Ποια βιταμίνη για την κούραση; Η σύγκριση

Αναρωτιέστε ποια βιταμίνη για την κούραση να επιλέξετε; Η ειλικρινής απάντηση: η σωστή βιταμίνη είναι πρώτα απ' όλα εκείνη που σας λείπει. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, εννέα θρεπτικές ουσίες έχουν τον επίσημο ισχυρισμό «συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης». Αυτή η τεκμηριωμένη σύγκριση σας βοηθά να επιλέξετε και εξηγεί την ιδιαίτερη θέση της βιταμίνης B3 με τη μορφή νικοτιναμιδικής ριβοσίδης, που συνδέεται με το NAD+.

Ποια βιταμίνη για την κούραση: η σύντομη απάντηση

Καμία βιταμίνη δεν «δίνει ενέργεια» όπως ένας καφές. Οι βιταμίνες B, η βιταμίνη C, ο σίδηρος και το μαγνήσιο βοηθούν τα κύτταρά σας να παράγουν ενέργεια και να μεταφέρουν οξυγόνο. Μια ανασκόπηση του 2020 περιγράφει κυρίως τι συμβαίνει όταν η πρόσληψη είναι ανεπαρκής (Tardy et al., 2020). Αν κάποιο από αυτά λείπει, μπορεί να εμφανιστεί κούραση.

Έλλειψη ή όχι: αυτό αλλάζει τα πάντα

Το πιο εύγλωττο παράδειγμα προέρχεται από τον σίδηρο. Σε μια μελέτη που έγινε στη Γαλλία, 198 γυναίκες 18 έως 53 ετών, κουρασμένες χωρίς εμφανή αιτία, χωρίς αναιμία αλλά με φερριτίνη κάτω από 50µg/L, έλαβαν 80mg σιδήρου την ημέρα ή εικονικό φάρμακο για 12 εβδομάδες. Η κούραση μειώθηκε κατά 47,7% με τον σίδηρο, έναντι 28,8% με το εικονικό φάρμακο (Vaucher et al., 2012).

Το δίδαγμα: μια διακριτική έλλειψη, χωρίς αναιμία, μπορεί ήδη να επηρεάζει τη φόρμα σας, και μια απλή εξέταση αίματος αρκεί για να την εντοπίσει.

Συγκριτικός πίνακας βιταμινών και μετάλλων κατά της κούρασης

Ακολουθούν οι εννέα θρεπτικές ουσίες που έχουν τον ισχυρισμό για την «κούραση» (κανονισμός 432/2012), μαζί με τη βιταμίνη D για σύγκριση. Οι NRV είναι οι τιμές αναφοράς θρεπτικών συστατικών για έναν ενήλικα που χρησιμοποιούνται στις ετικέτες (κανονισμός 1169/2011).

Ποια βιταμίνη B για την κούραση;

Έξι βιταμίνες B έχουν τον ισχυρισμό, η καθεμία με την ακριβή διατύπωσή της: «Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης», «Η νιασίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης», «Το παντοθενικό οξύ συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης», «Η βιταμίνη B6 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης», «Το φολικό οξύ συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης» και «Η βιταμίνη B12 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης».

Πιο συχνά ενοχοποιούνται η B12, που απουσιάζει από τα φυτικά τρόφιμα και απορροφάται λιγότερο καλά με την ηλικία, και το φολικό οξύ. Η B6 λείπει πιο σπάνια και μπορεί να προκαλέσει νευρικές διαταραχές σε υψηλές δόσεις για μεγάλο διάστημα: αποφύγετε τον συνδυασμό πολλών προϊόντων (δείτε τα 5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη B6). Η B2 και η B5 σπάνια λείπουν με μια ποικίλη διατροφή.

Η βιταμίνη B3 και η νικοτιναμιδική ριβοσίδη: η σύνδεση με το NAD+

Η βιταμίνη B3 υπάρχει σε διάφορες μορφές: νικοτινικό οξύ, νικοτιναμίδη και νικοτιναμιδική ριβοσίδη (NR). Όλες χρησιμεύουν στην παραγωγή του NAD+, ενός συνενζύμου απαραίτητου για τις αντιδράσεις που παράγουν ενέργεια στα μιτοχόνδρια. Για περισσότερα: νιασίνη, νικοτιναμίδη ή NR και το NAD+, ένα μόριο-κλειδί.

Η νιασίνη έχει τέσσερις ισχυρισμούς σχετικούς με το θέμα: «Η νιασίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης», «Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας», «Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος» και «Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία».

Τι δείχνουν οι μελέτες για την NR

• Αυξάνει το NAD+ του αίματος. Με 300mg την ημέρα, τη δόση μίας κάψουλας, το NAD+ του αίματος αυξήθηκε κατά 51% ήδη από τις 2 εβδομάδες σε υγιείς ενήλικες, σε μια μελέτη 8 εβδομάδων (Conze et al., 2019).
• Είναι καλά ανεκτή. Δεν αναφέρθηκαν εξάψεις σε αυτή τη μελέτη (Conze et al., 2019)· αυτή η ερυθρότητα είναι η γνωστή επίδραση του νικοτινικού οξέος, μιας άλλης μορφής της βιταμίνης B3.

Με απλά λόγια: η NR όντως αυξάνει το NAD+ του αίματος και είναι μορφή της βιταμίνης B3. Τα 300mg NR ξεπερνούν κατά πολύ την NRV της νιασίνης (16mg): αυτή η δόση δεν στοχεύει σε έλλειψη B3, σπάνια στη Γαλλία, αλλά αντιστοιχεί στις δόσεις που δοκιμάστηκαν για την αύξηση του NAD+, το οποίο μειώνεται με την ηλικία (δείτε μιτοχόνδρια, ενέργεια και ηλικία).

Βιταμίνη C, σίδηρος και μαγνήσιο: οι άλλες επιλογές

Βιταμίνη C. «Η βιταμίνη C συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.» Βοηθά επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα. Ένα ακτινίδιο καλύπτει ήδη μεγάλο μέρος της NRV των 80mg: ένα συμπλήρωμα έχει νόημα κυρίως αν τρώτε λίγα φρέσκα τρόφιμα ή αν καπνίζετε.

Σίδηρος. «Ο σίδηρος συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.» Είναι το μέταλλο που ενοχοποιείται συχνότερα στις γυναίκες, αλλά και το πιο επικίνδυνο να λαμβάνεται στην τύχη, γιατί η περίσσεια συσσωρεύεται. Η Haute Autorité de santé (HAS), η γαλλική αρχή υγείας, συνιστά κατά προτεραιότητα τη μέτρηση της φερριτίνης ορού (HAS, 2011). Λαμβάνετε σίδηρο μόνο αν μια εξέταση το δικαιολογεί.

Μαγνήσιο. «Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.» Η πρόσληψη είναι μερικές φορές οριακή με μια επεξεργασμένη διατροφή. Οι μορφές δεν έχουν όλες την ίδια γαστρεντερική ανοχή: δείτε τη σύγκριση των μορφών μαγνησίου. Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι η μορφή του Magtein® Hexagon® (34,90 €).

Και η βιταμίνη D για την κούραση;

Η βιταμίνη D δεν έχει ισχυρισμό για την «κούραση»: οι επίσημοι ισχυρισμοί της αφορούν κυρίως τα οστά και την απορρόφηση του ασβεστίου. Ωστόσο, η έλλειψή της είναι συχνή στο τέλος του χειμώνα. Σε μια ελβετική μελέτη, 120 κουρασμένοι νεαροί ενήλικες με έλλειψη (κάτω από 20µg/L) έλαβαν μία εφάπαξ δόση 100.000IU ή εικονικό φάρμακο: η κούραση μειώθηκε περισσότερο με τη βιταμίνη D στις 4 εβδομάδες (Nowak et al., 2016). Πρόκειται για μια επιλογή σε περίπτωση έλλειψης, όχι για ισχυρισμό. Σύμφωνα με την HAS, η μέτρηση είναι χρήσιμη μόνο σε λίγες περιπτώσεις, όπως ο κίνδυνος κατάγματος (HAS, 2013).

Πότε να κάνετε εξετάσεις αντί να επιλέξετε μόνοι σας;

Συμβουλευτείτε γιατρό αν η κούρασή σας:

• διαρκεί περισσότερο από 3 έως 4 εβδομάδες χωρίς προφανή αιτία·
• συνοδεύεται από απώλεια βάρους, πυρετό, νυχτερινές εφιδρώσεις ή δύσπνοια·
• συνοδεύεται από ωχρότητα, αίσθημα παλμών ή έντονη έμμηνο ρύση·
• συνυπάρχει με επίμονη θλίψη ή απώλεια ενδιαφέροντος·
• εμφανίζεται κατά την εγκυμοσύνη ή κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας θεραπείας.

Ο γιατρός επιλέγει τις εξετάσεις. Οι πιο συνηθισμένες: γενική αίματος, φερριτίνη, βιταμίνη B12 και φολικό οξύ, TSH (θυρεοειδής), σάκχαρο αίματος, μερικές φορές βιταμίνη D. Κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά αυτόν τον έλεγχο.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια βιταμίνη για την κούραση και το άγχος;

Το μαγνήσιο και η βιταμίνη B6 αναφέρονται συχνότερα. Εκτός από τον ισχυρισμό για την κούραση, οι επίσημες διατυπώσεις τους ορίζουν: «Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία» και «Η βιταμίνη B6 συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία». Για την ορμονική πλευρά, διαβάστε το άρθρο μας για την κορτιζόλη.

Ποια βιταμίνη για τη χρόνια κόπωση;

Μια κούραση που διαρκεί περισσότερο από έξι μήνες χρειάζεται πλήρη ιατρικό έλεγχο, όχι βιταμίνες στην τύχη. Το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης είναι ιατρική διάγνωση και καμία βιταμίνη δεν είναι αναγνωρισμένη για την αντιμετώπισή του.

Ποια βιταμίνη για την πνευματική κούραση;

Ορισμένες θρεπτικές ουσίες έχουν ισχυρισμό για την ψυχολογική λειτουργία, για παράδειγμα «Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία» ή «Η βιταμίνη B12 συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία». Όμως η πνευματική κούραση οφείλεται συνήθως στην έλλειψη ύπνου ή στην υπερφόρτωση: αυτά έρχονται πρώτα.

Ποια βιταμίνη για τη μυϊκή κούραση;

Το μαγνήσιο είναι το πρώτο που πρέπει να εξετάσετε: «Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.» Στους αθλητές, σκεφτείτε επίσης την ενυδάτωση, τις πρωτεΐνες, την αποκατάσταση και ελέγξτε τη φερριτίνη αν η απόδοση πέφτει.

Στο φαρμακείο, ποια βιταμίνη για την κούραση να επιλέξετε;

Διαβάστε την ετικέτα: ποσότητα, ποσοστό της NRV και μορφή. Αποφύγετε τον συνδυασμό πολλών προϊόντων και ενημερώστε τον φαρμακοποιό για τις θεραπείες σας.

Ποια βιταμίνη για την κούραση μετά τον COVID;

Καμία βιταμίνη δεν έχει αποδεδειγμένο ειδικό ρόλο στην κούραση μετά τον COVID. Αν επιμένει για αρκετές εβδομάδες, μιλήστε με τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να προτείνει εξετάσεις και σταδιακή επιστροφή στη δραστηριότητα.

Ποια βιταμίνη κατά της κούρασης τον χειμώνα;

Η βιταμίνη D είναι αυτή που πέφτει συχνότερα τον χειμώνα, λόγω έλλειψης ήλιου, ακόμη κι αν δεν έχει ισχυρισμό για την κούραση. Διατηρήστε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, εκτεθείτε στο φως της ημέρας το πρωί και μείνετε δραστήριοι.

Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη για την καταπολέμηση της κούρασης;

Δεν υπάρχει μία καθολική. Η πιο χρήσιμη είναι εκείνη που σας λείπει: συχνά ο σίδηρος στις γυναίκες, η B12 στους vegan, η βιταμίνη D στο τέλος του χειμώνα. Για την υποστήριξη του NAD+, η NR είναι μορφή της βιταμίνης B3· η νιασίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.

Συμπέρασμα

Για την κούραση, ξεκινήστε αναζητώντας μια έλλειψη: διατροφή, κατάσταση κινδύνου και μετά εξέταση αίματος αν η κούραση επιμένει. Ο σίδηρος, η B12, το φολικό οξύ, η βιταμίνη D και το μαγνήσιο είναι οι πιο συχνές περιπτώσεις. Η νικοτιναμιδική ριβοσίδη, μορφή της βιταμίνης B3, αυξάνει το NAD+ του αίματος. Αν σας ενδιαφέρει αυτή η προσέγγιση, το NAD+ Hexagon® παρέχει 300mg ανά κάψουλα.

Πηγές

1. Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 432/2012 της Επιτροπής, της 16ης Μαΐου 2012, σχετικά με τη θέσπιση καταλόγου επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας που διατυπώνονται για τα τρόφιμα, εξαιρουμένων όσων αφορούν τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης ασθένειας και την ανάπτυξη και υγεία των παιδιών. EUR-Lex.
2. Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 1169/2011 σχετικά με την παροχή πληροφοριών για τα τρόφιμα στους καταναλωτές, παράρτημα XIII (τιμές αναφοράς θρεπτικών συστατικών). EUR-Lex.
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
4. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
5. Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
6. Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
7. Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
8. Conze D, Brenner C, Kruger CL. Τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη 8 εβδομάδων για την ασφάλεια και τον μεταβολισμό της χλωριούχου νικοτιναμιδικής ριβοσίδης σε υγιείς υπέρβαρους ενήλικες. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας αν ακολουθείτε θεραπεία, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε.