B3-vitamiin: vajadus, toidud, niatsiini vormid ja ohutud ülempiirid

B3-vitamiin ei ole üks molekul, vaid väike perekond: nikotiinhape (sageli nimetatud niatsiiniks), nikotiinamiid ja hiljuti lisandunud nikotiinamiidribosiid (NR). Kõigist valmistatakse NAD+-i, rakkude energiatootmiseks hädavajalikku koensüümi. Ometi ei käitu need ühtmoodi: üks paneb naha punetama juba mõnekümne milligrammi juures, teist talutakse märksa suuremates annustes. Vajadus, toidud, puudus, õhetus, piirid ja NR-i roll: oluline EFSA, ANSES-i ja uuringute põhjal.

Mis on B3-vitamiin?

B3-vitamiin on vees lahustuv vitamiin. Kitsas tähenduses hõlmab niatsiin kaht molekuli, nikotiinhapet ja nikotiinamiidi, millele lisanduvad derivaadid, näiteks nikotiinamiidribosiid. Organism suudab seda valmistada ka aminohappest trüptofaanist: umbes 60mg trüptofaanist tekib 1mg niatsiini.

Seepärast väljendatakse vajadust niatsiiniekvivalentides (NE): 1mg NE vastab 1mg niatsiinile või 60mg trüptofaanile. Nagu magneesiumi puhulgi (vaata meie magneesiumivormide võrdlust), muudab keemiline vorm palju: siin määrab see eelkõige talutavuse.

B3-vitamiini vormid lühidalt

Milleks on B3-vitamiin vajalik?

Kõigist B3-vitamiini vormidest valmistatakse NAD+-i ja selle fosforüülitud varianti NADP+-i. Need koensüümid osalevad süsivesikute, lipiidide ja valkude energiaks muundamises; NAD+ vaheldub selleks oma redutseeritud vormi NADH-ga (vaata NAD+ ja NADH erinevust). See on ka DNA parandamise ja signaaliedastuse ensüümide substraat, nagu selgitab meie artikkel NAD+-ist ja selle rollidest.

Iga vorm kasutab eri rada: nikotiinhape niinimetatud Preiss–Handleri rada, nikotiinamiid taaskasutusrada, NR spetsiifilist ensüümi NRK ja trüptofaan pikka sünteesirada. Ühe tunnustatud ülevaate järgi selgitavad need erinevad rajad iga vormi toimeid ja kõrvaltoimeid.

EL-is on niatsiini kohta lubatud kuus terviseväidet:

• „Niatsiin aitab kaasa normaalsele energiavahetusele“;
• „Niatsiin aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele“;
• „Niatsiin aitab kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele“;
• „Niatsiin aitab hoida limaskesti normaalsena“;
• „Niatsiin aitab hoida nahka normaalsena“;
• „Niatsiin aitab vähendada väsimust ja kurnatust“.

Neid võib kasutada vaid toodetel, milles on piisavalt niatsiini, et olla õigusaktide tähenduses selle allikas.

Kui palju B3-vitamiini vajatakse?

ANSES määrab sarnaselt EFSA-ga täiskasvanu toitumise võrdlusväärtuseks 1,6mg NE energia megadžauli kohta nii meestel kui ka naistel. Praktikas tähendab see umbes 13–17mg NE päevas 2 000–2 500kcal energiatarbimise korral. Pakendil on toitaine võrdluskogus (NRV) 16mg.

Vajadust aitab katta ka valkude trüptofaan. Sellest aminohappest valmistatakse ka serotoniini ja seejärel melatoniini (vaata meie artiklit unest ja melatoniinist).

Millistes toitudes on palju B3-vitamiini?

Kõige rohkem leidub seda loomsetes toitudes: rupsis, linnulihas, kalas ja lihas. Taimsetest annavad kasulikke koguseid maapähklid, täisteratooted ja kartulid. Järgnevad USA NIH avaldatud ligikaudsed väärtused.

Pane tähele biosaadavust: mõnes teraviljas on looduslik niatsiin valdavalt seotud liitsuhkrutega ning sellest imendub ainult umbes 30%. Äärmuslik näide on mais, mille niatsiin on seotud kujul ning mille valkudes on vähe trüptofaani. Kesk-Ameerikas leotatakse maisi traditsiooniliselt enne tortiljade valmistamist lubjavees, mis vabastab niatsiini.

B3-vitamiini puudus: keda see puudutab?

Raske puudus põhjustab pellagrat, mida kirjeldatakse „kolme D-ga“: dermatiit, diarröa ja dementsus; WHO lisab neljanda, surma (inglise keeles death), kui seda ei ravita. Nahakahjustused ilmuvad päikesele avatud piirkondadesse, keel võib muutuda erkpunaseks ning lisanduvad väsimus, depressioon või mäluhäired.

Seal, kus toit on mitmekesine, on see muutunud haruldaseks, kuid on teatud olukordades endiselt võimalik:

• alatoitumus, eriti seoses alkoholi, anoreksia, põletikulise soolehaiguse või tsirroosiga;
• peaaegu täielikult maisil põhinev toitumine;
• haruldased haigused (Hartnupi tõbi, kartsinoidsündroom) ja mõned tuberkuloosiravimid, näiteks isoniasiid.

Niatsiiniõhetus: miks nikotiinhape paneb punetama

Õhetus on nikotiinhappe tüüpiline kõrvaltoime. Alates umbes 30–50mg-st põhjustab see näo ja ülakeha punetust koos põletus-, kipitus- ja sügelustundega. USA-s põhineb toidulisanditest saadava niatsiini ohutu ülempiir, 35mg päevas, sõnaselgelt sellel toimel; Euroopas on nikotiinhappe ohutu ülempiir 10mg päevas.

Nikotiinamiid ei põhjusta õhetust. NR samuti mitte, nagu näitab 8-nädalane uuring 140 täiskasvanuga: kuumahoogudest ei teatatud isegi 1 000mg päevase annuse korral. See on üks põhjusi, miks paljud B3-vitamiini toidulisandid kasutavad nikotiinamiidi.

Millised on B3-vitamiini ohutud ülempiirid?

Euroopas eristavad toidu teaduskomitee (SCF) 2002. aastal määratud ning EFSA ja ANSES-i kasutatavad ohutud ülempiirid vorme: täiskasvanul 10mg nikotiinhapet ja 900mg nikotiinamiidi päevas. Lastel on piirid madalamad, näiteks 1–3-aastastel 2mg nikotiinhapet ja 150mg nikotiinamiidi.

Farmakoloogiliste annuste korral muutub riski suurusjärk. Kuude kaupa 1 000–3 000mg päevas võetav nikotiinhape võib olla maksale toksiline, eriti prolongeeritult vabaneva vormina. Nikotiinamiidi puhul on maksakahjustuse tunnuseid kirjeldatud 3 000mg päevase annuse korral.

Neid suuri annuseid kasutati kaua kolesterooli korrigeerimiseks, kuni kaks suurt uuringut lootusi jahutasid. 25 673 suure südame-veresoonkonnariskiga täiskasvanul, kes juba said statiini, ei vähendanud umbes 4 aastat 2g prolongeeritult vabanevat nikotiinhapet päevas koos õhetust piirava molekuliga suuri vaskulaarseid sündmusi, kuid suurendas diabeedijuhte, seedehäireid, verejookse ja nahareaktsioone. AIM-HIGH-uuring 3 414 patsiendiga lõpetati 3 aasta järel kasu puudumise tõttu.

Kas nikotiinamiidribosiid on täieõiguslik B3-vitamiini vorm?

Jah. NR on B3-vitamiini looduslik vorm, mida leidub näiteks lehmapiimas ning mis tuvastati NAD+ lähteainena hiljem kui nikotiinhape ja nikotiinamiid. See kasutab oma rada: muundub NMN-iks ja seejärel NAD+-iks.

Euroopa staatus on nüüd selge. Nikotiinamiidribosiidkloriid on alates 2020. aastast lubatud uuendtoiduna toidulisandites, kuni 300mg päevas täiskasvanule (230mg rasedale või imetavale naisele). EFSA järeldas 2019. aastal, et sellest vabaneb biosaadav nikotiinamiid, ning määrus (EL) 2021/418 lisas selle niatsiini vormide ametlikku nimekirja nikotiinhappe, nikotiinamiidi ja inositoolheksanikotinaadi kõrvale. Seda vormi kasutatakse tootes Hexagon® NAD+ nikotiinamiidribosiidkloriid 300mg.

Molaarselt vastab 300mg NR-kloriidi umbes 126mg nikotiinamiidile: ligi kaheksakordne võrdluskogus, kuid palju alla 900mg ülempiiri. NR-i uuritakse seega vähem vajaduse katmiseks ja rohkem NAD+ muutuste seisukohast (vaata, kuidas oma NAD+-i mõjutada), samas kui kliinilised tulemused on veel ebakindlad. NR-il ei ole EL-is oma terviseväidet; selle kliinilised uuringud ja võrdlus NMN-iga väärivad eraldi artikleid.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on B3-vitamiini teine nimetus?

Seda nimetatakse ka PP-vitamiiniks ingliskeelse pellagra preventive järgi, viidates pellagrale, selle puudusest tekkinud haigusele. Sõna niatsiin kasutatakse sageli ainult nikotiinhappe kohta. Nikotiinamiid ja niatsiinamiid on sama molekuli kaks nimetust.

Kas B3-vitamiini õigeks kasutamiseks on vaja B6-vitamiini?

B6-vitamiin osaleb trüptofaani niatsiiniks muundamises, nagu ka B2-vitamiin ja raud. NIH andmetel suurendab mõne nimetatud toitaine vähene saamine B3-puuduse riski. Loe lähemalt meie artiklist B6-vitamiinist.

Kas taimetoitlastel on B3-vitamiini puudus?

Mitte tingimata. Täisteratooted, maapähklid ja kartulid annavad seda ning kaunviljade, munade või piimatoodete valgud annavad niatsiiniks muundatavat trüptofaani. Vähemitmekesine või väikese energiasisaldusega vegantoit vajab rohkem tähelepanu.

Kas kreemides olev niatsiinamiid on sama aine?

See on sama molekul kui nikotiinamiid, mida kantakse nahale kosmeetilise koostisainena. Selle kosmeetilist toimet reguleerivad teised õigusaktid ning seda ei saa automaatselt üle kanda suukaudsele tarvitamisele ega vastupidi.

Mida näitavad uuringud nikotiinamiidi ja nahavähi kohta?

Uuringus 386 inimesega, kellel oli varem olnud mitu mittemelanoomset nahavähki, vähendas 500mg nikotiinamiidi kaks korda päevas (1 000mg päevas, üle ohutu 900mg ülempiiri) aasta jooksul uute vähijuhtude arvu 23%; mõju kadus tarvitamise lõpetamisel. 158 elundisiirdamise läbinul ei näidanud sama skeem erinevust platseeboga. Need on meditsiiniuuringud, mitte eneseravi.

Kas raseduse ajal võib B3-vitamiini võtta?

EFSA rakendab rasedatele ja imetavatele naistele sama võrdlusväärtust nagu teistele täiskasvanutele, 1,6mg NE megadžauli kohta. Kuid andmete puudumisel ei ole nendeks perioodideks saadud määrata ohutut ülempiiri: väldi suuri annuseid ja küsi enne toidulisandite tarvitamist tervishoiutöötajalt nõu.

Kokkuvõte

B3-vitamiin hõlmab mitut molekuli, mis kõik viivad NAD+-ini, kuid erinevad talutavuse poolest: nikotiinhape paneb punetama juba mõnekümne milligrammi juures ning selle piir on 10mg päevas, nikotiinamiidil aga 900mg. Mitmekesine ja piisavalt valgurikas toit annab nii niatsiini kui ka trüptofaani. Nikotiinamiidribosiid on nüüd EL-is tunnustatud B3-vitamiini vorm; 300mg ületab vajadust oluliselt ning seda uuritakse NAD+ seisukohast.

Allikad

1. EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. doi:10.2903/j.efsa.2014.3759
2. ANSES (2025). Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (B3-vitamiin). anses.fr
3. EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). efsa.europa.eu
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. Euroopa Komisjon (2012). 16. mai 2012. aasta määrus (EL) nr 432/2012, millega kehtestatakse toidu kohta esitada lubatud terviseväidete nimekiri (lühendatud pealkiri). EUR-Lex
6. Euroopa Parlament ja nõukogu (2011). Määrus (EL) nr 1169/2011 toidualase teabe esitamise kohta tarbijatele (lühendatud pealkiri), XIII lisa (toitainete võrdluskogused). EUR-Lex
7. Euroopa Komisjon (2021). Règlement (UE) 2021/418 du 9 mars 2021 modifiant la directive 2002/46/CE en ce qui concerne le chlorure de nicotinamide riboside et le citrate malate de magnésium utilisés dans la fabrication des compléments alimentaires. EUR-Lex
8. EFSA NDA Panel, Turck D et al. (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), 5775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
9. Bogan KL, Brenner C (2008). Nicotinic Acid, Nicotinamide, and Nicotinamide Riboside: A Molecular Evaluation of NAD+ Precursor Vitamins in Human Nutrition. Annual Review of Nutrition, 28, 115-130. doi:10.1146/annurev.nutr.28.061807.155443
10. Trammell SA et al. (2016). Nicotinamide Riboside Is a Major NAD+ Precursor Vitamin in Cow Milk. The Journal of Nutrition, 146(5), 957-963. doi:10.3945/jn.116.230078
11. Maailma Terviseorganisatsioon (2000). Pellagra and its prevention and control in major emergencies. WHO/NHD/00.10. who.int
12. Conze D, Brenner C, Kruger CL (2019). 8 nädalat tarvitatud nikotiinamiidribosiidkloriidi ohutus ja ainevahetus: juhuslikustatud topeltpime platseebokontrolliga uuring ülekaalulistel täiskasvanutel (kirjeldav pealkiri). Scientific Reports, 9, 9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
13. Chen AC et al. (2015). A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention. New England Journal of Medicine, 373(17), 1618-1626. doi:10.1056/NEJMoa1506197
14. Allen NC et al. (2023). Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention in Transplant Recipients. New England Journal of Medicine, 388(9), 804-812. doi:10.1056/NEJMoa2203086

Toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ravimite tarvitamise, raseduse või imetamise korral küsi nõu tervishoiutöötajalt.