De voordelen van ashwagandha zijn een alomtegenwoordig verkoopargument geworden: stress, cortisol, slaap, sport en vruchtbaarheid. Deze plant uit de ayurvedische geneeskunde, Withania somnifera, heeft echter twee kanten. Er zijn meer klinische studies naar gedaan dan naar de meeste planten, maar het Franse agentschap voor voedselveiligheid, milieu en arbeidsgezondheid (ANSES) raadt verschillende groepen aan haar niet te gebruiken. Dit is wat studies werkelijk meten, welke beperkingen ze hebben en welke voorzorgsmaatregelen je vóór gebruik moet kennen.
De kern
- Een meta-analyse van 12 studies wijst op minder ervaren stress en angst, met een als laag beoordeelde bewijskracht.
- De geteste extracten verschillen sterk tussen studies en sommige onderzoeken worden door hun fabrikanten gefinancierd.
- Leverschade, soms ernstig, en effecten op de schildklier zijn gemeld.
- Voor ashwagandha is geen gezondheidsclaim toegestaan; ANSES raadt haar met name af tijdens zwangerschap en bij schildklierziekten.
Wat is ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) is een struikachtige plant uit de nachtschadefamilie, die al eeuwen in de ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt. Ze wordt soms Indiase ginseng genoemd, zonder botanische verwantschap met ginseng. In voedingssupplementen worden vooral de wortels gebruikt, als poeder of extract.
De belangrijkste verbindingen zijn steroïde lactonen, de withanoliden, en alkaloïden. Hun concentraties verschillen sterk volgens het plantendeel en extract, waardoor studies moeilijk te vergelijken zijn. ANSES meldt ook supplementen die wortel zouden bevatten, maar zijn vervalst met bladeren, die meer alkaloïden bevatten.
Welke voordelen van ashwagandha zijn in studies gemeten?
In de Europese Unie is geen gezondheidsclaim voor ashwagandha toegestaan. De resultaten hieronder beschrijven dus studies met hun doseringen en onderzochte groepen, geen effecten die een product mag claimen.
Ervaren stress en cortisol
Dit is het meest onderzochte gebied. Een meta-analyse uit 2022 bundelde 12 gerandomiseerde studies met 1 002 deelnemers van 25 tot 48 jaar: ashwagandha verminderde ervaren stress en angst meer dan placebo. De resultaten liepen echter sterk uiteen tussen studies en de auteurs beoordelen de zekerheid van het bewijs als laag.
Twee studies illustreren deze gegevens. Bij 64 gestreste volwassenen verminderde tweemaal daags 300mg wortelextract gedurende 60 dagen de score voor ervaren stress met 44 %, tegenover 5,5 % bij placebo, en cortisol in het bloed met 27,9 %, tegenover 7,9 %. Bij 60 volwassenen verminderde dagelijks 240mg extract gedurende 60 dagen de door een clinicus beoordeelde angst en het ochtendcortisol, maar niet significant de zelf beoordeelde stressscore. Deze tweede studie werd door de extractfabrikant gefinancierd.
Slaap
Een meta-analyse van vijf studies met 400 deelnemers laat een klein maar significant effect op de algemene slaapkwaliteit zien. Het was duidelijker bij mensen met slapeloosheid, vanaf 600mg per dag en na minstens acht weken. De auteurs benadrukken het gebrek aan gegevens over veiligheid op lange termijn. Lees voor de context ons artikel over slaap en melatonine.
Lichamelijke prestaties
Een Bayesiaanse meta-analyse uit 2021 van 12 studies bij gezonde volwassenen concludeert een voordeel tegenover placebo voor kracht, cardiorespiratoire capaciteit en herstel. De studies blijven klein en de auteurs vragen om beter vergelijkbare onderzoeken, vooral bij getrainde sporters.
Mannelijke vruchtbaarheid
In een pilotstudie kregen 46 mannen met oligospermie (minder dan 20 miljoen zaadcellen per milliliter) gedurende 90 dagen dagelijks 675mg extract of placebo. Het aantal zaadcellen steeg in de ashwagandhagroep met 167 %, samen met een toename in volume en beweeglijkheid. Dit is een onderzoeksonderwerp: één kleine studie maakt geen conclusie mogelijk en onvruchtbaarheid vraagt om medisch onderzoek.
Schildklier
Bij 50 volwassenen met subklinische hypothyreoïdie (TSH tussen 4,5 en 10 mIU/l) verlaagde dagelijks 600mg extract gedurende acht weken TSH en verhoogde het T3 en T4 tegenover placebo. Dit hormonale effect geeft ook reden tot zorg: gevallen van thyreotoxicose (te veel schildklierhormonen) zijn gemeld. Ons artikel over jodium en de schildklierfunctie bespreekt de basis.
| Gebied | Beste gegevens | Resultaat | Belangrijkste beperking |
|---|---|---|---|
| Stress, angst | Meta-analyse, 12 studies | Afname tegenover placebo | Lage zekerheid |
| Slaap | Meta-analyse, 5 studies | Klein effect | Weinig studies |
| Lichamelijke prestaties | Meta-analyse, 12 onderzoeken | Voordeel tegenover placebo | Kleine groepen |
| Mannelijke vruchtbaarheid | Pilotstudie, 46 mannen | Zaadcellen +167 % | Slechts één kleine studie |
| Schildklier | Studie, 50 patiënten | Lager TSH | Hormonaal effect dat controle vraagt |
Waarom blijven deze resultaten onzeker?
- Kleine groepen, korte looptijden: de aangehaalde studies omvatten 46 tot 64 mensen, gevolgd gedurende 8 tot 13 weken.
- Niet-vergelijkbare extracten: plantendeel, oplosmiddel, withanolidegehalte… ANSES merkt op dat studies de samenstelling van het extract zelden precies beschrijven.
- Financiering door de industrie: sommige studies worden gefinancierd door de producent van het onderzochte extract.
Deze beperkingen maken de resultaten niet ongeldig, maar verhinderen dat een getal uit één studie wordt toegepast op elk product dat als ashwagandha wordt verkocht.
Is ashwagandha gevaarlijk voor de lever?
Leverschade is zeldzaam maar gedocumenteerd. De LiverTox-database van de Amerikaanse gezondheidsinstituten meldt dat ashwagandha tijdens gebruik niet in verband is gebracht met verhoogde leverenzymen, maar wel betrokken is geweest bij gevallen van klinisch zichtbare leverschade. Een serie van vijf gevallen uit IJsland en de Verenigde Staten beschrijft geelzucht 2 tot 12 weken na het begin van gebruik, met langdurige jeuk; bij vier mensen normaliseerden de onderzoeken binnen 1 tot 5 maanden.
Een Indiase serie uit 2023 is zorgwekkender. Van acht patiënten die een product met uitsluitend ashwagandha hadden gebruikt, hadden vijf al een leverziekte; drie ontwikkelden acuut leverfalen bovenop een chronische leverziekte en overleden. Geelzucht, donkere urine of ongebruikelijke jeuk vereisen stoppen met gebruik en medische hulp.
Wie moet ashwagandha vermijden?
In het advies van 19 april 2024 raadt ANSES supplementen met ashwagandha af bij schildklier-, lever- of hartziekten, hyperandrogenisme, zwangerschap en behandeling met kalmerende middelen of middelen die het centrale zenuwstelsel onderdrukken. Uit voorzorg raadt zij ze ook af tijdens borstvoeding en onder 18 jaar. Vanwege slaperigheid in studies wordt de plant afgeraden als je gaat rijden.
Het Duitse federale instituut voor risicobeoordeling (BfR) gaf in september 2024 vergelijkbare aanbevelingen voor kinderen, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en mensen met een leverziekte. De Amerikaanse gezondheidsinstituten raden haar ook af bij auto-immuunziekten, hormoonafhankelijke prostaatkanker of een geplande operatie.
Welke interacties met medicijnen zijn mogelijk?
Officiële bronnen noemen mogelijke interacties met:
- kalmerende middelen, zoals benzodiazepinen en slaapmiddelen;
- schildklierhormonen, zoals levothyroxine;
- immunosuppressiva;
- medicijnen voor diabetes en hoge bloeddruk;
- anti-epileptica.
Is ashwagandha verboden in Frankrijk of Europa?
In Frankrijk niet op het moment van schrijven (oktober 2026): ANSES gaf in 2024 de hierboven beschreven voorzichtigheidsadviezen zonder de verkoop te verbieden. Denemarken verbood haar daarentegen in voedingssupplementen in 2023 na een risicobeoordeling uit 2020, en Duitsland raadt aan haar niet te gebruiken. De lijsten met toegestane planten zijn op Europees niveau niet geharmoniseerd; ANSES benadrukt dit en roept op tot harmonisatie.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt het voordat ashwagandha werkt?
De aangehaalde studies beoordeelden resultaten na 8 tot 13 weken en het slaapeffect was duidelijker na meer dan acht weken. De genoemde studies tonen geen vastgesteld effect binnen enkele dagen.
Moet je haar 's ochtends of 's avonds nemen?
De aangehaalde studies vergeleken geen innametijdstippen: ze gebruikten één tot drie innamen per dag. Omdat de plant slaperigheid kan veroorzaken, mag je niet rijden als dat gebeurt. Slaperigheid overdag is een reden om te stoppen en met een professional te overleggen.
Kun je haar continu gebruiken?
Gegevens over verdraagbaarheid betreffen vooral gebruik gedurende maximaal drie maanden. Volgens het Office of Dietary Supplements van de Amerikaanse gezondheidsinstituten is de veiligheid op lange termijn onbekend. Langdurig gebruik verdient daarom medisch advies, vooral bij medicatie.
Kan ashwagandha emoties afvlakken?
Ervaringen online beschrijven een gevoel van afgevlakte emoties. Dat gevoel is niet gemeten in de studies die hier worden aangehaald; die kunnen het bevestigen noch uitsluiten. Iedere ongebruikelijke stemmingsverandering is een reden om te stoppen en met een arts te spreken.
Wortelpoeder of extract: wat is het verschil?
Studies gebruikten gestandaardiseerde extracten in doseringen van enkele honderden milligrammen. Ongeconcentreerd wortelpoeder levert niet dezelfde hoeveelheden verbindingen en de doses zijn niet rechtstreeks overdraagbaar. Lees voor de vormen ons artikel over harde capsules, zachte capsules en tabletten.
Verhoogt ashwagandha testosteron?
De gegevens zijn beperkt. In de studie uit 2019 bij 60 volwassenen steeg testosteron bij mannen in de loop van het onderzoek, zonder significant verschil tegenover placebo. Vanwege dat mogelijke effect wordt de plant afgeraden bij hormoonafhankelijke prostaatkanker.
Conclusie
De best gedocumenteerde voordelen van ashwagandha betreffen ervaren stress en, in mindere mate, slaap: meetbare effecten uit kleine, korte en uiteenlopende studies. Daartegenover staan ernstige veiligheidssignalen, vooral voor lever en schildklier, en Franse en Duitse autoriteiten raden veel groepen aan voorzichtig te zijn. De plant moet daarom individueel worden besproken, bij voorkeur met een zorgprofessional. Andere onderzochte benaderingen staan in ons artikel over stress en de daarvoor onderzochte ingrediënten. De minder onderzochte passiebloem heeft in Europa een erkend traditioneel gebruik als kruidengeneesmiddel, zonder toegestane gezondheidsclaim voor voedingssupplementen.
Bronnen
- Akhgarjand C et al. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36(11), 4115-4124. doi:10.1002/ptr.7598
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
- Lopresti AL et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186
- Cheah KL et al. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 16(9), e0257843. doi:10.1371/journal.pone.0257843
- Bonilla DA et al. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 20. doi:10.3390/jfmk6010020
- Ambiye VR et al. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 571420. doi:10.1155/2013/571420
- Sharma AK, Basu I, Singh S (2018). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3), 243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Ashwagandha. NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- Björnsson HK et al. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International, 40(4), 825-829. doi:10.1111/liv.14393
- Philips CA et al. (2023). Ashwagandha-induced liver injury: A case series from India and literature review. Hepatology Communications, 7(10), e0270. doi:10.1097/HC9.0000000000000270
- Anses (2024). Advies over de risico's van het gebruik van bereidingen van Withania somnifera (L.) Dunal in voedingssupplementen. Adviesaanvraag nr. 2021-SA-0077, 19 april 2024. anses.fr
- BfR (2024). Ashwagandha: food supplements with potential health risks. Mededeling 39/2024, 10 september 2024. bfr.bund.de
- NIH Office of Dietary Supplements (2025). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Factsheet voor zorgprofessionals, bijgewerkt op 2 mei 2025. ods.od.nih.gov
- NCCIH (2023). Ashwagandha: Usefulness and Safety. National Center for Complementary and Integrative Health. nccih.nih.gov
Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde, evenwichtige voeding of een gezonde levensstijl. Vraag een zorgprofessional om advies bij medicatiegebruik, zwangerschap of borstvoeding.
