La vitamina B6 está por todas partes: carne, pescado, patatas y frutos secos, pero también en muchos suplementos, a menudo con magnesio. Indispensable para más de cien reacciones del organismo, puede sin embargo dañar nervios a dosis altas y a largo plazo. Cinco cosas que debes saber para aprovecharla sin riesgos: formas, necesidades, personas expuestas a déficit, funciones reconocidas y límites de seguridad.
Lo esencial
- La vitamina B6 agrupa varias formas; fosfato de piridoxal (PLP) es la activa, coenzima de más de cien reacciones.
- EFSA fija necesidades en 1,7mg al día para hombres y 1,6mg para mujeres, fáciles de cubrir con alimentación.
- Diez declaraciones autorizadas, incluidas «ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga» y «contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso».
- En 2023, EFSA redujo el límite de seguridad de 25 a 12mg al día en adultos por riesgo de neuropatía.
1. La vitamina B6 no es una sola molécula
Bajo el nombre vitamina B6 hay seis compuestos cercanos: piridoxina, piridoxal, piridoxamina y sus formas fosforiladas. La forma activa es el fosfato de piridoxal (PLP), coenzima de más de cien reacciones enzimáticas, especialmente en metabolismo de aminoácidos, hidratos y lípidos.
PLP permite fabricar moléculas clave del sistema nervioso y organismo: serotonina, dopamina, noradrenalina, histamina, GABA y taurina. Este vínculo aparece en nuestros artículos sobre taurina y melatonina, fabricada a partir de serotonina.
En suplementos predomina clorhidrato de piridoxina, absorbido aproximadamente al 95 % según EFSA, y a veces fosfato de piridoxal, llamado P5P, ya activo. En dieta variada, absorción de unos 75 %, pues una forma vegetal, glucósido de piridoxina, se absorbe la mitad.
2. Las necesidades de vitamina B6 se cubren fácilmente en la mesa
EFSA fija referencia nutricional en 1,7mg al día para hombres y 1,6mg para mujeres, 1,8mg en embarazo y 1,7mg en lactancia. En niños va de 0,6 a 1,7mg según edad. Apuntan a PLP sanguíneo de al menos 30 nmol/l, considerado adecuado.
| Alimento | Vitamina B6 (mg por 100 g) | Ración orientativa | Aporte por ración |
|---|---|---|---|
| Hígado de ternera, cocinado | 1,4 | 100 g | 1,4mg |
| Pistachos tostados | 1,3 | 30 g | 0,39mg |
| Semillas de girasol | 1,24 | 30 g | 0,37mg |
| Caballa al horno | 0,62 | 150 g | 0,93mg |
| Atún al horno | 0,47 | 150 g | 0,71mg |
| Salmón cocinado | 0,46 | 150 g | 0,69mg |
| Cerdo cocinado | 0,36 | 125 g | 0,45mg |
| Patata hervida | 0,34 | 200 g | 0,68mg |
| Hamburguesa de carne picada cocinada | 0,31 | 125 g | 0,39mg |
| Lentejas cocidas | 0,18 | 200 g | 0,36mg |
| Plátano | 0,18 | 1 fruta (120 g) | 0,22mg |
Contenidos: tabla Ciqual 2020 de ANSES. Raciones orientativas.
Una ración de caballa y un plato de patatas aportan por sí solos unos 1,6mg, casi las necesidades diarias. En cambio, el plátano, a menudo citado, solo unos 0,2mg por fruta.
3. Algunas personas tienen más riesgo de déficit
La carencia de B6 es rara. Si aparece, produce lesiones de piel y mucosas (dermatitis, queilitis angular, lengua inflamada), anemia con glóbulos rojos pequeños, irritabilidad y, en casos graves, convulsiones. Las situaciones de riesgo están bien identificadas:
- dependencia del alcohol, desnutrición y obesidad;
- insuficiencia renal crónica, especialmente diálisis;
- enfermedades autoinmunes como artritis reumatoide, que aceleran su degradación;
- malabsorción (celiaquía, enfermedades inflamatorias intestinales) y cirugía bariátrica;
- algunos medicamentos: isoniazida contra tuberculosis, penicilamina, levodopa y antiepilépticos como ácido valproico, carbamazepina o fenitoína.
El tabaco también se asocia a PLP menor con ingesta igual. En estas situaciones corresponde al médico evaluar estado e interés de aporte adicional.
4. Diez declaraciones autorizadas para vitamina B6
El Reglamento europeo n.º 432/2012 reconoce diez declaraciones, utilizables para alimentos o suplementos al menos «fuente» de B6. Su redacción comienza con «La vitamina B6 contribuye…»:
- a la síntesis normal de cisteína;
- al metabolismo energético normal;
- al funcionamiento normal del sistema nervioso;
- al metabolismo normal de homocisteína;
- al metabolismo normal de proteínas y glucógeno;
- a la función psicológica normal;
- a la formación normal de glóbulos rojos;
- al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- a disminuir cansancio y fatiga;
- a la regulación de actividad hormonal.
La cisteína es un aminoácido azufrado presente en forma acetilada en NAC. La colina también tiene declaración sobre metabolismo de homocisteína. Son funciones fisiológicas: no prometen efectos sobre enfermedades.
¿Qué dicen los estudios sobre ánimo y síndrome premenstrual?
La B6 se ha estudiado muy por encima de necesidades, con resultados prudentes. En 2022, un ensayo doble ciego repartió 478 jóvenes entre 100mg de B6 al día, B12 o placebo durante un mes. En los 265 evaluados, ansiedad declarada disminuyó en grupo B6, con solo tendencia en depresión. Sin embargo, la dosis supera ocho veces el límite actual.
Para síndrome premenstrual, una revisión de 1999 (9 ensayos, 940 mujeres) concluía beneficio probable de dosis hasta 100mg al día, destacando baja calidad de mayoría. Precisamente en mujeres seguidas por ese síndrome, con menos de 50 hasta 500mg al día, se observaron casos de neuropatía usados por EFSA para fijar límite.
Magnesio y B6 también se probaron en adultos estresados: detalles en nuestra comparativa de formas de magnesio. Otras opciones en el estrés y sus ingredientes estudiados.
5. A dosis altas, vitamina B6 puede dañar nervios
Es lo más importante. Un exceso prolongado puede provocar neuropatía periférica: hormigueo, ardor o entumecimiento, generalmente en manos y pies, a veces problemas de equilibrio. Se describe desde 1983: siete adultos con dosis masivas de al menos 2 gramos al día desarrollaron lesión sensitiva grave, mejorada al suspender.
Las notificaciones aumentaron después con suplementos comunes. En Países Bajos, 191 casos tras B6 se notificaron entre 2007 y 2022. En Australia, TGA contaba 250 a finales de octubre de 2025. Advertencia obligatoria desde 2022 por encima de 10mg al día, y desde junio de 2027 los productos con más de 50mg se dispensarán solo por farmacéutico; los de más de 200mg seguirán con receta.
En 2023, EFSA redujo límite superior de 25 a 12mg al día en adultos, incluidos embarazo y lactancia. En niños va de 2,2mg para lactantes a 10,7mg para adolescentes. Parte de umbral de 50mg y aplica factor de prudencia, pues a más dosis más rápido aparecen síntomas.
En Francia, máximo 2mg al día en suplementos
En Francia, la orden de 9 de mayo de 2006 limita B6 de suplementos a 2mg al día. Según respuesta ministerial de mayo de 2025, nunca se modificaron estos máximos, aunque el texto está en revisión. Si tomas varios productos, suma aportes: multivitamínicos, magnesio+B6 o fórmulas como complejo Zen de Hexagon®, con B6, bisglicinato de magnesio, pasiflora, L-triptófano y taurina (hasta 3 cápsulas al día).
Interacciones con medicamentos
A dosis altas, B6 puede interferir con medicamentos, especialmente levodopa, fenobarbital y fenitoína. Al contrario, otros citados aumentan necesidades. Informa de suplementos a médico o farmacéutico.
Preguntas frecuentes
¿La B6 es buena para el cabello?
Ninguna de sus diez declaraciones se refiere al cabello. En registro europeo, biotina, zinc y selenio «contribuyen al mantenimiento del cabello en condiciones normales» y cobre a pigmentación normal. Caída inusual merece consulta antes que suplementos al azar.
¿Cómo se puede tener demasiada B6?
Solo con alimentación es muy difícil: EFSA señala que solo usuarios habituales de suplementos de dosis altas arriesgan superar límite. Sumar varios productos puede bastar. De 191 notificaciones neerlandesas, 76 mencionaban PLP sanguíneo medido o elevado.
¿Qué hacer si hay hormigueo tomando B6?
Suspende el suplemento y consulta: es la instrucción australiana en productos de más de 10mg al día. El médico puede medir PLP y buscar otras causas. En primeros casos de 1983, los trastornos mejoraron al suspender.
B6 o B12: ¿qué diferencia hay?
Comparten siete declaraciones: metabolismo energético, sistema nervioso, homocisteína, función psicológica, glóbulos rojos, sistema inmunitario y fatiga. La B6 tiene propias síntesis de cisteína, metabolismo de proteínas y glucógeno y regulación hormonal. En ensayo de ansiedad de 2022, B12 solo produjo tendencias.
¿Los vegetarianos tienen déficit de B6?
No necesariamente: pistachos, girasol, patatas o legumbres la aportan. Parte de B6 vegetal, como glucósido, se absorbe la mitad. Varía fuentes y pide consejo dietético ante alimentación muy restrictiva.
¿Se puede tomar B6 durante embarazo?
Necesidades aumentan ligeramente a 1,8mg al día según EFSA, y límite de 12mg se aplica en embarazo y lactancia. Toda suplementación debe consultarse con médico o matrona.
Conclusión
B6 es una coenzima discreta pero central, implicada en más de cien reacciones. Dieta variada con pescado, carne, patatas, legumbres o frutos secos cubre fácilmente los 1,6 a 1,7mg diarios. Sus diez declaraciones describen funciones establecidas, pero no se ha demostrado interés de tomar más en bien nutridos. Sobre todo, más no es mejor: con límite reducido a 12mg y notificaciones de neuropatía en varios países, se exige atención a dosis.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- ANSES. Tabla de composición nutricional de alimentos Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
- Orden de 9 de mayo de 2006 relativa a nutrientes utilizables en fabricación de suplementos (anexo III, dosis diarias máximas). faolex.fao.org
- Asamblea Nacional (2025). Pregunta escrita n.º 3441 sobre revisión de orden de 9 de mayo de 2006 y respuesta ministerial (Diario Oficial de 20 de mayo de 2025). assemblee-nationale.fr
- Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
- Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
- Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
- Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
