Uma única castanha-do-brasil pode conter até 400µg de selénio, mais do que o limite diário de segurança definido pela EFSA. É este o paradoxo do selénio: este oligoelemento é indispensável, mas a margem entre a necessidade (70µg por dia no adulto) e esse limite (255µg) é estreita. Funções, necessidades, alimentos, carência, excesso e grandes ensaios: o essencial, com números.
O essencial
- O adulto precisa de cerca de 70µg de selénio por dia; o limite de segurança, definido pela EFSA em 2023, é de 255µg.
- Peixe, marisco, vísceras e ovos fornecem selénio; cinco ou seis castanhas-do-brasil fornecem entre 100 e 2 000µg.
- Os grandes ensaios não reduziram o risco de cancro e observaram um risco ligeiramente superior de diabetes de tipo 2 com a suplementação.
- A União Europeia autoriza seis alegações, incluindo «O selénio contribui para o normal funcionamento da tiroide»; nenhuma diz respeito a uma doença.
O que é o selénio e para que serve?
O selénio é um oligoelemento: o organismo só precisa dele em quantidades ínfimas. A ANSES considera 70µg por dia para um adulto, em comparação com 300 a 380mg de magnésio e 3 500mg de potássio.
Atua nas selenoproteínas, que o incorporam sob a forma de selenocisteína. As principais, segundo a EFSA:
- as glutationa peroxidases, que eliminam o peróxido de hidrogénio (água oxigenada) e participam nas defesas contra o stress oxidativo;
- as tiorredoxina redutases, outro pilar desta rede antioxidante;
- as desiodases, que ativam ou desativam as hormonas tiroideias;
- a selenoproteína P, que transporta o selénio do fígado para os órgãos.
Selénio, iodo e glutationa: um trabalho de equipa
Na tiroide, o iodo fornece a matéria-prima das hormonas; o selénio integra as desiodases que as ativam e as glutationa peroxidases que ajudam as células tiroideias a lidar com o stress oxidativo. Um não substitui o outro. Estas peroxidases trabalham com a glutationa, um antioxidante produzido pelas nossas células, do qual a N-acetilcisteína (NAC) é um precursor.
Que benefícios do selénio são reconhecidos na Europa?
O Regulamento europeu 432/2012 autoriza seis alegações de saúde para o selénio:
- «O selénio contribui para a normal espermatogénese»;
- «O selénio contribui para a manutenção de cabelo normal»;
- «O selénio contribui para a manutenção de unhas normais»;
- «O selénio contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário»;
- «O selénio contribui para o normal funcionamento da tiroide»;
- «O selénio contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis».
Aplicam-se apenas a um produto que seja pelo menos uma «fonte» de selénio. Descrevem uma função fisiológica: a EFSA não encontrou provas de benefício adicional acima do aporte que satura a selenoproteína P.
De quanto selénio precisamos por dia?
A EFSA (2014) e a ANSES (2025) consideram uma ingestão adequada de 70µg por dia no adulto: a partir deste aporte, a selenoproteína P deixa de aumentar no sangue, sinal de que os tecidos estão bem abastecidos. Em 2023, a EFSA reduziu o limite superior de segurança, definido em 2000 em 300µg, para 255µg por dia no adulto, incluindo durante a gravidez e a amamentação.
| População | Ingestão adequada (µg/dia) | Limite de segurança (µg/dia) |
|---|---|---|
| Crianças de 1 a 3 anos | 15 | 70 |
| Crianças de 4 a 6 anos | 20 | 95 |
| Crianças de 7 a 10 anos | 35 | 130 |
| Adolescentes de 11 a 14 anos | 55 | 180 |
| Adolescentes de 15 a 17 anos | 70 | 230 |
| Adultos, grávidas | 70 | 255 |
| Mulheres a amamentar | 85 | 255 |
Referências da ANSES; limites de segurança provenientes do parecer da EFSA de 2023.
Que alimentos são ricos em selénio?
Segundo a ANSES, as principais fontes são alguns peixes e mariscos, a carne, os ovos e os frutos oleaginosos, sobretudo a castanha-do-brasil. As vísceras, como os rins, estão entre as fontes mais ricas.
| Alimento | Por 100g (µg) | Porção | Por porção (µg) |
|---|---|---|---|
| Castanha-do-brasil | muito variável | 5 a 6 castanhas | 100 a 2 000 |
| Rim de bovino, cru | 118 | 100 g | ≈ 118 |
| Atum em óleo, escorrido | 100 | 80 g | ≈ 80 |
| Mexilhões cozinhados | 56 | 100g de carne | ≈ 56 |
| Sardinhas em azeite, escorridas | 42 | 80 g | ≈ 34 |
| Juliana (paloco), cozinhada | 22 | 120 g | ≈ 27 |
| Ovos estrelados | 26 | 2 ovos (100g) | ≈ 26 |
| Massa cozida | 4 | 200 g | ≈ 8 |
Teores médios da tabela Ciqual (ANSES); porções indicativas. Castanha-do-brasil: estimativa da EFSA (2023). Estas médias escondem grandes diferenças: para o atum em conserva ao natural, a Ciqual indica entre 28 e 660µg por 100g, consoante as amostras.
Segundo a EFSA, o teor dos alimentos depende em grande medida do local onde se cultivam as plantas e as forragens: o solo é um determinante importante do teor nos vegetais. Os solos são mais pobres do que a média na Nova Zelândia, nos países nórdicos e numa parte da Europa de Leste. Em 1984, a Finlândia tornou obrigatória a adição de selenato de sódio aos fertilizantes: a ingestão média passou de 38µg por dia para 80µg em 2001.
Castanha-do-brasil: um teor imprevisível
O alimento mais rico é também o mais variável. Segundo a EFSA, as médias publicadas vão de 5 a 72µg por grama de peso seco, consoante a região de produção, com grandes diferenças entre castanhas do mesmo lote. Num ensaio neozelandês (59 adultos), duas castanhas por dia durante 12 semanas forneciam, em média, 53µg (de 20 a 84µg, consoante as castanhas) e aumentaram o selénio no sangue tanto como 100µg de selenometionina.
Consequência prática: é impossível saber quanto fornece uma determinada castanha. É preferível comer algumas de vez em quando do que várias todos os dias, sobretudo se já tomas um suplemento.
Carência de selénio: quem está em risco?
Em França, uma carência comprovada é rara. Na coorte SU.VI.MAX (13 017 adultos recrutados nos anos 1990), menos de 2 % tinham selénio no sangue abaixo do limiar de «subcarência» de 0,75µmol/L, mas perto de 80 % permaneciam abaixo do nível então considerado ótimo para a glutationa peroxidase. A ANSES cita o exemplo de pessoas alimentadas por perfusão sem selénio, nas quais surge, nomeadamente, fraqueza muscular.
O exemplo histórico é a doença de Keshan, uma doença cardíaca frequentemente mortal, observada em regiões da China onde os cereais são muito pobres em selénio. Ensaios de grande dimensão com comprimidos de selenito de sódio reduziram bastante o número de casos, embora não se excluam outros fatores. Uma fraqueza muscular inexplicada justifica uma consulta.
Excesso de selénio: que sinais devem alertar?
Tal como a vitamina B6, o selénio torna-se tóxico em doses elevadas. Os sinais mais frequentes de intoxicação crónica, ou selenose, são unhas quebradiças e espessadas, com manchas brancas ou estrias, e cabelos quebradiços que caem. A EFSA refere também hálito a alho, lesões na pele, dentes com alteração da cor, fadiga, formigueiros e marcha instável.
O limite de 255µg resulta do ensaio SELECT: a queda de cabelo era mais frequente nos homens que recebiam 200µg por dia além da alimentação, ou seja, cerca de 330µg no total (risco relativo de 1,28). A EFSA considera improvável ultrapassar este valor no adulto, salvo consumo regular de castanhas-do-brasil ou de suplementos de doses elevadas. Perante estes sinais, interrompe a toma do suplemento e consulta um médico.
O que mostram os grandes ensaios sobre o selénio?
Nenhum benefício sobre o cancro, um sinal desfavorável relativamente à diabetes e uma redução de anticorpos tiroideus cujo interesse clínico é incerto.
SELECT: sem efeito sobre o cancro da próstata
O SELECT distribuiu 35 533 homens com 50 anos ou mais por quatro grupos: selénio (200µg de L-selenometionina por dia), vitamina E, ambos ou placebo. Após um seguimento mediano de 5,5 anos, o selénio não alterou o risco de cancro da próstata (razão de riscos de 1,04; intervalo de confiança de 99 %: 0,87 a 1,24), nem o de outros cancros. Uma análise posterior observou mais cancros da próstata de alto grau com selénio nos homens cujo estado inicial de selénio era elevado. A revisão Cochrane de 2018 (10 ensaios, 27 232 participantes) conclui, com um grau elevado de certeza, que o selénio não reduz o risco de cancro.
Diabetes de tipo 2: a curva em U
O ensaio NPC testava 200µg de selénio por dia em doentes acompanhados em dermatologia no leste dos Estados Unidos, onde os aportes são baixos. Uma análise secundária de 1 202 participantes sem diabetes contou, em média, ao longo de 7,7 anos, 58 casos de diabetes de tipo 2 com selénio contra 39 com placebo (razão de riscos de 1,55), sobretudo no terço dos participantes com o selénio inicial no sangue mais elevado (razão de riscos de 2,70). No SELECT, a tendência era a mesma, sem ser estatisticamente significativa. Em 2023, a EFSA agrupou 5 ensaios (22 227 participantes): risco relativo de 1,11 e um grau de certeza considerado moderado para uma relação de causa e efeito.
Daí a hipótese de uma relação em U, defendida pela investigadora Margaret Rayman: um aporte adicional poderia ajudar quando o estado de selénio é baixo, mas prejudicar quando já é suficiente.
Tiroidite autoimune: menos anticorpos, e depois?
Na tiroidite de Hashimoto, o sistema imunitário produz anticorpos contra a tiroide, entre os quais os anti-TPO. Uma meta-análise de 2016 (16 ensaios) observou uma redução destes anticorpos com selénio aos 3, 6 e 12 meses nos doentes tratados com levotiroxina, mas apenas aos 3 meses nos restantes; a qualidade da evidência foi considerada baixa. A de 2024 (35 estudos) confirma a redução dos anti-TPO, muito variável entre estudos, e refere uma ligeira diminuição da TSH nos doentes sem tratamento hormonal, sem efeito sobre as hormonas tiroideias.
São marcadores biológicos: continua por demonstrar um benefício clínico, sublinham os autores de 2016. Em caso de doença da tiroide, a decisão cabe ao médico.
Perguntas frequentes
É necessário tomar um suplemento de selénio?
Não de forma sistemática. Um suplemento deve ser discutido com um profissional de saúde em caso de alimentação muito restrita ou de défice documentado. Segundo a EFSA, os suplementos identificados na Europa fornecem, em média, 49µg por dia, podendo chegar a 220µg: soma todas as fontes para ficares abaixo de 255µg.
Selénio orgânico ou inorgânico: qual é a diferença?
A selenometionina, forma orgânica, predomina na alimentação e na levedura enriquecida com selénio; o selenito e o selenato de sódio são formas inorgânicas. Segundo a EFSA, todas estas formas são bem absorvidas (50 a 90 %). A selenometionina também pode substituir a metionina em qualquer proteína, sem aí desempenhar a função de uma selenoproteína.
O selénio faz crescer o cabelo?
Nada o demonstra. A alegação autorizada fala de «manutenção de cabelo normal», não de crescimento. Paradoxalmente, a queda de cabelo é o sinal de excesso que a EFSA utilizou para definir o limite de segurança. Uma queda invulgar merece aconselhamento médico.
Pode tomar-se selénio durante a gravidez?
As necessidades mantêm-se nos 70µg por dia durante a gravidez, porque o organismo se adapta, e passam para 85µg durante a amamentação, para compensar o que é transferido para o leite. Aplica-se também o limite de 255µg. Pede aconselhamento ao médico ou à parteira antes de qualquer suplemento.
Quando tomar selénio: de manhã ou à noite?
Nem a ANSES nem a EFSA indicam um horário. O que importa é a dose diária total, incluindo os alimentos. Segue as instruções e escolhe um momento fixo, por exemplo uma refeição.
Porque é o selénio frequentemente associado ao zinco?
Os dois oligoelementos partilham várias alegações autorizadas: sistema imunitário, cabelo, unhas e proteção das células contra o stress oxidativo. Daí a sua presença frequente nos mesmos produtos. Verifica a dose de cada um e soma-a às outras fontes.
Conclusão
O selénio permite o funcionamento de selenoproteínas essenciais às defesas antioxidantes e à tiroide. A necessidade do adulto, 70µg por dia, é modesta e a margem estreita: o limite de segurança é de 255µg. Peixe, marisco, vísceras e ovos são boas fontes; a castanha-do-brasil, imprevisível, deve consumir-se com moderação. E os grandes ensaios não mostraram qualquer benefício em acrescentar selénio quando o estado nutricional é suficiente.
Fontes
- ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr
- ANSES (2025). Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (consultada em 14 de outubro de 2026). ciqual.anses.fr
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (versão consolidada de 19 de agosto de 2024). eur-lex.europa.eu
- Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
- Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
- Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
- Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
- Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
- Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
- Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556
Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Pede aconselhamento a um profissional de saúde em caso de tratamento, gravidez ou amamentação.
