Mais de 500 publicações científicas estudaram a creatina, um dos suplementos mais bem documentados em nutrição desportiva. No entanto, persistem rumores: rins danificados, queda de cabelo, retenção de água. Eis o que mostram os ensaios, o que a União Europeia autoriza dizer e como a tomar.
O essencial
- A UE autoriza duas alegações para a creatina, com 3g por dia, uma delas reservada a pessoas com mais de 55 anos que fazem musculação.
- Numa meta-análise de 35 ensaios, a creatina associada à musculação acrescentou em média 1,1kg de massa magra face ao placebo.
- 3g por dia durante 28 dias aumentam a creatina muscular tanto como 20g por dia durante 6 dias.
- Nas pessoas saudáveis, eleva a creatinina no sangue sem lesão renal demonstrada.
O que é exatamente a creatina?
A creatina é uma pequena molécula produzida sobretudo pelos rins e pelo fígado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Tal como a taurina, também é fornecida pela carne e pelo peixe. Metade das nossas necessidades, cerca de 2g por dia, é coberta pela alimentação.
Cerca de 95 % da creatina encontra-se nos músculos, dois terços sob a forma de fosfocreatina. Num esforço muito intenso e muito curto (sprint, série pesada), esta recarrega o ATP, a molécula que fornece energia à contração. A creatina também faz a ligação com as mitocôndrias, onde o ATP é produzido com a ajuda do NAD+.
O que diz a regulamentação europeia sobre a creatina?
O registo europeu (Regulamento n.º 432/2012) inclui duas alegações de saúde para a creatina, nenhuma sobre resistência física ou cérebro. Eis o seu teor exato.
- «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade». Condições: 3g por dia, produto reservado a adultos que fazem exercício físico de alta intensidade.
- «O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.» Condições: 3g por dia, com musculação pelo menos três vezes por semana durante várias semanas, com carga progressiva e pelo menos 65 a 75 % da carga máxima levantada numa única repetição.
Que efeitos demonstraram os estudos?
Efeitos reais, mas modestos. Vários autores dos textos da ISSN, sociedade científica de nutrição desportiva, declaram ligações a fabricantes; alguns são coautores de duas meta-análises citadas. Confrontamo-las, por isso, com os pareceres das agências de saúde.
Força, massa magra e sprints repetidos
Uma meta-análise de 69 ensaios aleatorizados (1 937 participantes, 2025) mostra que, com musculação, a creatina melhora em média o supino em 1,4kg e o agachamento em 5,6kg face ao placebo. Não altera significativamente a força de preensão, e os ganhos são mais consistentes nos adultos jovens e nos homens. Outra (35 ensaios) mede mais 1,1kg de massa magra com musculação, independentemente da idade. Nos sprints repetidos, uma meta-análise de 14 ensaios encontra maior potência média, mas não um pico de potência mais alto nem menor fadiga.
Depois dos 55 anos e nos vegetarianos
Depois dos 55 anos, a alegação assenta em ensaios que combinam creatina diária e musculação. Sem exercício, os resultados dececionam: em mulheres após a menopausa, 3g por dia durante dois anos não aumentaram a massa magra. Os ganhos de força também são mais modestos nos mais velhos.
Os vegetarianos têm reservas mais baixas (90 a 110mmol/kg de músculo seco, contra cerca de 120). Segundo uma revisão de 9 estudos, a suplementação aumenta-as, com ganhos de massa magra e força, sem se saber se o benefício supera o dos omnívoros. O risco de viés destes estudos é moderado a elevado.
Como tomar creatina: dose, carga e momento
Duas estratégias preenchem as reservas musculares. Diferem sobretudo na rapidez.
| Estratégia | Dose | Reservas cheias | A saber |
|---|---|---|---|
| Fase de carga | 20g/dia em 4 tomas, 5 a 7 dias, depois 3 a 5g/dia | Em 5 a 7 dias | Aumento rápido de peso (água) |
| Dose diária | 3 a 5g/dia desde o início | Em cerca de 4 semanas | Mesmo resultado, mais gradual |
Num ensaio de referência, 20g por dia durante 6 dias e 3g por dia durante 28 dias aumentaram a creatina muscular em cerca de 20 % em ambos os casos. Na carga, divide as tomas: mais de 10g de uma só vez podem causar diarreia.
O momento conta pouco: segundo uma revisão de 2021, os poucos ensaios que comparam a toma antes ou depois do treino contradizem-se. O que conta é a regularidade, incluindo nos dias de descanso. Tomada com uma refeição que contenha hidratos de carbono, ou hidratos de carbono e proteínas, a creatina é mais bem retida.
Monohidrato ou outras formas: qual escolher?
O monohidrato de creatina é a forma de referência dos estudos. Contém 87,9 % de creatina, da qual cerca de 99 % é absorvida. As formas mais recentes (sais, éster etílico, creatina tamponada, nitrato) não mostraram, em nenhum estudo publicado, melhor captação muscular com a mesma quantidade.
Tal como para o magnésio, a forma mais promovida não é necessariamente a mais estudada. Pó ou cápsulas: a molécula é a mesma, só muda a quantidade por dose.
Mitos sobre a creatina: o que dizem os estudos
A maioria não resiste aos ensaios em pessoas saudáveis. Alguns contêm, contudo, uma parte de verdade.
| Mito | O que mostram os estudos | Veredito |
|---|---|---|
| «Danifica os rins» | Creatinina aumentada, filtração medida inalterada | Falso se os rins são saudáveis |
| «Faz cair o cabelo» | Um estudo hormonal de 2009, nunca reproduzido | Não demonstrado |
| «Faz inchar» | Água armazenada na carga, não gordura | Verdadeiro só no início |
| «Provoca cãibras» | Não há mais cãibras nos estudos | Falso |
| «É dopante» | Não é proibida por nenhuma entidade desportiva | Falso |
| «Inútil nas mulheres» | Ganhos menores, mulheres pouco estudadas | A relativizar |
A creatina danifica os rins?
Não na pessoa saudável, nas doses estudadas. Mas a creatina transforma-se em creatinina, o marcador sanguíneo da função renal: a ANSES recorda que uma análise pode então sugerir erradamente insuficiência renal. Uma meta-análise de 2026 (26 ensaios, 1 036 participantes saudáveis ou com doença renal) encontra creatinina 0,14mg/dl mais elevada, logo uma filtração estimada mais baixa. Medida diretamente, a filtração não muda.
Para a ANSES, os estudos disponíveis, pequenos ou curtos, não excluem um efeito renal a longo prazo. Em caso de doença renal, diabetes ou remoção de um rim, a ANSES desaconselha a creatina. Comunica a toma antes de uma análise ao sangue.
Faz cair o cabelo?
Este receio vem de um único estudo de 2009, em 20 jogadores de râguebi. Após 7 dias com 25g e depois 14 dias com 5g por dia, a DHT, hormona derivada da testosterona implicada na calvície, mantinha-se 40 % acima do início (+56 % após a carga). A testosterona não mudou. Não se examinou nenhum cabelo, os valores mantinham-se normais e o resultado nunca foi reproduzido.
Em 2025, um ensaio aleatorizado mediu o cabelo: em 38 homens treinados, 5g por dia durante 12 semanas não alteraram a DHT nem a densidade, o número ou a espessura dos cabelos. Tranquilizador, mas o ensaio é pequeno e curto, e alguns autores têm ligações à indústria.
Retenção de água, aumento de peso e cãibras
A fase de carga provoca frequentemente um aumento de 1 a 3kg em poucos dias, sobretudo de água armazenada nos músculos. Ao longo de várias semanas, a água corporal mantém-se proporcional à massa muscular e a massa gorda não aumenta. Quanto às cãibras, um estudo não aleatorizado em 72 jogadores de futebol americano, com tempo quente, registou menos nos que tomavam creatina.
Mulheres, adolescentes e dopagem
As mulheres são pouco estudadas: os ganhos de massa magra e força são menores ou não significativos, talvez porque as reservas iniciais são mais elevadas. Após a menopausa, ensaios com musculação referem ganhos de massa e força. Os dados humanos durante a gravidez são muito limitados, e a ANSES desaconselha suplementos de musculação a grávidas ou mulheres a amamentar.
A ANSES também desaconselha estes suplementos a adolescentes; a ISSN considera a creatina aceitável em jovens desportistas sob condições (treino competitivo acompanhado, alimentação equilibrada, doses recomendadas). A creatina não é proibida por nenhuma entidade desportiva: o risco antidopagem vem dos produtos contaminados.
Creatina e cérebro: o que mostra a investigação?
Os resultados continuam incertos. Uma meta-análise de 16 ensaios (492 adultos, 2024) encontra um pequeno efeito na memória, na atenção e na velocidade de processamento, não na cognição global, com benefício mais nítido em pessoas doentes e mulheres. Mas a EFSA, depois de examinar 23 estudos, concluiu em 2024 que não estava estabelecida nenhuma relação de causa e efeito: o efeito na memória de trabalho só aparecia com 20g por dia durante 5 a 7 dias. Critica também esta meta-análise por contar várias vezes os mesmos participantes.
Outras medidas foram mais bem testadas: vê os métodos mais eficazes para a memória. Estudam-se também outros nutrientes, como a colina, precursora da acetilcolina.
Pureza dos pós: a que prestar atenção?
Nem todos os pós são iguais. Segundo dados de fabricantes (2007) citados pela ISSN, algumas creatinas continham impurezas de fabrico (dicianodiamida, di-hidrotriazina, metais pesados), com efeitos desconhecidos na saúde. A ANSES recorda também que suplementos desportivos, sobretudo comprados online, podem conter substâncias dopantes não declaradas. Aconselha ler a composição, privilegiar circuitos controlados e, para desportistas, produtos conformes com a norma NF V 94-001, dedicada a este risco.
Perguntas frequentes
Creatina, creatinina e CPK: qual é a diferença?
A creatina é armazenada nos músculos. A creatinina é o seu produto de degradação, eliminado pelos rins e doseado para estimar a sua função. A CPK, ou creatina quinase, é a enzima das trocas entre fosfocreatina e ATP; o seu nível no sangue aumenta quando há fibras musculares danificadas.
Que alimentos contêm creatina?
Sobretudo carne vermelha e produtos do mar. Uma porção de 170g de carne fornece cerca de 0,7g, e 450g de carne de vaca ou salmão crus fornecem 1 a 2g.
A creatina serve sem fazer desporto?
Pouco. Numa meta-análise de 35 ensaios, a creatina tomada sem treino não alterou a massa magra (+0,03kg, não significativo). Os efeitos passam pelo treino: um pouco mais de trabalho numa série de repetições ou sprints.
É necessário fazer pausas?
Nada o impõe. Depois de parar, as reservas regressam ao nível inicial em 4 a 6 semanas, sem redução duradoura da produção natural. Em desportistas, tomas contínuas até três anos não mostraram efeitos indesejáveis assinaláveis.
Pode preparar-se a bebida com antecedência?
É preferível bebê-la rapidamente. Em pó, a creatina mantém-se estável durante anos; dissolvida, transforma-se gradualmente em creatinina, mais depressa se a bebida estiver quente ou for ácida.
Pode associar-se a outros suplementos ou a um tratamento?
A ANSES desaconselha acumular vários suplementos desportivos ou associá-los a um tratamento sem aconselhamento médico, porque as interações são mal conhecidas. Comunica todas as tomas ao médico e ao farmacêutico.
Conclusão
A creatina tem efeitos bem documentados, mas específicos e modestos: nos estudos, um pouco mais de força, massa magra e potência em esforços curtos e repetidos, sobretudo com musculação. Os ensaios utilizam 3 a 5g de monohidrato por dia. Os rumores sobre rins, cabelo ou cãibras não resistem aos dados em pessoas saudáveis, mas é necessária prudência em caso de doença renal, gravidez e em adolescentes. Para o cérebro, nada está estabelecido.
Fontes
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Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Pede aconselhamento a um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
