Vitamine B6 is overal: in vlees, vis, aardappelen en noten, maar ook in veel supplementen, vaak naast magnesium. Ze is onmisbaar voor meer dan honderd lichaamsreacties, maar kan bij hoge doses op langere termijn zenuwen beschadigen. Dit zijn vijf dingen die u moet weten om B6 veilig te benutten: vormen, behoefte, risicogroepen voor tekort, erkende functies en veiligheidsgrenzen.
De kern
- Vitamine B6 omvat verschillende vormen; pyridoxalfosfaat (PLP) is de actieve vorm, co-enzym van meer dan honderd reacties.
- EFSA stelt de behoefte op 1,7mg per dag voor mannen en 1,6mg voor vrouwen, gemakkelijk te dekken via voeding.
- Tien claims zijn toegestaan, waaronder ‘draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid’ en ‘draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel’.
- In 2023 verlaagde EFSA de veiligheidsgrens voor volwassenen van 25 naar 12mg per dag wegens neuropathierisico.
1. Vitamine B6 is niet één molecuul
Vitamine B6 omvat zes verwante verbindingen: pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine en hun gefosforyleerde vormen. De actieve vorm is pyridoxalfosfaat (PLP), een co-enzym bij meer dan honderd enzymreacties, vooral in aminozuur-, koolhydraat- en vetstofwisseling.
PLP helpt belangrijke moleculen voor zenuwstelsel en lichaam maken: serotonine, dopamine, noradrenaline, histamine, GABA en taurine. Dit verband staat in onze artikelen over taurine en melatonine, dat uit serotonine wordt gemaakt.
Supplementen bevatten vooral pyridoxinehydrochloride, volgens EFSA ongeveer 95 % opgenomen, en soms pyridoxalfosfaat, vaak P5P, al actief. Bij gevarieerde voeding is opname circa 75 %, doordat pyridoxineglucoside in sommige planten half zo goed wordt opgenomen.
2. Uw B6-behoefte is gemakkelijk via voeding te dekken
EFSA stelt de voedingsreferentie op 1,7mg per dag voor mannen en 1,6mg voor vrouwen, 1,8mg bij zwangerschap en 1,7mg bij borstvoeding. Voor kinderen varieert deze met leeftijd van 0,6 tot 1,7mg. Dit streeft naar minstens 30 nmol/l PLP in bloed, als adequaat beschouwd.
| Voedingsmiddel | Vitamine B6 (mg per 100 g) | Indicatieve portie | Hoeveelheid per portie |
|---|---|---|---|
| Gegaarde vaarslever | 1,4 | 100 g | 1,4mg |
| Geroosterde pistachenoten | 1,3 | 30 g | 0,39mg |
| Zonnebloempitten | 1,24 | 30 g | 0,37mg |
| In de oven gebakken makreel | 0,62 | 150 g | 0,93mg |
| In de oven gebakken tonijn | 0,47 | 150 g | 0,71mg |
| Gegaarde zalm | 0,46 | 150 g | 0,69mg |
| Gegaard varkensvlees | 0,36 | 125 g | 0,45mg |
| Gekookte aardappel | 0,34 | 200 g | 0,68mg |
| Gebakken gehaktsteak | 0,31 | 125 g | 0,39mg |
| Gekookte linzen | 0,18 | 200 g | 0,36mg |
| Banaan | 0,18 | 1 vrucht (120 g) | 0,22mg |
Gehalten: ANSES Ciqual 2020-tabel. Indicatieve porties.
Een portie makreel en een bord aardappelen leveren samen ongeveer 1,6mg, het grootste deel van de dagbehoefte. De vaak genoemde banaan levert daarentegen slechts ongeveer 0,2mg per vrucht.
3. Sommige mensen lopen meer risico op tekort
B6-tekort is zeldzaam. Het geeft huid- en slijmvliesletsels (dermatitis, mondhoekkloven, ontstoken tong), bloedarmoede met kleine rode bloedcellen, prikkelbaarheid en in ernstige vormen stuipen. Risicosituaties zijn goed bekend:
- alcoholafhankelijkheid, ondervoeding en obesitas;
- chronische nierinsufficiëntie, vooral bij dialyse;
- auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis, die afbraak versnellen;
- malabsorptie (coeliakie, inflammatoire darmziekten) en bariatrische chirurgie;
- bepaalde geneesmiddelen: isoniazide bij tuberculose, penicillamine, levodopa en anti-epileptica zoals valproïnezuur, carbamazepine of fenytoïne.
Ook roken is bij gelijke inname gekoppeld aan lager PLP. In deze situaties beoordeelt de arts de status en mogelijke waarde van extra inname.
4. Tien gezondheidsclaims zijn voor B6 toegestaan
Europese Verordening nr. 432/2012 erkent tien claims voor voedsel of supplementen die ten minste een ‘bron’ van B6 zijn. De exacte formulering begint met ‘Vitamine B6 draagt bij…’:
- tot de normale cysteïnesynthese;
- tot een normaal energieleverend metabolisme;
- tot de normale werking van het zenuwstelsel;
- tot een normaal metabolisme van homocysteïne;
- tot een normaal metabolisme van eiwitten en glycogeen;
- tot een normale psychologische functie;
- tot de normale vorming van rode bloedcellen;
- tot de normale werking van het immuunsysteem;
- tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid;
- tot de regulering van de hormonale activiteit.
Cysteïne is een zwavelhoudend aminozuur dat in geacetyleerde vorm in NAC voorkomt. Ook choline heeft een claim over homocysteïnestofwisseling. Deze claims beschrijven fysiologische functies, geen ziekte-effect.
Wat zeggen studies over stemming en premenstrueel syndroom?
B6 is ruim boven voedingsbehoeften onderzocht, met voorzichtig te interpreteren resultaten. In 2022 verdeelde een dubbelblinde studie 478 jonge volwassenen over 100mg B6 per dag, B12 of placebo gedurende een maand. Bij de 265 hiervoor beoordeelde deelnemers daalde zelfgerapporteerde angst in de B6-groep, met slechts een depressietrend. De dosis is echter meer dan achtmaal de huidige veiligheidsgrens.
Voor premenstrueel syndroom concludeerde een overzicht uit 1999 (9 studies, 940 vrouwen) waarschijnlijk voordeel tot 100mg per dag, met nadruk op lage studiekwaliteit. Juist bij daarvoor gevolgde vrouwen met minder dan 50 tot 500mg per dag werden de neuropathiegevallen gezien waarop EFSA de grens baseerde.
Ook magnesium met B6 werd getest bij volwassenen met stress: zie onze vergelijking van magnesiumvormen. Andere mogelijkheden staan in ons artikel over stress en daarvoor onderzochte ingrediënten.
5. Hoge doses B6 kunnen zenuwen beschadigen
Dit is het belangrijkste punt. Langdurig teveel B6 kan perifere neuropathie veroorzaken: tintelingen, branderigheid of gevoelloosheid, meestal handen en voeten, soms evenwichtsproblemen. Sinds 1983 is dit beschreven: zeven volwassenen met minstens 2 gram per dag kregen ernstige gevoelszenuwschade die na stoppen verbeterde.
Daarna namen meldingen met gewone supplementen toe. In Nederland zijn 191 neuropathiegevallen na B6-gebruik gemeld tussen 2007 en 2022. In Australië telde geneesmiddelenautoriteit TGA eind oktober 2025 250 meldingen. Sinds 2022 is daar een waarschuwing verplicht boven 10mg per dag en vanaf juni 2027 zijn producten boven 50mg per dag alleen via apothekers verkrijgbaar; boven 200mg blijft een recept nodig.
In 2023 verlaagde EFSA de veilige bovengrens van 25 naar 12mg per dag voor volwassenen, inclusief zwangerschap en borstvoeding. Bij kinderen gaat die van 2,2mg voor baby's tot 10,7mg voor adolescenten. EFSA gaat uit van 50mg per dag en past een voorzichtigheidsfactor toe, omdat hogere doses sneller symptomen geven.
In Frankrijk: maximaal 2mg per dag in supplementen
In Frankrijk begrenst het besluit van 9 mei 2006 B6 in supplementen tot 2mg per dag. Volgens een ministerieel antwoord uit mei 2025 zijn deze maxima nooit gewijzigd, hoewel het besluit wordt herzien. Tel innames van meerdere producten op: multivitaminen, magnesium-B6 of formules zoals het Zen-complex van Hexagon® met B6, magnesiumbisglycinaat, passiebloem, L-tryptofaan en taurine (tot 3 capsules per dag).
Interacties met geneesmiddelen
Bij hoge doses kan B6 interfereren met onder meer levodopa, fenobarbital en fenytoïne. Andere genoemde behandelingen verhogen juist de behoefte. Meld elk supplementgebruik aan arts of apotheker.
Veelgestelde vragen
Is B6 goed voor haar?
Geen van de tien B6-claims betreft haar. In het EU-register dragen biotine, zink en selenium bij tot normale haargroei en koper tot normale haarpigmentatie. Ongebruikelijk haarverlies vraagt medisch advies in plaats van willekeurige suppletie.
Hoe kunt u teveel B6 krijgen?
Via voeding alleen is dat zeer moeilijk: volgens EFSA riskeren alleen regelmatige gebruikers van hooggedoseerde supplementen overschrijding. Meerdere producten samen kunnen volstaan. Van de 191 Nederlandse meldingen vermeldden 76 een gemeten of verhoogde PLP-bloedwaarde.
Wat doen bij tintelingen tijdens B6-gebruik?
Stop het supplement en raadpleeg een arts: de Australische autoriteit schrijft dit voor op producten boven 10mg per dag. De arts kan bloed-PLP meten en andere neuropathieoorzaken zoeken. In de eerste gevallen uit 1983 verbeterden klachten na stoppen.
B6 of B12: wat is het verschil?
Deze B-vitaminen delen zeven claims: energie, zenuwstelsel, homocysteïne, psychologische functie, rode bloedcellen, immuunsysteem en vermoeidheid. B6 heeft daarnaast cysteïnesynthese, eiwit- en glycogeenstofwisseling en hormonale regulering. In de angststudie uit 2022 gaf B12 slechts trends.
Hebben vegetariërs een B6-tekort?
Niet noodzakelijk: pistachenoten, zonnebloempitten, aardappelen en peulvruchten leveren het. Een deel van plantaardige B6 als glucoside wordt echter half zo goed opgenomen. Varieer bronnen en vraag voedingsadvies bij sterk beperkte voeding.
Mag u B6 nemen tijdens zwangerschap?
De behoefte stijgt iets, tot 1,8mg per dag volgens EFSA, en de veiligheidsgrens van 12mg geldt ook bij zwangerschap en borstvoeding. Bespreek iedere suppletie met arts of verloskundige.
Conclusie
B6 is een bescheiden maar centraal co-enzym in meer dan honderd reacties. Gevarieerde voeding met vis, vlees, aardappelen, peulvruchten of noten dekt gemakkelijk 1,6 tot 1,7mg per dag. Tien claims beschrijven vastgestelde functies, maar extra inname heeft geen bewezen waarde bij goed gevoede mensen. Meer is vooral niet beter: de tot 12mg verlaagde veiligheidsgrens en neuropathiemeldingen uit meerdere landen vragen aandacht voor doses.
Bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. Publicatieblad van de Europese Unie, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- ANSES. Ciqual 2020-tabel met voedingssamenstelling van levensmiddelen. ciqual.anses.fr
- Besluit van 9 mei 2006 betreffende voedingsstoffen voor de vervaardiging van voedingssupplementen (bijlage III, maximale dagdoses). faolex.fao.org
- Franse Nationale Vergadering (2025). Schriftelijke vraag nr. 3441 over herziening van het besluit van 9 mei 2006 en ministerieel antwoord (Frans staatsblad van 20 mei 2025). assemblee-nationale.fr
- Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
- Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
- Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
- Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375
Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Vraag een zorgprofessional om advies als u medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.
