O sută de grame de capere crude conțin aproximativ 234mg de quercetină, față de 4mg pentru aceeași cantitate de măr cu coajă. Quercetina este cel mai abundent flavonol din alimentație; suplimentele furnizează mult mai mult. Surse, absorbție, studii, celule senescente, siguranță: iată ce spun studiile.
Esențialul
- Quercetina este un flavonol: 234mg la 100g de capere crude, 39mg pentru ceapa roșie, 4mg pentru mărul necurățat.
- Forma pură este slab absorbită; quercetina din ceapă este aproximativ de trei ori mai biodisponibilă decât cea din măr.
- În meta-analize, tensiunea sistolică scade în medie cu 2–4mmHg, fără efect clar asupra colesterolului, glicemiei sau greutății.
- Studiile „senolitice” combină mai ales quercetina cu dasatinib, un anticanceros pe rețetă; singură, nu a demonstrat acest efect la om.
Ce este quercetina?
Quercetina este un compus vegetal din familia flavonoidelor, principalul reprezentant al flavonolilor. În plante, este mai ales legată de zaharuri (glicozide): izoquercitrina poartă o glucoză, rutina o rutinoză. Suplimentele o oferă adesea în formă liberă, fără zahăr, numită aglicon.
În laborator este un antioxidant puternic. Dar în sânge se găsesc aproape numai derivații săi. Rolul antioxidant în organism rămâne deci dificil de stabilit (vezi articolele despre stresul oxidativ și antioxidanți și despre glutation, antioxidant produs de organism).
Ce alimente sunt cele mai bogate în quercetină?
Caperele sunt pe primul loc, mult înaintea șalotei și cepei roșii. Conținuturile medii provin din baza americană USDA (versiunea 3.3, 2018), cu excepția șalotei, absentă din această bază (sursă: Phenol-Explorer).
| Aliment | Quercetină (mg/100g) | De reținut |
|---|---|---|
| Capere crude | 234 | 173 în conservă |
| Șalotă crudă | 61 | Un singur eșantion analizat |
| Ceapă roșie crudă | 39 | 6 pentru ceapa albă |
| Varză kale crudă | 23 | De la 0 la 56 în funcție de eșantioane |
| Hrișcă (boabe) | 15 | 3,5 în făina integrală |
| Măr crud cu coajă | 4 | 1 fără coajă |
| Ceai negru infuzat | 2,2 | Mai ales sub formă de rutină |
Aceste conținuturi variază mult: 6–192mg/100g în eșantioanele de ceapă roșie. La măr, coaja este mult mai bogată decât pulpa (19mg/100g față de 1).
Conform estimărilor din 1997, reluate în 2024 de comitetul norvegian de evaluare a riscurilor (VKM), alimentația aduce în medie 2–53mg de quercetină pe zi.
De ce se absoarbe slab quercetina?
Pentru că forma pură, agliconul, se dizolvă greu în apă, ceea ce limitează absorbția. Odată absorbită, quercetina este modificată de intestin și ficat (glucuronidare, sulfatare, metilare); partea neabsorbită este degradată de microbiota colonului în acizi fenolici.
Contează și zahărul atașat. În 1997, nouă voluntari au consumat ceapă, măr sau rutină pură. Quercetina din ceapă, legată de glucoză, atingea vârful în sânge în mai puțin de 45 de minute; cea din măr și rutina erau aproximativ de trei ori mai puțin biodisponibile, cu vârfuri la 2,5 și 9 ore.
Ce forme îi îmbunătățesc absorbția?
O meta-analiză a 31 de studii la om (2025) a comparat formele. Oligoglucozidele (izoquercitrină îmbogățită enzimatic cu glucoză) erau absorbite de aproximativ 20 de ori mai bine decât agliconul și de 10 ori mai bine decât rutina. Față de aglicon, formulele testate multiplică absorbția cu:
- aproximativ 11 pentru izoquercitrina inclusă într-o ciclodextrină (un zahăr în formă de inel);
- aproximativ 20 pentru un complex cu lecitină;
- aproximativ 62 pentru o emulsie care combină fibre de schinduf și lecitină.
Aceste creșteri privesc cantitatea regăsită în sânge sau urină, nu un efect asupra sănătății.
Quercetină: ce beneficii arată studiile clinice?
Efectele măsurate la om sunt modeste și provin adesea din studii mici de câteva săptămâni. Nu este autorizată nicio mențiune de sănătate pentru quercetină în Uniunea Europeană: un supliment nu poate revendica niciunul dintre efectele studiate mai jos.
| Domeniu | Doză studiată | Rezultat | Date |
|---|---|---|---|
| Tensiune arterială | 100–1 000mg/zi | −2 până la −4mmHg (sistolică) | Meta-analize din 2016 și 2023 |
| Colesterol, glicemie | Variabilă | Niciun efect clar | Revizuire din 2023 |
| Anduranță | 1 000mg/zi | Aproximativ +2 % | 11 studii, 254 de persoane |
| Infecții respiratorii | 1 000mg/zi | Mai puține cazuri la 40 de cicliști, niciun efect global la 1 002 adulți | 2 studii |
| Alergii | Doze la animale | Mai puține IgE și histamină | 13 studii pe animale |
| Celule senescente | 1 000mg/zi intermitent, cu dasatinib | Mixte | Studii cu 31–60 de participanți |
Tensiune arterială: o scădere modestă
Este efectul cel mai bine documentat. O meta-analiză din 2016 (7 studii, 587 de participanți, 4–10 săptămâni) a măsurat o scădere a sistolicei cu 3mmHg și a diastolicei cu 2,6mmHg, semnificativă doar de la 500mg pe zi (−4,5mmHg sistolic). Doar unul dintre studii a inclus persoane hipertensive.
În 2023, o revizuire a cinci meta-analize a indicat o reducere mai mică (1,9mmHg sistolic, nimic pentru diastolică), cu certitudine foarte scăzută până la moderată în funcție de criterii. La tensiune mare, urmărirea medicală rămâne indispensabilă.
Colesterol și glicemie: niciun efect clar
Această revizuire din 2023 nu găsește efect asupra colesterolului, trigliceridelor, glicemiei pe nemâncate, rezistenței la insulină sau inflamației; doar nivelul insulinei scade ușor. De comparat cu berberina, studiată pentru glicemie și colesterol.
Anduranță: un câștig minim
O meta-analiză a 11 studii (254 de participanți, adesea 1 000mg pe zi timp de aproximativ zece zile) găsește un efect semnificativ reunind VO2max (consumul maxim de oxigen) și anduranța. Dar autorii îl consideră „între neglijabil și mic”: aproximativ 2 % față de placebo.
Infecții respiratorii la sportivi
În 2007, 40 de cicliști antrenați au luat 1 000mg de quercetină pe zi sau placebo timp de trei săptămâni, apoi în trei zile de ciclism intens și în următoarele două săptămâni. În aceste două săptămâni, 1 ciclist din 20 a avut o infecție a căilor respiratorii superioare cu quercetină, față de 9 din 20 cu placebo. Markerii imunitari nu au diferit.
În 2010, un studiu la 1 002 adulți (500 sau 1 000mg pe zi timp de 12 săptămâni) nu a arătat niciun efect global asupra infecțiilor. Doar o analiză a posteriori, limitată la cei de cel puțin 40 de ani care se considerau în formă bună, a observat cu 31 % mai puține zile de boală la 1 000mg. Suplimentul conținea și vitamina C și niacină, iar studiul era finanțat de industrie.
Quercetină și celule senescente: în ce stadiu este cercetarea?
Celulele senescente au încetat să se dividă, dar persistă în țesuturi, unde se acumulează cu vârsta și eliberează molecule inflamatorii. Senoliticele urmăresc eliminarea lor selectivă. Pe celule, quercetina face parte dintre ele; la șoarecele vârstnic, a fost testată mai ales cu dasatinib.
La om, a fost testată mai ales cu dasatinib, un anticanceros prescris în unele boli ale sângelui (1 000mg de quercetină pe zi, trei zile la rând, în perioade distanțate). Rezultatele sunt mixte:
- în 2024, la 60 de femei după menopauză, 20 de săptămâni cu această schemă nu au modificat markerul principal al resorbției osoase;
- în 2026, la 31 de pacienți cu steatohepatită cu fibroză, fibroza s-a îmbunătățit la biopsie la 47 % dintre cei tratați față de 7 % cu placebo, cu mai multe efecte adverse (82 % față de 43 %), toate trecătoare.
Singură, quercetina nu a dovedit un efect senolitic la om. În 2025, la 97 de pacienți operați de bypass coronarian (1g pe zi timp de câteva zile), analize exploratorii au arătat reducerea semnăturilor de senescență în arterele bărbaților, dar nu la femei, la care unii markeri inflamatori au crescut.
Autorii studiului din 2024 notează că este deja luată prin automedicație ca senolitic, fără date suficiente de siguranță sau eficacitate. În îmbătrânire se studiază și alte direcții, precum declinul NAD+ cu vârsta și precursorii săi NMN și NR.
Quercetină: ce efecte adverse și ce riscuri?
La dozele studiate, quercetina este bine tolerată. În 2024, VKM a analizat 23 de studii randomizate la adulți: efectele adverse erau rare și ușoare (dureri de cap, furnicături trecătoare), pe durate de până la 10 luni.
Interacțiuni: la om, 300–1 500mg pe zi au crescut nivelurile sanguine de ciclosporină, pravastatină sau fexofenadină și au avut tendința de a le reduce pe cele de midazolam sau talinolol; nu s-a măsurat niciun efect notabil asupra warfarinei (anticoagulant) sau digoxinei. Creșterile s-ar explica prin inhibarea enzimei CYP3A4 și a glicoproteinei P (P-gp), o pompă din peretele intestinal care respinge numeroase molecule. Dacă urmezi tratament de lungă durată, cere sfatul unui medic sau farmacist.
Prudență și în caz de cancer sensibil la estrogeni: conform VKM, datele pe animale sugerează vulnerabilitate.
Genotoxicitate: ce spun evaluările oficiale?
În laborator, quercetina provoacă mutații în unele teste, mai ales pe bacterii. La animale nu s-a arătat genotoxică, iar majoritatea studiilor de lungă durată nu au găsit efect cancerigen. În 1992, un studiu de doi ani al programului toxicologic american (NTP) a observat tumori renale, mai ales benigne, la șobolani masculi cu doze foarte mari (400 și 1 900mg/kg pe zi), probabil legate de o boală renală proprie masculului de șobolan și considerate puțin relevante pentru om. Agenția Internațională pentru Cercetare în Domeniul Cancerului clasifică quercetina în grupa 3: „neclasificabilă în ceea ce privește carcinogenitatea pentru om”.
Întrebări frecvente
Câtă quercetină pe zi?
Nu există un aport recomandat: quercetina nu este nici vitamină, nici mineral. VKM consideră fără risc 500mg de quercetină dihidrat pe zi la adult timp de cel puțin trei luni; dincolo de această durată, datele sunt mai incerte.
Quercetina trebuie luată la masă?
Da, dacă urmărești absorbția: conform meta-analizei din 2025, grăsimile sau fibrele luate simultan au aproximativ dublat cantitatea absorbită. Este un efect asupra absorbției, nu un beneficiu de sănătate demonstrat.
Este quercetina un antihistaminic natural?
Nu este demonstrat la om. O meta-analiză a 13 studii pe șoareci și șobolani (2025) raportează mai puține IgE, histamină și celule inflamatorii, cu mari diferențe între studii, și cere studii clinice. În caz de alergie sau astm, diagnosticul și îngrijirea țin de medic.
Te ajută quercetina să slăbești?
Nu, conform datelor disponibile: revizuirea din 2023 nu găsește efect asupra măsurilor corporale (indici antropometrici). Nu este de altfel autorizată nicio asemenea mențiune.
Este quercetina periculoasă pentru rinichi?
Niciun studiu la om nu a arătat un efect nociv asupra rinichilor la dozele orale studiate. La șobolan, dozele foarte mari au agravat totuși o boală renală existentă: VKM consideră deci persoanele cu boală renală cronică potențial vulnerabile. Este necesar aviz medical înainte de orice administrare.
Se poate lua quercetină în sarcină?
Din prudență, este preferabil să o eviți, în lipsa datelor liniștitoare. Potrivit VKM, quercetina traversează probabil placenta și au fost observate degete unite la pui de șoarece expuși la doze mari. Lipsesc date și pentru alăptare și copii.
Quercetină sau resveratrol: care este diferența?
Sunt doi polifenoli din familii diferite: quercetina este un flavonol, resveratrolul un stilben. Amândoi circulă foarte puțin în formă intactă în sânge, iar efectele la om rămân modeste: vezi articolul nostru despre resveratrol.
Concluzie
Quercetina este un flavonol obișnuit din alimentație, abundent în capere, șalotă și ceapă roșie. În formă pură este slab absorbită, iar studiile arată doar efecte modeste: o scădere cu câțiva mmHg a tensiunii sistolice, un câștig minim de anduranță. Reputația de senolitic se bazează mai ales pe studii în care însoțește un anticanceros. Bine tolerată la dozele studiate, poate totuși interacționa cu unele tratamente.
Surse
- Haytowitz DB, Wu X, Bhagwat S (2018). USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ars.usda.gov
- Rothwell JA et al. (2013). Phenol-Explorer 3.0: a major update of the Phenol-Explorer database to incorporate data on the effects of food processing on polyphenol content. Database, 2013, bat070 (baza consultată în versiunea 3.6, octombrie 2026). doi:10.1093/database/bat070
- Hollman PC et al. (1997). Relative bioavailability of the antioxidant flavonoid quercetin from various foods in man. FEBS Letters, 418(1-2), 152-156. doi:10.1016/s0014-5793(97)01367-7
- Liu L et al. (2025). Improving quercetin bioavailability: A systematic review and meta-analysis of human intervention studies. Food Chemistry, 477, 143630. doi:10.1016/j.foodchem.2025.143630
- Serban MC et al. (2016). Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 5(7), e002713. doi:10.1161/JAHA.115.002713
- Arabi SM et al. (2023). The effects of Quercetin supplementation on cardiometabolic outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 37(11), 5080-5091. doi:10.1002/ptr.7971
- Kressler J et al. (2011). Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(12), 2396-2404. doi:10.1249/MSS.0b013e31822495a7
- Nieman DC et al. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561-1569. doi:10.1249/mss.0b013e318076b566
- Heinz SA et al. (2010). Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: A randomized community clinical trial. Pharmacological Research, 62(3), 237-242. doi:10.1016/j.phrs.2010.05.001
- Farr JN et al. (2024). Effects of intermittent senolytic therapy on bone metabolism in postmenopausal women: a phase 2 randomized controlled trial. Nature Medicine, 30(9), 2605-2612. doi:10.1038/s41591-024-03096-2
- Koning M et al. (2026). Senolytics dasatinib and quercetin in metabolic dysfunction-associated steatohepatitis: a proof-of-principle randomized, controlled trial. Nature Metabolism, publicat online la 1 octombrie 2026. doi:10.1038/s42255-026-01643-4
- Mury P et al. (2025). Quercetin Reduces Vascular Senescence and Inflammation in Symptomatic Male but Not Female Coronary Artery Disease Patients. Aging Cell, 24(8), e70108. doi:10.1111/acel.70108
- VKM (2024). Risk assessment of quercetin dihydrate and rutin in food supplements – “Other substances”. VKM Bulletin 2024:09. Norwegian Scientific Committee for Food and Environment. vkm.no
- Lv Z et al. (2025). Quercetin exhibits multi-target anti-allergic effects in animal models: a systematic review and meta-analysis of preclinical studies. Frontiers in Pharmacology, 16, 1673712. doi:10.3389/fphar.2025.1673712
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății dacă urmezi un tratament, ești însărcinată sau alăptezi.
