La taurina fa pensare anzitutto alle bevande energetiche e talvolta a una leggenda tenace sulla sua origine. In realtà è una molecola che il nostro corpo produce da solo e che si trova in carne, pesce e prodotti del mare. Cosa fa nell'organismo, dove trovarla, cosa mostrano gli studi su pressione arteriosa, sport o invecchiamento ed è sicura? Ecco lo stato delle conoscenze, senza esagerazioni.
L'essenziale
- La taurina è un amminoacido solforato che non serve a produrre proteine; il fegato la produce dalla cisteina.
- Proviene da carne, pesce e prodotti del mare; i vegetali praticamente non ne contengono.
- Gli studi mostrano una modesta riduzione della pressione arteriosa, di circa 4 mmHg per la sistolica; non è autorizzata alcuna indicazione sulla salute.
- L'EFSA ritiene privi di rischi gli apporti di taurina delle bevande energetiche; l'effetto sull'invecchiamento osservato nel topo resta da dimostrare nell'uomo.
Che cos'è la taurina?
La taurina è un amminoacido solforato un po' particolare. Al posto del gruppo carbossilico degli amminoacidi classici, porta un gruppo solfonato e non entra nella composizione delle proteine. Circola quindi libera ed è tra gli amminoacidi più abbondanti di cervello, retina, cuore e muscoli.
Il nome viene dal latino taurus: è stata isolata per la prima volta nel XIX secolo nella bile bovina. Viene spesso definita condizionatamente essenziale: l'adulto sano la produce, ma alcune situazioni, come prematurità o nutrizione per infusione prolungata, possono rendere necessari apporti esterni.
Come la produce l'organismo?
Il fegato la produce soprattutto da due amminoacidi solforati, metionina e cisteina, grazie a un enzima che dipende dalla vitamina B6. La cisteina serve anche a produrre glutatione, e la NAC (N-acetilcisteina) ne è un precursore.
Questo enzima è poco attivo nell'uomo e negli altri primati, come nel gatto. L'alimentazione completa quindi la produzione interna per mantenere le riserve dei tessuti.
Dove si trova la taurina?
Quasi solo negli alimenti animali. Uno studio di riferimento ha misurato la taurina di 29 carni, 9 latticini e 48 alimenti vegetali: è stata rilevata in carni e latticini, ma in nessuno dei frutti, verdure, legumi, noci o semi analizzati. Secondo l'EFSA, prodotti del mare e carne sono le principali fonti.
Gli apporti variano molto. Negli onnivori vanno da 9 a 372mg al giorno secondo uno studio citato dall'EFSA, con una media intorno a 58mg; l'agenzia considera al massimo 400mg al giorno. Nelle persone vegane, l'apporto è trascurabile: in un piccolo studio del 1988, la taurina ematica era più bassa (45 contro 58 µmol/l) e l'escrezione urinaria nettamente ridotta.
| Situazione | Quantità di taurina | Riferimento |
|---|---|---|
| Alimentazione onnivora | Da 9 a 372mg al giorno (media di circa 58mg) | EFSA, 2009 |
| Alimentazione vegana | Trascurabile | Laidlaw, 1988 |
| Lattina di bevanda energetica (250 ml) | Circa 1 000mg | EFSA, 2009 |
| Dosi testate negli studi clinici | Da 0,5 a 6 g al giorno | Tzang, 2024 |
| Assenza di effetti indesiderati ben dimostrata | Fino a 3 g al giorno | Shao e Hathcock, 2008 |
A cosa serve la taurina nell'organismo?
La taurina non ha un solo ruolo ma diversi, descritti soprattutto negli animali e in laboratorio:
- digestione dei grassi: si lega agli acidi biliari per formare sali biliari;
- volume cellulare: è un osmolita, che aiuta le cellule a mantenere il volume quando la concentrazione dell'ambiente varia;
- calcio: modula la concentrazione di calcio libero all'interno delle cellule;
- sistema nervoso: agisce come neuromodulatore e protegge i neuroni in diversi modelli sperimentali;
- retina: è l'amminoacido più abbondante nella retina del ratto e interviene nello sviluppo dei fotorecettori.
Le carenze sperimentali mostrano la sua importanza. Negli animali, la privazione di taurina si accompagna a danni a cuore, reni e soprattutto retina. Le specie che ne producono poca, come gatto o scimmia, sviluppano gravi lesioni dei fotorecettori quando l'alimentazione non ne apporta.
Quali benefici della taurina sono stati studiati?
Le ricerche sono numerose, ma un risultato di studio non è un'indicazione sulla salute. Nel 2009, l'EFSA ha esaminato diversi effetti rivendicati per la taurina (protezione dallo stress ossidativo, metabolismo energetico, ritardo della stanchezza e prestazione fisica) e ha concluso che nessun rapporto di causa-effetto era dimostrato. Nessuna indicazione sulla salute è autorizzata per la taurina nell'Unione europea.
Pressione arteriosa: un effetto modesto
Nel 2016, uno studio in doppio cieco ha seguito 120 persone in preipertensione, cioè con pressione elevata senza raggiungere la soglia dell'ipertensione. Con 1,6 g di taurina al giorno per 12 settimane, la pressione sistolica misurata in ambulatorio è diminuita di 7,2 mmHg, contro 2,6 mmHg con placebo. Nel 2024, una metanalisi di 25 studi (1 024 partecipanti, 0,5–6 g al giorno) ha trovato una riduzione media di circa 4 mmHg per la sistolica e 1,5 mmHg per la diastolica, oltre a un piccolo calo di glicemia a digiuno e trigliceridi.
Questi effetti restano modesti e provengono da studi spesso piccoli ed eterogenei. Il potassio dispone invece di un'indicazione autorizzata sulla pressione sanguigna: vedi il nostro articolo sul ruolo del potassio e la pressione arteriosa.
Prestazione sportiva: un piccolo guadagno di resistenza in alcuni studi
Una metanalisi del 2018 ha riunito 10 studi. Un'assunzione di 1–6 g di taurina, singola o per al massimo due settimane, migliorava leggermente la resistenza, con un'entità dell'effetto di 0,40, cioè un effetto da piccolo a moderato. La dose non modificava il risultato. Gli studi erano piccoli e su profili diversi: l'interesse pratico resta da precisare.
Invecchiamento: un'ipotesi molto pubblicizzata, ora contestata
Nel 2023, uno studio pubblicato su Science ha fatto molto rumore. La taurina nel sangue diminuiva con l'età in topo, scimmia e uomo. Somministrata ogni giorno a topi di 14 mesi, ha allungato la durata media di vita del 12 % nelle femmine e del 10 % nei maschi. In scimmie di mezza età, sei mesi di integrazione hanno migliorato diversi marcatori: peso, glicemia a digiuno, densità ossea.
Gli stessi autori chiedevano studi nell'uomo, perché le associazioni osservate in circa 12 000 adulti europei non dimostravano un rapporto causale. L'università aveva inoltre depositato domande di brevetto. Nel 2025, ricercatori degli Istituti nazionali di salute statunitensi hanno misurato la taurina in tre coorti umane, nella scimmia e nel topo: aumentava o restava stabile con l'età. Lo stesso anno, uno studio su 137 uomini da 20 a 93 anni non ha trovato legami tra taurina ematica, età, massa muscolare, forza o prestazione fisica.
Conclusione provvisoria: la diminuzione della taurina non è una caratteristica universale dell'invecchiamento e nessuno studio ha mostrato effetti sull'invecchiamento umano. Altre molecole, come il NAD+, sono oggetto di ricerche sul declino legato all'età, con la stessa esigenza di prove nell'uomo.
Taurina e bevande energetiche: quali rischi?
Una lattina di 250 ml di bevanda energetica apporta tipicamente 1 000mg di taurina. L'EFSA ha valutato la sicurezza di questi apporti nel 2009. Nei consumatori abituali, l'esposizione media era stimata a 500mg al giorno e a 1 400mg nei più forti consumatori. È 120 e 43 volte meno della dose senza effetti indesiderati osservata nel ratto: l'agenzia ha concluso per l'assenza di problemi di sicurezza a questi livelli.
Gli incidenti segnalati con queste bevande riguardavano soprattutto grandi quantità, spesso associate ad alcol o sforzo fisico. Per l'EFSA, si spiegano più verosimilmente con la caffeina, non essendo dimostrato un legame con la taurina. L'agenzia non ha però valutato le bevande energetiche in quanto tali.
Serve assumere taurina come integratore?
L'EFSA non ha fissato riferimenti nutrizionali per la taurina: l'adulto sano la produce e la trova in un'alimentazione varia con prodotti animali. Quanto alla sicurezza, un'analisi del rischio basata sugli studi clinici ritiene ben dimostrata l'assenza di effetti indesiderati fino a 3 g al giorno. Oltre, i dati sono insufficienti per concludere a lungo termine.
Si trova spesso associata al magnesio, come taurato di magnesio (vedi il nostro confronto tra le forme di magnesio) o in formule come il complesso Zen di Hexagon®, che riunisce magnesio bisglicinato, passiflora, L-triptofano, taurina e vitamina B6. Qualunque sia la formula, la taurina non beneficia di indicazioni autorizzate. In caso di malattia cronica o trattamento, chiedi consiglio a un professionista sanitario.
Domande frequenti
La taurina viene dal toro?
No. Il nome ricorda che è stata scoperta nella bile bovina, ma è presente in molte specie, compreso l'uomo, che la produce. Secondo l'EFSA, la taurina delle bevande energetiche viene prodotta per sintesi chimica, per esempio da etanolammina e acido solforico.
La taurina è uno stimolante?
No, non agisce come la caffeina. Nel cervello, si comporta piuttosto come neuromodulatore. L'EFSA attribuisce gli effetti indesiderati delle bevande energetiche alla caffeina più che alla taurina.
Le persone vegane hanno carenza di taurina?
Non ne consumano praticamente e hanno taurina ematica un po' più bassa, ma l'organismo continua a produrla. Gli studi disponibili, vecchi e piccoli, non permettono di concludere sulle eventuali conseguenze nell'adulto. Nel neonato prematuro, invece, la taurina è considerata essenziale e il latte materno ne apporta.
Perché il gatto ha bisogno di taurina?
L'enzima che produce taurina è poco attivo nel gatto. Privato di taurina alimentare, sviluppa una grave degenerazione dei fotorecettori della retina. Il suo fabbisogno riguarda alimentazione e veterinario, non gli integratori destinati all'uomo.
La taurina aiuta a dormire?
La taurina non ha indicazioni autorizzate sul sonno e mancano studi clinici su questo punto. Se cerchi riferimenti sul sonno, il nostro articolo su melatonina e sonno fa il punto su ciò che è dimostrato.
Taurina e magnesio: perché associarli?
Entrambi vengono studiati per il ruolo nell'eccitabilità delle cellule nervose e muscolari, da cui la frequente associazione nelle formule; solo il magnesio ha indicazioni autorizzate, come «contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso». Il taurato di magnesio apporta però poco magnesio elementare, circa il 9 % del peso. Gli studi clinici umani su questa associazione restano rari.
Conclusione
La taurina è una molecola discreta ma onnipresente: il corpo la produce, l'alimentazione animale la completa e partecipa a digestione dei grassi, volume cellulare, retina e sistema nervoso. Gli studi suggeriscono una modesta riduzione della pressione e un piccolo guadagno di resistenza, senza indicazioni autorizzate. L'ipotesi di un effetto sull'invecchiamento, spettacolare nel topo, è oggi contestata. Agli apporti abituali, compresi quelli delle bevande energetiche, la taurina è considerata sicura.
Fonti
- Lourenço R, Camilo ME (2002). Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutrición Hospitalaria, 17(6), 262-270. PubMed 12514918
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- Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(2), 183-188. doi:10.1177/0148607190014002183
- Laidlaw SA et al. (1988). Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), 660-663. doi:10.1093/ajcn/47.4.660
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- Sun Q et al. (2016). Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertension, 67(3), 541-549. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06624
- Tzang CC et al. (2024). Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Diabetes, 14(1), 29. doi:10.1038/s41387-024-00289-z
- Waldron M et al. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
- Singh P et al. (2023). Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 380(6649), eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
- Columbia University Irving Medical Center (2023). Taurine and Aging: Can It Extend Lifespan? (comunicato sullo studio di Singh et al.). columbiadoctors.org
- Fernandez ME et al. (2025). Is taurine an aging biomarker? Science, 388(6751), eadl2116. doi:10.1126/science.adl2116
- Marcangeli V et al. (2025). Experimental Evidence Against Taurine Deficiency as a Driver of Aging in Humans. Aging Cell, 24(10), e70191. doi:10.1111/acel.70191
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.
