Du letar efter ett kosttillskott mot trötthet och står plötsligt framför dussintals förpackningar som alla lovar ”energi”, ”vitalitet” och ”boost”. De flesta av de orden saknar helt regulatoriskt värde, och ingredienserna har inte samma vetenskapliga stöd. Den här guiden lär dig att läsa en etikett, jämföra grupper av aktiva ämnen utifrån det faktiska vetenskapliga stödet och undvika fallgroparna.
Det viktigaste
- Endast påståenden från EU:s officiella förteckning (förordning 432/2012) är tillåtna: ”Niacin bidrar till att minska trötthet och utmattning.” är ett sådant, ”boostar din energi” är det inte.
- Trötthet som håller i sig mer än några veckor bör först utredas med ett blodprov: brist på järn eller B12 rättas inte till med en allmän ”energiprodukt”.
- Det vetenskapliga stödet varierar kraftigt: godtagbart för koenzym Q10 (13 studier, 1 126 deltagare), svagt för rosenrot, starkt för att nikotinamidribosid höjer NAD+ i blodet.
- Mer är inte bättre: EFSA har satt säkerhetsgränsen för vitamin B6 till 12mg per dag, medan vissa produkter innehåller mer.
Innan du väljer: har din trötthet en orsak som bör kontrolleras?
Om din trötthet har pågått i mer än tre till fyra veckor trots vila, tala med din läkare.
Sök vård utan dröjsmål om tröttheten åtföljs av något av följande tecken:
- oförklarlig viktnedgång, feber eller nattliga svettningar;
- ovanlig andfåddhet, hjärtklappning, påtaglig blekhet;
- mycket rikliga menstruationer;
- ihållande nedstämdhet eller snarkningar med andningsuppehåll;
- intensiv törst och täta urinträngningar.
Utredningen styr direkt ditt val. Läkaren avgör vilka prover som tas, ofta: blodstatus, ferritin, B12 och folat, TSH (sköldkörteln), blodsocker, ibland vitamin D eller CRP. En påvisad brist kräver en riktad korrigering, vilket är betydligt mer användbart än ett tillskott som tas på måfå.
Hur läser man etiketten på ett kosttillskott mot trötthet?
Godkända påståenden eller ren marknadsföring?
I Europa får en effekt på trötthet bara anges för ett näringsämne som finns på den officiella förteckningen, och i tillräcklig dos. Formuleringen är alltid densamma: ”… bidrar till att minska trötthet och utmattning.” Den finns för vitamin B2, B3, B5, B6, B9, B12, vitamin C, järn och magnesium. Till exempel: ”Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.” eller ”Vitamin B12 bidrar till att minska trötthet och utmattning.”
”Kraftfullt mot trötthet” eller ”omedelbar energi” är säljprat. Ingen växt, och varken koenzym Q10, kreatin eller vitamin D, har något godkänt påstående om trötthet.
Doser och referensintag: vad ska man titta på?
Referensintaget (RI) är ett dagligt referensvärde för en vuxen som används på etiketter. För ett aktivt ämne utan referensintag (växt, koenzym Q10, nikotinamidribosid) bör du titta på den dos som myndigheterna har utvärderat: för NR har EFSA utvärderat 300mg per dag för vuxna.
Former och tillsatsämnen
Magnesiumbisglycinat tolereras ofta bättre än magnesiumoxid, och L-treonat är formen i Magtein® Hexagon®; B12 finns som metylkobalamin eller cyanokobalamin. För vitamin B3 finns flera former: läs vår guide om vitamin B3, niacin och nikotinamidribosid. När det gäller tillsatsämnen är en kort ingredienslista att föredra, utan onödiga färgämnen eller sötningsmedel.
Vilka grupper av kosttillskott mot trötthet finns, och vad säger forskningen?
Evidensnivån visar hur robusta studierna om trötthet är, inte hur intressant det aktiva ämnet är i allmänhet.
| Grupp | Exempel | Vad som är visat | Evidensnivå | För vem |
|---|---|---|---|---|
| Vitaminer och mineraler | Järn, magnesium, B12, B6 | Godkända påståenden; järn: minskad trötthet hos kvinnor med lågt ferritin utan anemi | God vid otillräckligt intag | Lågt intag eller behov som påvisats med blodprov |
| Adaptogena växter | Rosenrot | Motstridiga resultat, 3 av 5 studier positiva för mental trötthet | Svag (hög risk för bias) | Stressrelaterad trötthet, vid tillfällig användning |
| Koenzym Q10 | Ubikinon eller ubikinol | Måttlig minskning av trötthetspoäng; studierna gjordes främst på sjuka personer | Måttlig | Medelålders vuxna, rådfråga läkare vid behandling |
| NAD+-prekursorer | Nikotinamidribosid (NR) | Reproducerbar ökning av NAD+ i blodet; det är en form av vitamin B3 | Stark för ökningen av NAD+ | Vuxna som vill stödja sin NAD+-nivå, som sjunker med åldern |
| NADH | NADH i kombination med CoQ10 | Minskad trötthet i en studie, i kombination med CoQ10 | Preliminär | Vuxna som vill prova NADH |
| Kreatin | Kreatinmonohydrat | Möjligen förbättrat korttidsminne; mental trötthet: motstridiga resultat | Svag till måttlig | Idrottare, vegetarianer, äldre |
Vitaminer och mineraler. Effekten gäller främst personer som har brist. I den franska järnstudien sågs nyttan hos trötta kvinnor med lågt ferritin (under 50µg/l): järn tas efter ett blodprov, inte i blindo.
Rosenrot. En översikt av 11 studier kom fram till motstridiga resultat och otillräcklig kvalitet. Mer information i vår artikel om rosenrot.
Koenzym Q10. En metaanalys av 13 studier visar en måttlig minskning av tröttheten, tydligare vid högre doser och längre behandlingstid. Men 10 av de 13 studierna gjordes på sjuka personer (hjärtsvikt, fibromyalgi …). Läs koenzym Q10: funktion, former och studier.
NADH. Referensstudien testade 200mg CoQ10 och 20mg NADH per dag i 8 veckor hos 73 personer med kroniskt trötthetssyndrom. Tröttheten minskade jämfört med placebo.
Kreatin. En översikt av 6 studier (281 personer) tyder på en nytta för korttidsminnet, utan någon slutsats om mental trötthet. Läs vår genomgång av kreatin.
Varför en NAD+-prekursor när det handlar om cellernas energi?
Därför att NAD+ står i centrum för energiproduktionen. Detta koenzym transporterar elektroner i mitokondrierna, där näringsämnena omvandlas till energi som cellen kan använda.
Men nivån sjunker med åldern. I hudprover från 49 personer i åldern 0 till 77 år minskade NAD+ tydligt med åldern, hos både män och kvinnor. Vi beskriver mekanismen närmare i vår artikel om NAD+ och dess minskning.
Nikotinamidribosid (NR) är en form av vitamin B3 som kroppen omvandlar till NAD+. Det här visar studierna på människor:
- en engångsdos på 300mg, motsvarande en kapsel, ökar NAD+-metaboliterna i blodet;
- under 6 veckor tolererades NR väl av friska vuxna i åldern 55 till 79 år och höjde NAD+ i blodcellerna;
- EFSA bedömer att NR-klorid är säkert upp till 300mg per dag för friska vuxna (ej vid graviditet och amning) och bekräftar att det tillför nikotinamid, en form av niacin.
Det som får påstås är tydligt avgränsat: NR är en form av vitamin B3; niacin bidrar till att minska trötthet och utmattning.
NAD+ Hexagon® i korthet
- 300mg nikotinamidribosidklorid (NR) per kapsel, 1 kapsel per dag med ett stort glas vatten.
- 30 kapslar (1 månad) 34,90 € · 60 kapslar (2 månader) 59,90 € · 90 kapslar (3 månader) 79,90 € · 180 kapslar (6 månader) 129,00 €, prenumeration möjlig.
- Vegansk, utan omstridda tillsatser.
I studierna höjer NR på ett reproducerbart sätt NAD+ i blodet. Kod HEX10: −10 % (kan användas en gång per kund). Upptäck NAD+ Hexagon®
Vilket kosttillskott ska man välja när man är trött?
Utgå från din situation:
- Avvikande blodprover: rätta först till bristen, tillsammans med din läkare.
- Obalanserad eller växtbaserad kost: B-vitaminer, däribland B12, och magnesium är rimliga val.
- Stressig period: magnesium och vitamin B6 har påståenden om trötthet; rosenrot är fortfarande ett dåligt underbyggt alternativ.
- Normala blodprover, intresse för NAD+: NR höjer NAD+ i blodet och tillför vitamin B3.
Sömn, fysisk aktivitet och kost är fortfarande de viktigaste faktorerna.
Hur länge dröjer det innan man kan bedöma ett kosttillskott?
Räkna med 6 till 12 veckor, vilket motsvarar längden på de nämnda studierna (6 veckor för NR, 12 för järn). Skatta din trötthet på en skala till 10 varje vecka. Om ingenting har förändrats efter tre månader, gå tillbaka till din läkare i stället för att lägga till fler produkter.
Vilka fallgropar bör man undvika?
Megadoser, bland annat av vitamin B6. Referensintaget för B6 är 1,4mg, men vissa produkter innehåller tio gånger mer. EFSA satte 2023 säkerhetsgränsen till 12mg per dag för vuxna, eftersom ett överskott kan påverka de perifera nerverna (stickningar, domningar). Räkna ihop B6 från alla dina produkter. Mer information: 5 saker att veta om vitamin B6.
Interaktioner. Järn försämrar upptaget av sköldkörtelhormon, koenzym Q10 kan påverka vissa blodförtunnande läkemedel och vissa växter kan påverka antidepressiva läkemedel eller p-piller. Om du står på behandling, visa innehållsförteckningen för ditt apotek.
Den snabba ”kicken” från koffein. Guarana, mate eller koffein döljer tröttheten utan att påverka orsaken. Tagna på eftermiddagen försämrar de sömnen och håller den onda cirkeln vid liv.
Prova NAD+ Hexagon®
- En enda kapsel per dag: 300mg NR, en form av vitamin B3.
- Från förpackningen med 30 kapslar (1 månad, 34,90 €) till den med 180 kapslar (6 månader, 129,00 €), prenumeration möjlig.
- Vegansk formula, utan omstridda tillsatser.
I studier på människor ökar NR NAD+ i blodet. NR är en form av vitamin B3; niacin bidrar till normal energiomsättning. Kod HEX10: −10 % (en gång per kund). Upptäck NAD+ Hexagon®
Vanliga frågor
Vilket är det bästa kosttillskottet mot trötthet?
Ingen produkt är bäst för alla. En bra kandidat uppfyller fem kriterier: ett officiellt påstående, en tydlig och motiverad dos, en lämplig form, en kort ingredienslista och källor som tillverkaren hänvisar till.
Vilket kosttillskott hjälper vid kraftig trötthet?
Kraftig eller plötslig trötthet motiverar först ett snabbt läkarbesök och ett blodprov. När medicinska orsaker har uteslutits kan ett kosttillskott vara ett stöd under återhämtningen.
Trötthet och stress: vilket kosttillskott är bäst?
Magnesium är det mest logiska valet: ”Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.” och ”Magnesium bidrar till normal psykologisk funktion.” hör till de godkända påståendena. Kontrollera formen och mängden ”elementärt” magnesium. Referensintaget på 375mg avser det totala intaget, inklusive kosten: tillskottet behöver inte täcka det på egen hand.
Vilket kosttillskott hjälper mot mental trötthet och för koncentrationen?
På etiketten har flera B-vitaminer ett påstående som rör det mentala, till exempel ”Folat bidrar till normal psykologisk funktion.” eller ”Niacin bidrar till nervsystemets normala funktion.” Övriga aktiva ämnen som säljs för koncentration har begränsat vetenskapligt stöd hos friska vuxna.
Kronisk trötthet: kan ett kosttillskott räcka?
Nej. Trötthet som har pågått i mer än sex månader, förvärras av ansträngning och inte lindras av vila ska utredas av en läkare.
Är kosttillskott mot trötthet från apoteket mer effektiva?
Inte nödvändigtvis. Apotek, butik eller webbshop: samma europeiska regler gäller. Apotekets fördel är rådgivningen om interaktioner. Bedöm produkten utifrån dess sammansättning, inte var den säljs.
Slutsats
Att välja rätt kosttillskott mot trötthet handlar om tre reflexer: utesluta medicinska orsaker, läsa etiketten (officiella påståenden, rimliga doser) och sedan välja en grupp av aktiva ämnen utifrån dess faktiska vetenskapliga stöd. Om dina blodprover är normala och du är intresserad av NAD+, är nikotinamidribosid, en form av vitamin B3 som höjer NAD+ i blodet i studier, ett logiskt alternativ.
Källor
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om fastställande av en förteckning över godkända hälsopåståenden om livsmedel, andra än påståenden som avser minskad sjukdomsrisk samt barns utveckling och hälsa. EUR-Lex
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012. doi:10.1503/cmaj.110950
- Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012. doi:10.1186/1472-6882-12-70
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022. doi:10.3389/fphar.2022.883251
- Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, et al. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015. doi:10.1089/ars.2014.6181
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Massudi H, Grant R, Braidy N, et al. Age-associated changes in oxidative stress and NAD+ metabolism in human tissue. PLoS One. 2012. doi:10.1371/journal.pone.0042357
- Trammell SA, Schmidt MS, Weidemann BJ, et al. Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nat Commun. 2016. doi:10.1038/ncomms12948
- Martens CR, Denman BA, Mazzo MR, et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. doi:10.1038/s41467-018-03421-7
- EFSA NDA Panel. Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source. EFSA Journal. 2019. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal om du står på behandling, är gravid eller ammar.
