Taurina evocă mai întâi băuturile energizante și, uneori, o legendă persistentă despre originea sa. În realitate, este o moleculă pe care corpul nostru o produce singur și care se găsește în carne, pește și fructe de mare. Ce face taurina în organism, unde o găsim, ce arată studiile despre tensiunea arterială, sport sau îmbătrânire și este sigură? Iată stadiul cunoștințelor, fără exagerări.
Esențialul
- Taurina este un aminoacid cu sulf care nu servește la producerea proteinelor; ficatul o produce din cisteină.
- Provine din carne, pește și fructe de mare; plantele practic nu o conțin.
- Studiile arată o scădere modestă a tensiunii arteriale, de aproximativ 4 mmHg pentru cea sistolică; nicio mențiune de sănătate nu este autorizată.
- EFSA consideră lipsite de risc aporturile de taurină din băuturile energizante; efectul asupra îmbătrânirii observat la șoarece rămâne de demonstrat la oameni.
Ce este taurina?
Taurina este un aminoacid cu sulf puțin aparte. În locul grupei carboxil a aminoacizilor clasici, are o grupă sulfonat și nu intră în compoziția proteinelor. Circulă deci în stare liberă și se numără printre cei mai abundenți aminoacizi din creier, retină, inimă și mușchi.
Numele provine din latinescul taurus: a fost izolată pentru prima dată în secolul al XIX-lea din bila de bou. Este numită adesea esențială condiționat: adultul sănătos o produce, dar anumite situații, precum prematuritatea sau nutriția prin perfuzie prelungită, pot face necesare aporturile externe.
Cum o produce organismul?
Ficatul o produce mai ales din doi aminoacizi cu sulf, metionina și cisteina, printr-o enzimă dependentă de vitamina B6. Cisteina servește și la producerea glutationului, iar NAC (N-acetilcisteina) este un precursor al cisteinei.
Această enzimă este puțin activă la oameni și la celelalte primate, ca și la pisică. Alimentația completează deci producția internă pentru a menține rezervele din țesuturi.
Unde găsim taurină?
Aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Un studiu de referință a măsurat taurina din 29 de tipuri de carne, 9 produse lactate și 48 de alimente vegetale: a fost detectată în carne și lactate, dar în niciunul dintre fructele, legumele, leguminoasele, nucile sau semințele analizate. Potrivit EFSA, fructele de mare și carnea sunt sursele principale.
Aporturile variază mult. La omnivori, merg de la 9 la 372mg pe zi, potrivit unui studiu citat de EFSA, cu o medie în jur de 58mg; agenția reține cel mult 400mg pe zi. La vegani, aportul este neglijabil: într-un studiu mic din 1988, nivelul lor sanguin de taurină era mai scăzut (45 față de 58 µmol/l), iar excreția urinară era clar redusă.
| Situație | Cantitate de taurină | Referință |
|---|---|---|
| Alimentație omnivoră | 9 până la 372mg pe zi (medie de aproximativ 58mg) | EFSA, 2009 |
| Alimentație vegană | Neglijabilă | Laidlaw, 1988 |
| Doză de băutură energizantă (250 ml) | Aproximativ 1 000mg | EFSA, 2009 |
| Doze testate în studiile clinice | 0,5 până la 6 g pe zi | Tzang, 2024 |
| Absență bine stabilită a efectelor adverse | Până la 3 g pe zi | Shao și Hathcock, 2008 |
La ce servește taurina în organism?
Taurina nu are un singur rol, ci mai multe, descrise mai ales la animale și în laborator:
- digestia grăsimilor: se leagă de acizii biliari pentru a forma săruri biliare;
- volumul celulelor: este un osmolit care ajută celulele să își păstreze volumul când concentrația mediului variază;
- calciul: modulează concentrația de calciu liber din interiorul celulelor;
- sistemul nervos: acționează ca neuromodulator și protejează neuronii în mai multe modele experimentale;
- retina: este cel mai abundent aminoacid din retina șobolanului și intervine în dezvoltarea fotoreceptorilor.
Deficitele experimentale îi arată importanța. La animale, privarea de taurină este însoțită de afectarea inimii, rinichilor și mai ales a retinei. Speciile care produc puțină, precum pisica sau maimuța, dezvoltă leziuni severe ale fotoreceptorilor când alimentația nu o furnizează.
Ce beneficii ale taurinei sunt studiate?
Cercetările sunt numeroase, dar rezultatul unui studiu nu este o mențiune de sănătate. În 2009, EFSA a examinat mai multe efecte revendicate pentru taurină (protecția împotriva stresului oxidativ, metabolismul energetic, întârzierea oboselii și performanța fizică) și a concluzionat că nu era stabilită nicio relație cauză-efect. Nicio mențiune de sănătate nu este autorizată pentru taurină în Uniunea Europeană.
Tensiunea arterială: un efect modest
În 2016, un studiu dublu-orb a urmărit 120 de persoane cu prehipertensiune, adică tensiune ridicată fără a atinge pragul hipertensiunii. Cu 1,6 g de taurină pe zi timp de 12 săptămâni, tensiunea sistolică măsurată în cabinet a scăzut cu 7,2 mmHg, față de 2,6 mmHg sub placebo. În 2024, o metaanaliză a 25 de studii (1 024 de participanți, 0,5 până la 6 g pe zi) a găsit o scădere medie de aproximativ 4 mmHg pentru sistolică și 1,5 mmHg pentru diastolică, precum și o mică scădere a glicemiei pe nemâncate și a trigliceridelor.
Aceste efecte rămân modeste și provin din studii adesea mici și eterogene. Potasiul beneficiază, în schimb, de o mențiune autorizată privind tensiunea arterială: vezi articolul nostru despre rolul potasiului și tensiunea arterială.
Performanța sportivă: un mic câștig de anduranță în unele studii
O metaanaliză din 2018 a reunit 10 studii. O administrare de la 1 la 6 g de taurină, o singură dată sau pe cel mult două săptămâni, îmbunătățea ușor anduranța, cu o mărime a efectului de 0,40, adică un efect mic până la moderat. Doza nu modifica rezultatul. Studiile erau mici și vizau profiluri variate: utilitatea practică rămâne de precizat.
Îmbătrânirea: o pistă foarte mediatizată, acum contestată
În 2023, un studiu publicat în revista Science a făcut multă vâlvă. Taurina sanguină scădea cu vârsta la șoarece, maimuță și om. Administrată zilnic șoarecilor de 14 luni, le-a prelungit durata medie de viață cu 12 % la femele și cu 10 % la masculi. La maimuțe de vârstă mijlocie, șase luni de suplimentare au îmbunătățit mai mulți markeri: greutatea, glicemia pe nemâncate, densitatea osoasă.
Autorii înșiși cereau studii la oameni, deoarece asocierile observate la aproximativ 12 000 de adulți europeni nu dovedeau o relație cauză-efect. În plus, universitatea lor depusese cereri de brevet. În 2025, cercetători de la Institutele Naționale de Sănătate din SUA au măsurat taurina în trei cohorte umane, la maimuță și la șoarece: creștea sau rămânea stabilă cu vârsta. În același an, un studiu la 137 de bărbați de la 20 la 93 de ani nu a găsit nicio legătură între taurina sanguină, vârstă, masa musculară, forță sau performanța fizică.
Concluzie provizorie: scăderea taurinei nu este o caracteristică universală a îmbătrânirii și niciun studiu nu a arătat un efect asupra îmbătrânirii umane. Alte molecule, precum NAD+, fac obiectul cercetărilor despre declinul asociat vârstei, cu aceeași cerință de dovezi la oameni.
Taurina și băuturile energizante: ce riscuri?
O doză de băutură energizantă de 250 ml furnizează de obicei 1 000mg de taurină. EFSA a evaluat siguranța acestor aporturi în 2009. La consumatorii obișnuiți, expunerea medie era estimată la 500mg pe zi, iar la cei mai mari consumatori la 1 400mg. Este de 120 și de 43 de ori mai puțin decât doza fără efect advers observată la șobolan: agenția a concluzionat că nu există probleme de siguranță la aceste niveluri.
Incidentele raportate cu aceste băuturi priveau mai ales cantități mari, adesea asociate cu alcool sau efort fizic. Potrivit EFSA, sunt explicate mai probabil de cofeină, o legătură cu taurina nefiind demonstrată. Totuși, agenția nu a evaluat băuturile energizante ca atare.
Ar trebui să iei taurină ca supliment?
EFSA nu a stabilit nicio valoare nutrițională de referință pentru taurină: adultul sănătos o produce și o găsește într-o alimentație variată care include produse animale. În privința siguranței, o analiză de risc bazată pe studiile clinice consideră absența efectelor adverse bine stabilită până la 3 g pe zi. Peste acest nivel, datele sunt insuficiente pentru concluzii pe termen lung.
Este adesea asociată cu magneziul, sub formă de taurat de magneziu (vezi comparația noastră a formelor de magneziu) sau în formule precum Complexul Zen de la Hexagon®, care reunește bisglicinat de magneziu, passiflora, L-triptofan, taurină și vitamina B6. Indiferent de formulă, taurina nu beneficiază de nicio mențiune autorizată. În caz de boală cronică sau tratament, cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății.
Întrebări frecvente
Taurina provine de la taur?
Nu. Numele amintește că a fost descoperită în bila de bou, dar este prezentă la multe specii, inclusiv la om, care o produce. Potrivit EFSA, taurina din băuturile energizante este fabricată prin sinteză chimică, de exemplu din etanolamină și acid sulfuric.
Taurina este un stimulant?
Nu, nu acționează precum cofeina. În creier, taurina se comportă mai degrabă ca un neuromodulator. Efectele adverse raportate cu băuturile energizante sunt atribuite de EFSA cofeinei lor, mai degrabă decât taurinei.
Veganii au deficit de taurină?
Practic nu o consumă și au un nivel sanguin de taurină puțin mai scăzut, dar organismul continuă să o producă. Studiile disponibile, vechi și mici, nu permit concluzii despre eventualele consecințe la adult. În schimb, la nou-născutul prematur, taurina este considerată esențială, iar laptele matern o furnizează.
De ce are pisica nevoie de taurină?
Enzima care produce taurina este foarte puțin activă la pisică. Lipsită de taurină alimentară, aceasta dezvoltă o degenerare severă a fotoreceptorilor retinei. Nevoile sale țin de alimentație și de medicul veterinar, nu de suplimentele destinate oamenilor.
Taurina ajută la somn?
Taurina nu are nicio mențiune autorizată privind somnul, iar studiile clinice pe această temă lipsesc. Dacă vrei repere despre somn, articolul nostru despre melatonină și somn face bilanțul a ceea ce este demonstrat.
Taurina și magneziul: de ce să le asociezi?
Ambele sunt studiate pentru rolul în excitabilitatea celulelor nervoase și musculare, de unde asocierea frecventă în formule; doar magneziul are mențiuni autorizate, precum „contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”. Tauratul de magneziu furnizează totuși puțin magneziu elementar, aproximativ 9 % din greutatea sa. Studiile clinice la oameni despre această asociere rămân rare.
Concluzie
Taurina este o moleculă discretă, dar omniprezentă: corpul o produce, alimentația de origine animală o completează și participă la digestia grăsimilor, la reglarea volumului celular și la funcționarea retinei și a sistemului nervos. Studiile sugerează o scădere modestă a tensiunii arteriale și un mic câștig de anduranță, fără mențiune autorizată. Ipoteza unui efect asupra îmbătrânirii, spectaculos la șoarece, este astăzi contestată. La aporturile obișnuite, inclusiv cele din băuturile energizante, taurina este considerată sigură.
Surse
- Lourenço R, Camilo ME (2002). Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutrición Hospitalaria, 17(6), 262-270. PubMed 12514918
- Ripps H, Shen W (2012). Review: taurine: a "very essential" amino acid. Molecular Vision, 18, 2673-2686. PubMed 23170060
- Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(2), 183-188. doi:10.1177/0148607190014002183
- Laidlaw SA et al. (1988). Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), 660-663. doi:10.1093/ajcn/47.4.660
- EFSA ANS Panel (2009). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called "energy" drinks. EFSA Journal, 7(2), 935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
- EFSA NDA Panel (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to taurine and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage, energy-yielding metabolism, and delay in the onset of fatigue and enhancement of physical performance. EFSA Journal, 7(9), 1260. doi:10.2903/j.efsa.2009.1260
- Shao A, Hathcock JN (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376-399. doi:10.1016/j.yrtph.2008.01.004
- Sun Q et al. (2016). Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertension, 67(3), 541-549. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06624
- Tzang CC et al. (2024). Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Diabetes, 14(1), 29. doi:10.1038/s41387-024-00289-z
- Waldron M et al. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
- Singh P et al. (2023). Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 380(6649), eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
- Columbia University Irving Medical Center (2023). Taurine and Aging: Can It Extend Lifespan? (comunicat despre studiul lui Singh et al.). columbiadoctors.org
- Fernandez ME et al. (2025). Is taurine an aging biomarker? Science, 388(6751), eadl2116. doi:10.1126/science.adl2116
- Marcangeli V et al. (2025). Experimental Evidence Against Taurine Deficiency as a Driver of Aging in Humans. Aging Cell, 24(10), e70191. doi:10.1111/acel.70191
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății în caz de tratament, sarcină sau alăptare.
