Denumirea de vitamina B3 nu desemnează o singură moleculă, ci o mică familie: acidul nicotinic (adesea numit niacină), nicotinamida și, mai recent, ribozid-nicotinamida (NR). Toate servesc la producerea NAD+, o coenzimă indispensabilă producerii de energie în celule. Totuși, nu se comportă la fel: una înroșește pielea de la câteva zeci de miligrame, iar alta este tolerată la doze mult mai mari. Necesar, alimente, carență, înroșirea pielii, limite și locul NR: iată esențialul, potrivit EFSA, ANSES și studiilor.
Esențialul
- Vitamina B3 cuprinde acidul nicotinic, nicotinamida și ribozid-nicotinamida, trei precursori ai NAD+.
- Un adult are nevoie de aproximativ 13 până la 17mg de echivalenți de niacină pe zi, furnizați de alimente și de triptofanul din proteine.
- Acidul nicotinic provoacă înroșirea pielii la circa 30 până la 50mg; limita sa de siguranță este de 10mg pe zi, față de 900mg pentru nicotinamidă.
- Din 2021, clorura de ribozid-nicotinamidă figurează pe lista europeană a formelor de vitamina B3 autorizate în suplimente.
Ce este vitamina B3?
Vitamina B3 este o vitamină hidrosolubilă. Termenul niacină desemnează, în sens strict, două molecule, acidul nicotinic și nicotinamida, la care se adaugă derivați precum ribozid-nicotinamida. Organismul o poate produce și dintr-un aminoacid, triptofanul: aproximativ 60mg de triptofan dau 1mg de niacină.
De aceea, necesarul se exprimă în echivalenți de niacină (EN): 1mg EN corespunde unui aport de 1mg de niacină sau de 60mg de triptofan. Ca în cazul magneziului (vezi comparația noastră între formele de magneziu), forma chimică schimbă multe lucruri: aici, ea determină în principal toleranța.
Formele de vitamina B3, pe scurt
| Formă | Unde se găsește? | Înroșirea pielii | Limită la adulți |
|---|---|---|---|
| Acid nicotinic | Alimente, suplimente | Da, la circa 30 până la 50mg | 10mg/zi |
| Nicotinamidă | Alimente, suplimente | Nu | 900mg/zi |
| Ribozid-nicotinamidă (NR) | Lapte, suplimente (sub formă de clorură) | Neraportată în studii | 300mg/zi de clorură (doza maximă autorizată) |
La ce servește vitamina B3?
Toate formele de vitamina B3 servesc la producerea NAD+ și a variantei sale fosforilate, NADP+. Aceste coenzime participă la transformarea glucidelor, lipidelor și proteinelor în energie; pentru aceasta, NAD+ alternează cu forma sa redusă, NADH (vezi diferența dintre NAD+ și NADH). Servește și ca substrat pentru enzime implicate în repararea ADN-ului și în semnalizare, așa cum explică articolul nostru despre NAD+ și rolurile sale.
Fiecare formă urmează o cale diferită: acidul nicotinic trece prin așa-numita cale Preiss-Handler, nicotinamida prin calea de reciclare, NR printr-o enzimă specifică, NRK, iar triptofanul printr-o cale lungă de sinteză. Potrivit unei analize de referință, aceste căi specifice explică de ce fiecare formă are propriile efecte și reacții adverse.
În UE, niacina beneficiază de șase mențiuni de sănătate autorizate:
- „Niacina contribuie la metabolismul energetic normal”;
- „Niacina contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos”;
- „Niacina contribuie la menținerea sănătății psihice”;
- „Niacina contribuie la menținerea sănătății membranelor mucoase”;
- „Niacina contribuie la menținerea sănătății pielii”;
- „Niacina contribuie la reducerea oboselii și extenuării”.
Acestea sunt rezervate produselor care furnizează suficientă niacină pentru a fi o „sursă” în sensul reglementărilor.
Care este necesarul de vitamina B3?
ANSES, ca și EFSA, stabilește valoarea de referință nutrițională pentru adulți la 1,6mg EN pe megajoule de energie consumată, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Concret, înseamnă aproximativ 13 până la 17mg EN pe zi la un aport de 2 000 până la 2 500 kcal. Pe etichete, valoarea nutrițională de referință (VNR) este de 16mg.
Triptofanul din proteine contribuie și el la acoperirea acestui necesar. Acest aminoacid servește și la producerea serotoninei, apoi a melatoninei (vezi articolul nostru despre somn și melatonină).
Ce alimente sunt bogate în vitamina B3?
Produsele de origine animală sunt cele mai bogate: organe, carne de pasăre, pește și carne. Dintre cele vegetale, arahidele, cerealele integrale și cartofii furnizează cantități utile. Iată câteva valori publicate de NIH din Statele Unite, ca ordin de mărime.
| Aliment | Porție | Niacină | % din VNR |
|---|---|---|---|
| Ficat de vită la tigaie | 85 g | 14,9mg | 93 % |
| Piept de pui la grătar | 85 g | 10,3mg | 64 % |
| Piept de curcan la cuptor | 85 g | 10,0mg | 63 % |
| Ton în suc propriu, scurs | 85 g | 8,6mg | 54 % |
| Somon roșu gătit | 85 g | 8,6mg | 54 % |
| Mușchiuleț de porc la cuptor | 85 g | 6,3mg | 39 % |
| Orez integral fiert | 1 cană (240ml) | 5,2mg | 33 % |
| Arahide prăjite | 28 g | 4,2mg | 26 % |
| Cartof copt | 1 mediu | 2,3mg | 14 % |
Atenție la biodisponibilitate: în unele cereale, niacina naturală este în mare parte legată de zaharuri complexe și se absoarbe doar în proporție de aproximativ 30 %. Cazul extrem este porumbul, a cărui niacină este prinsă în formă legată și ale cărui proteine sunt sărace în triptofan. În America Centrală, tradiția este să fie înmuiat în apă de var înainte de prepararea tortillelor, ceea ce eliberează această niacină.
Carența de vitamina B3: cine este afectat?
Carența severă provoacă pelagra, descrisă prin „cei trei D”: dermatită, diaree și demență, la care OMS adaugă un al patrulea, decesul, în absența îngrijirii. Leziunile cutanate apar pe zonele expuse la soare, limba poate deveni roșu-aprins, iar oboseala, depresia sau tulburările de memorie completează tabloul.
Devenită rară acolo unde alimentația este variată, rămâne posibilă în situații precise:
- subnutriție, legată în special de alcool, anorexie, boală inflamatorie intestinală sau ciroză;
- alimentație bazată aproape în întregime pe porumb;
- boli rare (boala Hartnup, sindrom carcinoid) și unele tratamente împotriva tuberculozei, precum izoniazida.
Înroșirea provocată de niacină: de ce acidul nicotinic înroșește pielea
Înroșirea bruscă a pielii (flush) este reacția adversă tipică acidului nicotinic. De la aproximativ 30 până la 50mg, provoacă înroșirea feței și a părții superioare a corpului, cu senzații de arsură, furnicături și mâncărime. În Statele Unite, limita de siguranță a niacinei din suplimente, stabilită la 35mg pe zi, se bazează explicit pe acest efect; în Europa, limita de siguranță a acidului nicotinic este de 10mg pe zi.
În schimb, nicotinamida nu provoacă această înroșire. Nici NR, potrivit unui studiu de 8 săptămâni la 140 de adulți: nu a fost raportat niciun bufeu, nici măcar la 1 000mg pe zi. Acesta este unul dintre motivele pentru care numeroase suplimente cu vitamina B3 folosesc nicotinamida.
Care sunt limitele de siguranță ale vitaminei B3?
În Europa, limitele superioare de siguranță stabilite în 2002 de Comitetul științific pentru alimentație (SCF), preluate de EFSA și ANSES, disting formele: 10mg pe zi pentru acidul nicotinic și 900mg pe zi pentru nicotinamidă la adulți. Sunt mai mici la copii, de exemplu 2mg de acid nicotinic și 150mg de nicotinamidă între 1 și 3 ani.
La doze farmacologice, riscurile capătă o altă amploare. Acidul nicotinic luat în doze de 1 000 până la 3 000mg pe zi timp de luni poate fi toxic pentru ficat, mai ales în forma cu eliberare prelungită. Pentru nicotinamidă, semne de afectare hepatică au fost descrise la 3 000mg pe zi.
Aceste doze mari au fost folosite mult timp pentru corectarea colesterolului, înainte ca două studii ample să tempereze speranțele. La 25 673 de adulți cu risc cardiovascular ridicat, deja tratați cu statine, 2g pe zi de acid nicotinic cu eliberare prelungită, asociat cu o moleculă care limitează înroșirea pielii, timp de aproximativ 4 ani nu au redus evenimentele vasculare majore, dar au crescut cazurile de diabet, tulburările digestive, sângerările și reacțiile cutanate. Studiul AIM-HIGH, la 3 414 pacienți, fusese oprit după 3 ani din lipsă de beneficiu.
Ribozid-nicotinamida, o formă de vitamina B3 de sine stătătoare?
Da. NR este o formă naturală de vitamina B3, prezentă în special în laptele de vacă și identificată mai recent decât acidul nicotinic și nicotinamida ca precursor al NAD+. Urmează propria cale: este transformată în NMN, apoi în NAD+.
Statutul său european este acum clar. Clorura de ribozid-nicotinamidă este autorizată ca aliment nou în suplimente din 2020, în doză de cel mult 300mg pe zi la adulți (230mg la femei însărcinate sau care alăptează). În 2019, EFSA a concluzionat că eliberează nicotinamidă biodisponibilă, iar Regulamentul (UE) 2021/418 a adăugat-o pe lista oficială a formelor de niacină, alături de acidul nicotinic, nicotinamidă și hexanicotinatul de inozitol. Aceasta este forma utilizată în NAD+ Clorură de ribozid-nicotinamidă 300mg de la Hexagon®.
Pe bază molară, 300mg de clorură de NR corespund aproximativ unui aport de 126mg de nicotinamidă: aproape de opt ori VNR, dar mult sub limita de 900mg. Cercetările privind NR vizează, așadar, mai puțin acoperirea necesarului și mai mult evoluția NAD+ (vezi cum poți influența NAD+), cu rezultate clinice încă incerte. NR nu are nicio mențiune de sănătate proprie în UE; studiile sale clinice și comparația cu NMN merită articole separate.
Întrebări frecvente
Care este cealaltă denumire a vitaminei B3?
Se mai numește vitamina PP, din englezescul „pellagra preventive”, adică prevenirea pelagrei, boala provocată de carența sa. Cuvântul niacină este adesea folosit doar pentru acidul nicotinic. Nicotinamida și niacinamida sunt două nume ale aceleiași molecule.
Ai nevoie de vitamina B6 pentru a folosi bine vitamina B3?
Vitamina B6 intervine în transformarea triptofanului în niacină, la fel ca vitamina B2 și fierul. Potrivit NIH, un aport scăzut al unuia dintre acești nutrienți crește riscul de carență de B3. Pentru mai multe informații, vezi articolul nostru despre vitamina B6.
Vegetarienii au carență de vitamina B3?
Nu neapărat. Cerealele integrale, arahidele și cartofii o furnizează, iar proteinele din leguminoase, ouă sau produse lactate oferă triptofan care poate fi convertit în niacină. O alimentație vegană puțin variată sau săracă în calorii necesită mai multă atenție.
Niacinamida din creme este același lucru?
Este aceeași moleculă ca nicotinamida, aplicată pe piele ca ingredient cosmetic. Efectele sale cosmetice țin de o altă reglementare și nu se transpun automat la administrarea orală, nici invers.
Ce spun cercetările despre nicotinamidă și cancerele de piele?
Într-un studiu la 386 de persoane care avuseseră deja mai multe cancere de piele non-melanom, 500mg de nicotinamidă de două ori pe zi (1 000mg pe zi, peste limita de siguranță de 900mg) timp de un an au redus cu 23 % numărul cancerelor noi, efect dispărut după oprire. La 158 de persoane cu transplant de organ, aceeași schemă nu a arătat nicio diferență față de placebo. Aceste lucrări țin de cercetarea medicală, nu de automedicație.
Poți lua vitamina B3 în sarcină?
EFSA aplică femeilor însărcinate și care alăptează aceeași valoare de referință ca celorlalți adulți, adică 1,6mg EN pe megajoule. În schimb, nu a putut fi stabilită nicio limită de siguranță pentru aceste perioade, din lipsă de date: evită dozele mari și cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății înainte de orice suplimentare.
Concluzie
Vitamina B3 reunește mai multe molecule care duc toate la NAD+, dar diferă în privința toleranței: acidul nicotinic înroșește pielea de la câteva zeci de miligrame, iar limita sa este de 10mg pe zi, față de 900mg pentru nicotinamidă. O alimentație variată și suficient de bogată în proteine furnizează atât niacină, cât și triptofan. Ribozid-nicotinamida este acum recunoscută în UE ca formă de vitamina B3; la 300mg, depășește mult necesarul, iar cercetările asupra sa privesc NAD+.
Surse
- EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. doi:10.2903/j.efsa.2014.3759
- ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (vitamina B3). anses.fr
- EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). efsa.europa.eu
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Comisia Europeană (2012). Regulamentul (UE) nr. 432/2012 din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise pentru produsele alimentare (titlu prescurtat). EUR-Lex
- Parlamentul European și Consiliul (2011). Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare, anexa XIII (valori nutriționale de referință; titlu prescurtat). EUR-Lex
- Comisia Europeană (2021). Règlement (UE) 2021/418 du 9 mars 2021 modifiant la directive 2002/46/CE en ce qui concerne le chlorure de nicotinamide riboside et le citrate malate de magnésium utilisés dans la fabrication des compléments alimentaires. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel, Turck D et al. (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), 5775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- Bogan KL, Brenner C (2008). Nicotinic Acid, Nicotinamide, and Nicotinamide Riboside: A Molecular Evaluation of NAD+ Precursor Vitamins in Human Nutrition. Annual Review of Nutrition, 28, 115-130. doi:10.1146/annurev.nutr.28.061807.155443
- Trammell SA et al. (2016). Nicotinamide Riboside Is a Major NAD+ Precursor Vitamin in Cow Milk. The Journal of Nutrition, 146(5), 957-963. doi:10.3945/jn.116.230078
- Organizația Mondială a Sănătății (2000). Pellagra and its prevention and control in major emergencies. WHO/NHD/00.10. who.int
- Conze D, Brenner C, Kruger CL (2019). Siguranța și metabolismul clorurii de ribozid-nicotinamidă administrate timp de 8 săptămâni: studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, la adulți supraponderali (titlu descriptiv). Scientific Reports, 9, 9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
- Chen AC et al. (2015). A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention. New England Journal of Medicine, 373(17), 1618-1626. doi:10.1056/NEJMoa1506197
- Allen NC et al. (2023). Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention in Transplant Recipients. New England Journal of Medicine, 388(9), 804-812. doi:10.1056/NEJMoa2203086
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății în caz de tratament, sarcină sau alăptare.
