Cum îți poți crește NAD+? Întrebarea apare frecvent când ne interesează îmbătrânirea, deoarece nivelul acestei coenzime indispensabile producerii de energie scade cu vârsta în mai multe țesuturi. Mișcare, post, somn, alcool, alimentație, suplimente: metodele propuse sunt numeroase, dar nu toate au fost evaluate la oameni. Acest ghid distinge între observațiile la oameni, datele obținute la animale și ceea ce pot arăta testele de NAD+.
Ideile esențiale
- Activitatea fizică este metoda cel mai bine studiată la oameni: 10–12 săptămâni de antrenament cresc nivelul enzimei esențiale pentru NAD+ în mușchi.
- Datele despre efectele postului și ale ritmului circadian asupra NAD+ provin mai ales din studii pe animale.
- Alcoolul transformă NAD+ din ficat în NADH; precursori precum NR și NMN cresc NAD+ din sânge.
- Potrivit unei analize a șapte cohorte, NAD+ din sângele integral variază puțin în funcție de stilul de viață: testele au limitele lor.
Chiar îți poți crește NAD+?
Da, dar efectul diferă în funcție de metodă. Precursorii luați ca suplimente cresc NAD+ măsurat în sânge: acest lucru este demonstrat. Metodele legate de stilul de viață acționează mai degrabă asupra enzimelor care produc și consumă NAD+ în țesuturi, în special în mușchi, iar efectele lor sunt mai greu de măsurat.
Pentru a înțelege rolul acestei molecule, citește articolul nostru despre ce este NAD+ și de ce scade cu vârsta. Tabelul de mai jos prezintă pe scurt metodele studiate.
| Metodă | Efect măsurat | La cine | Nivelul dovezilor |
|---|---|---|---|
| Activitate fizică | Creșterea NAMPT și a NAD+ din mușchi | Adulți, studii de 10–12 săptămâni | Bun, loturi mici |
| Post, restricție calorică | Creșterea NAD+ muscular prin AMPK | Șoareci | Preliminar |
| Somn regulat | Ritmul NAD+ pe parcursul a 24 de ore | Șoareci, celule | Indirect |
| Limitarea alcoolului | Mai puțin NAD+ din ficat transformat în NADH | Oameni și animale | Solid (mecanism) |
| Vitamina B3, triptofan | Materie primă pentru NAD+ | Oameni | Solid pentru prevenirea unui deficit |
| Precursori | Creșterea NAD+ din sânge | Studii la oameni | Solid pentru nivelul din sânge |
Activitatea fizică, metoda cel mai bine documentată
În mușchi, NAD+ este produs în principal prin calea de reciclare, a cărei enzimă limitantă se numește NAMPT. Într-un studiu pe 57 de adulți, cantitatea de NAMPT din mușchi era cu atât mai mică, cu cât participanții erau mai în vârstă. Aceasta depindea mai ales de capacitatea lor aerobă maximă.
Antrenament de anduranță sau de forță?
Ambele au crescut NAMPT. După 12 săptămâni de antrenament de anduranță, NAMPT din mușchi a crescut cu 12% la tineri și cu 28% la cei de 55 de ani și peste. În cazul antrenamentului de forță, creșterea a fost de 25% și 30%. La participanții mai în vârstă, antrenamentul a eliminat diferența asociată vârstei.
Un alt studiu a urmărit 16 adulți sedentari și supraponderali, cu vârsta medie de 59 de ani, timp de 10 săptămâni de antrenament de forță, cu două ședințe pe săptămână. NAD+ din mușchii lor a crescut cu 127%, iar NAMPT cu 15%. Înainte de antrenament, NAD+ muscular era mai mic decât la bărbați tineri antrenați; după aceea, nivelurile erau comparabile.
Ce nu ne spun aceste studii
- Primul a măsurat enzima NAMPT, nu NAD+ în sine.
- Al doilea a inclus 16 persoane și nu a avut grup de control.
- În sânge, rezultatele diferă în funcție de metode, după cum vom vedea mai jos.
Aceste limite nu reduc valoarea activității fizice, utilă din multe alte motive. Ele ne îndeamnă doar să privim cu prudență promisiunile exprimate în cifre.
Post și restricție calorică: mai ales date obținute la animale
Postul și restricția calorică sunt adesea prezentate drept modalități de a crește NAD+. Datele provin mai ales de la șoareci. În timpul postului și după efort, mușchii acestora activează un senzor energetic, AMPK, care declanșează adaptarea metabolismului prin sirtuina SIRT1. Acest senzor acționează tocmai prin creșterea NAD+ din celule.
La oameni, măsurătorile directe ale NAD+ din țesuturi după post sunt rare și nu am găsit niciun studiu controlat care să arate că un protocol de post intermitent crește NAD+. Dacă ții post din alte motive, cere sfatul medicului dacă urmezi un tratament, ai diabet sau ești însărcinată.
Somnul și ritmul circadian
NAD+ urmează un ritm de 24 de ore. La șoareci, ceasul biologic controlează producția de NAMPT, astfel încât nivelul NAD+ oscilează pe parcursul zilei. La rândul său, NAD+ acționează asupra ceasului prin sirtuina SIRT1: cele două sisteme sunt legate printr-o buclă.
La oameni, încă nu știm dacă un somn mai bun sau respectarea unui program regulat modifică NAD+ din țesuturi. Un somn suficient și regulat rămâne o bază a sănătății, iar ghidul nostru despre somn și melatonină detaliază metodele studiate.
Alcoolul: un mare consumator de NAD+
Alcoolul este unul dintre puținii factori al căror efect asupra NAD+ este bine înțeles. În ficat, cele două enzime care îl elimină, alcool-dehidrogenaza și apoi aldehid-dehidrogenaza, transformă fiecare NAD+ în NADH. Raportul dintre cele două forme scade atât în citoplasmă, cât și în mitocondrii.
Acest dezechilibru încetinește alte căi care au nevoie de NAD+: descompunerea grăsimilor, ciclul Krebs sau producerea glucozei de către ficat. Consumul excesiv de alcool implică și riscul unui aport insuficient de vitamina B3. Pentru a înțelege perechea NAD+/NADH, citește articolul nostru dedicat.
Alimentația: vitamina B3 și triptofanul
NAD+ este produs din două materii prime alimentare: vitamina B3 (niacină) și triptofanul, un aminoacid din proteine. Principalele surse de B3 sunt ficatul, carnea, peștele, fructele de mare și cerealele integrale. În anumite cereale, niacina este legată de alte molecule și se absoarbe doar în proporție de aproximativ 30%.
Sunt necesare aproximativ 60mg de triptofan pentru a obține echivalentul a 1mg de niacină, iar această conversie scade dacă aportul de vitamina B2, de vitamina B6 sau de fier este insuficient. În Franța, ANSES recomandă 1,6mg echivalent niacină pentru fiecare megajoul de energie furnizată de alimentație, adică 16mg pe zi pentru 10 MJ (aproximativ 2 400 kcal).
Două mențiuni autorizate definesc rolul acestei vitamine: „niacina contribuie la metabolismul energetic normal” și „niacina contribuie la reducerea oboselii și extenuării”. Vitamina B3 și triptofanul sunt tratate fiecare într-un articol dedicat.
Precursorii sub formă de suplimente: o privire de ansamblu
Precursorii sunt forme de vitamina B3 sau molecule înrudite, pe care celulele le transformă în NAD+. Dintre metodele studiate, efectul lor asupra NAD+ din sânge este cel mai bine demonstrat la oameni.
| Precursor | Cale | La oameni | Aspecte de urmărit |
|---|---|---|---|
| Nicotinamidă | Reciclare | Formă obișnuită de B3 | Limită de siguranță: 900mg/zi |
| Acid nicotinic | Preiss-Handler | Formă obișnuită de B3 | Bufeuri de la 30–50mg |
| Ribozid-nicotinamidă (NR) | Reciclare | Creșterea NAD+ din sânge | Considerat sigur până la 300mg/zi (EFSA) |
| NMN | Reciclare | Creșterea NAD+ din sânge | Comparat cu NR într-un articol dedicat |
| NAD+ (capsulă, perfuzie) | Descompus pe parcurs | Date foarte limitate | Perfuzia: procedură medicală |
NR este cel mai bine documentat. EFSA l-a considerat sigur până la 300mg pe zi la adulții sănătoși și până la 230mg pe zi în timpul sarcinii și alăptării. A confirmat, de asemenea, că eliberează nicotinamidă, o formă de vitamina B3. Doza de 300mg este cea din NAD+ Clorură de ribozid-nicotinamidă 300mg de la Hexagon®, administrat în doză de o capsulă pe zi.
NMN utilizează aceeași cale de reciclare și crește, la rândul său, NAD+ din sânge. Alegerea între NMN și NR este discutată într-un articol dedicat, la fel ca rezultatele studiilor clinice cu NR. Acidul nicotinic este un precursor clasic, dar provoacă bufeuri, iar ANSES stabilește limita sa de siguranță la 10mg pe zi. Pentru nicotinamidă, aceasta este de 900mg pe zi; în jurul a 3 g pe zi au fost raportate greață și toxicitate hepatică.
Îți poți măsura NAD+? Ce pot arăta testele
Da, în sânge. Pe lângă analizele de laborator, există teste care folosesc o picătură de sânge recoltată din deget. Acestea măsoară însă NAD+ din sângele integral, nu pe cel din țesuturi precum mușchii sau creierul.
Rezultatele lor sunt contradictorii. Folosind un test din deget, o echipă a observat o creștere a NAD+ din sânge după exerciții de anduranță sau NMN și un nivel de bază stabil timp de 100 de zile la aceeași persoană. În schimb, o analiză din 2026, realizată cu o metodă de laborator validată riguros, a constatat că NAD+ din sânge rămânea stabil în raport cu vârsta și în timpul intervențiilor asupra stilului de viață. Doar NR îl creștea.
În practică, un test poate verifica dacă un precursor crește NAD+ din sânge. Nu permite nici evaluarea unei „vârste biologice”, nici aflarea a ceea ce se întâmplă în țesuturi. De altfel, autorii analizei din 2026 pun sub semnul întrebării utilitatea NAD+ din sânge ca marker al îmbătrânirii sau al stilului de viață.
Întrebări frecvente
Cafeaua crește NAD+?
Cafeaua conține trigonelină, o moleculă pe care celulele o pot transforma în NAD+. Aceasta crește NAD+ la viermi, la șoareci și în celule musculare umane cultivate în laborator. La oameni, există doar corelații: nivelul trigonelinei din sânge este mai mic la persoanele cu sarcopenie. Studiul a fost realizat în mare parte de centrul de cercetare al unui grup din industria alimentară.
Sunt utile perfuziile cu NAD+?
Sunt foarte puțin studiate. Într-un studiu-pilot, 750mg de NAD+ administrate prin perfuzie timp de 6 ore la 8 bărbați sănătoși au dispărut din plasmă în primele două ore, fiind probabil descompuse de enzime din sânge. Studiul nu a măsurat niciun efect asupra sănătății, iar perfuzia rămâne o procedură medicală.
Are vreun rost să iei NAD+ în capsule?
NAD+ din alimente este transformat în nicotinamidă în intestin înainte de a fi absorbit. O capsulă de NAD+ acționează, așadar, probabil mai ales ca sursă de vitamina B3, nu ca NAD+ gata de utilizat. De aceea, cercetarea s-a concentrat pe precursori precum NR.
De ce crește mișcarea NAD+ din mușchi?
Antrenamentul crește densitatea mitocondriilor din mușchi. În studiul cu antrenament de forță, creșterea NAD+ a mers în paralel cu cea a activității citrat-sintazei, un marker al acestei densități. Această activitate a crescut cu 183%. Relația de cauzalitate rămâne însă de demonstrat.
Poate alimentația singură să crească NAD+?
Ea furnizează materia primă și previne deficitul, ceea ce este esențial. O porție de carne sau pește oferă 5–10mg de niacină, în timp ce o capsulă de 300mg de NR eliberează aproximativ 126mg de nicotinamidă, mult peste necesar. Beneficiul acestui surplus pentru sănătatea unei persoane fără deficit nu este demonstrat.
Bărbații și femeile au același nivel de NAD+?
Nu chiar. În studiul care a folosit un test din deget, bărbații aveau în medie un nivel mai mare de NAD+ în sânge decât femeile înainte de 50 de ani. Nu știm dacă această diferență are vreo consecință asupra sănătății.
Concluzie
Pentru a crește NAD+, metoda cel mai bine susținută de dovezi la oameni rămâne activitatea fizică, atât de anduranță, cât și de forță, care stimulează NAMPT și NAD+ din mușchi. Limitarea alcoolului și acoperirea necesarului de vitamina B3 și triptofan protejează materia primă și echilibrul dintre NAD+ și NADH. Postul și ritmul circadian rămân direcții studiate mai ales la animale. Precursorii cresc NAD+ din sânge, dar beneficiile lor pentru sănătate rămân de stabilit, iar testele de sânge nu spun ce se întâmplă în țesuturi.
Surse
- de Guia RM et al. (2019). Aerobic and resistance exercise training reverses age-dependent decline in NAD+ salvage capacity in human skeletal muscle. Physiological Reports, 7(12), e14139. doi:10.14814/phy2.14139
- Lamb DA et al. (2020). Resistance training increases muscle NAD+ and NADH concentrations as well as NAMPT protein levels and global sirtuin activity in middle-aged, overweight, untrained individuals. Aging (Albany NY), 12(10), 9447-9460. doi:10.18632/aging.103218
- Cantó C et al. (2009). AMPK regulates energy expenditure by modulating NAD+ metabolism and SIRT1 activity. Nature, 458(7241), 1056-1060. doi:10.1038/nature07813
- Cantó C et al. (2010). Interdependence of AMPK and SIRT1 for metabolic adaptation to fasting and exercise in skeletal muscle. Cell Metabolism, 11(3), 213-219. doi:10.1016/j.cmet.2010.02.006
- Ramsey KM et al. (2009). Circadian clock feedback cycle through NAMPT-mediated NAD+ biosynthesis. Science, 324(5927), 651-654. doi:10.1126/science.1171641
- Cederbaum AI (2012). Alcohol metabolism. Clinics in Liver Disease, 16(4), 667-685. doi:10.1016/j.cld.2012.08.002
- NIH Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- ANSES. Références nutritionnelles pour les vitamines et les minéraux. anses.fr
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. eur-lex.europa.eu
- Membrez M et al. (2024). Trigonelline is an NAD+ precursor that improves muscle function during ageing and is reduced in human sarcopenia. Nature Metabolism, 6(3), 433-447. doi:10.1038/s42255-024-00997-x
- EFSA NDA Panel (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), e05775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- Grant R et al. (2019). A Pilot Study Investigating Changes in the Human Plasma and Urine NAD+ Metabolome During a 6 Hour Intravenous Infusion of NAD+. Frontiers in Aging Neuroscience, 11, 257. doi:10.3389/fnagi.2019.00257
- Wang P et al. (2023). Fingerstick blood assay maps real-world NAD+ disparity across gender and age. Aging Cell, 22(10), e13965. doi:10.1111/acel.13965
- Tretowicz MM et al. (2026). Human whole-blood NAD+ levels do not vary with age or lifestyle interventions. Nature Metabolism, 8(6), 1282-1290. doi:10.1038/s42255-026-01537-5
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății dacă urmezi un tratament, ești însărcinată sau alăptezi.
