Cinks ir viens no visvairāk pārdotajiem mikroelementiem uztura bagātinātājos, tomēr kāds jautājums bieži paliek neskaidrs: kura forma patiešām nonāk asinīs? Bisglicināts, pikolināts, glikonāts, citrāts, sulfāts un oksīds nenodrošina vienādu cinka daudzumu un nav pētīti ar vienādu rūpību. Aplūkojam uzsūkšanās datus cilvēkiem, Eiropas iestādes noteiktās vajadzības un kļūdas, no kurām jāizvairās.
Svarīgākais
- Tukšā dūšā un 10 mg devā cinka citrāts (61,3 %) un glikonāts (60,9 %) uzsūcas līdzīgi, oksīds — sliktāk (49,9 %).
- Bisglicināts 12 sievietēm palielināja biopieejamību par 43,4 % salīdzinājumā ar glikonātu; pikolināta priekšrocība balstās uz vienu vienīgu publicētu pētījumu ar 15 cilvēkiem 1987. gadā.
- EFSA nosaka atsauces uzņemšanas daudzumu no 7,5 līdz 12,7 mg dienā sievietēm un no 9,4 līdz 16,3 mg dienā vīriešiem atkarībā no patērētajiem fitātiem.
- Eiropas augšējā drošas uzņemšanas robeža pieaugušajiem ir 25 mg dienā no visiem avotiem kopā.
Elementārais cinks vai sāls svars: ko lasīt uz etiķetes?
Jāskatās elementārā cinka daudzums, nevis savienojuma svars. Cinks vienmēr ir saistīts ar lielākas vai mazākas masas molekulu: 100 mg cinka glikonāta nodrošina tikai aptuveni 14 mg cinka, bet 100 mg oksīda — aptuveni 80 mg. Pārbaudiet, vai norādītais skaitlis tiešām attiecas uz “cinku”, nevis visu sāli. Tas ir jāsalīdzina ar 25 mg dienā robežu.
| Forma | Elementārais cinks (aprēķināts) | Dati par cilvēkiem |
|---|---|---|
| Oksīds | 80 % | Tukšā dūšā uzsūcas sliktāk nekā citrāts un glikonāts |
| Citrāts | 32 % (dihidrāts) | Līdzīgs glikonātam (15 pieaugušie) |
| Bisglicināts (glicināts) | 28 līdz 31 % | Pārāks par glikonātu divos nelielos pētījumos sievietēm |
| Sulfāts | 23 līdz 36 % atkarībā no hidratācijas | Sabiedrības veselībā plaši izmantota šķīstoša forma |
| Pikolināts | 21 % | Viens publicēts pētījums (1987), netieši marķieri |
| Glikonāts | 14 % | Visvairāk pētītā forma, ierastais salīdzinājuma preparāts |
Kura cinka forma uzsūcas vislabāk?
Šķīstošās formas (citrāts, glikonāts, bisglicināts) uzrāda labākus rezultātus nekā oksīds, bet neviena nepārprotami neizceļas, jo trūkst pietiekami lielu pētījumu.
- Citrāts, glikonāts, oksīds. 2014. gadā stabilo izotopu pētījumā 15 jauni pieaugušie tukšā dūšā saņēma 10 mg cinka: uzsūkšanās mediāna bija 61,3 % citrātam, 60,9 % glikonātam un 49,9 % oksīdam, kas trīs dalībniekiem uzsūcās maz vai nemaz.
- Bisglicināts pret glikonātu. Pēc vienreizējas 15 mg devas 12 sievietēm bisglicināts palielināja biopieejamību par 43,4 %. 6 nedēļu pētījumā ar 60 mg dienā jaunām sievietēm cinka līmenis plazmā palielinājās visām glicināta grupas dalībniecēm (10 cilvēki), bet ar glikonātu nozīmīgas izmaiņas nebija.
- Pikolināts. 1987. gadā 15 brīvprātīgie lietoja pikolinātu, citrātu, glikonātu (50 mg dienā) un placebo, katru 4 nedēļas. Tikai pikolināts palielināja cinku matos, urīnā un eritrocītos; cinka līmenis serumā būtiski nemainījās. Pētījums nav atkārtots.
2024. gada pārskatā secināts, ka glicināts un glikonāts šķiet labāk uzsūcamies, tomēr aicināts uz piesardzību: grupās visbiežāk ir 10 līdz 15 cilvēki. Pārskatu finansēja uztura bagātinātāju ražotājs. Praksē elementārā cinka deva un panesamība ir tikpat svarīga kā forma. Tāda pati loģika attiecas uz citiem minerāliem: skatiet mūsu magnija formu salīdzinājumu.
Kas kavē cinka uzsūkšanos?
Galvenais kavēklis ir pilngraudos un pākšaugos esošā fitīnskābe, kas zarnās saista cinku. No pārtikas uzsūktā cinka daļa svārstās no 5 % līdz vairāk nekā 50 %, un jauktā uzturā tā ir mazāka nekā maltītēs tikai no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
- Fitātu un cinka attiecība. Maltītes fitātu un cinka molāro attiecību izmanto, lai novērtētu faktiski pieejamo cinku. Daži tradicionāli paņēmieni (mērcēšana, fermentācija), kas izvada vai noārda fitātus, to uzlabo.
- Dzelzs uztura bagātinātājos. 25 mg vai vairāk elementārās dzelzs, lietojot vienlaikus ar cinku, samazina tā uzsūkšanos; bagātinātos pārtikas produktos esošā dzelzs šo problēmu nerada.
Cik cinka nepieciešams katru dienu?
2014. gadā EFSA noteica atsauces uzņemšanas daudzumus, kas palielinās līdz ar patērēto fitātu daudzumu (no 300 līdz 1 200 mg dienā — Eiropā novērotais diapazons):
- pieaugušām sievietēm: no 7,5 līdz 12,7 mg dienā;
- pieaugušiem vīriešiem: no 9,4 līdz 16,3 mg dienā;
- grūtniecības laikā: par 1,6 mg dienā vairāk; zīdīšanas laikā: par 2,9 mg dienā vairāk;
- bērniem: no 2,9 līdz 14,2 mg dienā atkarībā no vecuma.
Kuros pārtikas produktos ir visvairāk cinka?
Austeres ir pirmajā vietā, apsteidzot sarkano gaļu, vēžveidīgos un sierus. To nodrošina arī ķirbju sēklas un pākšaugi, taču fitātu dēļ to cinks ir mazāk pieejams. ASV datubāzes vērtības vienai porcijai:
| Pārtikas produkts (porcija) | Cinks (mg) |
|---|---|
| Neapstrādātas audzētas austeres (85 g) | 32 |
| Cepta liellopu gaļa, muguras apakšējā daļa (85 g) | 3,8 |
| Gatavots zilais krabis (85 g) | 3,2 |
| Grauzdētas ķirbju sēklas (28 g) | 2,2 |
| Čedars (42 g) | 1,5 |
| Vārītas lēcas (½ tases, aptuveni 100 g) | 1,3 |
| Ola (1 liela) | 0,6 |
Austerēs ir arī daudz selēna, kura lomas, vajadzības un pārtikas avotus apskatām detalizēti.
Kam draud cinka trūkums?
Vispirms tiem, kuri ēd maz dzīvnieku izcelsmes produktu. 26 pētījumu metaanalīze rāda, ka veģetārieši vidēji uzņem par 0,88 mg dienā mazāk cinka nekā neveģetārieši un viņiem ir zemāks cinka līmenis serumā, īpaši sievietēm un vegāniem. Tas skar arī gados vecākus cilvēkus, grūtnieces vai sievietes, kas zīda, cilvēkus ar iekaisīgu zarnu slimību vai celiakiju, pēc bariatriskās operācijas vai pārmērīgas alkohola lietošanas gadījumā. Tāpat kā joda deficīta gadījumā, uzturs, kas izslēdz pārtikas grupas, prasa vērību.
Kā atpazīt trūkumu, un kāpēc nepietiek ar asins analīzi?
Bērniem pierādīts deficīts izpaužas kā augšanas aizture, caureja, matu izkrišana, apetītes zudums un biežākas infekcijas. Aprakstīti arī garšas un ožas traucējumi, bet gados vecākiem cilvēkiem — lēnāka brūču dzīšana. Šīs pazīmes joprojām ir nespecifiskas.
Cinka līmenis serumā mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, diennakts laika, infekcijām un muskuļu masas zuduma un ne vienmēr atspoguļo uzņemto daudzumu. Atsevišķs rezultāts jāinterpretē kopā ar veselības aprūpes speciālistu.
Cinks un saaukstēšanās: ko rāda pētījumi?
Dati ir neskaidri. 2024. gada Cochrane pārskatā (34 pētījumi, 8 526 dalībnieki) secināts, ka pastāvīga cinka lietošana saaukstēšanās risku varētu samazināt maz vai nemaz (relatīvais risks 0,93, zema pierādījumu ticamība). Pētījumos saaukstēšanās laikā ilgums samazinājās vidēji par 2,37 dienām, bet ar ļoti lielu neviendabību un zemu pierādījumu ticamību; vieglas nevēlamas blaknes, piemēram, slikta garša, iespējams, pieaug (relatīvais risks 1,34).
Divi speciālisti apstrīdēja šo analīzi, kas, viņuprāt, apvieno sūkājamās tabletes, deguna aerosolus un ļoti atšķirīgas devas. Cinka glikonāta sūkājamās tabletes tajā deva no 45 līdz 276 mg dienā 4,5 līdz 21 dienu, krietni pārsniedzot 25 mg dienā robežu. Neviena atļauta norāde neattiecas uz saaukstēšanos.
Kas notiek cinka pārpalikuma gadījumā?
EFSA pieaugušajiem, arī grūtniecības un zīdīšanas laikā, saglabā 25 mg dienā robežu, bērniem — zemāku; ASV iestādes savu robežu nosaka 40 mg dienā. Pārmērīgs daudzums izraisa nelabumu, reiboni, galvassāpes, vemšanu un apetītes zudumu. Ilgstoši lietojot 50 mg dienā vai vairāk vairākas nedēļas, var kavēt vara uzsūkšanos; aprakstītajos vara deficīta gadījumos apvienojas anēmija un neiroloģiski traucējumi, dažkārt pēc intensīvas cinku saturošu zobu protēžu fiksācijas krēmu lietošanas.
Cinks un hinolonu vai tetraciklīnu antibiotikas savstarpēji traucē uzsūkšanos: antibiotika jālieto vismaz 2 stundas pirms cinka vai 4 līdz 6 stundas pēc tā. Penicilamīns jāatdala ar vismaz 1 stundu, bet tiazīdu diurētiskie līdzekļi palielina cinka izvadīšanu ar urīnu.
Ko drīkst apgalvot par cinka uztura bagātinātāju?
Eiropā ir atļautas tikai Regulas (ES) Nr. 432/2012 norādes produktam, kas ir vismaz “cinka avots”. To vidū: “Cinks veicina normālu imūnsistēmas darbību”, “Cinks palīdz uzturēt ādas veselību”, “Cinks palīdz uzturēt nagu veselību”, “Cinks palīdz uzturēt normālu redzi”, “Cinks palīdz uzturēt kaulu veselību”, “Cinks veicina normālu auglību un reprodukciju”, “Cinks veicina normālas kognitīvās funkcijas”, “Cinks veicina normālu ogļhidrātu vielmaiņu”, “Cinks veicina normālu olbaltumvielu sintēzi” un “Cinks veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu”.
Šie formulējumi apraksta fizioloģisku lomu, nevis ietekmi uz slimību. Plašāk skatiet mūsu rakstus par oksidatīvo stresu un glutationu. Visbeidzot, cinka loma normālā ogļhidrātu vielmaiņā neko nepasaka par ietekmi uz insulīnrezistenci.
Biežākie jautājumi
Cinka bisglicināts vai pikolināts?
Salīdzinājumā ar glikonātu bisglicinātam ir priekšrocība divos pētījumos, pikolinātam — vienā senā. Vienīgais tiešais salīdzinājums, konferences kopsavilkums par 12 sievietēm, ierindoja glicinātu augstāk par pikolinātu: ar to nepietiek, lai izlemtu. Pie vienāda elementārā cinka daudzuma izvēli var vadīt panesamība.
Cinks no rīta vai vakarā, ar vai bez ēdiena?
Neviens diennakts laiks nav uzrādījis priekšrocību. Tukšā dūšā, kā 2014. gada pētījumā, cinks izvairās no maltītes fitātiem, bet dažiem cilvēkiem rodas nelabums; tad labs kompromiss ir lietošana maltītes laikā, kurā maz pilngraudu. Svarīga ir arī forma: skatiet mūsu rakstu par cietajām kapsulām, mīkstajām kapsulām un tabletēm.
Vai cinku un magniju var lietot kopā?
Jā, parastās devās. Magnija uzsūkšanās traucējumi minēti tikai ar 142 mg cinka dienā, krietni virs drošuma robežas.
Cinks un kafija: vai jāievēro intervāls?
Neviens šeit minētais uzsūkšanās pētījums nav pārbaudījis kafiju: intervāla ievērošana neko nemaksā, taču nekas to neprasa.
Vai cinks ietekmē akni vai matus?
2020. gada metaanalīzē konstatēja zemāku cinka līmeni serumā cilvēkiem ar akni un mazāk iekaisīgu papulu cinka lietošanas laikā, kopā analizējot iekšķīgu un lokālu lietošanu. Neviena atļauta norāde nav vērsta uz akni. Matiem atļautā norāde ir: “Cinks palīdz uzturēt matu veselību”.
Cinks un testosterons: ko rāda pētījumi?
1996. gadā 20 nedēļu cinka ierobežošana pazemināja testosteronu 4 jauniem vīriešiem, bet aptuveni 30 mg cinka dienā 3 līdz 6 mēnešus to paaugstināja 9 gados vecākiem vīriešiem ar nelielu deficītu. Atļautā norāde aprobežojas ar: “Cinks palīdz uzturēt normālu testosterona līmeni asinīs”.
Vai cinks palīdz gulēt?
Datu par cilvēkiem ir pārāk maz, lai to apgalvotu, un neviena atļauta norāde neattiecas uz miegu.
Kādas ir kontrindikācijas bērniem vai grūtniecības laikā?
Bērniem drošuma robeža ir zemāka nekā pieaugušajiem; grūtniecības laikā nepieciešamība pieaug tikai par 1,6 mg dienā, bet robeža paliek 25 mg dienā. Šajās situācijās, tāpat kā iepriekš minēto mijiedarbību gadījumā, uztura bagātinātāja lietošana jāapspriež ar veselības aprūpes speciālistu.
Secinājums
Cinka vajadzības ir atkarīgas no pārējā šķīvja satura: daudz fitātu tās palielina, austeres, gaļa vai siers palīdz nodrošināt. Uztura bagātinātājos citrāts, glikonāts un bisglicināts uzsūcas labāk nekā oksīds, taču atšķirības balstās uz nelieliem pētījumiem. Svarīgākais: lasīt elementārā cinka daudzumu, ilgstoši palikt zem 25 mg dienā un cinku atdalīt no dažām antibiotikām un lielām dzelzs devām.
Avoti
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 11, août 2025. efsa.europa.eu
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136. doi:10.3945/jn.113.181487
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248. doi:10.1024/0300-9831.77.4.243
- DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately high dose zinc gluconate or zinc glycinate: effects on plasma zinc and erythrocyte superoxide dismutase activities in young adult women. Biol Trace Elem Res. 2015;168(1):11-14. doi:10.1007/s12011-015-0334-3
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228. doi:10.1007/BF01974946
- Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients. 2024;16(24):4269. doi:10.3390/nu16244269
- Gibson RS, Raboy V, King JC. Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies. Nutr Rev. 2018;76(11):793-804. doi:10.1093/nutrit/nuy028
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Hemilä H, Chalker E. Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med. 2024;11:1470004. doi:10.3389/fmed.2024.1470004
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020;33(6):e14252. doi:10.1111/dth.14252
Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu, sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ārstēšanās, grūtniecības vai zīdīšanas laikā konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
