Sie fragen sich, welches Vitamin gegen Müdigkeit hilft? Die ehrliche Antwort: Das richtige Vitamin ist zuallererst das, das Ihnen fehlt. In der Europäischen Union tragen neun Nährstoffe die offizielle Angabe, dass sie „zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen“. Dieser belegte Vergleich hilft Ihnen bei der Wahl und erklärt die besondere Rolle von Vitamin B3 in Form von Nicotinamid-Ribosid, das mit NAD+ verbunden ist.
Das Wichtigste
- 9 Nährstoffe tragen die offizielle Angabe „trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“: die Vitamine B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, Eisen und Magnesium.
- Beispiel Eisen: Bei müden Frauen mit einem Ferritinwert unter 50µg/L sank die Müdigkeit unter Eisen um 47,7 %, unter Placebo um 28,8 %.
- Nicotinamid-Ribosid (NR), eine Form von Vitamin B3, steigerte das NAD+ im Blut bei 300mg täglich um 51 %. Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Müdigkeit, die mehrere Wochen anhält, sollte vor jeder Nahrungsergänzung ärztlich abgeklärt werden.
Welches Vitamin gegen Müdigkeit: die kurze Antwort
Kein Vitamin „gibt Energie“ wie ein Kaffee. B-Vitamine, Vitamin C, Eisen und Magnesium helfen Ihren Zellen, Energie zu gewinnen und Sauerstoff zu transportieren. Eine Übersichtsarbeit von 2020 beschreibt vor allem, was bei unzureichender Zufuhr geschieht (Tardy et al., 2020). Fehlt einer dieser Nährstoffe, kann Müdigkeit auftreten.
Mangel oder kein Mangel: Darauf kommt es an
Das anschaulichste Beispiel liefert Eisen. In einer in Frankreich durchgeführten Studie erhielten 198 Frauen zwischen 18 und 53 Jahren mit unerklärlicher Müdigkeit, ohne Anämie, aber mit einem Ferritinwert unter 50µg/L, 12 Wochen lang täglich 80mg Eisen oder ein Placebo. Die Müdigkeit nahm unter Eisen um 47,7 % ab, unter Placebo um 28,8 % (Vaucher et al., 2012).
Die Lehre daraus: Schon ein unauffälliger Mangel ohne Anämie kann auf das Befinden drücken, und eine einfache Blutuntersuchung kann ihn aufdecken.
Vergleichstabelle: Vitamine und Mineralstoffe gegen Müdigkeit
Hier sind die neun Nährstoffe mit der Angabe zur Müdigkeit (Verordnung 432/2012), dazu Vitamin D zum Vergleich. Die NRV sind die Nährstoffbezugswerte für Erwachsene, die auf Etiketten verwendet werden (Verordnung 1169/2011).
| Nährstoff | Hauptfunktion | Lebensmittelquellen | NRV | Wem fehlt er am häufigsten? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (Riboflavin) | Energiestoffwechsel | Milch, Joghurt, Eier, Mandeln | 1,4mg | Wenig Milchprodukte |
| B3 (Niacin) | Energiestoffwechsel, Vorstufe von NAD+ | Fleisch, Fisch, Erdnüsse | 16mg | Selten; sehr einseitige Ernährung, Alkohol |
| B5 (Pantothensäure) | Energiestoffwechsel | Innereien, Eier, Pilze, Avocado | 6mg | Sehr selten |
| B6 | Energie, Nervensystem | Geflügel, Fisch, Kichererbsen, Bananen | 1,4mg | Ältere Menschen, Alkohol |
| B9 (Folat) | Blutbildung | Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte | 200µg | Kinderwunsch, wenig Gemüse |
| B12 | Rote Blutkörperchen, Nervensystem | Nur tierische Lebensmittel | 2,5µg | Veganer, über 65-Jährige, manche Langzeitmedikationen |
| Vitamin C | Energie, Eisenaufnahme | Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte, Kohl | 80mg | Raucher, wenig frische Lebensmittel |
| Eisen | Sauerstofftransport | Rotes Fleisch, Blutwurst, Hülsenfrüchte | 14mg | Menstruierende Frauen, Schwangerschaft, Vegetarier |
| Magnesium | Energie, Muskeln, Nerven | Nüsse und Samen, Zartbitterschokolade, Vollkornprodukte | 375mg | Stark verarbeitete Ernährung, Sportler |
| Vitamin D (ohne Angabe zur Müdigkeit) | Knochen, Calciumaufnahme | Fetter Fisch, Eier; vor allem Sonnenlicht | 5µg | Winter, dunkle Haut, ältere Menschen |
Welches B-Vitamin gegen Müdigkeit?
Sechs B-Vitamine tragen die Angabe, jeweils mit ihrem genauen Wortlaut: „Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“, „Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“, „Pantothensäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“, „Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“, „Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“ und „Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“
Am häufigsten betroffen: B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln fehlt und im Alter schlechter aufgenommen wird, sowie Folat. B6 fehlt seltener und kann bei langfristig hohen Dosen Nervenstörungen verursachen: Vermeiden Sie es, mehrere Produkte zu kombinieren (siehe 5 Dinge, die Sie über Vitamin B6 wissen sollten). B2 und B5 fehlen bei abwechslungsreicher Ernährung selten.
Vitamin B3 und Nicotinamid-Ribosid: die Verbindung zu NAD+
Vitamin B3 gibt es in mehreren Formen: Nicotinsäure, Nicotinamid und Nicotinamid-Ribosid (NR). Alle dienen der Bildung von NAD+, einem Coenzym, das für die energieliefernden Reaktionen in den Mitochondrien unverzichtbar ist. Mehr dazu: Niacin, Nicotinamid oder NR und NAD+, ein Schlüsselmolekül.
Niacin hat vier Angaben, die zum Thema passen: „Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“, „Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.“, „Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.“ und „Niacin trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“
Was Studien zu NR zeigen
- Es erhöht das NAD+ im Blut. Mit 300mg täglich, der Dosis einer Kapsel, stieg das NAD+ im Blut bei gesunden Erwachsenen in einer 8-wöchigen Studie bereits nach 2 Wochen um 51 % (Conze et al., 2019).
- Es ist gut verträglich. In dieser Studie wurde kein Flush berichtet (Conze et al., 2019); diese Hautrötungen sind die bekannte Wirkung von Nicotinsäure, einer anderen Form von Vitamin B3.
Kurz gesagt: NR erhöht tatsächlich das NAD+ im Blut, und es ist eine Form von Vitamin B3. 300mg NR liegen weit über dem NRV für Niacin (16mg): Diese Dosis zielt nicht auf einen B3-Mangel, der in Frankreich selten ist, sondern entspricht den Dosen, die getestet wurden, um das mit dem Alter sinkende NAD+ zu erhöhen (siehe Mitochondrien, Energie und Alter).
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Vitamin C, Eisen und Magnesium: die weiteren Optionen
Vitamin C. „Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“ Es hilft außerdem, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen. Schon eine Kiwi liefert einen guten Teil des NRV von 80mg: Ein Präparat ist vor allem sinnvoll, wenn Sie wenig frische Lebensmittel essen oder rauchen.
Eisen. „Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“ Es ist bei Frauen der am häufigsten fehlende Mineralstoff, aber auch der riskanteste für eine Einnahme aufs Geratewohl, da sich ein Überschuss im Körper anreichert. Die Haute Autorité de santé (HAS), die französische Gesundheitsbehörde, empfiehlt, vorrangig das Serumferritin zu bestimmen (HAS, 2011). Nehmen Sie Eisen nur ein, wenn ein Laborwert dies rechtfertigt.
Magnesium. „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.“ Bei stark verarbeiteter Ernährung ist die Zufuhr manchmal knapp. Die Formen unterscheiden sich in der Magen-Darm-Verträglichkeit: siehe unseren Vergleich der Magnesiumformen. Magnesium-L-Threonat ist die Form in Magtein® Hexagon® (34,90 €).
Und Vitamin D gegen Müdigkeit?
Vitamin D hat keine Angabe zur Müdigkeit: Seine offiziellen Angaben betreffen unter anderem die Knochen und die Calciumaufnahme. Ein Mangel ist gegen Ende des Winters dennoch häufig. In einer Schweizer Studie erhielten 120 müde junge Erwachsene mit Mangel (unter 20µg/L) eine Einmaldosis von 100.000IE oder ein Placebo: Nach 4 Wochen war die Müdigkeit unter Vitamin D stärker zurückgegangen (Nowak et al., 2016). Das ist ein Ansatz bei Mangel, keine zugelassene Angabe. Laut HAS ist die Bestimmung nur in wenigen Situationen sinnvoll, etwa bei Frakturrisiko (HAS, 2013).
Wann sollten Sie sich untersuchen lassen, statt selbst zu wählen?
Gehen Sie zum Arzt, wenn Ihre Müdigkeit:
- länger als 3 bis 4 Wochen ohne erkennbaren Grund anhält;
- mit Gewichtsverlust, Fieber, Nachtschweiß oder Atemnot einhergeht;
- mit Blässe, Herzklopfen oder starker Regelblutung einhergeht;
- mit anhaltender Niedergeschlagenheit oder Antriebslosigkeit verbunden ist;
- in der Schwangerschaft oder unter einer Langzeitbehandlung auftritt.
Welche Untersuchungen nötig sind, entscheidet der Arzt. Am häufigsten: Blutbild, Ferritin, Vitamin B12 und Folat, TSH (Schilddrüse), Blutzucker, manchmal Vitamin D. Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt diese Abklärung.
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Häufige Fragen
Welches Vitamin gegen Müdigkeit und Stress?
Magnesium und Vitamin B6 werden am häufigsten genannt. Neben der Angabe zur Müdigkeit heißt es in ihren offiziellen Wortlauten: „Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“ und „Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“ Zum hormonellen Aspekt lesen Sie unseren Artikel über Cortisol.
Welches Vitamin bei chronischer Müdigkeit?
Müdigkeit, die länger als sechs Monate anhält, erfordert eine umfassende ärztliche Abklärung, keine Vitamine aufs Geratewohl. Das chronische Fatigue-Syndrom ist eine ärztliche Diagnose, und für seine Behandlung ist kein Vitamin anerkannt.
Welches Vitamin gegen geistige Müdigkeit?
Einige Nährstoffe haben eine Angabe zur Psyche, zum Beispiel „Niacin trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“ oder „Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.“ Geistige Müdigkeit entsteht jedoch meist durch Schlafmangel oder Überlastung: Hier sollten Sie zuerst ansetzen.
Welches Vitamin gegen Muskelermüdung?
Magnesium ist der erste Ansatzpunkt: „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.“ Denken Sie als Sportler auch an Flüssigkeitszufuhr, Eiweiß und Regeneration, und lassen Sie Ihr Ferritin prüfen, wenn die Leistung nachlässt.
Welches Vitamin gegen Müdigkeit aus der Apotheke?
Lesen Sie das Etikett: Menge, Prozentsatz des NRV und Form. Vermeiden Sie es, mehrere Produkte zu kombinieren, und informieren Sie den Apotheker über Ihre Medikamente.
Welches Vitamin gegen Müdigkeit nach Covid?
Für kein Vitamin ist eine spezifische Wirkung auf die Müdigkeit nach Covid nachgewiesen. Hält sie mehrere Wochen an, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der eine Abklärung und einen schrittweisen Wiedereinstieg in die Aktivität vorschlagen kann.
Welches Vitamin gegen Müdigkeit im Winter?
Vitamin D ist im Winter mangels Sonne am häufigsten zu niedrig, auch wenn es keine Angabe zur Müdigkeit hat. Essen Sie weiterhin Obst und Gemüse mit viel Vitamin C, tanken Sie morgens Tageslicht und bleiben Sie aktiv.
Was ist das beste Vitamin gegen Müdigkeit?
Ein universelles gibt es nicht. Am nützlichsten ist das, das Ihnen fehlt: bei Frauen oft Eisen, bei Veganern B12, gegen Ende des Winters Vitamin D. Zur Unterstützung Ihres NAD+: NR ist eine Form von Vitamin B3; Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Fazit
Suchen Sie bei Müdigkeit zuerst nach einem Mangel: Ernährung, Risikosituation, dann eine Blutuntersuchung, wenn sie anhält. Eisen, B12, Folat, Vitamin D und Magnesium sind die häufigsten Spuren. Nicotinamid-Ribosid, eine Form von Vitamin B3, erhöht das NAD+ im Blut. Wenn Sie dieser Ansatz interessiert: NAD+ Hexagon® liefert 300mg pro Kapsel.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. EUR-Lex.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIII (Nährstoffbezugswerte). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. A randomized, double-blind, placebo-controlled 8-week trial of the safety and metabolism of nicotinamide riboside chloride in healthy overweight adults. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Lassen Sie sich bei einer Behandlung, in der Schwangerschaft oder Stillzeit von einer medizinischen Fachperson beraten.
