sumažėjusio suvartojamos energijos kiekio. Lin tyrime (2023) 16/8 grupė, kuri neskaičiavo kalorijų, sumažino suvartojamą energiją apie 425kcal per dieną ir per 12 mėnesių numetė 4,61kg daugiau nei kontrolinė grupė, o reikšmingo skirtumo, palyginti su kalorijų ribojimo grupe, nebuvo.

Ilgiausi tyrimai rodo tą pačią kryptį. Derinant 8–16 val. langą su kalorijų ribojimu, Liu ir kolegos nenustatė reikšmingo pranašumo kūno masės, riebalų masės ar medžiagų apykaitos rizikos veiksnių atžvilgiu, palyginti vien su ribojimu. Badavimas kas antrą dieną po metų nebuvo veiksmingesnis už kasdienį ribojimą, o jo dalyviai dažniau pasitraukdavo.

Žurnalo BMJ tinklo metaanalizėje (2025), apimančioje 99 tyrimus ir 6 582 suaugusiuosius, nustatyta, kad visos badavimo strategijos ir nuolatinis ribojimas sumažina kūno masę, palyginti su laisvu valgymu. Tik badavimas kas antrą dieną yra šiek tiek veiksmingesnis už nuolatinį ribojimą (-1,29kg), tačiau šis pranašumas išnyksta 24 savaičių ar ilgesnės trukmės tyrimuose. 2026 m. Cochrane apžvalgoje mažo patikimumo įrodymais daroma išvada, kad, palyginti su įprastomis mitybos rekomendacijomis, kūno masės sumažėjimo skirtumas yra nedidelis arba jo nėra.

Taigi geriausias metodas yra tas, kurio galite laikytis. Mūsų straipsnyje apie L-karnitiną nagrinėjama kita labai išpopuliarinta lieknėjimo priemonė.

Kaip protarpinis badavimas veikia glikemiją, insuliną ir širdį?

Tai sritis, kurioje vaizdas sudėtingiausias. Nedideliame kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo prediabetu sergantys vyrai, maitinami taip, kad jų kūno masė išliktų stabili, 6 valandų langas su vakariene iki 15 val., taikytas 5 savaites, pagerino jautrumą insulinui, kasos beta ląstelių atsaką, kraujospūdį ir oksidacinio streso žymenis. Taigi kai kurie poveikiai gali būti susiję ne vien su kūno masės sumažėjimu, tačiau imtis buvo labai maža.

Harvie 5:2 tyrime insulino kiekis nevalgius ir atsparumas insulinui sumažėjo šiek tiek labiau nei taikant nuolatinį ribojimą, esant tokiam pat kūno masės sumažėjimui. Priešingai, Trepanowski tyrime badavimas kas antrą dieną nebuvo veiksmingesnis už kasdienį ribojimą glikemijos, insulino ar kraujospūdžio atžvilgiu, o MTL cholesterolio koncentracija po 12 mėnesių badavimo grupėje buvo didesnė. BMJ metaanalizėje nenustatyta strategijų skirtumo glikuoto hemoglobino (HbA1c) atžvilgiu.

Lango laikas gali turėti reikšmės, nors nė viename iš minėtų tyrimų tiesiogiai nelyginamas ankstyvas ir vėlyvas tokios pat trukmės langas. Jamshed tyrime (2022) 90 nutukusių suaugusiųjų, stebėtų 14 savaičių, valgydami nuo 7 iki 15 val. numetė 2,3kg daugiau nei taikydami bent 12 valandų langą, gaudami vienodą mitybos konsultavimą. Skaitykite mūsų straipsnius apie atsparumą insulinui ir kepenų steatozę, kur kūno masės mažinimas tebėra geriausiai pagrįsta priemonė.

Ar protarpinis badavimas aktyvina autofagiją?

Autofagija – tai procesas, kurio metu ląstelė suardo ir perdirba savo susidėvėjusias dalis. 2018 m. apžvalgoje daroma išvada, kad badavimas ir kalorijų ribojimas yra vieni stipriausių negenetinių autofagijos skatintojų, tačiau didelė dalis joje apibendrintų stebėjimų gauta iš gyvūnų ir ląstelių modelių. Autofagiją žmonėms sunku išmatuoti, ir nė vienu tyrimu nenustatyta, kiek valandų žmogui reikėtų badauti, kad būtų pasiektas naudingas poveikis.

Taip pat gyvūnams, kuriems ribojamos kalorijos, stebėtas gyvenimo trukmės pailgėjimas neturi įrodyto atitikmens žmonėms. Badavimas minimas ir diskusijose apie NAD+ – energijos apykaitos centrinę molekulę; mūsų straipsnyje kaip padidinti NAD+ kiekį aiškinama, kas įrodyta, o kas ne.

16/8, 5:2 ar kas antrą dieną: kurį protarpinio badavimo metodą pasirinkti?

Nė vienas metodas neišsiskiria rezultatais. Keletas gairių:

• 16/8 lengviausia pritaikyti kasdienybėje. Sutton ir Jamshed tyrimuose trumpas langas ankstyvoje dienos dalyje buvo veiksmingesnis už bent 12 valandų langą.
• 5:2 tinka tiems, kurie vietoj kasdienės taisyklės renkasi dvi sunkesnes dienas.
• Badavimas kas antrą dieną yra reikliausias. BMJ metaanalizėje jis parodė nedidelį trumpalaikį pranašumą, tačiau 38 % pasitraukusiųjų Trepanowski tyrime primena, kad jo sunku laikytis.
• Labai trumpi langai: Cienfuegos tyrime 4 valandos nebuvo veiksmingesnės už 6 valandas, be to, kaip ir valgymas kartą per dieną, jie apsunkina baltymų ir mikromaistinių medžiagų poreikio patenkinimą.

Pradėję nuo 12 valandų lango ir palaipsniui jį trumpindami, galite išbandyti savo toleranciją. Valgymų kokybė svarbi ne mažiau nei laikas: baltymai kiekvieno valgymo metu, daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai. Alkiui įtakos turi ir miegas bei stresas; mūsų straipsnyje apie kortizolį paaiškinama, kodėl verta išsaugoti jo paros ritmą.

Kam nereikėtų taikyti protarpinio badavimo?

Prancūzijos valstybinė sveikatos informacijos tarnyba (Santé.fr) primena, kad paros ritmu pagrįstas badavimas skirtas tik sveikiems suaugusiesiems. Ji ypač mini:

• nėščias ar žindančias moteris, kurios niekada neturėtų taip badauti;
• sergančiuosius anoreksija ar bulimija, kurie taip pat niekada neturėtų taip badauti;
• sergančiuosius diabetu, kuriems praleistas valgymas kenkia glikemijos kontrolei.

Rizika reali: nedideliame 12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 41 asmuo, sergantis 2 tipo diabetu ir vartojantis gliukozės kiekį kraujyje mažinančius vaistus, dvi badavimo dienos per savaitę padvigubino hipoglikemijos atvejų dažnį (RR 2,05), nors gydančiųjų specialistų prižiūrima vaistų dozė buvo sumažinta. Jei esate gydomi, ypač nuo diabeto ar padidėjusio kraujospūdžio, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar galima gerti kavą protarpinio badavimo metu?

Taip, jei ji be cukraus ir pieno: juodoji kava, arbata ir žolelių arbatos beveik neturi energinės vertės, kitaip nei kava su pienu ar vaisių sultys.

Kiek kilogramų galima numesti taikant 16/8 badavimą?

Rezultatai labai skiriasi. Tyrimuose taikant 16/8 be kitų nurodymų buvo numesta apie 1kg per 12 savaičių (TREAT) ir apie 4,6kg daugiau nei kontrolinėje grupėje per 12 mėnesių (Lin, 2023). Taikant 4–6 valandų langus per 8 savaites kūno masė sumažėjo apie 3 %.

Ar protarpinis badavimas mažina raumenų masę?

Gali mažinti, kaip ir bet koks kūno masės mažėjimas. TREAT tyrime 16/8 grupėje nustatytas ryškesnis galūnių liesosios masės sumažėjimas. Pakankamas baltymų kiekis valgymo lango metu ir jėgos pratimai šią riziką mažina.

Ar protarpinį badavimą reikia taikyti kasdien?

Nebūtinai. 16/8 tyrimuose jis buvo taikomas kasdien, 5:2 tyrimuose – dvi dienas per savaitę. Svarbiausia – gebėti išlaikyti ritmą kelis mėnesius.

Ar protarpinis badavimas tinka vyresniems nei 50 metų žmonėms?

Sveikam suaugusiajam galbūt tinka, tačiau duomenų nedaug: TREAT, Trepanowski, Jamshed ir Lin tyrimuose vidutinis dalyvių amžius buvo maždaug nuo 40 iki 47 metų. Po 50 metų dėl raumenų išsaugojimo ir galimo vaistų vartojimo verta pasitarti su gydytoju ir skirti ypatingą dėmesį baltymams.

Ar protarpinis badavimas apsaugo nuo vėžio?

To teigti negalima. Prancūzijos valstybinės sveikatos informacijos tarnybos duomenimis, Prancūzijos nacionalinis vėžio institutas (INCa) mano, kad duomenys neleidžia daryti išvados, jog badavimas būtų naudingas vėžio prevencijai ar gydymui.

Išvados

Protarpinis badavimas yra vienas iš daugelio būdų sumažinti suvartojamos energijos kiekį, o ne pranašesnis metodas. Per 12 mėnesių juo numetama tiek pat svorio kaip taikant įprastą kalorijų ribojimą, o kai valgymo langas yra ankstyvoje dienos dalyje, matyti kai kurių palankių insulino pokyčių ženklų. Pažadai dėl autofagijos ir ilgaamžiškumo vis dar daugiausia grindžiami tyrimais su gyvūnais. Jei šis ritmas Jums tinka, protingas atspirties taškas yra 10–12 valandų langas, kokybiški valgymai ir gydytojo konsultacija, jei esate gydomi; jei jis Jums sunkus, subalansuota mityba, paskirstyta per visą dieną, duoda lygiaverčių rezultatų.

Šaltiniai

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136
2. Garegnani L, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2026;2(2):CD015610. doi:10.1002/14651858.CD015610.pub2
3. Semnani-Azad Z, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007
4. Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
5. Lin S, et al. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023;176(7):885-895. doi:10.7326/M23-0052
6. Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
7. Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
8. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-727. doi:10.1038/ijo.2010.171
9. Cienfuegos S, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378. doi:10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Sutton EF, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
11. Jamshed H, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
12. Corley BT, et al. Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. 2018;35(5):588-594. doi:10.1111/dme.13595
13. Bagherniya M, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi:10.1016/j.arr.2018.08.004
14. Service public d'information en santé (Prancūzijos valstybinė sveikatos informacijos tarnyba). Ar epizodinis badavimas naudingas sveikatai? Ar jis padeda numesti svorio? (prancūzų kalba). Santé.fr. sante.fr

Maisto papildai nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Gydymo, nėštumo ar žindymo laikotarpiu pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.