Quercetin: Lebensmittel, Aufnahme und Forschungsstand

Hundert Gramm rohe Kapern enthalten etwa 234mg Quercetin, gegenüber 4mg in derselben Menge Apfel mit Schale. Quercetin ist das häufigste Flavonol der Ernährung; Nahrungsergänzungsmittel liefern deutlich mehr. Quellen, Aufnahme, Studien, seneszente Zellen und Sicherheit: Das sagen die Untersuchungen.

Was ist Quercetin?

Quercetin ist ein pflanzlicher Stoff aus der Familie der Flavonoide und der wichtigste Vertreter der Flavonole. In Pflanzen ist es meist an Zucker gebunden, als Glykosid: Isoquercitrin trägt Glukose, Rutin Rutinose. Präparate bieten häufig die freie Form ohne Zucker an, das sogenannte Aglykon.

Im Labor ist es ein starkes Antioxidans. Das Blut enthält jedoch fast ausschließlich seine Abkömmlinge. Seine antioxidative Rolle im Körper bleibt daher schwer nachzuweisen (siehe unsere Artikel über oxidativen Stress und Antioxidantien sowie Glutathion, das körpereigene Antioxidans).

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Quercetin?

Kapern liegen deutlich vor Schalotten und roten Zwiebeln. Die Durchschnittsgehalte stammen aus der US-amerikanischen USDA-Datenbank, Version 3.3 von 2018. Eine Ausnahme ist die dort nicht aufgeführte Schalotte, deren Quelle Phenol-Explorer ist.

Diese Gehalte schwanken stark: Je nach Probe enthalten rote Zwiebeln 6 bis 192mg/100 g. Beim Apfel ist die Schale viel reicher als das Fruchtfleisch, mit 19mg/100 g gegenüber 1.

Nach Schätzungen von 1997, die 2024 vom norwegischen Wissenschaftlichen Komitee für Lebensmittel und Umwelt (VKM) aufgegriffen wurden, liefert die Ernährung durchschnittlich 2 bis 53mg Quercetin pro Tag.

Warum wird Quercetin schlecht aufgenommen?

Weil die reine Form, das Aglykon, schlecht wasserlöslich ist, was die Aufnahme begrenzt. Nach der Aufnahme wird Quercetin durch Darm und Leber verändert: Glucuronidierung, Sulfatierung und Methylierung. Der nicht aufgenommene Teil wird durch die Darmmikrobiota im Dickdarm zu Phenolsäuren abgebaut.

Auch der angehängte Zucker ist wichtig. 1997 verzehrten neun Freiwillige Zwiebeln, Äpfel oder reines Rutin. Das an Glukose gebundene Quercetin der Zwiebel erreichte seinen höchsten Blutwert in weniger als 45 Minuten. Quercetin aus Äpfeln und Rutin waren etwa dreimal schlechter verfügbar, mit Spitzenwerten nach 2,5 und 9 Stunden.

Welche Formen verbessern die Aufnahme?

Eine Metaanalyse von 2025 mit 31 Humanstudien verglich die Formen. Oligoglucoside, enzymatisch mit Glukose angereichertes Isoquercitrin, wurden etwa 20-mal besser aufgenommen als das Aglykon und 10-mal besser als Rutin. Gegenüber dem Aglykon erhöhten die geprüften Formulierungen die Aufnahme um den Faktor:

• etwa 11 für Isoquercitrin in einem Cyclodextrin, einem ringförmigen Zucker;
• etwa 20 für einen Komplex mit Lecithin;
• etwa 62 für eine Emulsion aus Bockshornkleefasern und Lecithin.

Diese Zunahmen betreffen die im Blut oder Urin gefundene Menge und keine gesundheitliche Wirkung.

Quercetin: Welche Wirkungen zeigen klinische Studien?

Die beim Menschen gemessenen Effekte sind mäßig und stammen häufig aus kleinen, wenige Wochen dauernden Studien. In der Europäischen Union ist für Quercetin keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Ein Präparat darf daher keine der nachfolgend untersuchten Wirkungen beanspruchen.

Blutdruck: eine mäßige Senkung

Dies ist die am besten dokumentierte Wirkung. Eine Metaanalyse von 2016 mit 7 Studien, 587 Teilnehmern und 4 bis 10 Wochen Dauer maß eine systolische Senkung um 3 mmHg und eine diastolische um 2,6 mmHg. Signifikant war sie erst ab 500mg pro Tag (−4,5 mmHg systolisch). Nur eine dieser Studien betraf Menschen mit Bluthochdruck.

2023 kam eine Übersicht von fünf Metaanalysen zu einer geringeren Senkung: 1,9 mmHg systolisch, keine diastolische Wirkung. Die Sicherheit der Belege reichte je nach Kriterium von sehr niedrig bis mäßig. Bei erhöhtem Blutdruck bleibt medizinische Betreuung unverzichtbar.

Cholesterin und Blutzucker: keine eindeutige Wirkung

Diese Übersicht von 2023 findet keine Wirkung auf Cholesterin, Triglyzeride, Nüchternblutzucker, Insulinresistenz oder Entzündung. Nur der Insulinspiegel sinkt leicht. Vergleichen Sie dies mit Berberin, das für Blutzucker und Cholesterin untersucht wird.

Ausdauer: ein minimaler Gewinn

Eine Metaanalyse von 11 Studien mit 254 Teilnehmern, häufig täglich 1.000mg über etwa zehn Tage, findet beim Zusammenfassen von VO2max, der maximalen Sauerstoffaufnahme, und Ausdauer einen signifikanten Effekt. Die Autoren bewerten ihn jedoch als „zwischen vernachlässigbar und gering“: etwa 2 % gegenüber Placebo.

Atemwegsinfektionen bei Sportlern

2007 nahmen 40 trainierte Radfahrer drei Wochen lang täglich 1.000mg Quercetin oder Placebo ein, anschließend während drei Tagen intensiven Radfahrens und in den folgenden zwei Wochen. In diesen zwei Wochen bekam 1 von 20 Radfahrern unter Quercetin eine Infektion der oberen Atemwege, gegenüber 9 von 20 unter Placebo. Die Immunmarker unterschieden sich nicht.

2010 zeigte eine Studie mit 1.002 Erwachsenen und täglich 500 oder 1.000mg über 12 Wochen keine Gesamtwirkung auf Infektionen. Nur eine nachträgliche Analyse bei Personen ab 40 Jahren, die sich selbst als fit einschätzten, fand mit 1.000mg 31 % weniger Krankheitstage. Das Präparat enthielt auch Vitamin C und Niacin, und die Studie war industriefinanziert.

Quercetin und seneszente Zellen: Wo steht die Forschung?

Seneszente Zellen teilen sich nicht mehr, bleiben aber im Gewebe. Dort sammeln sie sich mit dem Alter an und setzen entzündungsfördernde Moleküle frei. Senolytika sollen sie gezielt beseitigen. In Zellstudien gehört Quercetin dazu. Bei alten Mäusen wurde es vor allem zusammen mit Dasatinib geprüft.

Beim Menschen wurde es hauptsächlich zusammen mit Dasatinib untersucht, einem bei bestimmten Bluterkrankungen verschriebenen Krebsmedikament. Verwendet wurden täglich 1.000mg Quercetin an drei aufeinanderfolgenden Tagen in zeitlich getrennten Zyklen. Die Ergebnisse sind uneinheitlich:

• 2024 veränderten 20 Wochen dieses Schemas bei 60 Frauen nach der Menopause den primären Marker des Knochenabbaus nicht;
• 2026 verbesserte sich bei 31 Patienten mit Steatohepatitis und Fibrose die Fibrose in der Biopsie bei 47 % der Behandelten gegenüber 7 % unter Placebo. Nebenwirkungen waren häufiger (82 % gegenüber 43 %), aber alle vorübergehend.

Allein hat Quercetin keine senolytische Wirkung beim Menschen nachgewiesen. 2025 zeigten explorative Analysen bei 97 Patienten nach einer koronaren Bypassoperation, die einige Tage täglich 1 g erhielten, geringere Seneszenzsignaturen in den Arterien der Männer. Bei Frauen fand sich dies nicht; bei ihnen stiegen manche Entzündungsmarker.

Die Autoren der Studie von 2024 merken an, dass Quercetin bereits als Senolytikum in Eigenregie eingenommen wird, ohne ausreichende Daten zu Sicherheit und Wirksamkeit. Weitere Alterungsansätze werden untersucht, etwa der Rückgang von NAD+ mit dem Alter und seine Vorläufer NMN und NR.

Quercetin: Welche Nebenwirkungen und Risiken bestehen?

Bei den untersuchten Dosierungen ist Quercetin gut verträglich. 2024 analysierte das VKM 23 randomisierte Studien bei Erwachsenen. Über Zeiträume bis zu 10 Monaten waren Nebenwirkungen selten und leicht, etwa Kopfschmerzen oder vorübergehendes Kribbeln.

Wechselwirkungen: Beim Menschen erhöhten täglich 300 bis 1.500mg die Blutspiegel von Ciclosporin, Pravastatin oder Fexofenadin und senkten tendenziell die von Midazolam oder Talinolol. Bei Warfarin, einem Gerinnungshemmer, und Digoxin wurde keine bemerkenswerte Wirkung gemessen. Die Anstiege könnten durch die Hemmung von CYP3A4 und P-Glykoprotein (P-gp) entstehen, einer Pumpe in der Darmwand, die viele Moleküle zurückbefördert. Holen Sie bei einer langfristigen Behandlung ärztlichen oder pharmazeutischen Rat ein.

Vorsicht gilt auch bei östrogensensitiven Krebsarten. Laut VKM legen Tierdaten eine erhöhte Anfälligkeit nahe.

Genotoxizität: Was sagen die offiziellen Bewertungen?

Im Labor verursacht Quercetin in manchen Tests Mutationen, insbesondere bei Bakterien. Bei Tieren erwies es sich nicht als genotoxisch, und die meisten Langzeitstudien fanden keine krebserzeugende Wirkung. 1992 beobachtete eine zweijährige Studie des US-amerikanischen National Toxicology Program (NTP) überwiegend gutartige Nierentumoren bei männlichen Ratten unter sehr hohen Dosierungen von täglich 400 und 1.900mg/kg. Sie waren wahrscheinlich mit einer für männliche Ratten typischen Nierenerkrankung verbunden und wurden für den Menschen als wenig relevant eingestuft. Die Internationale Agentur für Krebsforschung ordnet Quercetin in Gruppe 3 ein: „hinsichtlich der Karzinogenität beim Menschen nicht einstufbar“.

Häufige Fragen

Wie viel Quercetin pro Tag?

Es gibt keine empfohlene Zufuhr, denn Quercetin ist weder Vitamin noch Mineralstoff. Das VKM bewertet täglich 500mg Quercetindihydrat bei Erwachsenen über mindestens drei Monate als unbedenklich. Darüber hinaus sind die Daten unsicherer.

Sollte Quercetin zu einer Mahlzeit eingenommen werden?

Ja, wenn es um die Aufnahme geht. Laut Metaanalyse von 2025 verdoppelten gleichzeitig eingenommene Fette oder Ballaststoffe ungefähr die aufgenommene Menge. Das ist eine Wirkung auf die Aufnahme und kein nachgewiesener gesundheitlicher Nutzen.

Ist Quercetin ein natürliches Antihistaminikum?

Das ist beim Menschen nicht nachgewiesen. Eine Metaanalyse von 2025 mit 13 Studien bei Mäusen und Ratten berichtet über weniger IgE, Histamin und Entzündungszellen, bei starken Unterschieden zwischen den Studien. Sie fordert klinische Studien. Bei Allergie oder Asthma sind Diagnose und Behandlung ärztliche Aufgaben.

Hilft Quercetin beim Abnehmen?

Nach den verfügbaren Daten nicht. Die Übersicht von 2023 findet keine Wirkung auf Körpermaße, also anthropometrische Indizes. Eine solche Angabe ist ohnehin nicht zugelassen.

Ist Quercetin gefährlich für die Nieren?

Keine Humanstudie hat bei den untersuchten oralen Dosierungen eine schädliche Nierenwirkung gezeigt. Bei Ratten verschlechterten sehr hohe Dosen jedoch eine bestehende Nierenerkrankung. Das VKM betrachtet deshalb Menschen mit chronischer Nierenerkrankung als möglicherweise anfällig. Vor jeder Einnahme ist ärztlicher Rat erforderlich.

Darf Quercetin während der Schwangerschaft eingenommen werden?

Vorsichtshalber sollte mangels beruhigender Daten darauf verzichtet werden. Laut VKM passiert Quercetin wahrscheinlich die Plazenta. Bei hohen Dosierungen ausgesetzten Mäusejungen wurden verwachsene Zehen beobachtet. Auch für Stillzeit und Kinder fehlen Daten.

Quercetin oder Resveratrol: Was ist der Unterschied?

Es sind zwei Polyphenole aus unterschiedlichen Familien: Quercetin ist ein Flavonol, Resveratrol ein Stilben. Von beiden zirkuliert nur sehr wenig unverändert im Blut, und ihre Wirkungen beim Menschen bleiben mäßig. Lesen Sie unseren Artikel über Resveratrol.

Fazit

Quercetin ist ein häufiges Flavonol der Ernährung, reichlich in Kapern, Schalotten und roten Zwiebeln. In reiner Form wird es schlecht aufgenommen, und die Studien zeigen nur mäßige Wirkungen: einige mmHg weniger systolischer Blutdruck und einen minimalen Ausdauergewinn. Sein Ruf als Senolytikum beruht vor allem auf Studien zusammen mit einem Krebsmedikament. Bei den geprüften Dosierungen ist es gut verträglich, kann aber mit bestimmten Behandlungen interagieren.

Quellen

1. Haytowitz DB, Wu X, Bhagwat S (2018). USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. ars.usda.gov
2. Rothwell JA et al. (2013). Phenol-Explorer 3.0: a major update of the Phenol-Explorer database to incorporate data on the effects of food processing on polyphenol content. Database, 2013, bat070 (Datenbank in Version 3.6 abgerufen, Oktober 2026). doi:10.1093/database/bat070
3. Hollman PC et al. (1997). Relative bioavailability of the antioxidant flavonoid quercetin from various foods in man. FEBS Letters, 418(1-2), 152-156. doi:10.1016/s0014-5793(97)01367-7
4. Liu L et al. (2025). Improving quercetin bioavailability: A systematic review and meta-analysis of human intervention studies. Food Chemistry, 477, 143630. doi:10.1016/j.foodchem.2025.143630
5. Serban MC et al. (2016). Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 5(7), e002713. doi:10.1161/JAHA.115.002713
6. Arabi SM et al. (2023). The effects of Quercetin supplementation on cardiometabolic outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 37(11), 5080-5091. doi:10.1002/ptr.7971
7. Kressler J et al. (2011). Quercetin and endurance exercise capacity: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(12), 2396-2404. doi:10.1249/MSS.0b013e31822495a7
8. Nieman DC et al. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561-1569. doi:10.1249/mss.0b013e318076b566
9. Heinz SA et al. (2010). Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: A randomized community clinical trial. Pharmacological Research, 62(3), 237-242. doi:10.1016/j.phrs.2010.05.001
10. Farr JN et al. (2024). Effects of intermittent senolytic therapy on bone metabolism in postmenopausal women: a phase 2 randomized controlled trial. Nature Medicine, 30(9), 2605-2612. doi:10.1038/s41591-024-03096-2
11. Koning M et al. (2026). Senolytics dasatinib and quercetin in metabolic dysfunction-associated steatohepatitis: a proof-of-principle randomized, controlled trial. Nature Metabolism, online veröffentlicht am 1. Oktober 2026. doi:10.1038/s42255-026-01643-4
12. Mury P et al. (2025). Quercetin Reduces Vascular Senescence and Inflammation in Symptomatic Male but Not Female Coronary Artery Disease Patients. Aging Cell, 24(8), e70108. doi:10.1111/acel.70108
13. VKM (2024). Risk assessment of quercetin dihydrate and rutin in food supplements – “Other substances”. VKM Bulletin 2024:09. Norwegian Scientific Committee for Food and Environment. vkm.no
14. Lv Z et al. (2025). Quercetin exhibits multi-target anti-allergic effects in animal models: a systematic review and meta-analysis of preclinical studies. Frontiers in Pharmacology, 16, 1673712. doi:10.3389/fphar.2025.1673712

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Lassen Sie sich bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit von einer medizinischen Fachperson beraten.