Štyri gramy L-karnitínu denne počas troch mesiacov: toľko užívalo osem zdravých mužov v švajčiarskej štúdii bez toho, aby sa jeho obsah vo svaloch významne zvýšil. Tento výsledok spochybňuje obraz L-karnitínu ako „spaľovača tukov“. Tu je jeho skutočná úloha, čo ukazujú štúdie o hmotnosti a športe a aké opatrenia treba poznať.
To najdôležitejšie
- Telo vytvára L-karnitín z lyzínu a metionínu; najbohatším potravinovým zdrojom je červené mäso.
- Prehltnutý L-karnitín sa vo svaloch hromadí slabo: na zvýšenie o 21% bolo potrebných 24 týždňov a 160g sacharidov denne.
- Hmotnosť: v metaanalýze 37 štúdií sa schudlo približne o 1,2kg viac než v kontrolných skupinách, najmä u dospelých s nadváhou.
- V EÚ nie je povolené žiadne zdravotné tvrdenie o karnitíne; pri približne 3g denne sú možné tráviace ťažkosti a rybí zápach.
Čo je L-karnitín?
L-karnitín je malá molekula, ktorú si telo vytvára samo v pečeni, obličkách a mozgu z dvoch aminokyselín: lyzínu a metionínu. Približne 95% karnitínu v tele sa nachádza v srdci a svaloch.
Podobne ako taurín, nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch. Na 85g tepelne upravenej potraviny poskytne hovädzí steak 42 až 122mg a kuracie prsia 2 až 4mg; veľký pohár plnotučného mlieka (240ml) obsahuje 8mg. Osobe s hmotnosťou 75kg dodá všežravá strava 24 až 145mg denne, vegánska približne 1,2mg a telo vytvorí asi 14mg.
Podľa amerických Národných inštitútov zdravia (NIH) ho zdraví dospelí nemusia prijímať: pečeň a obličky vytvárajú dosť. Skutočné primárne (genetického pôvodu) alebo sekundárne deficity (chronické zlyhávanie obličiek, niektoré dlhodobo užívané lieky) patria do lekárskej starostlivosti.
Na čo slúži L-karnitín v tele?
Slúži ako prenášač tukov. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom nedokážu samy vstúpiť do mitochondrií, energetických centier buniek: karnitín ich tam vpustí a potom ide po ďalšie. Vnútri ich štiepenie, beta-oxidácia, dodáva dýchaciemu reťazcu NADH . Karnitín tiež pomáha vyviesť z mitochondrií niektoré toxické zlúčeniny. Odtiaľ lákavá predstava: jeho pridaním by sa tuky roztápali.
Pomáha L-karnitín „spaľovať tuky“?
Nie jednoducho tým, že ho prehltnete viac. Prenos tukov závisí od karnitínu, ktorý už je vo svaloch, a tieto zásoby sa zvyšujú ťažko.
Sval, ktorý sa ťažko „napĺňa“
Doplnky sa zle vstrebávajú: podľa NIH 14 až 18% dávky oproti 63 až 75% karnitínu z potravín. Prebytok z krvi odchádza močom a inzulín podporuje vstup karnitínu do svalu. V švajčiarskej štúdii 2g dvakrát denne počas 3 mesiacov zmenili obsah vo svale zo 4,10 na 4,79µmol/g, nevýznamný rozdiel, bez účinku na maximálnu spotrebu kyslíka či výkon.
Štúdia so sacharidmi: čo skutočne ukázala?
Britský tím prekonal prekážku pridaním veľkého množstva sacharidov na zvýšenie inzulínu. Počas 24 týždňov užívalo 14 mladých mužov s normálnou hmotnosťou dvakrát denne 80g sacharidov s 2g L-karnitín L-tartrátu alebo bez neho. V karnitínovej skupine sa obsah vo svale zvýšil o 21%.
Pri miernej námahe táto skupina využila o 55% menej svalového glykogénu, znak zvýšeného využívania tukov; pri intenzívnej námahe mal sval o 44% menej laktátu a výkon za 30 minút sa zlepšil o 11%, oproti žiadnej zmene v druhej skupine. Ale 160g sacharidov denne, teda približne 640kcal počas šiestich mesiacov, nie je stratégia chudnutia.
L-karnitín a chudnutie: čo hovoria metaanalýzy?
Nachádzajú účinok, ale malý. Metaanalýza zverejnená v roku 2020 zahrnula 37 randomizovaných štúdií a 2 292 účastníkov: L-karnitín viedol v priemere k strate o 1,21kg viac než v kontrolných skupinách a k strate 2,08kg tukovej hmoty v štúdiách, ktoré ju merali. Obvod pása a percento tuku sa významne nezmenili. Skoršia analýza 9 štúdií (911 účastníkov), citovaná NIH, zistila 1,33kg; NIH vyzývajú na väčšie štúdie.
- Štúdie sú malé: v priemere okolo šesťdesiat účastníkov.
- Účinok sa pozoruje najmä u dospelých s nadváhou alebo obezitou.
- Pri obmedzení na kvalitné štúdie analýza potvrdzuje iba účinok na hmotnosť.
- Analýza vzťahu dávky a odpovede umiestnila maximálny účinok okolo 2g denne.
Tento rozsah, okolo jedného kilogramu, pripomína probiotiká skúmané v súvislosti s hmotnosťou (pozrite si náš článok o Lactobacillus gasseri a hmotnosti). Takýto rozdiel nenahrádza stravu ani pohybovú aktivitu.
Šport: zlepšuje L-karnitín výkon alebo regeneráciu?
Výsledky sú zmiešané. Systematický prehľad z roku 2021 analyzoval 11 štúdií (203 účastníkov vo veku 18 až 46 rokov). Pri miernej intenzite žiadna zo šiestich príslušných štúdií nezistila zlepšenie. Pri vysokej intenzite niektoré pozorovali prínos s 3 až 4g užitými 60 až 90 minút pred výkonom alebo 2 až 2,72g denne počas 9 až 24 týždňov. Autori zdôrazňujú malé vzorky.
Pokiaľ ide o regeneráciu, metaanalýza 7 štúdií zistila menej výraznú svalovicu do 96 hodín po námahe, ale pokles markerov svalového poškodenia iba po 24 hodinách a len pri silovom tréningu alebo u netrénovaných osôb. Súvislosť intenzívnej námahy s voľnými radikálmi podrobne rozoberá náš článok o oxidačnom strese.
Tartrát, acetyl, propionyl: aké sú rozdiely medzi formami?
Tekutina, prášok alebo kapsula (pozrite si tvrdá kapsula, mäkká kapsula alebo tableta) — forma podania molekulu nemení: porovnávajte skutočne dodané množstvo L-karnitínu, nie hmotnosť soli.
| Forma | Čo to je | Čo o nej vieme |
|---|---|---|
| L-karnitín | Prirodzená forma z potravín | Skúmaná v súvislosti s hmotnosťou a športom |
| L-karnitín L-tartrát | Soľ s približne 68% L-karnitínu | Štúdie námahy a regenerácie |
| L-karnitín fumarát | Soľ viazaná na kyselinu fumárovú | Zriedka skúmaná samostatne |
| Acetyl-L-karnitín | L-karnitín s acetylovou skupinou | Únava a kognícia seniorov: obmedzené dôkazy |
| Propionyl-L-karnitín | L-karnitín s propionylovou skupinou | Bolesť nôh pri chôdzi: 1 pozitívna štúdia z 3 |
| D-karnitín, DL-karnitín | „Zrkadlová“ forma L-karnitínu | Vyhnúť sa |
Pri ochorení tepien dolných končatín propionyl-L-karnitín (2g denne počas 4 až 6 mesiacov) zlepšil maximálny čas chôdze iba v jednej štúdii z troch. D-karnitínu, zrkadlovému obrazu L-karnitínu, sa treba vyhnúť: pri zmesi DL-karnitínu bol hlásený syndróm svalovej slabosti podobný myasténii, nie však pri L-karnitíne.
Acetyl-L-karnitín: únava a kognícia seniorov
V talianskej dvojito zaslepenej štúdii dostalo 96 osôb vo veku 71 až 88 rokov sťažujúcich sa na únavu acetyl-L-karnitín (2g dvakrát denne počas 180 dní podľa prehľadov, ktoré štúdiu sumarizujú) alebo placebo. Únava klesla a kognitívne skóre MMSE sa zlepšilo o 3,4 bodu oproti 0,5 pri placebe. Tieto výsledky tímu, ktorý publikoval viacero podobných štúdií, si vyžadujú potvrdenie; pretrvávajúca únava je dôvod na konzultáciu.
Pri demencii Cochrane prehľad z roku 2003 (11 štúdií, všetky pri Alzheimerovej chorobe) zistil prínos v celkovom hodnotení lekárom, možno náhodný, ale žiadny v objektívnych meraniach: žiadny dôkaz neodôvodňuje bežné používanie.
TMAO: treba sa obávať?
Čo je preukázané: nevstrebaný L-karnitín črevné baktérie premieňajú na trimetylamín, ktorý pečeň mení na TMAO. Všežravci ho vytvárajú viac než vegetariáni a vegáni. U 2 595 pacientov odoslaných na vyšetrenie srdca sa vysoká hladina karnitínu v krvi spájala s väčším výskytom srdcovo-cievnych chorôb a príhod, ale iba ak bolo zvýšené aj TMAO.
Čo nie je preukázané: príčinná súvislosť u ľudí, keďže zrýchlená ateroskleróza sa ukázala iba u myší. V štúdii oproti placebu s 18 ženami vo veku 65 až 70 rokov 1,5g L-karnitín L-tartrátu denne počas 24 týždňov zvýšilo TMAO desaťnásobne bez zmeny cholesterolu; hladina sa vrátila do normálu štyri mesiace po vysadení. Cholín prechádza rovnakou cestou.
Nežiaduce účinky a interakcie: aké opatrenia?
Pri približne 3g denne môže L-karnitín spôsobiť nevoľnosť, vracanie, brušné kŕče, hnačku a rybí telesný zápach. Môže tiež spôsobiť svalovú slabosť pri závažnom zlyhávaní obličiek a záchvaty u osôb, ktoré sú na ne náchylné.
- Antagonisty vitamínu K : dva publikované prípady (1993 a 2004) opisujú zosilnený účinok acenokumarolu; v druhom INR stúplo na 4,65 po desiatich týždňoch pri 1g denne a po vysadení sa stabilizovalo.
- Hormóny štítnej žľazy : L-karnitín brzdí ich vstup do bunkového jadra. U 50 žien na vysokých dávkach levotyroxínu 2 alebo 4g denne zmiernili príznaky nadbytku hormónov. Z opatrnosti sa pri liečbe hypotyreózy poraďte s lekárom.
- Antiepileptiká (valproát, fenobarbital, fenytoín, karbamazepín) a dlhodobo užívané antibiotiká s pivalátom znižujú karnitín; o prípadnej suplementácii rozhoduje lekár.
Má L-karnitín zdravotné tvrdenie?
Nie. V Európskej únii nie je povolené žiadne zdravotné tvrdenie o karnitíne v žiadnej forme. Doplnku L-karnitínu preto nemožno pripisovať účinok na hmotnosť, energiu, výkon či regeneráciu: tu predstavené výsledky štúdií platia pre konkrétnu dávku, populáciu a trvanie.
Často kladené otázky
Kedy užívať L-karnitín: pred športom alebo po ňom?
V štúdiách jednorazového užitia hodnotených ako pozitívne sa 3 až 4g užívali 60 až 90 minút pred intenzívnou námahou; štúdia, ktorá zvýšila svalový karnitín, ho kombinovala so sacharidmi na využitie inzulínu. Žiadny čas nezaručuje výsledok.
Aká dávka L-karnitínu denne?
Odporúčaný príjem neexistuje. Tu uvedené štúdie používali 1 až 4g denne; pri hmotnosti najväčší rozdiel oproti kontrolám zodpovedal približne 2g. Podľa NIH nie je stanovená horná hranica.
Je L-karnitín nebezpečný pre pečeň?
NIH neuvádzajú poškodenie pečene medzi jeho nežiaducimi účinkami. Pre pečeň môže byť toxický valproát, antiepileptikum; táto otrava sa lieči v nemocnici, niekedy injekčným L-karnitínom. Pri ochorení pečene sa poraďte s lekárom.
Chýba vegetariánom L-karnitín?
Ich strava ho dodáva veľmi málo, no telo si ho vytvára. V štúdii trvajúcej 12 týždňov 1g dvakrát denne zvýšil svalový karnitín približne o 13% u 16 vegetariánov, nie u 8 všežravcov, bez účinku na maximálnu spotrebu kyslíka.
Zlepšuje L-karnitín mužskú plodnosť?
Skúma sa pre kvalitu spermií. Cochrane prehľad z roku 2022 (6 štúdií karnitínu, 1 089 mužov) pozoroval v určitých časoch lepšiu pohyblivosť aj koncentráciu spermií, no žiadny účinok na tehotenstvá ani pôrody. Ťažkosti s počatím sú dôvod na lekárske vyšetrenie páru.
L-karnitín alebo kreatín: aký je rozdiel?
Sú to dve odlišné molekuly. Kreatín má povolené tvrdenie „Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia“ pri príjme 3g denne. L-karnitín nemá žiadne.
Záver
L-karnitín je nevyhnutný na prenos tukov do mitochondrií, ale telo zdravého dospelého ho vytvára dosť. Ako doplnok sa vo svaloch hromadí slabo; v štúdiách suplementovaní účastníci schudli približne o kilogram viac než kontroly a výsledky výkonu zostávajú slabé a nestále. Tréning však skutočne mení metabolizmus svalu až po jeho NAD+ (pozrite si, ako zvýšiť NAD+). Pri užívaní antikoagulancií alebo liečby štítnej žľazy sa najprv poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
Zdroje
- NIH, Office of Dietary Supplements (2023). Carnitine: Fact Sheet for Health Professionals (aktualizované 17. apríla 2023). ods.od.nih.gov
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (konsolidované znenie z 19. augusta 2024). EUR-Lex
- Wächter S et al. (2002). Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clinica Chimica Acta, 318(1-2), 51-61. doi:10.1016/S0009-8981(01)00804-X
- Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. Journal of Physiology, 589(4), 963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
- Talenezhad N et al. (2020). Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
- Mielgo-Ayuso J et al. (2021). Effect of acute and chronic oral L-carnitine supplementation on exercise performance based on the exercise intensity: a systematic review. Nutrients, 13(12), 4359. doi:10.3390/nu13124359
- Yarizadh H et al. (2020). The effect of L-carnitine supplementation on exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 457-468. doi:10.1080/07315724.2019.1661804
- Malaguarnera M et al. (2008). Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. Archives of Gerontology and Geriatrics, 46(2), 181-190. doi:10.1016/j.archger.2007.03.012
- Hudson S, Tabet N (2003). Acetyl-L-carnitine for dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD003158. doi:10.1002/14651858.CD003158
- Bazzato G et al. (1981). Myasthenia-like syndrome after D,L- but not L-carnitine. Lancet, 317(8231), 1209. doi:10.1016/S0140-6736(81)92372-2
- Koeth RA et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19(5), 576-585. doi:10.1038/nm.3145
- Samulak JJ et al. (2019). Plasma trimethylamine-N-oxide following cessation of L-carnitine supplementation in healthy aged women. Nutrients, 11(6), 1322. doi:10.3390/nu11061322
- Benvenga S et al. (2001). Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(8), 3579-3594. doi:10.1210/jcem.86.8.7747
- Bachmann HU, Hoffmann A (2004). Interaction of food supplement L-carnitine with oral anticoagulant acenocoumarol. Swiss Medical Weekly, 134(25-26), 385. doi:10.4414/smw.2004.10631
Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. Pri liečbe, tehotenstve alebo dojčení sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
