Dlaczego ciągle jestem zmęczony? Przyczyny, jak je rozpoznać i kiedy iść do lekarza

Dlaczego ciągle jestem zmęczony? Krótka odpowiedź

Jeśli zadają sobie Państwo pytanie „dlaczego ciągle jestem zmęczony”, najczęstsze przyczyny są banalne i łatwe do sprawdzenia: za krótki lub złej jakości sen, bezdech senny, brak ruchu, stres, niezbilansowana dieta, niedobór żelaza lub witaminy B12. Rzadziej: tarczyca, poziom cukru we krwi, alkohol, leki lub depresja. Jeśli zmęczenie trwa dłużej niż cztery tygodnie, warto pójść do lekarza.

Dobra wiadomość: najczęściej lekarz nie znajduje żadnej poważnej choroby. Poniżej wyjaśniamy, jak samodzielnie zawęzić możliwe przyczyny, kiedy iść do lekarza i co dają NAD+ oraz witamina B3.

Jakie są najczęstsze przyczyny przewlekłego zmęczenia?

Przegląd 26 badań przeprowadzonych w podstawowej opiece zdrowotnej daje punkty odniesienia: niedokrwistość u 2,8% osób zmęczonych, poważna choroba somatyczna u 4,3%, nowotwór u 0,6%, depresja u 18,5% [1]. Najczęściej przyczyna tkwi w stylu życia lub w samopoczuciu psychicznym.

Za krótki lub złej jakości sen

To przyczyna numer jeden. Amerykańskie towarzystwa naukowe medycyny snu zalecają regularnie co najmniej 7 godzin snu na dobę [2]. Liczy się też jakość: nieregularne godziny, ekrany do późna, zbyt ciepła sypialnia, kawa pita późno. Więcej na ten temat w naszym artykule o zaburzeniach snu.

Bezdech senny, często niezauważany

Oddech zatrzymuje się kilka razy na godzinę, co powoduje mikrowybudzenia. Według szacunków globalnych problem dotyczy 936 milionów dorosłych w wieku od 30 do 69 lat, w tym 425 milionów w postaci umiarkowanej lub ciężkiej [3]. Typowe objawy: głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu zauważane przez bliskich, budzenie się z suchością w ustach, senność w ciągu dnia. Potwierdzić go może tylko badanie snu.

Brak aktywności fizycznej

Paradoks: im mniej się ruszamy, tym bardziej czujemy się zmęczeni. Metaanaliza pokazuje, że regularny wysiłek fizyczny zwiększa poczucie energii i zmniejsza zmęczenie, choć przeciętny efekt jest umiarkowany [4].

Stres i obciążenie psychiczne

Przewlekły stres spłyca sen, podtrzymuje natrętne myśli i sprawia, że wieczorem ma się „pełną głowę”. Nasz artykuł o kortyzolu, hormonie stresu, porządkuje tę wiedzę.

Dieta, żelazo, witamina B12 i witamina D

Niezbilansowana dieta odbija się na poziomie energii, a żelazo jest szczególnie ważne u kobiet z obfitymi miesiączkami. W badaniu przeprowadzonym we Francji 198 zmęczonych kobiet bez niedokrwistości, ale z ferrytyną poniżej 50µg/L, otrzymywało przez 12 tygodni 80mg żelaza dziennie lub placebo: wynik w skali zmęczenia spadł o 47,7% w grupie przyjmującej żelazo i o 28,8% w grupie placebo [5]. Nie należy jednak przyjmować żelaza na ślepo: jego nadmiar szkodzi, dlatego najpierw badanie.

Witaminy B12 brakuje przede wszystkim weganom, osobom starszym i niektórym osobom leczonym przewlekle. Poziom witaminy D jest zimą często niski; lekarz może go oznaczyć, ale witamina D nie ma żadnego oficjalnego oświadczenia zdrowotnego dotyczącego zmęczenia.

Tarczyca i poziom cukru we krwi

Spowolniona praca tarczycy może dawać zmęczenie, marznięcie, przybieranie na wadze i suchą skórę: sprawdza się to oznaczeniem TSH. Źle regulowany poziom cukru we krwi może objawiać się spadkami energii po posiłkach, nietypowym pragnieniem lub częstym oddawaniem moczu. Więcej w naszym poradniku o insulinooporności.

Alkohol i leki

Alkohol ułatwia zasypianie, ale zaburza drugą połowę nocy i opóźnia fazę REM [6]: śpimy, ale regenerujemy się słabiej. Niektóre leki również powodują zmęczenie (leki przeciwhistaminowe, nasenne, przeciwlękowe, niektóre leki przeciwdepresyjne lub beta-blokery). Nie należy niczego odstawiać bez konsultacji z lekarzem.

Obniżony nastrój lub depresja

Prawie co piąta osoba zgłaszająca się do lekarza z powodu zmęczenia ma depresję [1]. Utrata zainteresowań, smutek lub drażliwość prawie codziennie od ponad dwóch tygodni to powód, by o tym porozmawiać. Depresję można leczyć.

Jaki rodzaj zmęczenia Państwa dotyczy? Tabela, która pomaga to ocenić

Pora, w której pojawia się zmęczenie, jest wskazówką; ta tabela pomaga się zorientować, ale nie zastępuje porady lekarza.

Jak samodzielnie zawęzić możliwe przyczyny?

Przez dwa tygodnie warto prowadzić dziennik zmęczenia. Codziennie należy zapisywać godzinę zaśnięcia i wstawania, poziom energii (w skali od 1 do 10) o 10:00, 14:00 i 18:00, posiłki, kawę i alkohol, aktywność fizyczną, stres, a u kobiet także dni miesiączki.

Następnie warto zadać sobie pytania: od kiedy to trwa? Czy zmęczenie mija na urlopie? Czy przede wszystkim chce się spać, czy brakuje energii nawet po odpoczynku? Czy pojawił się nowy lek? Taki dziennik pozwoli też lekarzowi zaoszczędzić czas.

Kiedy iść do lekarza i jakie badania się zwykle wykonuje?

Do lekarza należy się zgłosić, jeśli zmęczenie trwa ponad cztery tygodnie bez wyraźnej przyczyny, lub wcześniej, jeśli występuje któryś z tych sygnałów:

• niezamierzona utrata masy ciała;
• gorączka, nocne poty;
• duszność, kołatanie serca, ból w klatce piersiowej;
• bladość, bardzo obfite miesiączki, krew w stolcu;
• silne pragnienie, częste oddawanie moczu;
• mimowolne zasypianie, zwłaszcza za kierownicą;
• długotrwały smutek, czarne myśli (w sytuacji kryzysowej we Francji całodobowo odpowiada numer 3114).

Po wywiadzie i badaniu lekarz może zlecić badanie krwi: morfologię, ferrytynę, glukozę na czczo, TSH, CRP, czasem witaminę B12 lub witaminę D. Przy podejrzeniu bezdechu może zaproponować badanie snu. Badania „na wszelki wypadek”, bez konkretnych objawów, rzadko są przydatne [1].

A co z energią komórkową?

NAD+, kluczowy element mitochondriów

Mitochondria przekształcają składniki odżywcze w ATP, cząsteczkę, która zasila niemal wszystko, co robi organizm. Potrzebują do tego NAD+, koenzymu przenoszącego elektrony. Jest on też niezbędny dla enzymów naprawiających DNA [7].

Poziom, który spada z wiekiem

Poziom NAD+ stopniowo spada z wiekiem w wielu tkankach, zarówno u zwierząt, jak i u ludzi [7]. Szczegółowo omawia to nasz artykuł o NAD+ i jego spadku.

Rola witaminy B3

Organizm wytwarza NAD+ z witaminy B3: kwasu nikotynowego, nikotynamidu lub rybozydu nikotynamidu (patrz nasze porównanie form witaminy B3). Prawo Unii Europejskiej dopuszcza tu dwa przydatne oświadczenia zdrowotne: „Niacyna przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.” oraz „Niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.” [8].

Co pokazują badania nad rybozydem nikotynamidu

NR podnosi poziom NAD+ we krwi. Już jedna dawka 300mg, czyli jedna kapsułka, wystarcza, by zwiększyć poziom NAD+ w komórkach krwi [9]. Przy 300mg dziennie poziom NAD+ we krwi wzrósł o 51% już po 2 tygodniach u zdrowych dorosłych [11]. W ciągu sześciu tygodni NR był też dobrze tolerowany przez dorosłych w wieku 55–79 lat [10].

Podsumowując: NR w wiarygodny sposób podnosi poziom NAD+ we krwi. NR jest jedną z form witaminy B3; niacyna przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Stanowi uzupełnienie zdrowego stylu życia: snu, aktywności fizycznej i diety.

Co konkretnie zrobić już w tym tygodniu?

1. Stała godzina wstawania, co najmniej 7 godzin snu.
2. 20–30 minut spaceru w porannym świetle.
3. Bez kawy po 14:00 i bez alkoholu na 3 godziny przed snem.
4. Dziennik zmęczenia i wizyta u lekarza przy najmniejszym sygnale ostrzegawczym.
5. Wyniki badań w normie i chcą Państwo uzupełnić podaż witaminy B3? Niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Najczęściej zadawane pytania

Dlaczego ciągle jestem zmęczony i chce mi się spać?

Zmęczenie to brak energii; senność to łatwe zasypianie przed telewizorem, na spotkaniu lub w samochodzie. Wyraźna senność wskazuje przede wszystkim na problem ze snem (narastający niedobór snu, bezdech) i należy ją zgłosić lekarzowi, zwłaszcza jeśli prowadzą Państwo samochód.

Dlaczego jestem zmęczony, choć nic nie robię?

Właśnie dlatego, że bezczynność męczy: organizm traci kondycję, sen staje się płytszy, nastrój się obniża. Warto wracać do ruchu stopniowo, dodając każdego dnia kilka minut spaceru.

Jestem zmęczony i czuję się słaby: co robić?

Prawdziwe osłabienie mięśni (trudność z wejściem po schodach, z uniesieniem rąk) to nie zwykłe znużenie: należy szybko zgłosić się do lekarza. Zawroty głowy i bladość mogą wskazywać na niedokrwistość. Nagłe osłabienie jednej strony ciała lub nagłe trudności z mówieniem wymagają natychmiastowego telefonu pod numer 15 (pogotowie ratunkowe we Francji; w całej UE – 112).

Dlaczego jestem ostatnio taki zmęczony?

Warto poszukać, co się zmieniło: niedawna infekcja wirusowa (zmęczenie może utrzymywać się kilka tygodni), zmiana czasu, intensywny okres, jet lag, nowy lek. Jeśli stan utrzymuje się bez wyraźnej przyczyny, należy iść do lekarza.

Jaką witaminę brać, gdy jest się ciągle zmęczonym?

Kilka składników odżywczych ma oficjalne oświadczenie zdrowotne „przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia”: witaminy B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, żelazo i magnez. Na przykład: „Witamina B12 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.” W przypadku żelaza zawsze najpierw badanie.

Jak długo przyjmować rybozyd nikotynamidu, zanim oceni się efekty?

Poziom NAD+ we krwi rośnie szybko: +51% po 2 tygodniach przy 300mg dziennie, w 8-tygodniowym badaniu [11]. Kapsułkę warto przyjmować codziennie o stałej porze, a po sześciu–ośmiu tygodniach podsumować efekty na podstawie dziennika zmęczenia.

Podsumowanie

Przewlekłe zmęczenie niemal zawsze ma konkretne wyjaśnienie: sen, aktywność fizyczna, stres, dieta lub niedobór, który można sprawdzić badaniem. Jeśli następnie chcą Państwo uzupełnić podaż witaminy B3, NAD+ Hexagon® dostarcza NR, formę witaminy B3, która w badaniach podnosi poziom NAD+ we krwi, jako uzupełnienie dobrych nawyków.

Źródła

1. Stadje R, et al. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016;17:147. doi:10.1186/s12875-016-0545-5
2. Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
3. Benjafield AV, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687-698. doi:10.1016/S2213-2600(19)30198-5
4. Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol Bull. 2006;132(6):866-876. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866
5. Vaucher P, et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
6. Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:10.1111/acer.12006
7. Covarrubias AJ, et al. NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021;22(2):119-141. doi:10.1038/s41580-020-00313-x
8. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. EUR-Lex
9. Trammell SA, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016;7:12948. doi:10.1038/ncomms12948
10. Martens CR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018;9:1286. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
11. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo 8-tygodniowe badanie bezpieczeństwa i metabolizmu chlorku rybozydu nikotynamidu u zdrowych dorosłych z nadwagą. Sci Rep. 2019;9(1):9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z

Suplementy diety nie zastąpią zróżnicowanej, zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. W przypadku przyjmowania leków, ciąży lub karmienia piersią należy zasięgnąć porady lekarza lub farmaceuty.