Intervālu badošanās nozīmē, ka periodi, kad ēd kā parasti, mijas ar periodiem, kad kalorijas neuzņem vispār vai gandrīz vispār. Metode 16/8, 5:2 vai badošanās katru otro dienu: kopš 2011. gada publicētie randomizētie pētījumi ļauj nošķirt to, kas ir pierādīts cilvēkiem, to, kas novērots galvenokārt dzīvniekiem, un situācijas, kurās no badošanās labāk atturēties.
Svarīgākais
- 12 mēnešu laikā lielajos pētījumos svara zudums ir līdzīgs kā klasiskas kaloriju ierobežošanas gadījumā: Liu pētījumā (2022) aptuveni -8,0kg salīdzinājumā ar -6,3kg, un atšķirība nebija statistiski nozīmīga.
- 2026. gada Cochrane pārskats (22 pētījumi, 1 995 dalībnieki) secina, ka salīdzinājumā ar ierastajiem uztura ieteikumiem svara zuduma atšķirība ir neliela vai tās nav vispār.
- Ēšana dienas sākumā varētu būt labvēlīgāka: nelielā kontrolētā pētījumā 6 stundu ēšanas logs, kas noslēdzās pirms plkst. 15, stabila svara apstākļos uzlaboja jutību pret insulīnu salīdzinājumā ar 12 stundu logu.
- No badošanās noteikti jāatturas grūtniecības un zīdīšanas laikā un ēšanas traucējumu gadījumā; to neiesaka diabēta gadījumā, un jebkuras ārstēšanās laikā nepieciešama ārsta konsultācija.
Kas īsti ir intervālu badošanās?
Intervālu badošanās nav diēta šī vārda šaurākajā nozīmē: tā nosaka, kad ēst, nevis ko ēst. Izšķir trīs galvenos veidus, un katrs no tiem ir pārbaudīts klīniskos pētījumos.
- Laikā ierobežota ēšana (time-restricted eating): visas ēdienreizes iekļaujas ikdienas logā no 4 līdz 10 stundām. Pazīstamākais variants ir 16/8, kur 16 stundas neēd un 8 stundas ēd.
- Badošanās katru otro dienu: diena ar ļoti samazinātu uzņemto enerģiju (bieži ap 25% no vajadzības) mijas ar dienu, kad ēd brīvi.
- 5:2: divas dienas nedēļā ar ļoti mazu uzņemto enerģiju un piecas dienas ar ierasto uzturu.
| Metode | Princips | Atsauces pētījums | Galvenais rezultāts |
|---|---|---|---|
| 16/8 (plkst. 12–20) | 8 stundu logs bez kaloriju skaitīšanas | TREAT, 116 pieaugušie, 12 nedēļas | -0,94kg, nav atšķirības no trim regulārām ēdienreizēm |
| Plkst. 8–16 + kaloriju ierobežošana | Dienas logs un ierobežotas kalorijas | Liu, 139 pieaugušie, 12 mēneši | -8,0kg pret -6,3kg, atšķirība nav nozīmīga |
| 4 vai 6 stundas (pēcpusdienā) | Ļoti īss logs | Cienfuegos, pieaugušie ar aptaukošanos, 8 nedēļas | Aptuveni -3% no svara, uzņemtā enerģija samazinājās par aptuveni 550kcal dienā |
| Katru otro dienu | Vienā dienā 25% no vajadzības, nākamajā 125% | Trepanowski, 100 pieaugušie, 12 mēneši | -6,0% pret -5,3% (salīdzinājumā ar kontrolgrupu), biežāka izstāšanās (38%) |
| 5:2 | 2 dienas nedēļā aptuveni 2 710kJ (650kcal) | Harvie, 107 sievietes, 6 mēneši | -6,4kg pret -5,6kg, nav nozīmīgas atšķirības |
Kas notiek organismā badošanās laikā?
Pēc pēdējās ēdienreizes organisms vispirms izmanto glikogēnu, aknu glikozes rezervi. Pēc tam tas mobilizē taukus, no kuriem daļa pārvēršas ketonvielās, kas ir degviela smadzenēm un muskuļiem. Žurnāla New England Journal of Medicine pārskats (2019) šo “vielmaiņas pārslēgšanos” novieto intervālu badošanās hipotēzes centrā: regulāra pāreja no viena režīma uz otru varētu stimulēt šūnu pielāgošanās reakcijas.
Šajā pārslēgšanās procesā piedalās mitohondriji, šūnu spēkstacijas. Tomēr šie mehānismi galvenokārt aprakstīti dzīvniekiem; cilvēkiem mēra svaru, glikēmiju, insulīnu un asins lipīdus.
Vai intervālu badošanās palīdz zaudēt svaru vairāk nekā klasiska diēta?
Tā palīdz zaudēt svaru, taču ne vairāk kā labi ievērota kaloriju ierobežošana, un galvenokārt uz uzņemtās enerģijas spontāna samazinājuma rēķina. Lin pētījumā (2023) 16/8 grupa, kas neskaitīja kalorijas, samazināja uzņemto enerģiju par aptuveni 425kcal dienā un 12 mēnešos zaudēja par 4,61kg vairāk nekā kontrolgrupa, bez nozīmīgas atšķirības no kaloriju ierobežošanas grupas.
Ilgākie pētījumi norāda tajā pašā virzienā. Apvienojot logu no plkst. 8 līdz 16 ar kaloriju ierobežošanu, Liu un kolēģi neatrada nozīmīgas priekšrocības attiecībā uz svaru, tauku masu vai vielmaiņas riska faktoriem salīdzinājumā ar ierobežošanu vien. Badošanās katru otro dienu pēc gada nebija efektīvāka par ikdienas ierobežošanu, un tās dalībnieki biežāk izstājās.
Žurnāla BMJ tīkla metaanalīze (2025), kurā apkopoti 99 pētījumi un 6 582 pieaugušie, konstatē, ka visas badošanās stratēģijas un pastāvīga ierobežošana samazina svaru salīdzinājumā ar brīvu ēšanu. Tikai badošanās katru otro dienu ir nedaudz efektīvāka par pastāvīgu ierobežošanu (-1,29kg), taču šī priekšrocība izzūd pētījumos, kas ilgst 24 nedēļas vai ilgāk. 2026. gada Cochrane pārskats ar zemu ticamības pakāpi secina, ka salīdzinājumā ar ierastajiem uztura ieteikumiem svara zuduma atšķirība ir neliela vai tās nav vispār.
Tātad labākā metode ir tā, kuru spējat ievērot. Mūsu raksts par L-karnitīnu aplūko vēl vienu plaši apspriestu svara samazināšanas iespēju.
Kā intervālu badošanās ietekmē glikēmiju, insulīnu un sirdi?
Šī ir visniansētākā joma. Nelielā kontrolētā pētījumā vīriešiem ar prediabētu, kurus ēdināja tā, lai svars paliktu stabils, 6 stundu logs ar vakariņām pirms plkst. 15, ko ievēroja 5 nedēļas, uzlaboja jutību pret insulīnu, aizkuņģa dziedzera beta šūnu reakciju, asinsspiedienu un oksidatīvā stresa marķierus. Tātad daļa ietekmes varētu būt saistīta ne tikai ar svara zudumu, taču izlase bija ļoti maza.
Harvie 5:2 pētījumā insulīns tukšā dūšā un insulīnrezistence samazinājās nedaudz vairāk nekā pastāvīgas ierobežošanas gadījumā pie līdzvērtīga svara zuduma. Turpretī Trepanowski pētījumā badošanās katru otro dienu nebija efektīvāka par ikdienas ierobežošanu attiecībā uz glikēmiju, insulīnu vai asinsspiedienu, un ZBL holesterīns pēc 12 mēnešiem badošanās grupā bija augstāks. BMJ metaanalīze neatrod atšķirību starp stratēģijām attiecībā uz glikēto hemoglobīnu (HbA1c).
Loga laikam varētu būt nozīme, lai gan neviens no minētajiem pētījumiem tieši nesalīdzina vienāda ilguma agru un vēlu logu. Jamshed pētījumā (2022) 90 pieaugušie ar aptaukošanos, kurus novēroja 14 nedēļas, zaudēja par 2,3kg vairāk, ēdot no plkst. 7 līdz 15, nekā ar vismaz 12 stundu logu, saņemot vienādu uztura atbalstu. Skatiet arī mūsu rakstus par insulīnrezistenci un aknu steatozi, kur svara zudums joprojām ir vislabāk dokumentētā iespēja.
Vai intervālu badošanās aktivizē autofāgiju?
Autofāgija ir process, kurā šūna noārda un pārstrādā savas nolietotās sastāvdaļas. 2018. gada pārskats secina, ka badošanās un kaloriju ierobežošana ir vieni no spēcīgākajiem neģenētiskajiem autofāgijas stimulatoriem, taču liela daļa tajā apkopoto novērojumu iegūta dzīvnieku un šūnu modeļos. Autofāgiju cilvēkiem ir grūti izmērīt, un neviens pētījums nav noteicis, cik stundu cilvēkam būtu jābadojas, lai panāktu noderīgu efektu.
Tāpat dzīvniekiem kaloriju ierobežošanas apstākļos novērotajam dzīves ilguma pieaugumam nav pierādīta atbilstība cilvēkiem. Badošanās tiek minēta arī diskusijās par NAD+, kas ir enerģijas vielmaiņas centrālā molekula; mūsu raksts kā paaugstināt NAD+ līmeni izklāsta, kas ir pierādīts un kas nav.
16/8, 5:2 vai katru otro dienu: kuru intervālu badošanās metodi izvēlēties?
Neviena metode neizceļas ar saviem rezultātiem. Daži orientieri:
- 16/8 ir visvieglāk iekļaut ikdienā. Īss logs dienas sākumā Sutton un Jamshed pētījumos deva labākus rezultātus nekā vismaz 12 stundu logs.
- 5:2 der tiem, kuri ikdienas noteikumam dod priekšroku divām prasīgām dienām.
- Badošanās katru otro dienu ir visprasīgākā. BMJ metaanalīzē tā uzrādīja nelielu īstermiņa priekšrocību, taču 38% izstāšanās rādītājs Trepanowski pētījumā atgādina, ka to ir grūti ievērot.
- Ļoti īsi logi: Cienfuegos pētījumā 4 stundas nedeva labākus rezultātus nekā 6 stundas, un, līdzīgi kā viena ēdienreize dienā, tie apgrūtina olbaltumvielu un mikrouzturvielu vajadzības nodrošināšanu.
Sākot ar 12 stundu logu un pakāpeniski to sašaurinot, varat pārbaudīt savu panesamību. Ēdienreižu kvalitāte ir tikpat svarīga kā laiks: olbaltumvielas katrā ēdienreizē, dārzeņi, augļi un pilngraudu produkti. Arī miegs un stress ietekmē izsalkumu; mūsu raksts par kortizolu skaidro, kāpēc ir vērts saglabāt tā diennakts ritmu.
Kam nevajadzētu praktizēt intervālu badošanos?
Francijas valsts veselības informācijas dienests (Santé.fr) atgādina, ka diennakts ritmam pakārtota badošanās ir paredzēta tikai veseliem pieaugušajiem. Tas īpaši min:
- grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, kurām nekad nevajadzētu praktizēt šādu badošanos;
- cilvēkus ar anoreksiju vai bulīmiju, kuriem arī nekad nevajadzētu to praktizēt;
- cilvēkus ar diabētu, kuriem ēdienreizes izlaišana pasliktina glikēmijas kontroli.
Risks ir reāls: nelielā 12 nedēļu pētījumā ar 41 cilvēku ar 2. tipa diabētu, kuri saņēma glikēmiju pazeminošu terapiju, divas badošanās dienas nedēļā divkāršoja hipoglikēmiju biežumu (RR 2,05), neraugoties uz ārstniecības komandas uzraudzībā veikto zāļu devu samazināšanu. Ja ārstējaties, īpaši no diabēta vai paaugstināta asinsspiediena, pirms sākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai intervālu badošanās laikā drīkst dzert kafiju?
Jā, ja tā ir bez cukura un piena: melnā kafija, tēja un augu tējas gandrīz nesniedz enerģiju, atšķirībā no kafijas ar pienu vai augļu sulas.
Cik kilogramu var zaudēt ar badošanos pēc shēmas 16/8?
Rezultāti ļoti atšķiras. Pētījumos 16/8 bez citiem norādījumiem ļāva zaudēt aptuveni 1kg 12 nedēļās (TREAT) un aptuveni par 4,6kg vairāk nekā kontrolgrupā 12 mēnešos (Lin, 2023). Ar 4 līdz 6 stundu logiem svara zudums 8 nedēļās sasniedza aptuveni 3% no ķermeņa svara.
Vai intervālu badošanās samazina muskuļu masu?
Tas var notikt, kā jebkura svara zuduma gadījumā. TREAT pētījumā 16/8 grupā tika konstatēts izteiktāks ekstremitāšu liesās masas samazinājums. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ēšanas logā un spēka treniņi šo risku mazina.
Vai intervālu badošanās jāpraktizē katru dienu?
Ne obligāti. Pētījumos par 16/8 to piemēroja katru dienu, pētījumos par 5:2 divas dienas nedēļā. Svarīgākais ir spēt ritmu saglabāt vairākus mēnešus.
Vai intervālu badošanās ir piemērota pēc 50 gadu vecuma?
Veselam pieaugušajam, iespējams, jā, taču datu ir maz: dalībnieku vidējais vecums pētījumos TREAT, Trepanowski, Jamshed un Lin bija aptuveni no 40 līdz 47 gadiem. Pēc 50 gadu vecuma muskuļu saglabāšana un iespējama zāļu lietošana ir iemesls konsultēties ar ārstu un īpaši pievērst uzmanību olbaltumvielām.
Vai intervālu badošanās pasargā no vēža?
To nevar apgalvot. Saskaņā ar Francijas valsts veselības informācijas dienesta sniegto informāciju Francijas Nacionālais vēža institūts (INCa) uzskata, ka dati neļauj secināt, ka badošanās būtu noderīga vēža profilaksē vai ārstēšanā.
Secinājumi
Intervālu badošanās ir viens no daudziem veidiem, kā samazināt uzņemto enerģiju, nevis pārāka metode. 12 mēnešu laikā ar to zaudē tikpat daudz svara kā ar klasisku kaloriju ierobežošanu, un ir daži labvēlīgi signāli attiecībā uz insulīnu, ja ēšanas logs ir dienas sākumā. Solījumi par autofāgiju un ilgmūžību joprojām balstās galvenokārt uz pētījumiem ar dzīvniekiem. Ja šis ritms Jums piemērots, saprātīgs sākumpunkts ir 10 līdz 12 stundu logs, kvalitatīvas ēdienreizes un ārsta konsultācija ārstēšanās gadījumā; ja tas Jums ir apgrūtinošs, līdzsvarots uzturs, kas sadalīts pa visu dienu, dod līdzvērtīgus rezultātus.
Avoti
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136
- Garegnani L, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2026;2(2):CD015610. doi:10.1002/14651858.CD015610.pub2
- Semnani-Azad Z, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007
- Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
- Lin S, et al. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population: A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023;176(7):885-895. doi:10.7326/M23-0052
- Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-727. doi:10.1038/ijo.2010.171
- Cienfuegos S, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378. doi:10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Sutton EF, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Jamshed H, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
- Corley BT, et al. Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial. Diabet Med. 2018;35(5):588-594. doi:10.1111/dme.13595
- Bagherniya M, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi:10.1016/j.arr.2018.08.004
- Service public d'information en santé (Francijas valsts veselības informācijas dienests). Vai epizodiska badošanās ir laba veselībai? Vai tā palīdz zaudēt svaru? (franču valodā). Santé.fr. sante.fr
Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ārstēšanās, grūtniecības vai zīdīšanas laikā konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
