Prírodné prostriedky proti stresu: zložky pod drobnohľadom štúdií

Pri hľadaní prírodného prostriedku proti stresu často narazíme na zoznamy, ktoré predstavujú rastliny a živiny ako zameniteľné. Nie sú. Niektoré majú povolené zdravotné tvrdenia, iné sa opierajú o niekoľko sľubných skúšok a ďalšie najmä o tradíciu. Tento článok ich rozlišuje: čo je stres, kedy vyhľadať lekára a čo skutočne ukazujú štúdie najčastejšie uvádzaných zložiek vrátane dávok a obmedzení.

Čo je stres z pohľadu tela?

Stres je reakcia organizmu na skutočnú alebo vnímanú hrozbu. Jej základom je stresový systém: hypotalamus uvoľní hormón CRH, ktorý stimuluje hypofýzu a tá prikáže nadobličkám vylučovať kortizol. Súčasne sympatický nervový systém uvoľňuje adrenalín a noradrenalín.

Táto reakcia je užitočná: mobilizuje energiu, zrýchľuje srdce a zvyšuje bdelosť. Referenčný prehľad pripomína, že primeraná aktivita tohto systému je nevyhnutná pre pohodu a výkonnosť. Nadmerná alebo nedostatočná aktivita naopak môže podporovať mnohé psychické aj telesné poruchy.

Akútny alebo chronický stres: aký je rozdiel?

Akútny stres trvá niekoľko minút až hodín, potom kortizol klesne. Chronický stres znamená opakovanú aktiváciu bez dostatočného zotavenia. Spánok má veľký význam: u zdravých mladých mužov skrátená noc (zaspávanie o 4 h, vstávanie o 8 h) zvýšila kortizol nasledujúci večer o 37 % a prebdená noc o 45 %.

Kedy treba pre stres vyhľadať lekára?

Výživový doplnok nie je riešením poruchy duševného zdravia. Vyhľadajte lekára, ak sú obavy väčšinu dní všadeprítomné a ťažko ovládateľné, objavia sa záchvaty paniky alebo sa niekoľko týždňov zhoršuje spánok, chuť do jedla a sústredenie. Môžu to byť príznaky úzkostnej alebo depresívnej poruchy, ktorá patrí do lekárskej starostlivosti.

Aj pracovné vyčerpanie je dôvodom na konzultáciu. Od roku 2019 Svetová zdravotnícka organizácia opisuje syndróm vyhorenia ako jav súvisiaci s prácou, ktorý vzniká z nezvládnutého chronického stresu v práci: vyčerpanie, duševný odstup alebo cynizmus voči zamestnaniu, znížená pracovná efektívnosť. Pri samovražedných myšlienkach vo Francúzsku bezplatne odpovedá linka 3114, 24 hodín denne.

Horčík a vitamín B6: čo hovoria predpisy?

Sú to jediné dve zložky v tomto článku, ktoré majú povolené zdravotné tvrdenia podľa európskeho nariadenia 432/2012. Horčík „prispieva k správnej funkcii psychiky“, „prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy“ a „prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému“. Vitamín B6 má rovnaké znenia a „prispieva k regulácii hormonálnej činnosti“.

Tieto vety opisujú normálnu úlohu nevyhnutných živín, nie účinok proti stresu. Platia bez ohľadu na formu: bisglycinát, citrát či oxid sa líšia najmä obsahom elementárneho horčíka a znášanlivosťou v tráviacom trakte, ako vysvetľuje naše porovnanie foriem horčíka.

Čo ukazujú štúdie

Systematický prehľad z roku 2017 zhromaždil 18 štúdií u zraniteľných osôb: s miernou úzkosťou, predmenštruačným syndrómom, po pôrode alebo s hypertenziou. Približne polovica uvádzala priaznivý účinok horčíka na subjektívne pociťovanú úzkosť. Autori však hodnotia kvalitu dôkazov ako nízku a žiadna štúdia nepoužila validovanú škálu stresu.

Najčastejšie citovaná skúška sledovala osem týždňov 264 dospelých v strese s nízkou hladinou horčíka v krvi: 300mg horčíka denne s 30mg vitamínu B6 alebo bez neho (dávka presahuje bezpečnostný limit 12mg denne stanovený EFSA v roku 2023). Skóre stresu kleslo v oboch skupinách o 42 až 45 %, bez rozdielu medzi nimi. U najviac vystresovaných pridanie B6 prinieslo o 24 % väčšie zlepšenie. Obmedzenia: chýbala skupina s placebom a financovanie zabezpečil výrobca skúšaného produktu. Viac nájdete v článku o úlohách a zdrojoch vitamínu B6.

Aké ďalšie zložky sa skúmali?

Okrem týchto dvoch živín nemá žiadna z nižšie uvedených zložiek povolené zdravotné tvrdenie. Tabuľka zhŕňa, čo výskum meral a s akou mierou istoty.

L-teanín – aminokyselina z čaju

L-teanín je aminokyselina prítomná v čajových listoch. V štvortýždňovej skríženej skúške u 30 dospelých zlepšilo 200mg denne viaceré skóre nálady, úzkosti a spánku oproti začiatku, no od placeba sa jasne líšili len niektoré zložky spánku. Štúdiu financoval výrobca L-teanínu. Prehľad deviatich skúšok uzatvára, že 200 až 400mg denne by mohlo pomôcť v stresovej situácii; potrebné sú však dlhšie a väčšie štúdie.

Rozchodnica: uznané tradičné použitie, obmedzené skúšky

Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea) je rastlina chladných oblastí. Európska agentúra pre lieky uznáva v rámci tradičných rastlinných liekov jej použitie na „dočasné zmiernenie príznakov stresu, ako sú únava a pocit slabosti“. Toto uznanie vychádza z dlhodobého používania, nie z presvedčivých skúšok. Prehľad 11 randomizovaných skúšok uvádza možné účinky na telesnú a duševnú výkonnosť, ale nedostatok nezávislých opakovaní.

Šafran: výrazné výsledky, ktoré ešte treba potvrdiť

Šafran sa skúmal najmä u ľudí s príznakmi depresie alebo úzkosti. Metaanalýza 23 skúšok uvádza výrazné účinky na tieto príznaky oproti placebu. Autori však upozorňujú na pravdepodobné publikačné skreslenie a nedostatočnú geografickú rozmanitosť skúšok. Výsledky sa teda nevzťahujú na každodenný stres ani na užívanie bez lekárskeho dohľadu.

Ašvaganda a mučenka – dve osobitné rastliny

Ašvagande a jej skúmaným prínosom sa venuje samostatný článok: je to najviac skúšaná rastlina na vnímaný stres, ale aj tá, pred ktorou zdravotnícke agentúry najviac varujú. Mučenka má uznané tradičné použitie Európskou agentúrou pre lieky, ale len ako rastlinný liek (mierne príznaky stresu, podpora spánku); skúšok je málo a ako výživový doplnok nemá žiadne povolené tvrdenie. Taurín a tryptofán, časté v prípravkoch, tu podrobne nerozoberáme.

Spánok, šport, dýchanie – merané postupy

Postupy mimo výživy majú často lepšie dôkazy než doplnky. Súhrn 97 prehľadov zahŕňajúcich 1 039 skúšok a viac než 128 000 účastníkov ukazuje, že fyzická aktivita znižuje príznaky depresie, úzkosti a psychickej tiesne so stredne veľkým účinkom. Prínosy sú výraznejšie pri vyššej intenzite.

Aj dychové cvičenia sa skúšali: v metaanalýze 12 skúšok so 785 dospelými znižovali pociťovaný stres s malým až stredným účinkom, hoci väčšina štúdií mala stredné riziko skreslenia. Napokon ochrana spánku obmedzuje vyššie opísaný nárast kortizolu. Naše rady, ako lepšie spať a porozumieť melatonínu, podrobne rozoberajú užitočné postupy.

Ako správne čítať etiketu doplnku?

• Skontrolujte skutočnú dávku: množstvo elementárneho horčíka a vitamínu B6, hmotnosť a typ rastlinného extraktu.
• Rozlišujte povolené tvrdenia (horčík, B6) od nepovolených sľubov o rastlinách.
• Nekombinujte viacero produktov so sedatívnym účinkom a každý doplnok oznámte lekárovi alebo lekárnikovi.
• Buďte opatrní pri sľuboch rýchleho účinku: uvedené skúšky trvali štyri až osem týždňov a výsledky boli mierne a niekedy neisté.

Niektoré zmesi spájajú viacero týchto zložiek. Tak je to aj pri komplexe Zen od Hexagon®, ktorý obsahuje bisglycinát horečnatý, mučenku, L-tryptofán, taurín a vitamín B6. Rovnaké pravidlá čítania etikety platia pre každú kombináciu.

Časté otázky

Ktorý prírodný prostriedok proti stresu je najsilnejší?

Spoľahlivý rebríček neexistuje: skúšky používajú rôzne dávky, trvania a populácie. Spomedzi doplnkov má najviac skúšok ašvaganda, no s neistými výsledkami a dôležitými opatreniami. Najlepšie zdokumentovaným prístupom zostáva fyzická aktivita.

Existuje prírodný prostriedok proti stresu s okamžitým účinkom?

Niekoľko malých skúšok testovalo jednorazové užitie (mučenka pred zákrokom, L-teanín pred stresovou situáciou), ale väčšina doplnkov sa hodnotila počas viacerých týždňov. Pri návale napätia je pomalé dýchanie najjednoduchší dostupný nástroj. Ak je úzkosť náhla a intenzívna, s búšením srdca alebo zvieraním, treba lekársku konzultáciu.

Možno užívať prírodný prostriedok proti stresu s antidepresívom?

Nie bez konzultácie s lekárom. Niektoré zložky môžu zosilniť účinok sedatívnych liekov alebo liekov pôsobiacich na serotonín a ašvaganda môže interagovať s viacerými skupinami liekov. Ukážte celý zoznam zložiek lekárovi alebo lekárnikovi.

Sú rastliny proti stresu vhodné v tehotenstve?

Vo všeobecnosti nie. Pre nedostatok údajov o bezpečnosti Európska agentúra pre lieky neodporúča rozchodnicu ani mučenku počas tehotenstva a dojčenia a ANSES neodporúča ašvagandu tehotným ani dojčiacim ženám; mučenku a ašvagandu podrobne rozoberajú samostatné články. Horčík a vitamín B6 treba prebrať s pôrodnou asistentkou alebo lekárom podľa príjmu.

Treba na sledovanie stresu merať kortizol?

Pri každodennom strese to nie je užitočné. Kortizol výrazne kolíše počas dňa aj medzi dňami, takže jednorazové meranie veľa nehovorí. Vyšetrenia slúžia najmä na diagnostiku ochorení nadobličiek na odporúčanie lekára.

Ako dlho užívať doplnok pred posúdením účinku?

Uvedené skúšky trvali štyri až osem týždňov. Ak potom nenastane jasné zlepšenie, je lepšie zhodnotiť situáciu s odborníkom než zvyšovať dávky či počet produktov.

Záver

Neexistuje univerzálny prírodný prostriedok proti stresu. Horčík a vitamín B6 majú povolené tvrdenia o psychických funkciách a únave; L-teanín, rozchodnica, šafran či ašvaganda majú zaujímavé, ale zatiaľ neisté údaje. Najlepšie podloženými postupmi zostávajú pohyb, dýchanie a spánok. Keď stres pretrváva a zasahuje do spánku či práce, treba sa najprv obrátiť na zdravotníckeho pracovníka.

Zdroje

1. Chrousos GP (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. doi:10.1038/nrendo.2009.106
2. Leproult R et al. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865-870. doi:10.1093/sleep/20.10.865
3. Organisation mondiale de la santé (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. Communiqué du 28 mai 2019. who.int
4. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. doi:10.3390/nu9050429
6. Pouteau E et al. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One, 13(12), e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
7. Hidese S et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. doi:10.3390/nu11102362
8. Williams JL et al. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
9. Hung SK, Perry R, Ernst E (2011). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, 18(4), 235-244. doi:10.1016/j.phymed.2010.08.014
10. Agence européenne des médicaments, HMPC (2024). European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, Final, Revision 1. EMA/HMPC/24177/2023. ema.europa.eu
11. Marx W et al. (2019). Effect of saffron supplementation on symptoms of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 77(8), 557-571. doi:10.1093/nutrit/nuz023
12. Singh B et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203-1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195
13. Fincham GW et al. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y

Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. Pri užívaní liekov, v tehotenstve alebo počas dojčenia sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.