Vitamin D im Winter: welche Dosis, welche Form, ist ein Test sinnvoll?

Von Oktober bis März wird Vitamin D zum Thema der Saison: In Frankreich reicht die Wintersonne kaum noch aus, damit die Haut es bilden kann, und die Zufuhr über die Nahrung bleibt gering. Sollten Sie es einnehmen, in welcher Dosis, in welcher Form, und ist vorher ein Bluttest nötig? Offizieller Bedarf, Lebensmittel, Blutwerte, Formen, Einnahmerhythmus und Risiken einer Überdosierung: Das sollten Sie vor dem Winter wissen.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Vitamin D trägt vor allem zur Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Nahrung bei, zwei Mineralstoffen, die für Knochen und Zähne unverzichtbar sind. Es gibt zwei Formen: D3 (Cholecalciferol), das die Haut unter UVB-Strahlung bildet und das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, und D2 (Ergocalciferol), das Pilze und Hefen unter UV-Licht bilden. Die Leber wandelt es in 25-Hydroxyvitamin D um, abgekürzt 25(OH)D, die Form, die im Blut gemessen wird.

Die europäische Verordnung 432/2012 lässt für Vitamin D sieben Angaben zu:

• „Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei“;
• „Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei“;
• „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“;
• „Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei“;
• „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei“;
• „Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“;
• „Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung“.

Sie dürfen nur für ein Lebensmittel verwendet werden, das mindestens eine „Quelle“ für Vitamin D ist. Andere Nährstoffe teilen einige dieser Funktionen, etwa Magnesium für die Knochen oder Zink und Selen für das Immunsystem.

Warum fehlt im Winter Vitamin D?

Weil die Wintersonne zu tief steht und nicht mehr genug UVB liefert. In einer grundlegenden Studie wurde menschliche Haut bei klarem Himmel der Sonne ausgesetzt: In Boston (42° nördlicher Breite) wurde von November bis Februar kein Prävitamin D3 gebildet; in Edmonton (52° Nord) erstreckte sich dieser Zeitraum von Oktober bis März. Paris liegt bei etwa 49° Nord, also dazwischen.

Weitere Faktoren spielen eine Rolle:

• das Alter: Die Haut von Menschen im Alter von 77 und 82 Jahren bildete weniger als halb so viel Prävitamin D3 wie die von jungen Menschen im Alter von 8 und 18 Jahren;
• eine dunkle Haut: In einer europäischen Analyse war ein Mangel in Untergruppen mit dunkler Haut 3- bis 71-mal häufiger als in Bevölkerungsgruppen mit heller Haut;
• wenig Zeit im Freien, bedeckende Kleidung oder konsequenter Sonnenschutz.

Diese Analyse, die die Messwerte von 55.844 Europäern standardisiert hat, fand im Jahresdurchschnitt 13 % Werte unter 30nmol/L: 17,7 % im Zeitraum von Oktober bis März und 8,3 % im Sommer. Bei einer Schwelle von 50nmol/L stieg der Anteil auf 40,4 %.

Wie viel Vitamin D braucht man pro Tag?

Die EFSA (2016) und die französische Behörde ANSES nennen für Erwachsene 15µg pro Tag, also 600IE (1µg = 40IE). Diese Werte gehen von einer geringen Sonnenexposition aus. In Frankreich schätzt die Studie INCA 3 die durchschnittliche Zufuhr Erwachsener über die Nahrung auf 3,1µg pro Tag: Laut ANSES nimmt die Mehrheit der Menschen in Frankreich zu wenig auf.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Nur wenige Lebensmittel enthalten viel davon. Die ANSES nennt Lebertran und Dorschleber, Fischrogen, fetten Fisch (Hering, Sardine, Lachs, Sardelle, Makrele), Eigelb, bestimmte Pilze und angereicherte Produkte. Die Gehalte unten stammen aus dem Referenzdatenblatt der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH).

Eine Portion fetter Fisch ein- bis zweimal pro Woche hilft, deckt im Durchschnitt aber kaum 15µg pro Tag. Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte liefern praktisch keines, mit Ausnahme bestimmter Pilze.

Reicht die Sonne aus?

Im Frühling und Sommer oft. Die ANSES nennt unter den Vitamin-D-Quellen eine Sonnenexposition von 15 bis 20 Minuten am späten Vormittag oder am Nachmittag, ohne die Hautfläche oder den Hauttyp anzugeben. Im Winter gleicht die Sonne in diesen Breiten den Bedarf nicht mehr aus.

Sollte man den Vitamin-D-Spiegel messen lassen?

Nicht routinemäßig. Die französische Gesundheitsbehörde Haute Autorité de santé (HAS) kam 2013 zu dem Schluss, dass der Nutzen der Messung in der Allgemeinbevölkerung nicht belegt ist. In Frankreich wird sie in sechs Situationen weiterhin erstattet: Verdacht auf Rachitis, Verdacht auf Osteomalazie, Nachsorge von Erwachsenen nach einer Nierentransplantation über drei Monate nach dem Eingriff hinaus, vor und nach einer Adipositas-Operation, ältere Menschen mit wiederholten Stürzen und wenn die Fachinformation eines Medikaments sie vorsieht. Die 2024 veröffentlichten Leitlinien der Endocrine Society raten ebenfalls von einer routinemäßigen Messung ab, auch bei Menschen mit Adipositas oder dunkler Haut.

Wird ein Test gemacht, werden die Ergebnisse in nmol/L oder ng/mL angegeben (1ng/mL = 2,5nmol/L). Gängige Richtwerte:

• unter 30nmol/L (12ng/mL): Mangel, die Schwelle der oben zitierten europäischen Analyse;
• 50nmol/L (20ng/mL): Wert, der laut dem US-amerikanischen Institute of Medicine den Bedarf von mindestens 97,5 % der Bevölkerung deckt;
• über etwa 375nmol/L (150ng/mL): Bereich, der laut NIH mit Toxizität verbunden ist.

Vitamin D2 oder D3: Was ist besser?

D3 liegt vorn. Eine Metaanalyse von Studien, die beide Formen direkt verglichen, kam zu dem Ergebnis, dass D3 den 25(OH)D-Spiegel im Blut stärker anhebt. Der Unterschied war bei seltenen Dosen deutlich, verschwand aber bei täglicher Einnahme.

Vitamin D ist fettlöslich: Eine ölige Form als Tropfen oder Weichkapsel wird am besten zu einer Mahlzeit eingenommen (siehe Kapsel, Weichkapsel oder Tablette).

Tägliche Einnahme oder Hochdosis-Ampulle: Was ist der Unterschied?

In Frankreich wird Vitamin D häufig als hoch dosierte Trinkampulle verordnet, im Abstand von mehreren Wochen oder Monaten. Das ist praktisch, doch mehrere Ergebnisse sprechen eher für tägliche oder wöchentliche Dosen:

• in einer Studie mit 2.256 Frauen ab 70 Jahren mit hohem Bruchrisiko erhöhte eine einmalige jährliche Dosis von 500.000IE die Stürze um 15 % und die Knochenbrüche um 26 % im Vergleich zu Placebo;
• in einer Metaanalyse von 2017 (10.933 Teilnehmende) war das Risiko akuter Atemwegsinfekte bei täglicher oder wöchentlicher Einnahme geringer, nicht aber bei hohen, seltenen Dosen;
• die Endocrine Society schlägt ab 50 Jahren, außerhalb einer Schwangerschaft und wenn Vitamin D angezeigt ist, eine tägliche Einnahme statt hoher, intermittierender Dosen vor.

Die Aktualisierung der Metaanalyse zu Atemwegsinfekten von 2025 (61.589 Teilnehmende) relativiert das Bild jedoch: Der Gesamteffekt ist nicht mehr statistisch signifikant, und die Analyse findet keinen Unterschied mehr je nach Einnahmerhythmus.

Was zeigen die großen Studien zur Supplementierung?

Sie haben viele Hoffnungen gedämpft. Die US-amerikanische VITAL-Studie begleitete 25.871 Männer ab 50 und Frauen ab 55 Jahren im Median 5,3 Jahre lang. 2.000IE Vitamin D3 pro Tag senkten weder Krebserkrankungen (Hazard Ratio 0,96) noch schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse (0,97). Eine ergänzende Auswertung zeigte keinen Effekt auf Knochenbrüche (0,98) bei diesen Teilnehmenden, die nicht wegen eines Mangels ausgewählt worden waren.

Diese Ergebnisse betreffen gesunde Erwachsene, oft ohne Mangel. Laut Endocrine Society ist eine Supplementierung ohne vorherige Messung vor allem bei Kindern und Jugendlichen, Menschen ab 75 Jahren, in der Schwangerschaft und bei Prädiabetes mit hohem Risiko gerechtfertigt. Gesunden Erwachsenen unter 75 Jahren rät sie davon ab, die Referenzwerte zu überschreiten. Die Botschaft lautet also nicht, dass Vitamin D nutzlos ist, sondern dass es darum geht, den Bedarf zu decken, ohne sehr hohe Dosen anzustreben.

Vitamin-D-Überdosierung: welche Risiken?

Ein Zuviel ist über die Ernährung selten, mit Nahrungsergänzungsmitteln aber möglich. Es führt zu einer Hyperkalzämie (zu viel Calcium im Blut) mit Folgen für Herz und Nieren. Die ANSES nennt außerdem Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Gewichtsverlust und starke Müdigkeit. Sie hat Überdosierungen bei Säuglingen nach der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erfasst: Für sie empfiehlt sie Arzneimittel, verordnet von einer medizinischen Fachperson.

Für Erwachsene schließt die Höchstmenge von 100µg pro Tag alle Quellen ein. Wie bei Vitamin B6 entsteht das Risiko vor allem durch die Kombination mehrerer Produkte: Zählen Sie das Vitamin D aus jedem Nahrungsergänzungsmittel und aus angereicherten Lebensmitteln zusammen.

Häufige Fragen

Vitamin D morgens oder abends einnehmen?

Die Uhrzeit ist weniger wichtig als die Mahlzeit. In einer kleinen Studie ohne Kontrollgruppe mit 17 Patienten, deren Spiegel trotz Behandlung unzureichend blieb, erhöhte die Einnahme von Vitamin D zur größten Mahlzeit am Tag den Blutspiegel innerhalb von zwei bis drei Monaten um etwa 50 %. Wählen Sie einen festen Zeitpunkt, zu einer Mahlzeit.

Sollte man Vitamin D mit Vitamin K2 kombinieren?

Das ist nicht unbedingt nötig. Vitamin K hat eigene Angaben: „Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“ und „Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei“. Wenn Sie gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, fragen Sie vor jedem Vitamin-K-Präparat Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Welches Obst enthält Vitamin D?

Keines in nennenswerter Menge. In der NIH-Tabelle weisen die aufgeführten Obst- und Gemüsesorten, Getreide und Hülsenfrüchte (Brokkoli, Karotte, Naturreis, Linsen…) 0µg auf. Quellen sind fetter Fisch, Eigelb, bestimmte Pilze und angereicherte Produkte.

Hilft Vitamin D gegen Müdigkeit?

Für Vitamin D gibt es keine zugelassene Angabe zur Müdigkeit. Die Vitamine und Mineralstoffe, die eine solche Angabe haben, stellt unser Vergleich welches Vitamin bei Müdigkeit vor. Anhaltende Müdigkeit sollte ärztlich abgeklärt werden.

Darf man in der Schwangerschaft Vitamin D einnehmen?

Der Bedarf bleibt bei 15µg pro Tag, und die Höchstmenge von 100µg gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Die Endocrine Society schlägt eine Supplementierung in der Schwangerschaft vor; Dosis und Form werden mit der Ärztin, dem Arzt oder der Hebamme festgelegt.

Welches Vitamin D für Babys?

Bei Säuglingen wird Vitamin D ärztlich verordnet. Die ANSES empfiehlt, nach mehreren Fällen von Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel Arzneimittel statt Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden. Wechseln Sie Produkt oder Dosis nicht ohne ärztlichen Rat.

Fazit

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und in Frankreich genügt schon der Winter, um den Spiegel sinken zu lassen. Der Referenzwert ist bescheiden, 15µg pro Tag, und die Höchstmenge von 100µg lässt Spielraum, ohne Übertreibungen zu erlauben. Bei Erwachsenen, die nicht wegen eines Mangels ausgewählt worden waren, zeigten die großen Studien keinen Nutzen bei Krebs, Herz-Kreislauf-Ereignissen oder Knochenbrüchen. Für den Winter: regelmäßig fetten Fisch, so oft wie möglich Tageslicht und bei Bedarf kleine tägliche Dosen D3 statt hoher, seltener Dosen.

Quellen

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Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise. Lassen Sie sich bei Medikamenteneinnahme, Schwangerschaft oder Stillzeit von einer medizinischen Fachperson beraten.