Selen: funktioner, behov, livsmedel och risker med överskott

En enda paranöt kan innehålla upp till 400 µg selen, mer än den dagliga säkerhetsgräns som EFSA fastställt. Där ligger hela paradoxen med selen: detta spårämne är nödvändigt, men marginalen mellan behovet (70 µg om dagen för vuxna) och gränsen (255 µg) är liten. Funktioner, behov, livsmedel, brist, överskott och stora studier: här är det viktigaste, underbyggt med siffror.

Vad är selen och vad gör det?

Selen är ett spårämne: kroppen behöver bara mycket små mängder. ANSES anger 70 µg om dagen för en vuxen, jämfört med 300 till 380mg magnesium och 3 500mg kalium.

Det verkar i selenoproteiner, som bygger in det som selenocystein. De viktigaste enligt EFSA är:

• glutationperoxidaser, som avlägsnar väteperoxid och bidrar till försvaret mot oxidativ stress;
• tioredoxinreduktaser, en annan grundpelare i detta antioxidantnätverk;
• dejodinaser, som aktiverar eller inaktiverar sköldkörtelhormoner;
• selenoprotein P, som transporterar selen från levern till organen.

Selen, jod och glutation: ett lagarbete

I sköldkörteln ger jod råmaterialet till hormonerna; selen ger dejodinaserna som aktiverar dem och glutationperoxidaserna som hjälper sköldkörtelcellerna att hantera oxidativ stress. Det ena ersätter inte det andra. Dessa peroxidaser arbetar tillsammans med glutation, en antioxidant som våra celler tillverkar och som N-acetylcystein (NAC) är ett förstadium till.

Vilka fördelar med selen är erkända i Europa?

EU-förordningen 432/2012 tillåter sex hälsopåståenden för selen:

• ”Selen bidrar till normal spermatogenes”;
• ”Selen bidrar till att bibehålla normalt hår”;
• ”Selen bidrar till att bibehålla normala naglar”;
• ”Selen bidrar till immunsystemets normala funktion”;
• ”Selen bidrar till normal sköldkörtelfunktion”;
• ”Selen bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress”.

De gäller bara en produkt som åtminstone är en ”källa” till selen. De beskriver en fysiologisk roll: EFSA fann inga belägg för ytterligare nytta utöver det intag som mättar selenoprotein P.

Hur mycket selen behöver man om dagen?

EFSA (2014) och ANSES (2025) anger ett tillräckligt intag på 70 µg om dagen för vuxna: det är den nivå där selenoprotein P slutar öka i blodet, ett tecken på att vävnaderna har tillräcklig tillgång. År 2023 sänkte EFSA den övre säkerhetsgränsen, fastställd till 300 µg år 2000, till 255 µg om dagen för vuxna, även under graviditet och amning.

ANSES referensvärden; säkerhetsgränser från EFSA:s yttrande 2023.

Vilka livsmedel är rika på selen?

Enligt ANSES är de viktigaste källorna vissa fiskar och skaldjur, kött, ägg, nötter och oljehaltiga frön, framför allt paranötter. Inälvsmat som njure hör till de rikaste källorna.

Genomsnittliga halter från Ciqual-tabellen (ANSES); portionerna är vägledande. Paranötter: EFSA:s uppskattning (2023). Genomsnitten döljer stora skillnader: för konserverad tonfisk i vatten rapporterar Ciqual mellan 28 och 660 µg per 100 g beroende på prov.

Enligt EFSA beror halten i livsmedel till stor del på var grödor och foder växer: marken är en avgörande faktor för växternas halt. Markerna är fattigare än genomsnittet i Nya Zeeland, de nordiska länderna och delar av Östeuropa. Finland gjorde tillsats av natriumselenat i gödselmedel obligatorisk 1984: det genomsnittliga intaget ökade där från 38 µg om dagen till 80 µg år 2001.

Paranötter: en oförutsägbar halt

Det rikaste livsmedlet är också det som varierar mest. Enligt EFSA ligger publicerade genomsnitt mellan 5 och 72 µg per gram torrvikt beroende på produktionsregion, med stora skillnader mellan nötter i samma parti. I en nyzeeländsk studie (59 vuxna) gav två nötter om dagen under 12 veckor i genomsnitt 53 µg (20 till 84 µg beroende på nötterna) och höjde selen i blodet lika mycket som 100 µg selenometionin.

Praktiskt innebär det att det är omöjligt att veta vad en viss nöt ger. Det är bättre att äta några då och då än flera varje dag, särskilt om man redan tar ett tillskott.

Selenbrist: vem berörs?

I Frankrike är konstaterad brist sällsynt. I SU.VI.MAX-kohorten (13 017 vuxna rekryterade under 1990-talet) hade mindre än 2% en selenhalt i blodet under gränsen för ”subklinisk brist” på 0,75 µmol/L, men nästan 80% låg under den nivå som då ansågs optimal för glutationperoxidas. ANSES nämner personer som fick näring via infusion utan selen, där bland annat muskelsvaghet uppstod.

Det historiska exemplet är Keshans sjukdom, en ofta dödlig hjärtsjukdom som observerats i delar av Kina där spannmålen innehåller mycket lite selen. Storskaliga studier med natriumselenittabletter minskade antalet fall kraftigt där, även om andra faktorer inte kan uteslutas. Oförklarad muskelsvaghet är skäl att söka vård.

Överskott av selen: vilka tecken bör väcka uppmärksamhet?

Liksom vitamin B6 blir selen giftigt i hög dos. De vanligaste tecknen på kronisk förgiftning, eller selenos, är sköra och förtjockade naglar med vita fläckar eller strimmor, och skört hår som faller av. EFSA nämner också vitlöksluktande andedräkt, hudskador, missfärgade tänder, trötthet, stickningar och ostadig gång.

Gränsen på 255 µg kommer från SELECT-studien: håravfall var vanligare hos män som fick 200 µg om dagen utöver kosten, totalt omkring 330 µg (relativ risk 1,28). EFSA bedömer ett överskridande som osannolikt hos vuxna, utom vid regelbunden konsumtion av paranötter eller tillskott med hög dos. Sluta med tillskottet och kontakta vården vid dessa tecken.

Vad visar de stora studierna om selen?

Ingen nytta för cancer, en ogynnsam signal för diabetes och lägre sköldkörtelantikroppar med osäker klinisk betydelse.

SELECT: ingen effekt på prostatacancer

SELECT fördelade 35 533 män från 50 års ålder i fyra grupper: selen (200 µg L-selenometionin om dagen), vitamin E, båda eller placebo. Efter en medianuppföljning på 5,5 år ändrade selen varken risken för prostatacancer (hazardkvot 1,04; 99%-konfidensintervall: 0,87 till 1,24) eller för andra cancerformer. En senare analys fann med selen fler höggradiga prostatacancerfall hos män med hög utgångsstatus. Cochrane-översikten från 2018 (10 studier, 27 232 deltagare) drar med hög säkerhet slutsatsen att selen inte minskar risken för cancer.

Typ 2-diabetes: U-kurvan

NPC-studien testade 200 µg selen om dagen hos dermatologipatienter i östra USA, där intaget är lågt. En sekundär analys av 1 202 deltagare utan diabetes räknade under i genomsnitt 7,7 år 58 fall av typ 2-diabetes med selen, jämfört med 39 med placebo (hazardkvot 1,55), framför allt i den tredjedel av deltagarna som hade högst selenhalt i blodet från början (hazardkvot 2,70). I SELECT gick tendensen åt samma håll, utan att vara signifikant. År 2023 slog EFSA samman 5 studier (22 227 deltagare): relativ risk 1,11 och måttlig bedömd säkerhet för ett orsakssamband.

Därifrån kommer hypotesen om ett U-format samband, som forskaren Margaret Rayman förespråkar: ett extra intag skulle kunna hjälpa när statusen är låg, men skada när den redan är tillräcklig.

Autoimmun tyreoidit: lägre antikroppar, och sedan?

Vid Hashimotos tyreoidit producerar immunsystemet antikroppar mot sköldkörteln, däribland anti-TPO. En metaanalys från 2016 (16 studier) fann lägre nivåer av dessa antikroppar med selen vid 3, 6 och 12 månader hos patienter som behandlades med levotyroxin, men bara vid 3 månader hos övriga; evidenskvaliteten bedömdes som låg. Analysen från 2024 (35 studier) bekräftar minskningen av anti-TPO, som varierar mycket mellan studier, och noterar en liten minskning av TSH hos patienter utan hormonbehandling, utan effekt på sköldkörtelhormonerna.

Detta är biologiska markörer: en klinisk nytta återstår att visa, betonar författarna från 2016. Vid sköldkörtelsjukdom är beslutet läkarens.

Vanliga frågor

Behöver man ta ett selentillskott?

Inte rutinmässigt. Ett tillskott diskuteras med hälso- och sjukvårdspersonal vid mycket begränsad kost eller dokumenterad brist. Enligt EFSA ger de tillskott som kartlagts i Europa i genomsnitt 49 µg om dagen och upp till 220 µg: lägg ihop alla dina källor för att hålla dig under 255 µg.

Organiskt eller oorganiskt selen: vad är skillnaden?

Selenometionin, en organisk form, dominerar i kosten och i selenberikad jäst; natriumselenit och natriumselenat är oorganiska former. Enligt EFSA tas alla dessa former upp väl (50 till 90%). Selenometionin kan också ersätta metionin i vilket protein som helst, utan att där ha selenoproteinets funktion.

Får selen håret att växa?

Inget visar det. Det godkända påståendet gäller att ”bibehålla normalt hår”, inte tillväxt. Paradoxalt nog är håravfall det tecken på överskott som EFSA använde för att fastställa säkerhetsgränsen. Ovanligt håravfall förtjänar medicinsk rådgivning.

Kan man ta selen under graviditeten?

Behovet är fortfarande 70 µg om dagen under graviditeten eftersom kroppen anpassar sig, och ökar till 85 µg under amningen för att kompensera för det som går till mjölken. Gränsen på 255 µg gäller också. Rådfråga läkare eller barnmorska innan du tar något tillskott.

När ska man ta selen, morgon eller kväll?

Varken ANSES eller EFSA ger någon anvisning om tidpunkt. Det viktiga är den totala dagliga dosen, inklusive maten. Följ anvisningarna och välj en fast tidpunkt, till exempel en måltid.

Varför kombineras selen ofta med zink?

De två spårämnena delar flera godkända påståenden: immunsystemet, hår, naglar och skydd av cellerna mot oxidativ stress. Därför förekommer de ofta i samma produkter. Kontrollera dosen av båda och lägg till den till dina andra källor.

Slutsats

Selen får selenoproteiner som är nödvändiga för antioxidantförsvaret och sköldkörteln att fungera. Den vuxnes behov, 70 µg om dagen, är måttligt och marginalen liten: säkerhetsgränsen är 255 µg. Fisk, skaldjur, inälvsmat och ägg är bra källor; paranötter, vars halt är oförutsägbar, bör ätas med måtta. De stora studierna har inte visat någon nytta med extra intag när statusen redan är tillräcklig.

Källor

1. ANSES (2025). Näringsreferensvärden för vitaminer och mineraler. anses.fr
2. ANSES (2025). Ciqual-tabell över livsmedels näringssammansättning (läst den 14 oktober 2026). ciqual.anses.fr
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
4. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
5. Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 av den 16 maj 2012 om fastställande av en förteckning över tillåtna hälsopåståenden om livsmedel, med undantag för påståenden om minskad sjukdomsrisk och barns utveckling och hälsa. Europeiska unionens officiella tidning, L 136, 1-40 (konsoliderad version av den 19 augusti 2024). eur-lex.europa.eu
6. Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
7. Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
8. Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
9. Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
10. Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
11. Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
12. Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
13. Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
14. Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556

Kosttillskott ersätter inte en varierad och balanserad kost eller en hälsosam livsstil. Rådfråga vårdpersonal om du behandlas med läkemedel, är gravid eller ammar.