Vairāk nekā 500 zinātniskās publikācijās ir pētīts kreatīns — viens no vislabāk dokumentētajiem sporta uztura bagātinātājiem. Tomēr to pavada noturīgas baumas par nieru bojājumiem, matu izkrišanu un ūdens aizturi. Lūk, ko rāda pētījumi, ko par to atļauts teikt Eiropas Savienībā un kā to lietot.
Galvenais
- ES atļauj divas veselīguma norādes par kreatīnu pie 3g dienas devas; viena paredzēta tikai cilvēkiem, kuri vecāki par 55 gadiem un veic spēka treniņus.
- 35 pētījumu metaanalīzē kreatīns kopā ar spēka treniņiem palielināja lieso ķermeņa masu vidēji par 1,1kg vairāk nekā placebo.
- 3g dienā 28 dienas palielina kreatīna daudzumu muskuļos tikpat, cik 20g dienā 6 dienas.
- Veseliem cilvēkiem tas paaugstina kreatinīna līmeni asinīs bez pierādīta nieru bojājuma.
Kas īsti ir kreatīns?
Kreatīns ir maza molekula, ko galvenokārt nieres un aknas ražo no trim aminoskābēm: arginīna, glicīna un metionīna. Tāpat kā taurīns, tas tiek uzņemts arī ar gaļu un zivīm. Mūsu vajadzība ir ap 2g dienā, un aptuveni pusi sedz uzturs.
Aptuveni 95% kreatīna atrodas muskuļos, divas trešdaļas no tā — fosfokreatīna veidā. Ļoti intensīvas un īsas slodzes laikā (sprints, smaga svara atkārtojumu sērija) tas atjauno ATP — molekulu, kas nodrošina enerģiju kontrakcijai. Kreatīns piedalās arī enerģijas pārnesē saistībā ar mitohondrijiem, kur ATP veidojas ar NAD+ palīdzību.
Ko par kreatīnu nosaka Eiropas regulējums?
Eiropas reģistrā (Regula Nr. 432/2012) ir divas veselīguma norādes par kreatīnu, neviena par izturību vai smadzenēm. Lūk, to precīzais formulējums.
- „Kreatīns paaugstina fizisko veiktspēju secīgos, īslaicīgos augstas intensitātes vingrojumos”. Nosacījumi: 3g dienā; produkts paredzēts tikai pieaugušajiem, kuri veic augstas intensitātes fiziskos vingrojumus.
- „Regulāri lietojot ikdienā kreatīnu, var uzlabot izturības treniņa ietekmi uz muskuļu spēku pieaugušajiem vecumā virs 55 gadiem.” Nosacījumi: 3g dienā, spēka treniņi vismaz trīs reizes nedēļā vairākas nedēļas, pakāpeniski palielinot slodzi, ar intensitāti vismaz 65–75% no maksimālā svara, ko var pacelt vienā atkārtojumā.
Kādu ietekmi ir pierādījuši pētījumi?
Ietekme ir reāla, bet neliela. Vairāki sporta uztura zinātniskās biedrības ISSN tekstu autori deklarē saiknes ar ražotājiem; daži ir līdzautori divām citētajām metaanalīzēm. Tādēļ to secinājumus salīdzinām ar veselības aģentūru vērtējumiem.
Spēks, liesā masa un atkārtoti sprinti
69 randomizētu pētījumu metaanalīze (1 937 dalībnieki, 2025) rāda, ka kopā ar spēka treniņiem kreatīns palielina spiešanas guļus rezultātu vidēji par 1,4kg un pietupienu rezultātu par 5,6kg vairāk nekā placebo. Tas būtiski nemaina satvēriena spēku, un uzlabojumi ir konsekventāki jauniem pieaugušajiem un vīriešiem. Cita metaanalīze (35 pētījumi) kopā ar spēka treniņiem konstatē par 1,1kg vairāk liesās masas neatkarīgi no vecuma. Atkārtotu sprintu 14 pētījumu metaanalīzē vidējā jauda bija lielāka, bet ne maksimālā jauda, un nogurums nesamazinājās.
Pēc 55 gadu vecuma un veģetāriešiem
Pēc 55 gadu vecuma norāde balstās uz pētījumiem, kuros ikdienas kreatīna lietošana apvienota ar spēka treniņiem. Bez fiziskās slodzes rezultāti ir neiepriecinoši: sievietēm pēc menopauzes 3g dienā divus gadus nepalielināja lieso masu. Arī spēka pieaugums vecākiem cilvēkiem ir mazāks.
Veģetāriešu rezerves ir zemākas (90 līdz 110mmol/kg sausu muskuļu pret aptuveni 120). Saskaņā ar 9 pētījumu pārskatu papildināšana tās palielina, līdz ar liesās masas un spēka pieaugumu, taču nav zināms, vai ieguvums pārsniedz visēdāju ieguvumu. Šo pētījumu neobjektivitātes risks ir vidējs līdz augsts.
Kā lietot kreatīnu: deva, piesātināšana un laiks
Divas stratēģijas piepilda muskuļu rezerves. Tās galvenokārt atšķiras ar ātrumu.
| Stratēģija | Deva | Rezerves pilnas | Kas jāzina |
|---|---|---|---|
| Piesātināšanas fāze | 20g dienā 4 devās, 5 līdz 7 dienas, pēc tam 3 līdz 5g dienā | 5 līdz 7 dienās | Straujš svara pieaugums (ūdens) |
| Ikdienas deva | 3 līdz 5g dienā no sākuma | Aptuveni 4 nedēļās | Tāds pats rezultāts, pakāpeniskāk |
Atsauces pētījumā gan 20g dienā 6 dienas, gan 3g dienā 28 dienas palielināja kreatīnu muskuļos aptuveni par 20%. Piesātināšanas laikā sadaliet devas: vairāk nekā 10g vienā reizē var izraisīt caureju.
Lietošanas laikam ir maza nozīme: saskaņā ar 2021. gada pārskatu nedaudzie pētījumi, kuros salīdzināta lietošana pirms vai pēc treniņa, ir pretrunīgi. Svarīgākais ir regularitāte, arī atpūtas dienās. Kreatīns tiek labāk aizturēts, ja to lieto kopā ar maltīti, kas satur ogļhidrātus vai ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Monohidrāts vai citas formas: kuru izvēlēties?
Kreatīna monohidrāts ir pētījumos izmantotā atsauces forma. Tas satur 87,9% kreatīna, no kura uzsūcas aptuveni 99%. Nevienā publicētā pētījumā jaunākas formas (sāļi, etilesteris, buferēts kreatīns, nitrāts) nav uzrādījušas labāku uzņemšanu muskuļos pie vienāda daudzuma.
Tāpat kā magnija gadījumā, visvairāk reklamētā forma ne vienmēr ir vislabāk izpētītā. Pulveris vai kapsulas : molekula ir tā pati, mainās tikai daudzums vienā devā.
Mīti par kreatīnu: ko saka pētījumi?
Vairumu neapstiprina pētījumi ar veseliem cilvēkiem. Tomēr dažos ir daļa patiesības.
| Mīts | Ko rāda pētījumi | Vērtējums |
|---|---|---|
| „Tas bojā nieres” | Kreatinīns paaugstinās, izmērītā filtrācija nemainās | Nav taisnība, ja nieres ir veselas |
| „Tas izraisa matu izkrišanu” | Viens 2009. gada hormonu pētījums, kas nekad nav atkārtots | Nav pierādīts |
| „Tas liek uzpampt” | Piesātināšanas laikā uzkrājas ūdens, nevis tauki | Taisnība tikai sākumā |
| „Tas izraisa krampjus” | Pētījumos krampju nav vairāk | Nav taisnība |
| „Tas ir dopings” | Neviena sporta organizācija to neaizliedz | Nav taisnība |
| „Sievietēm tas nav noderīgs” | Mazāki uzlabojumi, sievietes maz pētītas | Jāprecizē |
Vai kreatīns bojā nieres?
Veseliem cilvēkiem pētītajās devās — nē. Taču kreatīns pārvēršas par kreatinīnu — nieru funkcijas asins marķieri: ANSES atgādina, ka asins analīze tad var kļūdaini likt domāt par nieru mazspēju. 2026. gada metaanalīzē (26 pētījumi, 1 036 veseli vai ar nieru slimībām slimi dalībnieki) kreatinīns bija par 0,14mg/dl augstāks, tādēļ aprēķinātā filtrācija bija zemāka. Mērot tieši, tā nemainās.
Pēc ANSES vērtējuma pieejamie nelielie vai īsie pētījumi neizslēdz ilgtermiņa ietekmi uz nierēm. Nieru slimības, diabēta vai vienas nieres izņemšanas gadījumā ANSES neiesaka kreatīnu. Informējiet par tā lietošanu pirms asins analīzes.
Vai tas izraisa matu izkrišanu?
Šīs bažas rodas no viena 2009. gada pētījuma ar 20 regbija spēlētājiem. Pēc 7 dienām ar 25g un pēc tam 14 dienām ar 5g dienā viņu DHT — no testosterona atvasināts hormons, kas saistīts ar plikpaurību — joprojām bija par 40% virs sākuma līmeņa (+56% pēc piesātināšanas). Testosterons nemainījās. Mati netika pētīti, vērtības palika normas robežās, un rezultāts nekad nav atkārtots.
2025. gadā randomizētā pētījumā mērīja matus: 38 trenētiem vīriešiem 5g dienā 12 nedēļas nemainīja ne DHT, ne matu blīvumu, skaitu vai biezumu. Tas ir nomierinoši, taču pētījums ir neliels un īss, un dažiem autoriem ir saiknes ar nozari.
Ūdens aizture, svara pieaugums un krampji
Piesātināšanas fāzē dažās dienās bieži pieņemas svarā par 1 līdz 3kg, galvenokārt muskuļos uzkrātā ūdens dēļ. Vairāku nedēļu laikā ķermeņa ūdens saglabājas proporcionāls muskuļu masai, un tauku masa nepalielinās. Attiecībā uz krampjiem nerandomizētā pētījumā ar 72 amerikāņu futbola spēlētājiem karstā laikā to bija mazāk kreatīna lietotājiem.
Sievietes, pusaudži un dopings
Sievietes ir maz pētītas: liesās masas un spēka pieaugums ir mazāks vai statistiski nenozīmīgs, iespējams, augstāku sākotnējo rezervju dēļ. Pēc menopauzes pētījumi ar spēka treniņiem ziņo par masas un spēka pieaugumu. Dati par cilvēku grūtniecību ir ļoti ierobežoti, un ANSES neiesaka spēka treniņu bagātinātājus grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā.
ANSES šos bagātinātājus neiesaka arī pusaudžiem; ISSN uzskata kreatīnu par pieņemamu jauniem sportistiem ar nosacījumiem (uzraudzīti sacensību treniņi, sabalansēts uzturs, ieteicamās devas). Neviena sporta organizācija kreatīnu neaizliedz: antidopinga risks rodas no piesārņotiem produktiem.
Kreatīns un smadzenes: ko rāda pētījumi?
Rezultāti joprojām ir neskaidri. 16 pētījumu metaanalīzē (492 pieaugušie, 2024) konstatēta neliela ietekme uz atmiņu, uzmanību un informācijas apstrādes ātrumu, nevis kopējo kognitīvo funkciju; ieguvums bija izteiktāks slimiem cilvēkiem un sievietēm. Taču EFSA pēc 23 pētījumu izvērtēšanas 2024. gadā secināja, ka cēloņsakarība nav pierādīta: ietekme uz darba atmiņu parādījās tikai pie 20g dienā 5 līdz 7 dienas. Tā arī kritizē šo metaanalīzi par vienu un to pašu dalībnieku vairākkārtēju ieskaitīšanu.
Citas iespējas ir labāk pārbaudītas: skatiet efektīvākās atmiņas uzlabošanas metodes. Tiek pētītas arī citas uzturvielas, piemēram, holīns — acetilholīna prekursors.
Pulvera tīrība: kam pievērst uzmanību?
Ne visi pulveri ir vienādi. Saskaņā ar ISSN citētajiem nozares datiem (2007) daži kreatīna produkti saturēja ražošanas piemaisījumus (diciāndiamīdu, dihidrotriazīnu, smagos metālus) ar nezināmu ietekmi uz veselību. ANSES arī atgādina, ka sporta bagātinātāji, īpaši tiešsaistē pirktie, var saturēt nedeklarētas dopinga vielas. Tā iesaka lasīt sastāvu, izvēlēties kontrolētus tirdzniecības kanālus un sportistiem — produktus, kas atbilst šim riskam veltītajam standartam NF V 94-001.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kreatīns, kreatinīns un CPK: kāda ir atšķirība?
Kreatīns tiek uzkrāts muskuļos. Kreatinīns ir tā noārdīšanās produkts, ko izvada nieres un nosaka, lai novērtētu to darbību. CPK jeb kreatīnkināze ir enzīms apmaiņā starp fosfokreatīnu un ATP; tā līmenis asinīs paaugstinās, ja ir bojātas muskuļu šķiedras.
Kādi pārtikas produkti satur kreatīnu?
Galvenokārt sarkanā gaļa un jūras produkti. 170g gaļas porcija nodrošina aptuveni 0,7g, bet 450g jēlas liellopu gaļas vai laša — 1 līdz 2g.
Vai kreatīns ir noderīgs bez sporta?
Maz. 35 pētījumu metaanalīzē kreatīns bez treniņa nemainīja lieso masu (+0,03kg, statistiski nenozīmīgi). Ietekme izpaužas caur treniņu: nedaudz vairāk darba atkārtojumu vai sprintu sērijā.
Vai jāievēro pārtraukumi?
Tam nav obligāta pamata. Pārtraucot lietošanu, rezerves atgriežas sākuma līmenī 4 līdz 6 nedēļās, bez ilgstošas dabiskās ražošanas samazināšanās. Sportistiem nepārtraukta lietošana līdz trim gadiem nav parādījusi būtiskas nevēlamas sekas.
Vai dzērienu var pagatavot iepriekš?
Labāk izdzert drīz. Pulverī kreatīns saglabājas stabils gadiem; izšķīdināts tas pamazām pārvēršas par kreatinīnu, ātrāk, ja dzēriens ir silts vai skābs.
Vai to var apvienot ar citiem bagātinātājiem vai ārstēšanu?
ANSES neiesaka vienlaikus lietot vairākus sporta bagātinātājus vai apvienot tos ar ārstēšanu bez ārsta padoma, jo mijiedarbība nav labi zināma. Par jebkādu lietošanu informējiet ārstu un farmaceitu.
Secinājums
Kreatīna ietekme ir labi dokumentēta, taču mērķēta un neliela: pētījumos nedaudz lielāks spēks, liesā masa un jauda īsas, atkārtotas slodzes laikā, īpaši kopā ar spēka treniņiem. Pētījumos lieto 3 līdz 5g monohidrāta dienā. Baumas par nierēm, matiem vai krampjiem neapstiprina dati par veseliem cilvēkiem, taču piesardzība vajadzīga nieru slimības gadījumā, grūtniecības laikā un pusaudžiem. Attiecībā uz smadzenēm nekas nav pierādīts.
Avoti
- Anses (2016). Les compléments alimentaires destinés aux sportifs : avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse (saisine 2014-SA-0008). Maisons-Alfort : Anses. anses.fr
- Eiropas Komisija (2012). Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 ; konsolidētā versija 2024. gada 19. augustā, ietverot Īstenošanas regulu (ES) 2017/672. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Kazeminasab F et al. (2025). The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(17), 2748. doi:10.3390/nu17172748
- Delpino FM et al. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103-104, 111791. doi:10.1016/j.nut.2022.111791
- Glaister M, Rhodes L (2022). Short-term creatine supplementation and repeated sprint ability: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 491-500. doi:10.1123/ijsnem.2022-0072
- Kaviani M et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. doi:10.3390/ijerph17093041
- Ribeiro F et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 13(8), 2844. doi:10.3390/nu13082844
- de Souza Almeida A et al. (2026). Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, publicēts tiešsaistē pirms drukātās versijas. doi:10.1007/s11255-026-05287-x
- van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
- Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2495229. doi:10.1080/15502783.2025.2495229
- Xu C et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11, 1424972. doi:10.3389/fnut.2024.1424972
Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
