Vitamina B12: simptomele lipsei, alimente bogate și forme

Vitamina B12, sau cobalamina, se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală. Organismul are nevoie doar de câteva micrograme pe zi, dar un deficit poate trece mult timp neobservat și apoi poate afecta sângele și nervii.

La ce ajută vitamina B12 în organism?

Vitamina B12 este cofactorul a două enzime. Metionin-sintaza reciclează homocisteina în metionină, o etapă legată de folați (vitamina B9). Metilmalonil-CoA mutaza intervine în metabolismul unor acizi grași și aminoacizi, în mitocondrie. Prin aceste două enzime, B12 participă la sinteza ADN-ului, la reacțiile de metilare și la metabolismul mitocondrial.

De câtă vitamină B12 avem nevoie?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit în 2015 un aport adecvat de 4µg pe zi pentru adulți, 4,5µg în timpul sarcinii și 5µg în timpul alăptării. La copii, acesta variază de la 1,5µg între 7 și 11 luni la 4µg între 15 și 17 ani. În Uniunea Europeană, aportul mediu variază între 4,2 și 8,6µg pe zi.

Cum se absoarbe B12?

Eliberată din proteinele alimentelor de aciditatea stomacului, B12 se leagă de factorul intrinsec, o proteină secretată de peretele stomacului, care îi permite absorbția la capătul intestinului subțire. Acest sistem se saturează repede:

• aproximativ 50% din B12 se absoarbe la o doză mai mică de 1-2µg;
• doar aproximativ 2% la 500µg și 1,3% la 1.000µg.

De aici dozele orale de câteva sute de micrograme folosite pentru corectarea unui deficit. Organismul stochează 1-5mg de B12, adică de 1.000 până la 2.000 de ori aportul zilnic obișnuit: un deficit cauzat de aportul insuficient se instalează lent.

Ce alimente sunt bogate în vitamina B12?

Organele și fructele de mare sunt în frunte (conținuturi raportate de National Institutes of Health din Statele Unite).

Plantele nu furnizează B12 în mod sigur. Spirulina este adesea prezentată ca sursă, dar o analiză a unor comprimate, realizată în 1999, a arătat că 83% dintre compușii care se leagă de factorul intrinsec erau pseudovitamină B12, considerată inactivă la om, față de 17% vitamină B12 adevărată.

Cine riscă lipsa vitaminei B12?

• Veganii și vegetarienii. Potrivit unei analize a 40 de studii, deficitul afectează între 0 și 86,5% dintre adulții vegetarieni, în funcție de studiu, și până la 45% dintre sugari. Riscul este cel mai mare la veganii care nu iau suplimente.
• Vârstnicii. Aproximativ 6% dintre persoanele de peste 60 de ani au deficit în marile anchete din Statele Unite și Regatul Unit, iar aproape 20% au un nivel la limită. Cauza principală este o absorbție mai slabă a B12 din alimente, datorată în parte unei gastrite atrofice.
• Persoanele tratate cu metformină. Într-un studiu american amplu, o valoare scăzută sau la limită a B12 apărea la 19,1% dintre participanții tratați cu metformină, față de 9,5% dintre cei cu placebo, după 5 ani, iar fiecare an de tratament era asociat cu un risc crescut (odds ratio de 1,13 pe an).
• Tratamentele antiacide de lungă durată. Doi ani sau mai mult de inhibitori ai pompei de protoni (IPP) erau asociați cu un risc mai mare de deficit (odds ratio de 1,65) într-un studiu cu aproape 26.000 de cazuri, fără dovada unei relații cauzale.
• Chirurgia obezității și unele boli digestive.
• Anemia pernicioasă (boala Biermer), o boală autoimună care suprimă factorul intrinsec. Aceasta privește aproximativ 15-25% dintre vârstnicii cu deficit.

Despre metformină, articolul nostru dedicat rezistenței la insulină plasează acest tratament în context.

Care sunt simptomele lipsei de vitamina B12?

Ele apar treptat și nu sunt specifice:

• semne sanguine: anemie cu globule roșii mari (macrocitară), cu oboseală, respirație scurtă, paloare;
• semne neurologice: furnicături și amorțeli la nivelul picioarelor și mâinilor, pierderea sensibilității, tulburări de echilibru;
• semne cognitive și psihice: tulburări de memorie sau de dispoziție și chiar, în unele cazuri, demență;
• uneori, o limbă roșie și dureroasă (glosită).

Afectarea nervilor poate exista fără anemie. Într-un studiu publicat în 1988, dintre cei 141 de pacienți cu tulburări neuropsihiatrice cauzate de deficit, 40 (28%) nu aveau nici anemie, nici globule roșii mari; tulburările lor s-au ameliorat sub tratament la cei 39 de pacienți evaluați. O oboseală persistentă are multe alte cauze posibile: ghidul nostru de ce sunt mereu obosit vă ajută să vă orientați, iar articolul nostru despre ceața mentală detaliază pistele de explorat împreună cu un medic.

Cum puteți afla dacă aveți deficit de vitamina B12?

Doar o analiză de sânge vă poate spune acest lucru. Nu există o singură analiză de referință, iar pragurile variază de la un laborator la altul.

Potrivit recomandărilor britanice din 2014, atunci când semnele clinice sunt sugestive, un rezultat discordant nu trebuie să întârzie tratamentul.

Cum se corectează deficitul de vitamina B12: comprimate sau injecții?

Corectarea unui deficit confirmat este de competența medicului, care caută și cauza acestuia, prin injecții intramusculare sau pe cale orală, în doze mari.

Într-un studiu din 1998, cei 38 de pacienți participanți au fost repartizați aleatoriu pentru a primi fie 1mg de cianocobalamină injectabilă de nouă ori în 90 de zile, fie 2mg pe cale orală în fiecare zi timp de 120 de zile. Corectarea anomaliilor sanguine și neurologice a fost rapidă și comparabilă. După 4 luni, B12 medie din sânge ajungea la 1.005pg/mL în grupul oral, față de 325pg/mL în grupul cu injecții.

O analiză Cochrane din 2018 (3 studii, 153 de participanți, 3-4 luni) nu găsește o diferență relevantă clinic a B12 din sânge între cele două căi, cu un nivel scăzut al dovezilor. Niciun studiu nu a măsurat simptomele.

Cianocobalamină sau metilcobalamină: ce formă alegeți?

Se folosesc patru forme. Metilcobalamina și adenozilcobalamina sunt cele două forme active în celule; cianocobalamina este o formă sintetică; hidroxocobalamina este folosită mai ales injectabil.

În celulă, toate sunt transformate într-un intermediar comun, din care organismul își refabrică cele două forme active. Potrivit unei analize biochimice din 2015, formele „coenzimă” nu sunt, așadar, probabil superioare cianocobalaminei sau hidroxocobalaminei pentru prevenirea sau corectarea unui deficit. Fișa National Institutes of Health merge în aceeași direcție: nicio dată nu arată că absorbția variază în funcție de formă. O analiză din 2017 evocă, fără date clinice, avantajul unor forme în funcție de genetică.

În practică, doza, regularitatea și cauza deficitului contează mai mult decât forma. Articolul nostru despre capsule, capsule moi și comprimate compară formele farmaceutice și excipienții lor.

Se poate lua prea multă vitamina B12?

Comitetul științific pentru alimentația umană al Comisiei Europene nu a putut stabili o limită superioară de siguranță, din lipsa efectelor adverse la persoanele sănătoase. Nu au fost raportate efecte adverse până la 1.000µg pe zi pe cale orală, pe perioade lungi, la pacienți care absorb greu B12, fără o căutare sistematică a acestor efecte.

O valoare mare a B12 în sânge fără suplimente este un caz aparte. Într-o cohortă daneză de 333.667 de persoane netratate cu B12, un nivel ridicat era asociat cu un risc crescut de cancer diagnosticat ulterior, mai ales în anul următor. Autorii văd în acesta un marker, nu o cauză. Un nivel ridicat inexplicabil se discută cu medicul. Situația este diferită pentru vitamina B6, al cărei exces face obiectul unui articol dedicat.

Vitamina B12 și folații: de ce se urmăresc împreună?

Un aport ridicat de acid folic poate corecta anemia dintr-un deficit de B12 fără a corecta afectarea nervilor, care poate continua să se agraveze: este așa-numita „mascare”. Tocmai acest risc l-a reținut EFSA în 2023 pentru a stabili limita superioară a folaților adăugați la 1.000µg pe zi la adult. Înainte de a lua doze mari de acid folic, este bine să vă cunoașteți nivelul de B12.

Ce poate declara un supliment cu vitamina B12?

Regulamentul (UE) nr. 432/2012 autorizează opt mențiuni de sănătate pentru vitamina B12, utilizabile numai pentru un aliment care este cel puțin o sursă de vitamina B12 în sensul Regulamentului (CE) nr. 1924/2006:

• „Vitamina B12 contribuie la metabolismul energetic normal”;
• „Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”;
• „Vitamina B12 contribuie la metabolismul normal al homocisteinei”;
• „Vitamina B12 contribuie la menținerea sănătății psihice”;
• „Vitamina B12 contribuie la formarea normală a globulelor roșii”;
• „Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar”;
• „Vitamina B12 contribuie la reducerea oboselii și extenuării”;
• „Vitamina B12 contribuie la procesul de diviziune celulară”.

Studiile citate mai sus privesc, în schimb, persoane cu deficit. Consultați și comparația noastră ce vitamină pentru oboseală și articolul nostru despre vitamina B3, o altă vitamină din complexul B.

Întrebări frecvente

Cât durează corectarea deficitului de vitamina B12?

În studiul din 1998, anomaliile sanguine și neurologice s-au corectat rapid, iar studiile din analiza Cochrane au durat 3-4 luni. În funcție de cauză, poate fi necesar un aport pe termen lung.

Trebuie să luați un supliment de vitamina B12 dacă sunteți vegetarian sau vegan?

Autorii analizei celor 40 de studii le recomandă vegetarienilor să ia serios în considerare un supliment de B12 și să își verifice nivelul. La vegani, alimentele îmbogățite sau un supliment sunt singura sursă sigură.

Spirulina conține vitamina B12?

Foarte puțină în formă activă: în comprimatele analizate, cea mai mare parte a „B12” pe care o conține corespunde unor analogi inactivi.

Vitamina B12 prea mare în sânge: este grav?

După un supliment sau o injecție, un nivel ridicat este de așteptat. Fără suplimente, un nivel ridicat poate fi markerul unei alte boli, care trebuie căutată: merită un aviz medical.

Trebuie monitorizată vitamina B12 în timpul tratamentului cu metformină?

Autorii marelui studiu american despre metformină concluzionează că ar trebui luată în considerare o dozare regulată a B12 la pacienții tratați. Nu vă modificați tratamentul fără avizul medicului.

Care este diferența dintre vitamina B12 și vitamina B9?

Ele cooperează în aceeași reacție: un deficit al uneia sau al celeilalte duce la același tip de anemie, dar afectarea nervilor este caracteristică mai ales deficitului de B12.

Concluzie

Vitamina B12 este indispensabilă pentru sânge și sistemul nervos, iar o alimentație care include produse de origine animală asigură, în general, o cantitate suficientă. Riscul de deficit vizează câteva profiluri: vegani fără suplimente, vârstnici, tratamente cu metformină sau antiacide, boli digestive. În caz de dubiu, o analiză de sânge lămurește situația, iar un deficit se corectează eficient sub supraveghere medicală. În ceea ce privește forma, nimic nu arată că așa-numitele forme active ar fi mai bune decât cianocobalamina.

Surse

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Green R et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. doi:10.1038/nrdp.2017.40
3. Allen LH (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S. doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
4. Watanabe F et al. (1999). Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 47(11), 4736-4741. PubMed 10552882
5. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
6. Aroda VR et al. (2016). Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(4), 1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
7. Lam JR et al. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
8. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7), 4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
9. Scientific Committee on Food (2000). Opinion on the tolerable upper intake level of vitamin B12. Comisia Europeană. ec.europa.eu
10. EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 21(11), e08353. doi:10.2903/j.efsa.2023.8353
11. Lindenbaum J et al. (1988). Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. New England Journal of Medicine, 318(26), 1720-1728. doi:10.1056/NEJM198806303182604
12. Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM (2014). Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders. British Journal of Haematology, 166(4), 496-513. doi:10.1111/bjh.12959
13. Wang H et al. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004655. doi:10.1002/14651858.CD004655.pub3
14. Kuzminski AM et al. (1998). Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood, 92(4), 1191-1198. doi:10.1182/blood.V92.4.1191
15. Obeid R, Fedosov SN, Nexo E (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research, 59(7), 1364-1372. doi:10.1002/mnfr.201500019
16. Paul C, Brady DM (2017). Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integrative Medicine (Encinitas), 16(1), 42-49. PubMed 28223907
17. Mills JL et al. (2003). Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. American Journal of Clinical Nutrition, 77(6), 1474-1477. doi:10.1093/ajcn/77.6.1474
18. Arendt JF et al. (2013). Elevated plasma vitamin B12 levels as a marker for cancer: a population-based cohort study. Journal of the National Cancer Institute, 105(23), 1799-1805. doi:10.1093/jnci/djt315
19. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare, altele decât cele care se referă la reducerea riscului de îmbolnăvire și la dezvoltarea și sănătatea copiilor. Jurnalul Oficial al Uniunii Europene, L 136 din 25.5.2012, p. 1-40. eur-lex.europa.eu

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. În caz de tratament, sarcină sau alăptare, cereți sfatul unui profesionist din domeniul sănătății.