Potasiul este principalul mineral din interiorul celulelor noastre. Acționează în tandem cu sodiul, pe care îl consumăm în exces aproape peste tot, potrivit OMS. Iată la ce folosește potasiul, cât ne trebuie, unde îl găsim, ce arată studiile asupra tensiunii arteriale și de ce suplimentele cer prudență.
Esențialul
- Potasiul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcționarea normală a sistemului muscular și la menținerea tensiunii arteriale normale.
- EFSA stabilește un aport adecvat de 3500mg pe zi la adulți; fructele uscate, legumele, leguminoasele și cartofii sunt surse bogate.
- În studii, creșterea aportului de potasiu scade puțin tensiunea arterială la persoanele hipertensive.
- În caz de boală renală sau tratament cu IECA, sartani ori diuretice care economisesc potasiul, un exces poate deveni periculos.
La ce folosește potasiul?
Potasiul este ionul pozitiv cel mai abundent în interiorul celulelor. Diferența de concentrație dintre interior și exterior, menținută permanent de pompa sodiu-potasiu, creează potențialul electric al membranelor. Acesta permite transmiterea impulsului nervos și contracția mușchilor, inclusiv a mușchiului cardiac.
Rinichii îi reglează fin concentrația sanguină: aproximativ 90% din potasiul consumat se elimină prin urină, restul mai ales prin scaun. Această reglare este foarte eficientă la o persoană sănătoasă, astfel încât problemele apar în special când rinichii funcționează prost. Concentrația sanguină normală se situează între 3,5 și 5,0 mmol/l.
Ce mențiuni sunt autorizate pentru potasiu?
Regulamentul (UE) nr. 432/2012 autorizează trei mențiuni, cu o formulare precisă:
- «Potasiul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos»;
- «Potasiul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular»;
- «Potasiul contribuie la menținerea tensiunii arteriale normale».
Acestea sunt rezervate alimentelor care sunt cel puțin o «sursă» de potasiu, adică 15% din valoarea nutrițională de referință de 2000mg: 300mg la 100 g sau 150mg la 100 ml de băutură. Ca și în cazul vitaminei B6, aceste formulări descriu roluri normale ale organismului, nu un efect asupra unei boli precum hipertensiunea.
De cât potasiu avem nevoie pe zi?
EFSA a stabilit un aport adecvat de 3500mg pe zi pentru adulți, inclusiv în timpul sarcinii, și de 4000mg în timpul alăptării. La copii, acesta variază de la 800mg între 1 și 3 ani la 2700mg între 11 și 14 ani, apoi ajunge la cele 3500mg ale adultului de la 15 ani. OMS estimează, la rândul său, că un aport de cel puțin 3510mg pe zi poate fi benefic la adulți.
Ce alimente sunt bogate în potasiu?
Potasiul se găsește mai ales în alimentele vegetale puțin procesate: fructe uscate, legume, leguminoase, cartofi, oleaginoase. Carnea, peștele și lactatele îl furnizează și ele.
| Aliment | Potasiu (mg la 100 g) | Porție orientativă | Aport per porție |
|---|---|---|---|
| Caise uscate | 1 400 | 30 g | 420mg |
| Fistic prăjit | 1 020 | 30 g | 306mg |
| Prune uscate | 610 | 30 g | 183mg |
| Cartof copt în cuptor | 535 | 200 g | 1 070mg |
| File de pui gătit la tigaie | 440 | 125 g | 550mg |
| Avocado | 430 | O jumătate (75 g) | 323mg |
| Spanac gătit | 396 | 200 g | 792mg |
| Somon gătit | 383 | 125 g | 479mg |
| Banană | 320 | 1 fruct (120 g) | 384mg |
| Fasole roșie fiartă | 300 | 200 g | 600mg |
| Linte fiartă | 222 | 200 g | 444mg |
| Iaurt simplu | 176 | 125 g | 220mg |
Conținuturi: tabelul Ciqual 2020 al ANSES. Porții orientative.
Contrar unei idei răspândite, banana nu este campioana: la aceeași greutate, caisele uscate conțin de peste patru ori mai mult. Un cartof, o porție de spanac, linte și câteva caise uscate oferă deja aproximativ 2700mg: restul meselor completează aportul.
Sodiu și potasiu: de ce contează raportul
Potasiul și sodiul au efecte opuse asupra tensiunii arteriale. Potrivit OMS, creșterea aportului de potasiu poate atenua efectele unui consum mare de sare asupra tensiunii. Or, aproape toate populațiile mănâncă prea multă sare: aportul mediu mondial ajungea la 4278mg de sodiu pe zi în 2021, adică 11 g de sare, de peste două ori reperul OMS (mai puțin de 2000mg de sodiu, adică mai puțin de 5 g de sare).
Cele două repere ale OMS corespund aproximativ aceluiași număr de atomi: cel mult 87 mmol de sodiu și cel puțin 90 mmol de potasiu. Cu alte cuvinte, OMS urmărește un aport de potasiu cel puțin egal cu cel de sodiu. În practică, asta înseamnă mai puține produse procesate și mai multe fructe, legume și leguminoase.
Ce arată studiile asupra tensiunii arteriale?
O meta-analiză din 2013 a reunit 22 de studii randomizate (1606 participanți). Creșterea aportului de potasiu a redus tensiunea sistolică cu 3,5 mmHg și pe cea diastolică cu 2,0 mmHg în medie. Efectul privea persoanele hipertensive, nu pe cele cu tensiune normală, și ajungea la 7,2 mmHg pentru cea sistolică la un aport de 90 până la 120 mmol pe zi. Nu s-au observat efecte adverse asupra funcției renale sau lipidelor sanguine.
În aceeași analiză, 11 cohorte (127038 de persoane) asociau un aport ridicat cu un risc de accident vascular cerebral mai mic cu 24%, fără a demonstra însă o legătură cauză-efect. În 2020, o meta-analiză a 32 de studii a descris o curbă în U: beneficiul ajunge la un plafon, iar o suplimentare foarte mare a fost chiar asociată cu o creștere a tensiunii la hipertensivi aflați sub tratament. Alți nutrienți, precum taurina, sunt studiați în privința tensiunii arteriale, fără o mențiune autorizată în acest sens.
Înlocuitorii de sare: studiul SSaSS
Un studiu amplu s-a desfășurat în 600 de sate din China rurală. Aproape 21000 de persoane cu antecedente de AVC sau cu vârsta de cel puțin 60 de ani și hipertensiune au folosit fie sarea obișnuită, fie un înlocuitor compus din 75% clorură de sodiu și 25% clorură de potasiu. După 4,7 ani în medie, înlocuitorul era asociat cu 14% mai puține AVC-uri, 13% mai puține evenimente cardiovasculare majore și 12% mai puține decese.
Efectele adverse grave legate de hiperkaliemie nu erau mai frecvente. Dar este vorba despre sare de masă, nu despre un supliment, iar OMS rezervă acești înlocuitori persoanelor fără risc de hiperkaliemie, acolo unde sistemul de sănătate poate identifica și gestiona bolile renale.
Hiperkaliemia: când potasiul devine periculos
Vorbim despre hiperkaliemie la peste 5,0 mmol/l de potasiu în sânge. Aceasta poate trece neobservată sau poate pune viața în pericol, mai ales prin tulburări de ritm cardiac. Apare în special când rinichii elimină greu potasiul, iar riscul privește în mod deosebit:
- persoanele cu insuficiență renală, diabet sau boală cardiacă și, în sens mai larg, persoanele în vârstă;
- persoanele tratate cu medicamente care reduc eliminarea potasiului: inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei (IECA), sartani, diuretice care economisesc potasiul, antiinflamatoare nesteroidiene, trimetoprim sau heparină, printre altele.
Medicamentele sunt principala cauză a hiperkaliemiei în practica obișnuită. Institutul de Medicină din SUA le recomanda astfel persoanelor care iau IECA, sartani sau diuretice care economisesc potasiul să nu ia suplimente de potasiu. Au fost descrise tulburări cardiace chiar și la adulți sănătoși care luaseră 5 până la 7 g de potasiu pe zi ca supliment.
Suplimentele de potasiu: ce cadru există în Franța?
În Franța, ordinul din 9 mai 2006 fixează la 80mg pe zi doza maximă de potasiu în suplimentele alimentare. Potrivit unui răspuns ministerial publicat în mai 2025, aceste doze maxime nu au fost niciodată modificate, deși textul este în curs de revizuire. Este foarte puțin față de cele 3500mg recomandate zilnic: potasiul provine în primul rând din alimentație.
Pentru comparație, institutul german de evaluare a riscurilor (BfR) propune un maximum de 500mg pe zi și per produs. Potrivit acestui organism, până la 3000mg pe zi ca supliment nu par să creeze probleme la adulții sănătoși, dar au fost raportate tulburări digestive, iar unele preparate au fost asociate cu mici leziuni ale tubului digestiv. Pentru diferitele forme de prezentare, vezi articolul nostru despre capsule tari, capsule moi și comprimate.
Întrebări frecvente
Care sunt semnele lipsei de potasiu?
O hipokaliemie, sub 3,5 mmol/l, produce adesea simptome abia sub 3,0 mmol/l: slăbiciune, crampe la picioare, constipație, tulburări de ritm cardiac. Provine mai rar dintr-un aport insuficient decât din pierderi: diuretice, vărsături, diaree prelungită sau abuz de laxative. Se diagnostichează printr-o analiză de sânge și se corectează sub supraveghere medicală.
Prea mult potasiu în sânge: este grav?
Poate fi, deoarece o hiperkaliemie importantă expune la tulburări de ritm cardiac. Apare în special când rinichii elimină greu potasiul, în general când funcția lor este mult redusă, sau sub efectul unor medicamente. Un rezultat anormal trebuie interpretat de un medic, fără să-ți modifici singur tratamentul.
Ajută potasiul împotriva crampelor?
O lipsă reală de potasiu poate provoca crampe, dar aceasta este doar una dintre cauzele posibile. Sursele reunite aici nu arată că un supliment de potasiu ameliorează crampele obișnuite. Magneziul, propus adesea în această situație, este discutat în comparația noastră a formelor de magneziu.
Este sarea de potasiu potrivită pentru toată lumea?
Nu. Înlocuitorii de sare îmbogățiți cu potasiu ajută la reducerea sodiului, dar expun mai mult riscului de hiperkaliemie persoanele ai căror rinichi elimină greu potasiul. În caz de boală renală, diabet sau tratament cu IECA, sartani ori diuretice care economisesc potasiul, cere sfatul medicului înainte de a-i folosi.
De ce fierberea în apă scade potasiul?
Pentru că potasiul este solubil în apă și trece parțial în apa de gătit. În tabelul Ciqual, cartoful copt conține 535mg de potasiu la 100 g, față de 363mg când este fiert în apă. Pentru a-l păstra, preferă coacerea sau gătirea la abur ori consumă zeama de fierbere.
Furnizează iodura de potasiu potasiu?
Foarte puțin. În suplimente, iodura de potasiu servește la furnizarea iodului, în cantități de câteva zeci până la câteva sute de micrograme: cantitatea corespunzătoare de potasiu este neglijabilă. Pentru iod, vezi articolul nostru dedicat deficitului de iod și nevoilor tiroidei.
Au sportivii nevoie de mai mult potasiu?
Nu în mod specific. Prin transpirație se elimină doar o cantitate foarte mică: cea mai mare parte a potasiului consumat se elimină prin urină și aproximativ 10% prin scaun. Aportul adecvat de 3500mg pe zi stabilit de EFSA se aplică, așadar, și persoanelor active.
Concluzie
Potasiul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcționarea normală a sistemului muscular și la menținerea tensiunii arteriale normale. Cele mai bune surse se află în farfurie: fructe uscate, cartofi, legume, leguminoase, dar și carne și pește. Mai mult potasiu și mai puțină sare în alimentație reprezintă o strategie susținută de studiile asupra tensiunii arteriale. Suplimentele rămân strict reglementate în Franța și cer sfat medical în caz de boală renală sau tratament care reține potasiul.
Surse
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- Stone MS, Martyn L, Weaver CM (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444. doi:10.3390/nu8070444
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 14(10), 4592. doi:10.2903/j.efsa.2016.4592
- Organizația Mondială a Sănătății (2026). Alimentation saine. Fișă informativă. who.int
- Organizația Mondială a Sănătății (2026). Réduction de l'apport en sodium. Fișă informativă. who.int
- Aburto NJ et al. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 346, f1378. doi:10.1136/bmj.f1378
- Filippini T et al. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
- Neal B et al. (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine, 385(12), 1067-1077. doi:10.1056/NEJMoa2105675
- Ben Salem C et al. (2014). Drug-induced hyperkalemia. Drug Safety, 37(9), 677-692. doi:10.1007/s40264-014-0196-1
- Kardalas E et al. (2018). Hypokalemia: a clinical update. Endocrine Connections, 7(4), R135-R146. doi:10.1530/EC-18-0109
- BfR, Institutul Federal German pentru Evaluarea Riscurilor (2021). Proposed maximum levels for the addition of potassium to foods including food supplements. bfr.bund.de
- Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (anexa III, doze zilnice maxime). faolex.fao.org
- Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (Jurnalul Oficial al Franței din 20 mai 2025). assemblee-nationale.fr
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății în caz de tratament, sarcină sau alăptare.
