Jeden orzech brazylijski może zawierać do 400µg selenu, więcej niż dzienny górny tolerowany poziom spożycia ustalony przez EFSA. Na tym polega paradoks selenu: ten pierwiastek śladowy jest niezbędny, ale margines między zapotrzebowaniem (70µg dziennie u dorosłych) a tym limitem (255µg) jest wąski. Funkcje, potrzeby, żywność, niedobór, nadmiar i duże badania: oto najważniejsze informacje poparte liczbami.
Najważniejsze informacje
- Osoba dorosła potrzebuje około 70µg selenu dziennie; górny tolerowany poziom spożycia, ustalony przez EFSA w 2023 roku, wynosi 255µg.
- Dostarczają go ryby, owoce morza, podroby i jaja; pięć lub sześć orzechów brazylijskich zawiera od 100 do 2 000µg.
- Duże badania nie wykazały zmniejszenia ryzyka nowotworów, a przy suplementacji odnotowały nieco wyższe ryzyko cukrzycy typu 2.
- Unia Europejska dopuszcza sześć oświadczeń, w tym „Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy”; żadne nie dotyczy choroby.
Czym jest selen i do czego służy?
Selen to pierwiastek śladowy : organizm potrzebuje go w bardzo małych ilościach. ANSES przyjmuje 70µg dziennie u dorosłego, wobec 300–380mg magnezu i 3 500mg potasu.
Działa jako składnik selenoprotein, które zawierają go w postaci selenocysteiny. Według EFSA najważniejsze z nich to:
- peroksydazy glutationowe, które usuwają nadtlenek wodoru (wodę utlenioną) i uczestniczą w ochronie przed stresem oksydacyjnym ;
- reduktazy tioredoksynowe, kolejny filar tej sieci przeciwutleniającej;
- dejodynazy, które aktywują lub dezaktywują hormony tarczycy;
- selenoproteina P, transportująca selen z wątroby do narządów.
Selen, jod i glutation: wspólne działanie
W tarczycy jod dostarcza surowca do wytwarzania hormonów, a selen — dejodynaz, które je aktywują, i peroksydaz glutationowych pomagających komórkom tarczycy radzić sobie ze stresem oksydacyjnym. Jeden nie zastępuje drugiego. Peroksydazy te współpracują z glutationem, przeciwutleniaczem wytwarzanym przez nasze komórki, którego prekursorem jest N-acetylocysteina (NAC) .
Jakie korzyści selenu są uznane w Europie?
Rozporządzenie europejskie 432/2012 dopuszcza sześć oświadczeń zdrowotnych dla selenu:
- „Selen przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy”;
- „Selen pomaga zachować zdrowe włosy”;
- „Selen pomaga zachować zdrowe paznokcie”;
- „Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego”;
- „Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy”;
- „Selen pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym”.
Można je stosować wyłącznie wobec produktu będącego przynajmniej „źródłem” selenu. Opisują rolę fizjologiczną: EFSA nie znalazła dowodów na dodatkowe korzyści powyżej podaży nasycającej selenoproteinę P.
Ile selenu potrzeba dziennie?
EFSA (2014) i ANSES (2025) przyjmują wystarczające spożycie na poziomie 70µg dziennie u dorosłych: przy tej podaży stężenie selenoproteiny P we krwi przestaje rosnąć, co świadczy o odpowiednim zaopatrzeniu tkanek. W 2023 roku EFSA obniżyła górny tolerowany poziom spożycia z 300µg, ustalonych w 2000 roku, do 255µg dziennie u dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia piersią.
| Grupa | Wystarczające spożycie (µg/dobę) | Górny tolerowany poziom spożycia (µg/dobę) |
|---|---|---|
| Dzieci w wieku 1–3 lat | 15 | 70 |
| Dzieci w wieku 4–6 lat | 20 | 95 |
| Dzieci w wieku 7–10 lat | 35 | 130 |
| Młodzież w wieku 11–14 lat | 55 | 180 |
| Młodzież w wieku 15–17 lat | 70 | 230 |
| Dorośli, kobiety w ciąży | 70 | 255 |
| Kobiety karmiące piersią | 85 | 255 |
Wartości referencyjne ANSES; górne tolerowane poziomy spożycia według opinii EFSA z 2023 roku.
Które produkty są bogate w selen?
Według ANSES główne źródła to niektóre ryby i owoce morza, mięso, jaja oraz nasiona i orzechy, zwłaszcza orzechy brazylijskie. Do najbogatszych źródeł należą podroby, takie jak nerki.
| Produkt | Na 100g (µg) | Porcja | Na porcję (µg) |
|---|---|---|---|
| Orzechy brazylijskie | bardzo zmienna zawartość | 5–6 orzechów | 100–2 000 |
| Nerka wołowa, surowa | 118 | 100g | ≈ 118 |
| Tuńczyk w oleju, odsączony | 100 | 80g | ≈ 80 |
| Małże, gotowane | 56 | 100g mięsa | ≈ 56 |
| Sardynki w oliwie, odsączone | 42 | 80g | ≈ 34 |
| Rdzawiec, gotowany | 22 | 120g | ≈ 27 |
| Jaja sadzone | 26 | 2 jaja (100g) | ≈ 26 |
| Makaron, ugotowany | 4 | 200g | ≈ 8 |
Średnie zawartości z tabeli Ciqual (ANSES); porcje orientacyjne. Orzechy brazylijskie: oszacowanie EFSA (2023). Za tymi średnimi kryją się duże różnice: dla tuńczyka w sosie własnym z puszki Ciqual podaje od 28 do 660µg na 100g zależnie od próbki.
Według EFSA zawartość w żywności zależy w dużej mierze od miejsca, w którym rosną rośliny uprawne i paszowe: gleba jest głównym czynnikiem decydującym o zawartości selenu w roślinach. Uboższe od przeciętnej gleby występują w Nowej Zelandii, krajach nordyckich i części Europy Wschodniej. W 1984 roku Finlandia wprowadziła obowiązek dodawania selenianu sodu do nawozów: średnie spożycie wzrosło tam z 38µg dziennie do 80µg w 2001 roku.
Orzechy brazylijskie: nieprzewidywalna zawartość
Najbogatszy produkt spożywczy jest zarazem najbardziej zmienny. Według EFSA publikowane średnie wynoszą od 5 do 72µg na gram suchej masy zależnie od regionu produkcji, przy dużych różnicach między orzechami z tej samej partii. W badaniu nowozelandzkim (59 dorosłych) dwa orzechy dziennie przez 12 tygodni dostarczały średnio 53µg (od 20 do 84µg zależnie od orzechów) i zwiększały stężenie selenu we krwi tak samo jak 100µg selenometioniny.
W praktyce nie da się więc ustalić, ile selenu dostarcza konkretny orzech. Lepiej jeść kilka od czasu do czasu niż kilka codziennie, zwłaszcza jeśli przyjmuje się już suplement.
Niedobór selenu: kogo dotyczy?
We Francji potwierdzony niedobór jest rzadki. W kohorcie SU.VI.MAX (13 017 dorosłych rekrutowanych w dekadzie rozpoczynającej się w 1990 roku) mniej niż 2% miało stężenie selenu we krwi poniżej progu „subniedoboru” 0,75µmol/l, ale niemal 80% pozostawało poniżej poziomu uznawanego wówczas za optymalny dla peroksydazy glutationowej. ANSES podaje przykład osób żywionych dożylnie bez selenu, u których pojawia się między innymi osłabienie mięśni.
Historycznym przykładem jest choroba Keshan, często śmiertelna choroba serca obserwowana w regionach Chin, gdzie zboża zawierają bardzo mało selenu. Duże badania z tabletkami seleninu sodu znacznie zmniejszyły tam liczbę zachorowań, chociaż nie wykluczono innych czynników. Niewyjaśnione osłabienie mięśni wymaga konsultacji.
Nadmiar selenu: jakie objawy powinny zaniepokoić?
Podobnie jak witamina B6, selen w dużych dawkach staje się toksyczny. Najczęstsze objawy przewlekłego zatrucia, czyli selenozy, to kruche i pogrubiałe paznokcie z białymi plamkami lub bruzdami oraz łamliwe i wypadające włosy. EFSA wymienia też czosnkowy zapach oddechu, zmiany skórne, przebarwienia zębów, zmęczenie, mrowienie i chwiejny chód.
Limit 255µg wywodzi się z badania SELECT: wypadanie włosów było częstsze u mężczyzn otrzymujących 200µg dziennie oprócz diety, czyli łącznie około 330µg (ryzyko względne 1,28). EFSA uważa przekroczenie limitu u dorosłych za mało prawdopodobne, poza regularnym spożywaniem orzechów brazylijskich lub suplementów o wysokiej zawartości selenu. W razie takich objawów odstaw suplement i skonsultuj się z lekarzem.
Co pokazują duże badania nad selenem?
Brak korzyści w zapobieganiu nowotworom, niekorzystny sygnał dotyczący cukrzycy i spadek przeciwciał tarczycowych o niepewnym znaczeniu klinicznym.
SELECT: brak wpływu na raka prostaty
W badaniu SELECT 35 533 mężczyzn w wieku co najmniej 50 lat przydzielono do czterech grup: selen (200µg L-selenometioniny dziennie), witamina E, oba składniki lub placebo. Po medianie obserwacji 5,5 roku selen nie zmienił ryzyka raka prostaty (współczynnik ryzyka 1,04; 99% przedział ufności: 0,87–1,24) ani innych nowotworów. Późniejsza analiza wykazała więcej przypadków raka prostaty o wysokim stopniu złośliwości przy selenie u mężczyzn z wysokim wyjściowym poziomem selenu. Przegląd Cochrane z 2018 roku (10 badań, 27 232 uczestników) stwierdza z wysoką pewnością, że selen nie zmniejsza ryzyka nowotworów.
Cukrzyca typu 2: krzywa w kształcie U
Badanie NPC testowało 200µg selenu dziennie u pacjentów dermatologicznych we wschodnich Stanach Zjednoczonych, gdzie podaż jest niska. W analizie wtórnej 1 202 uczestników bez cukrzycy w ciągu średnio 7,7 roku odnotowano 58 przypadków cukrzycy typu 2 przy selenie i 39 przy placebo (współczynnik ryzyka 1,55), przede wszystkim w jednej trzeciej uczestników z najwyższym wyjściowym stężeniem selenu we krwi (współczynnik ryzyka 2,70). W SELECT tendencja była podobna, ale nieistotna statystycznie. W 2023 roku EFSA połączyła 5 badań (22 227 uczestników): ryzyko względne wyniosło 1,11, a pewność związku przyczynowego uznano za umiarkowaną.
Stąd hipoteza zależności w kształcie U, przedstawiana przez badaczkę Margaret Rayman: dodatkowa podaż może pomagać przy niskim poziomie selenu, ale szkodzić, gdy organizm jest już dostatecznie w niego zaopatrzony.
Autoimmunologiczne zapalenie tarczycy: mniej przeciwciał — i co dalej?
W zapaleniu tarczycy Hashimoto układ odpornościowy wytwarza przeciwciała przeciwko tarczycy, w tym anty-TPO. Metaanaliza z 2016 roku (16 badań) wykazała spadek ich poziomu przy selenie po 3, 6 i 12 miesiącach u pacjentów leczonych lewotyroksyną, ale tylko po 3 miesiącach u pozostałych; jakość dowodów uznano za niską. Analiza z 2024 roku (35 badań) potwierdza spadek anty-TPO, bardzo zróżnicowany między badaniami, i wskazuje na niewielki spadek TSH u pacjentów bez leczenia hormonalnego, bez wpływu na hormony tarczycy.
To markery biologiczne: korzyść kliniczna wymaga jeszcze wykazania, podkreślają autorzy z 2016 roku. W chorobie tarczycy decyzja należy do lekarza.
Najczęstsze pytania
Czy trzeba przyjmować suplement z selenem?
Nie rutynowo. Suplementację można omówić z pracownikiem ochrony zdrowia przy bardzo ograniczonej diecie lub udokumentowanym niedoborze. Według EFSA suplementy dostępne w Europie dostarczają średnio 49µg dziennie, a maksymalnie 220µg: zsumuj wszystkie źródła, aby pozostać poniżej 255µg.
Selen organiczny czy nieorganiczny: jaka jest różnica?
Selenometionina, postać organiczna, dominuje w żywności i drożdżach wzbogaconych w selen; selenin i selenian sodu to postacie nieorganiczne. Według EFSA wszystkie te postacie są dobrze wchłaniane (50–90%). Selenometionina może też zastąpić metioninę w dowolnym białku, nie pełniąc w nim roli selenoproteiny.
Czy selen przyspiesza wzrost włosów?
Nie ma na to dowodów. Dopuszczone oświadczenie dotyczy zachowania zdrowych włosów, a nie ich wzrostu. Paradoksalnie wypadanie włosów to objaw nadmiaru, na podstawie którego EFSA ustaliła górny tolerowany poziom spożycia. Nietypowe wypadanie włosów wymaga konsultacji lekarskiej.
Czy selen można przyjmować w ciąży?
W ciąży zapotrzebowanie pozostaje na poziomie 70µg dziennie dzięki adaptacji organizmu, a podczas karmienia piersią wzrasta do 85µg, aby wyrównać straty z mlekiem. Obowiązuje też limit 255µg. Przed zastosowaniem suplementu zasięgnij porady lekarza lub położnej.
Kiedy przyjmować selen: rano czy wieczorem?
Ani ANSES, ani EFSA nie wskazują konkretnej pory. Liczy się łączna dawka dobowa, z żywnością włącznie. Stosuj się do instrukcji i wybierz stałą porę, na przykład posiłek.
Dlaczego selen często łączy się z cynkiem?
Oba pierwiastki śladowe mają kilka wspólnych dopuszczonych oświadczeń: układ odpornościowy, włosy, paznokcie i ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym. Stąd częste łączenie ich w tych samych produktach. Sprawdź dawkę każdego i dodaj ją do pozostałych źródeł.
Podsumowanie
Selen umożliwia działanie selenoprotein niezbędnych ochronie przeciwutleniającej i tarczycy. Zapotrzebowanie dorosłego, 70µg dziennie, jest niewielkie, a margines wąski: górny tolerowany poziom spożycia wynosi 255µg. Ryby, owoce morza, podroby i jaja są dobrymi źródłami; orzechy brazylijskie o nieprzewidywalnej zawartości należy spożywać z umiarem. Duże badania nie wykazały korzyści z dodatkowej podaży, gdy organizm jest już dostatecznie zaopatrzony w selen.
Źródła
- ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
- ANSES (2025). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (dostęp: 14 października 2026 roku). ciqual.anses.fr
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (wersja skonsolidowana z 19 sierpnia 2024 roku). eur-lex.europa.eu
- Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
- Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
- Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
- Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
- Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
- Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
- Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej, zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. Jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
