Una sola nuez de Brasil puede contener hasta 400 µg de selenio, más que el límite diario de seguridad fijado por la EFSA. Ahí reside toda la paradoja del selenio: este oligoelemento es indispensable, pero el margen entre las necesidades (70 µg al día en adultos) y ese límite (255 µg) es estrecho. Funciones, necesidades, alimentos, carencia, exceso y grandes ensayos: estos son los puntos esenciales, respaldados por cifras.
Lo esencial
- El adulto necesita unos 70 µg de selenio al día; el límite de seguridad, fijado por la EFSA en 2023, es de 255 µg.
- El pescado, el marisco, las vísceras y los huevos lo aportan; cinco o seis nueces de Brasil proporcionan entre 100 y 2 000 µg.
- Los grandes ensayos no redujeron el riesgo de cáncer y detectaron un riesgo ligeramente mayor de diabetes de tipo 2 con la suplementación.
- La Unión Europea autoriza seis declaraciones, entre ellas «El selenio contribuye a la función tiroidea normal»; ninguna se refiere a una enfermedad.
¿Qué es el selenio y para qué sirve?
El selenio es un oligoelemento: el cuerpo solo lo necesita en cantidades ínfimas. La ANSES establece 70 µg al día para un adulto, frente a 300 a 380mg de magnesio y 3 500mg de potasio.
Actúa en las selenoproteínas, que lo incorporan en forma de selenocisteína. Las principales, según la EFSA, son:
- las glutatión peroxidasas, que eliminan el peróxido de hidrógeno (el agua oxigenada) y participan en las defensas frente al estrés oxidativo;
- las tiorredoxina reductasas, otro pilar de esta red antioxidante;
- las desyodasas, que activan o desactivan las hormonas tiroideas;
- la selenoproteína P, que transporta el selenio del hígado a los órganos.
Selenio, yodo y glutatión: un trabajo en equipo
En la tiroides, el yodo proporciona la materia prima de las hormonas; el selenio, las desyodasas que las activan y las glutatión peroxidasas que ayudan a las células tiroideas a gestionar el estrés oxidativo. Uno no sustituye al otro. Estas peroxidasas trabajan con el glutatión, un antioxidante fabricado por nuestras células, del que la N-acetilcisteína (NAC) es un precursor.
¿Qué beneficios del selenio se reconocen en Europa?
El Reglamento europeo 432/2012 autoriza seis declaraciones de propiedades saludables para el selenio:
- «El selenio contribuye a la espermatogénesis normal»;
- «El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales»;
- «El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales»;
- «El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario»;
- «El selenio contribuye a la función tiroidea normal»;
- «El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo».
Solo se aplican a un producto que sea al menos una «fuente» de selenio. Describen una función fisiológica: la EFSA no encontró pruebas de un beneficio adicional por encima del aporte que satura la selenoproteína P.
¿Cuánto selenio se necesita al día?
La EFSA (2014) y la ANSES (2025) establecen una ingesta adecuada de 70 µg al día en adultos: es el aporte a partir del cual la selenoproteína P deja de aumentar en la sangre, señal de que los tejidos están bien abastecidos. En 2023, la EFSA redujo el límite superior de seguridad, fijado en 300 µg en 2000, a 255 µg al día en adultos, incluidos el embarazo y la lactancia.
| Población | Ingesta adecuada (µg/día) | Límite de seguridad (µg/día) |
|---|---|---|
| Niños de 1 a 3 años | 15 | 70 |
| Niños de 4 a 6 años | 20 | 95 |
| Niños de 7 a 10 años | 35 | 130 |
| Adolescentes de 11 a 14 años | 55 | 180 |
| Adolescentes de 15 a 17 años | 70 | 230 |
| Adultos, mujeres embarazadas | 70 | 255 |
| Mujeres en período de lactancia | 85 | 255 |
Valores de referencia de la ANSES; límites de seguridad del dictamen de la EFSA de 2023.
¿Qué alimentos son ricos en selenio?
Según la ANSES, las principales fuentes son algunos pescados y mariscos, la carne, los huevos y los frutos secos, sobre todo la nuez de Brasil. Las vísceras, como los riñones, figuran entre los alimentos más ricos.
| Alimento | Por 100 g (µg) | Ración | Por porción (µg) |
|---|---|---|---|
| Nueces de Brasil | muy variable | 5 a 6 nueces | 100 a 2 000 |
| Riñón de vacuno, crudo | 118 | 100 g | ≈ 118 |
| Atún en aceite, escurrido | 100 | 80 g | ≈ 80 |
| Mejillones cocidos | 56 | 100 g de parte comestible | ≈ 56 |
| Sardinas en aceite de oliva, escurridas | 42 | 80 g | ≈ 34 |
| Abadejo, cocinado | 22 | 120 g | ≈ 27 |
| Huevos fritos | 26 | 2 huevos (100 g) | ≈ 26 |
| Pasta cocida | 4 | 200 g | ≈ 8 |
Contenidos medios de la tabla Ciqual (ANSES); porciones orientativas. Nueces de Brasil: estimación de la EFSA (2023). Estas medias ocultan grandes diferencias: para el atún al natural en conserva, Ciqual recoge entre 28 y 660 µg por 100 g según las muestras.
Según la EFSA, el contenido de los alimentos depende en gran medida del lugar donde crecen los cultivos y el forraje: el suelo es un factor determinante del contenido de los vegetales. Los suelos son más pobres que la media en Nueva Zelanda, en los países nórdicos y en parte de Europa del Este. Finlandia hizo obligatoria en 1984 la adición de selenato de sodio a los fertilizantes: allí, el aporte medio pasó de 38 µg al día a 80 µg en 2001.
Nueces de Brasil: un contenido imprevisible
El alimento más rico es también el más variable. Según la EFSA, las medias publicadas van de 5 a 72 µg por gramo (de peso seco) según la región de producción, con grandes diferencias entre nueces de un mismo lote. En un ensayo neozelandés (59 adultos), dos nueces al día durante 12 semanas aportaban de media 53 µg (de 20 a 84 µg según las nueces) y aumentaron el selenio sanguíneo tanto como 100 µg de selenometionina.
Consecuencia práctica: es imposible saber cuánto aporta una nuez concreta. Es mejor comer unas pocas de vez en cuando que varias cada día, sobre todo si ya se toma un complemento.
Carencia de selenio: ¿a quién afecta?
En Francia, una carencia confirmada es rara. En la cohorte SU.VI.MAX (13 017 adultos reclutados en los años 1990), menos del 2 % tenía selenio sanguíneo por debajo del umbral de «subcarencia» de 0,75 µmol/L, pero casi el 80 % seguía por debajo del nivel que entonces se consideraba óptimo para la glutatión peroxidasa. La ANSES cita el ejemplo de personas alimentadas por vía intravenosa sin selenio, en las que aparece, entre otros síntomas, debilidad muscular.
La referencia histórica es la enfermedad de Keshan, una enfermedad cardíaca a menudo mortal, observada en regiones de China donde los cereales son muy pobres en selenio. Ensayos a gran escala con comprimidos de selenito de sodio redujeron mucho el número de casos, aunque no se descartan otros factores. Una debilidad muscular inexplicada justifica consultar al médico.
Exceso de selenio: ¿qué signos deben alertar?
Como la vitamina B6, el selenio se vuelve tóxico a dosis altas. Los signos más frecuentes de intoxicación crónica, o selenosis, son uñas quebradizas y engrosadas, con manchas blancas o estrías, y cabello frágil que se cae. La EFSA también menciona aliento con olor a ajo, lesiones cutáneas, dientes coloreados, fatiga, hormigueos y una marcha inestable.
El límite de 255 µg procede del ensayo SELECT: la caída del cabello era más frecuente en los hombres que recibían 200 µg al día además de su alimentación, unos 330 µg en total (riesgo relativo de 1,28). La EFSA considera improbable superar el límite en adultos, salvo con un consumo habitual de nueces de Brasil o complementos de dosis altas. Ante estos signos, suspenda el complemento y consulte al médico.
¿Qué muestran los grandes ensayos sobre el selenio?
Ningún beneficio sobre el cáncer, una señal desfavorable sobre la diabetes y una reducción de los anticuerpos tiroideos cuyo interés clínico es incierto.
SELECT: ningún efecto sobre el cáncer de próstata
SELECT distribuyó a 35 533 hombres de 50 años o más en cuatro grupos: selenio (200 µg al día de L-selenometionina), vitamina E, ambos o placebo. Después de una mediana de seguimiento de 5,5 años, el selenio no modificó el riesgo de cáncer de próstata (razón de riesgos de 1,04; intervalo de confianza del 99 %: de 0,87 a 1,24) ni el de otros cánceres. Un análisis posterior detectó, con selenio, más cánceres de próstata de alto grado en los hombres con un estado inicial elevado. La revisión Cochrane de 2018 (10 ensayos, 27 232 participantes) concluye, con certeza alta, que el selenio no reduce el riesgo de cáncer.
Diabetes de tipo 2: la curva en U
El ensayo NPC probaba 200 µg de selenio al día en pacientes atendidos en dermatología en el este de Estados Unidos, donde los aportes son bajos. Un análisis secundario de 1 202 participantes sin diabetes contabilizó, en una media de 7,7 años, 58 casos de diabetes de tipo 2 con selenio frente a 39 con placebo (razón de riesgos de 1,55), sobre todo en el tercio de participantes con el selenio sanguíneo inicial más elevado (razón de riesgos de 2,70). En SELECT, la tendencia iba en la misma dirección, sin ser significativa. En 2023, la EFSA agrupó 5 ensayos (22 227 participantes): riesgo relativo de 1,11 y un nivel de certeza considerado moderado para una relación de causa y efecto.
De ahí la hipótesis de una relación en U, defendida por la investigadora Margaret Rayman: un aporte adicional podría ayudar cuando el estado es bajo, pero perjudicar cuando ya es suficiente.
Tiroiditis autoinmune: disminuyen los anticuerpos, ¿y después?
En la tiroiditis de Hashimoto, el sistema inmunitario produce anticuerpos contra la tiroides, entre ellos los anti-TPO. Un metaanálisis de 2016 (16 ensayos) observó una reducción de estos anticuerpos con selenio a los 3, 6 y 12 meses en pacientes tratados con levotiroxina, pero solo a los 3 meses en los demás; la calidad de la evidencia se consideró baja. El de 2024 (35 estudios) confirma la reducción de los anti-TPO, muy variable de un estudio a otro, y señala una ligera disminución de la TSH en pacientes sin tratamiento hormonal, sin efecto sobre las hormonas tiroideas.
Son marcadores biológicos: sigue sin demostrarse un beneficio clínico, subrayan los autores de 2016. En caso de enfermedad tiroidea, la decisión corresponde al médico.
Preguntas frecuentes
¿Hay que tomar un complemento de selenio?
No de forma sistemática. Un complemento se valora con un profesional sanitario en caso de alimentación muy restringida o déficit documentado. Según la EFSA, los complementos registrados en Europa aportan de media 49 µg al día y hasta 220 µg: sume todas sus fuentes para mantenerse por debajo de 255 µg.
Selenio orgánico o mineral: ¿qué diferencia hay?
La selenometionina, forma orgánica, predomina en los alimentos y en la levadura enriquecida con selenio; el selenito y el selenato de sodio son formas minerales. Según la EFSA, todas estas formas se absorben bien (del 50 al 90 %). La selenometionina también puede sustituir a la metionina en cualquier proteína, sin desempeñar en ella el papel de una selenoproteína.
¿El selenio hace crecer el cabello?
Nada lo demuestra. La declaración autorizada habla de «mantenimiento del cabello en condiciones normales», no de crecimiento. Paradójicamente, la caída del cabello es el signo de exceso que la EFSA utiliza para fijar el límite de seguridad. Una caída inusual merece una consulta médica.
¿Se puede tomar selenio durante el embarazo?
Las necesidades se mantienen en 70 µg al día durante el embarazo, porque el organismo se adapta, y pasan a 85 µg durante la lactancia para compensar lo que se pierde en la leche. También se aplica el límite de 255 µg. Pida consejo a su médico o matrona antes de tomar cualquier complemento.
¿Cuándo tomar selenio, por la mañana o por la noche?
Ni la ANSES ni la EFSA dan indicaciones sobre el horario. Lo que importa es la dosis diaria total, incluidos los alimentos. Siga el prospecto y elija un momento fijo, por ejemplo una comida.
¿Por qué se suele combinar el selenio con el zinc?
Los dos oligoelementos comparten varias declaraciones autorizadas: sistema inmunitario, cabello, uñas y protección de las células frente al estrés oxidativo. De ahí que aparezcan a menudo en los mismos productos. Compruebe la dosis de cada uno y súmela a las demás fuentes.
Conclusión
El selenio permite funcionar a selenoproteínas esenciales para las defensas antioxidantes y la tiroides. Las necesidades del adulto, 70 µg al día, son modestas y el margen estrecho: el límite de seguridad es de 255 µg. El pescado, el marisco, las vísceras y los huevos son buenas fuentes; la nuez de Brasil, imprevisible, debe consumirse con moderación. Y los grandes ensayos no han mostrado beneficios al añadirlo cuando el estado ya es suficiente.
Fuentes
- ANSES (2025). Valores nutricionales de referencia de vitaminas y minerales. anses.fr
- ANSES (2025). Tabla de composición nutricional de alimentos Ciqual (consultada el 14 de octubre de 2026). ciqual.anses.fr
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- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, del 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 1-40 (versión consolidada del 19 de agosto de 2024). eur-lex.europa.eu
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Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
